विषय

• कदम बढ़ाने के लिए
• भाग 1 का 3: अपने ऊपरी शरीर में मांसपेशियों का विकास करना
• भाग 2 का 3: विशिष्ट अभ्यास करें
• भाग 3 का 3: अधिक मांसपेशियों के लिए भोजन करना
• टिप्स
• चेतावनी

अपने ऊपरी शरीर को अधिक विशाल बनाने और अधिक मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए, सुनिश्चित करें कि आप पर्याप्त व्यायाम करते हैं और सही व्यायाम करते हैं। प्रत्येक ऊपरी शरीर व्यायाम आपको द्रव्यमान बनाने में मदद नहीं करेगा। कुछ अभ्यास इमारत की ताकत के लिए महान होते हैं और अन्य निर्माण के लिए बेहतर होते हैं। यह आम तौर पर विभिन्न प्रकार के शक्ति प्रशिक्षण का एक संयोजन है जो आपको एक बड़ा ऊपरी शरीर प्राप्त करने में मदद करेगा।

कदम बढ़ाने के लिए

भाग 1 का 3: अपने ऊपरी शरीर में मांसपेशियों का विकास करना

1. अधिक प्रतिनिधि करें। दो प्रकार के वेट लिफ्टिंग व्यायाम हैं जो आप कर सकते हैं। आप कम प्रतिनिधि या अधिक प्रतिनिधि चुन सकते हैं। अध्ययनों से पता चला है कि अधिक प्रतिनिधि अधिक मांसपेशियों का निर्माण करते हैं। कई सेट (तीन से छह), छह से 12 प्रतिनिधि के साथ, मांसपेशियों को बढ़ाएंगे।
   • जब एक बड़ा शरीर पाने के लिए अपनी कसरत शुरू करें, तो प्रत्येक व्यायाम के साथ प्रतिनिधि की संख्या बढ़ाने पर ध्यान दें।
   • अधिक प्रतिनिधि ताकत का निर्माण करते हैं, लेकिन कुछ प्रतिनिधि के रूप में नहीं। यदि आप द्रव्यमान और ताकत का निर्माण करना चाहते हैं, तो आपको कई और कुछ पुनरावृत्ति के साथ अभ्यास के संयोजन का पालन करना चाहिए।
2. आइसोलेशन एक्सरसाइज के बजाय अपनी दिनचर्या में कंपाउंड एक्सरसाइज को अवश्य शामिल करें। अलगाव आंदोलनों की तुलना में सामूहिक निर्माण के लिए यौगिक आंदोलनों आम तौर पर बेहतर होती हैं।
   • यौगिक अभ्यास ऐसे व्यायाम हैं जो आमतौर पर मुफ्त वजन या शरीर के वजन का उपयोग करते हैं और कई जोड़ों और मांसपेशियों को जोड़ते हैं। इस प्रकार के व्यायाम आमतौर पर अधिक द्रव्यमान के निर्माण के लिए सबसे अच्छे होते हैं।
   • डेडलिफ्ट्स और स्क्वाट्स जैसे व्यायाम यौगिक अभ्यास के उदाहरण हैं।
   • अलगाव अभ्यास ऐसे अभ्यास हैं जो केवल मांसपेशियों के एक छोटे समूह को लक्षित करते हैं (जैसे कि बाइसप कर्ल)। ये मांसपेशियों की परिभाषा या पैनापन के लिए महान हैं, न कि बड़े पैमाने पर निर्माण के लिए।
3. हर दूसरे दिन अपने ऊपरी शरीर का व्यायाम करें। यदि आप किसी प्रकार की शारीरिक गतिविधि कर रहे हैं, तो आराम करने के लिए समय निकालना महत्वपूर्ण है। यह विशेष रूप से सच है जब आप मांसपेशियों के एक विशिष्ट सेट को लक्षित करते हैं।
   • आराम वह समय होता है जब आपकी मांसपेशियां मजबूत होती हैं और आकार में वृद्धि होती है। यह वास्तव में गतिविधि के दौरान ही नहीं होता है।
   • सप्ताह भर आराम करें और यह सुनिश्चित न करें कि आप अपने ऊपरी शरीर को हर दिन काम न करें। अपने ऊपरी शरीर को हर दूसरे दिन या सप्ताह में 2-3 दिन प्रशिक्षित करें।
   • यदि आप आराम नहीं करते हैं और ठीक से ठीक नहीं होते हैं, तो आप मांसपेशियों की थकान, खराब प्रदर्शन और खराब परिणाम का अनुभव कर सकते हैं।
4. कार्डियो भी करें। जबकि कार्डियो आपके ऊपरी शरीर को बड़ा बनाने के लिए ज्यादा कुछ नहीं करता है, फिर भी वर्कआउट में शामिल करना एक आवश्यक गतिविधि है।
   • आमतौर पर हर हफ्ते लगभग 150 मिनट तक मध्यम कार्डियो करना अच्छा माना जाता है।
   • कई गतिविधियों को "मध्यम तीव्रता" के रूप में गिना जा सकता है, जैसे कि जॉगिंग, दौड़ना, या एक एरोबिक क्लास लेना। हालांकि, रोइंग जैसी गतिविधियों पर विचार करें जो आपके दिल की दर को बढ़ाते हैं और साथ ही आपके ऊपरी शरीर में कई मांसपेशियों को जोड़ते हैं।

