विषय

• कदम बढ़ाने के लिए
• भाग 1 की 4: एक अच्छी नींद ताल का विकास करना
• भाग 2 का 4: उत्तेजनाओं को रोकना जो आपको जगाए रखते हैं
• भाग 3 का 4: अपने दैनिक जीवन में स्वस्थ रहें
• भाग 4 का 4: समर्थन की तलाश
• टिप्स
• चेतावनी

रात की अच्छी नींद लेना कई लोगों के लिए मुश्किल है, और अवसाद या पुराने तनाव वाले लोगों के लिए और भी मुश्किल है। यह पाया गया है कि अवसाद और अनिद्रा अक्सर हाथ से चले जाते हैं। शोध से पता चला है कि बेहतर नींद से आपका मूड भी बेहतर हो सकता है। अपने दैनिक कार्यों के दौरान स्वस्थ रहने से बेहतर नींद लें, एक अच्छी नींद का कार्यक्रम होना, उन चीजों से बचना जो आपको जगाए रखती हैं, और अगर आपकी नींद बनी रहती है तो सलाह लेना।

कदम बढ़ाने के लिए

भाग 1 की 4: एक अच्छी नींद ताल का विकास करना

1. लगातार नींद का चक्र बनाए रखें। जहां आप हर रात अलग-अलग समय पर बिस्तर पर जाते हैं, अनियमित नींद के कार्यक्रम से बचें। यदि आप आराम करते हैं और प्रत्येक दिन लगभग एक ही समय पर बिस्तर के लिए तैयार हो जाते हैं, तो आपको आराम महसूस होने की अधिक संभावना है।
   • अपने नींद के पैटर्न को लगातार बनाए रखने से सुस्ती, सुस्ती और अक्सर अवसाद से जुड़ी थकान जैसी भावनाओं से बचने में मदद मिलेगी।
   • अधिकांश वयस्कों को आराम महसूस करने के लिए प्रति रात औसतन 8 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है। किशोर को औसतन 9 घंटे की जरूरत होती है।
   • सप्ताहांत में भी अपनी नींद की लय को लगातार बनाए रखें।
2. एक सोने की दिनचर्या बनाएं जो आपको आराम करने में मदद करेगी। अपने आप को बिस्तर से पहले आराम करने का समय दें। बिस्तर के लिए तैयार होने के बीच एक घंटे के बारे में शेड्यूल करें ताकि आपका सिर तकिया को छू सके। तनावपूर्ण गतिविधियों या चिंता न करें इससे पहले कि आप बिस्तर पर जाने के लिए तैयार हों। अब आराम करने का समय है!
   • आराम करने के लिए समय लेने से नकारात्मक विचारों को छोड़ने में मदद मिलेगी और आप एक सकारात्मक रात की नींद के लिए तैयार होंगे। यदि आपने अपने आप को आराम करने का समय नहीं दिया है, तो जब आप सो रहे हों, तो आपके अवसादग्रस्तता के विचार शांत हो सकते हैं।
   • सोने से पहले, कंप्यूटर, सेल फोन या टीवी पर समय सीमित करें। ये उपकरण एक तथाकथित नीली रोशनी का उत्सर्जन करते हैं, जो मेलाटोनिन के उत्पादन को दबा देता है (एक हार्मोन जो आपको नींद में खड़ा करता है)। इसके अलावा, इन उपकरणों का उपयोग अन्य तरीकों से उत्तेजक हो सकता है - आप सोशल मीडिया देखने में चूसे जा सकते हैं, और वे आपको तनावपूर्ण घटनाओं की याद दिला सकते हैं, खासकर जब आप समाचार देख रहे हों। यदि आप कुछ देखते हैं, तो बिस्तर पर जाने से पहले इसे सकारात्मक और प्रेरणादायक रखने की कोशिश करें।
3. अपने पर्यावरण को मस्तिष्क को अलग करने के तरीके के रूप में रखें। अवसाद महसूस कर सकता है कि यह आपको स्थिर कर रहा है। अपने शयनकक्ष को सोने के लिए एक शांत जगह के रूप में स्थापित करके अभिभूत करने की इन भावनाओं को कम करें। अपने कमरे में अव्यवस्था से बचें जैसे बहुत सारे गंदे कपड़े, ढीले कागज, किताबों के ढेर, उपकरणों के ढेर या अन्य असंगठित चीजें। यहां आपके बेडरूम को सोने के लिए अधिक आरामदायक बनाने के कुछ तरीके दिए गए हैं।
   • कमरे के बाहर और साथ ही घर के बाहर शोर को दबाने के लिए सफेद शोर मशीन या पंखे का उपयोग करें।
   • सुनिश्चित करें कि कमरे में भारी पर्दे या अंधेरे का उपयोग करके या स्लीप मास्क का उपयोग करके अंधेरा है।
   • सुनिश्चित करें कि आपका बिस्तर आरामदायक है। उन स्थानों या आसनों की तलाश करें जो आपको यदि संभव हो तो बेहतर आराम करने की अनुमति देते हैं।
   • अपने पैरों, कूल्हों और कंधों को सहारा देने के लिए बॉडी पिल का उपयोग करने पर विचार करें। इससे बेहतर रात की नींद हो सकती है और अकेलेपन की भावनाओं से छुटकारा मिल सकता है।
   • कमरे में एक सुखद तापमान और अच्छा वेंटिलेशन प्रदान करें।
4. जब आप बेचैन हों तो बिस्तर से उठ जाएं। अवसाद आपके मन और शरीर को बेचैन कर सकता है। यदि आप रात के बीच में उठते हैं और अब सो नहीं सकते हैं, तो दूसरे कमरे में जाएँ और कुछ और करें (ऐसा कुछ भी जो उत्तेजक नहीं हो सकता) जब तक आपको फिर से नींद नहीं आती। निम्नलिखित गतिविधियों पर विचार करें:
   • एक पुस्तक, समाचार पत्र, या पत्रिका लेख पढ़ें जो बहुत सम्मोहक न हो।
   • व्यंजन, कपड़े मोड़ना, या कुछ दूर रखना जैसे एक नृत्य करना।
   • कुछ पानी पिये।
   • यदि आपके पास है तो अपने पालतू जानवरों की देखभाल करें।
   • कम वॉल्यूम वाला टीवी देखें।

भाग 2 का 4: उत्तेजनाओं को रोकना जो आपको जगाए रखते हैं

1. एक उत्तेजक