भाग 2 का 3: विशिष्ट अभ्यास करें

1. पुल-अप्स करें। यह एक महान यौगिक व्यायाम है जो आपकी पीठ, बाहों और कंधों में विभिन्न प्रकार की मांसपेशियों का काम करता है।
   • दोनों हाथों से चिन-अप बार को पकड़ें। अपने हाथों को रखें ताकि वे थोड़ा अलग हो जाएं और आपकी हथेलियां आपके सामने हों।
   • अपने आप को ऊपर खींचो जब तक कि आपकी ठोड़ी बार के ऊपर न हो। धीरे-धीरे अपने शरीर को कम करें जब तक कि आपकी बाहें लगभग सीधी न हों। आवश्यकतानुसार व्यायाम को कई बार दोहराएं।
2. जोड़ना पुश अप आपकी दिनचर्या के लिए। पुशअप्स के बारे में सबसे अच्छी चीजों में से एक यह है कि आप उन्हें कहीं भी कर सकते हैं (क्योंकि वे बॉडीवेट अभ्यास हैं)। कठिनाई को बढ़ाने के लिए आप सभी प्रकार के बदलाव भी कर सकते हैं।
   • फर्श पर अपने हाथों से शुरू करें, सीधे आपके कंधों के नीचे, और आपके पैर सीधे आपके पीछे। आपकी पीठ सीधी होनी चाहिए, आपका कोर तंग और तंग होना चाहिए।
   • अपने शरीर को कम करें, अपनी पीठ को सीधा रखें और आपकी कोहनी आपके खिलाफ हो; उन्हें पक्षों के लिए बाहर मत जाने दो। अपने कंधे के ब्लेड को पीछे और नीचे खींचकर ऐसा करें। अपने आप को कम करें जब तक कि आपकी छाती फर्श को रगड़ न दे।
   • अपने आप को शुरुआती स्थिति में वापस धकेलें। अपने कोर को टाइट रखना सुनिश्चित करें।
   • इसे 10 से 20 बार दोहराएं।
3. डुबकी लगाओ। फिर, यह एक अन्य प्रकार का यौगिक व्यायाम है जो आपकी पीठ और बाहों सहित मांसपेशियों की एक विस्तृत विविधता को संलग्न करता है। यह विशेष रूप से आपकी बाहों और कंधों के पिछले हिस्से को निशाना बनाता है।
   • इस अभ्यास से सबसे अधिक लाभ प्राप्त करने के लिए, समानांतर सलाखों का उपयोग करें। प्रत्येक पट्टी पर एक हाथ रखें और इसे मजबूती से पकड़ें। अपने पैरों को जमीन से उठाकर खुद को ऊपर उठाएं - ऐसा करने के लिए आपको अपनी सभी बांह और पीठ की मांसपेशियों को संलग्न करना होगा।
   • अपनी कोहनियों को झुकाकर धीरे-धीरे अपने आप को नीचे करें। उन्हें मोड़ो ताकि वे वापस सामना करें और अपनी बाहों को अपने शरीर के समानांतर रखें।
   • अपने आप को कम करें जब तक कि आपकी ऊपरी भुजाएं फर्श के समानांतर न हों। अपने आप को शुरुआती स्थिति में वापस धकेलें। अगले प्रतिनिधि के लिए कुर्सी कम करें।
4. इन्क्लाइन चेस्ट प्रेस करें। यह अभ्यास शक्ति और द्रव्यमान के निर्माण का एक शानदार तरीका है। आप इसके साथ छाती और भुजाओं को प्रशिक्षित करते हैं।
   • 30-45 डिग्री के कोण पर स्थापित एक समायोज्य बेंच पर वापस लेटें। प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ो मुट्ठी के साथ आप से दूर।
   • डम्बल को तब तक कम करें जब तक कि वे लगभग छाती की ऊँचाई न हो जाएँ और फिर धीरे-धीरे डम्बल को पीछे धकेलें जब तक कि आपकी भुजाएँ पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएँ।
   • एक नया प्रतिनिधि शुरू करने के लिए डम्बल को कम करें।
5. डंबल पंक्तियां करें। यह व्यायाम आपकी ऊपरी पीठ, विशेष रूप से व्यापक पीठ की मांसपेशियों और ट्रेपेज़ियस को काम करता है।
   • प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ो। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और कमर से आगे की ओर सीधी पीठ के साथ झुकें।
   • अपनी बाहों को नीचे खींचें ताकि वे आपके शरीर के सामने थोड़ा लटकें।
   • अपनी बाहों को मोड़ें और डंबल को अपने शरीर के किनारे तक लाएं। हर समय अपने शरीर के खिलाफ अपनी बाहों को सपाट रखें।
   • धीरे-धीरे अपने शरीर के सामने डम्बल को कम करें। एक और प्रतिनिधि के लिए डम्बल को वापस लाएं।
6. उल्टा उड़ता है। यह एक अभ्यास है जो कंधे के पीछे और आपकी ऊपरी पीठ को लक्षित करता है।
   • एक झुकाव बेंच पर अपने पेट पर लेटें। प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ो हथेलियों के साथ एक दूसरे का सामना करना पड़ रहा है।
   • शुरुआत करने के लिए, आपकी भुजाएं आपके सामने की ओर निकली हुई होनी चाहिए। अपनी भुजाओं को धीरे-धीरे बाहर की ओर उठाएं ताकि वे आपके शरीर के लंबवत हों। जब आप छाती की ऊंचाई पर हों तो अपनी बाहों को रोकें और पकड़ें।
   • अपने कंधे ब्लेड को एक साथ निचोड़ें ताकि आप इस स्थिति को पकड़ सकें।
   • धीरे-धीरे अपनी पीठ के निचले हिस्से को शुरुआती स्थिति में लाएं। यदि आवश्यक हो तो इसे दोहराएं।
7. Bicep कर्ल करते हैं। जबकि bicep कर्ल एक यौगिक व्यायाम नहीं है, वे विशेष रूप से आपकी बाहों के सामने को मजबूत करने में मदद कर सकते हैं, जो मांसपेशियों की परिभाषा प्राप्त करने के लिए एक बहुत ही वांछनीय स्थान है।
   • अपनी भुजाओं के साथ प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़ें। सुनिश्चित करें कि आपकी हथेलियाँ आपके शरीर से दूर हैं।
   • अपनी ऊपरी भुजाओं के साथ अभी भी और अपनी छाती के स्तर के साथ, डंबल को अपने कंधों तक उठाएं। जब तक आपके हाथ आपके कंधे तक नहीं पहुंचते तब तक डम्बल को उठाएं।
   • शुरुआती स्थिति में बारबेल को वापस करें। यदि आवश्यक हो तो इसे दोहराएं।

भाग 3 का 3: अधिक मांसपेशियों के लिए भोजन करना

1. अधिक कैलोरी प्राप्त करें। मांसपेशियों और द्रव्यमान में उल्लेखनीय वृद्धि देखने के लिए, आपको अपने कुल कैलोरी सेवन को बढ़ाने की आवश्यकता है। बहुत हल्का भोजन करना या कम-कैलोरी आहार का पालन करना आपको दुबला मांसपेशियों को विकसित करने में मदद नहीं करेगा।
   • आपको हर दिन बड़ी मात्रा में अतिरिक्त कैलोरी खाने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन थोड़ी अधिक की अनुमति है। यह प्रति दिन 150-250 अतिरिक्त कैलोरी से कहीं भी हो सकता है।
   • अतिरिक्त कैलोरी आपके शरीर को व्यायाम के दौरान और आपकी मांसपेशियों की मरम्मत और पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया का समर्थन करने में मदद करती है।
   • स्वस्थ भोजन से इन अतिरिक्त कैलोरी प्राप्त करें। लीन प्रोटीन, साबुत अनाज, सब्जियां और फल चुनें। शर्करा, वसा या प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से अतिरिक्त कैलोरी का प्रयास न करें।
2. पर्याप्त प्रोटीन खाएं। मांसपेशियों का निर्माण करने और अपने गहन वजन प्रशिक्षण का समर्थन करने में मदद करने के लिए, सुनिश्चित करें कि आप हर दिन पर्याप्त प्रोटीन खाते हैं।
   • आमतौर पर, शरीर के वजन के प्रति किलो 0.8 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करने की सिफारिश की जाती है। हालांकि, यदि आप शरीर सौष्ठव करते हैं तो आपको अधिक प्रोटीन या शरीर के वजन के बारे में 1.0 ग्राम प्रति किलोग्राम की आवश्यकता हो सकती है।
   • एलबीएस दिए जाने पर किलो में अपने शरीर के वजन का पता लगाने के लिए अपने वजन को 2.2 से विभाजित करें। उदाहरण के लिए, यदि आप 150 पाउंड वजन करते हैं, तो आपका वजन किलो में लगभग 68 किलोग्राम है।
   • अंडे, मुर्गी पालन, लीन बीफ, टोफू, समुद्री भोजन, नट्स, या कम वसा वाले डेयरी उत्पादों जैसे विभिन्न प्रोटीन स्रोतों का चयन करें।
3. सही समय पर खाएं। आपकी मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए आपके प्रशिक्षण और लक्ष्य का एक और बहुत महत्वपूर्ण हिस्सा यह है कि आप प्रशिक्षण के बाद फिर से ईधन दें। एक प्रशिक्षण सत्र के बाद उचित पोषण के बिना, आप मांसपेशी लाभ प्राप्त नहीं कर सकते हैं जिसे आप ढूंढ रहे हैं।
   • आपको अपनी कसरत पूरी करने के एक घंटे के भीतर ईंधन भरना चाहिए। लंबे समय तक प्रतीक्षा करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। सबसे अच्छी वसूली के लिए आपकी खिड़की आपके वर्कआउट के 30-45 मिनट बाद है।
   • बहुत सारे कार्ब्स और प्रोटीन की एक महत्वपूर्ण मात्रा के साथ ईंधन भरने। आपको कसरत के दौरान आपके द्वारा उपयोग की जाने वाली ऊर्जा को बदलने और अपने शरीर की मरम्मत में मदद करने के लिए प्रोटीन को अपने शरीर में लाने की आवश्यकता है और आपके द्वारा काम की गई मांसपेशियों की मरम्मत करें।
   • एक प्रोटीन शेक, फलों के एक टुकड़े के साथ प्रोटीन बार, एक छोटा भोजन (जैसे तला हुआ चिकन और शकरकंद), चॉकलेट दूध या कॉलेज ओट्स चुनें।

टिप्स

• पुश-अप्स और पुल-अप्स जैसे बॉडीवेट एक्सरसाइज से शुरुआत करना अच्छा है। एक बार जब आप इन दोनों में महारत हासिल कर लेते हैं, तो आप वजन की ओर बढ़ सकते हैं।
• अपने शरीर को एक सीमा से टकराने के लिए, आप अपने ऊपरी शरीर को प्रशिक्षित करने के लिए हर बार सेट और प्रतिनिधि की संख्या को भिन्न कर सकते हैं।

चेतावनी

• मांसपेशियों के द्रव्यमान को विकसित करने के लिए वजन प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है, जो खतरनाक हो सकता है। एक विशेषज्ञ से उचित तकनीक सीखने और हमेशा हाथ पर एक चौकस सहायक होने से खतरे को कम करें।
• नया व्यायाम दिनचर्या शुरू करने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से बात करें।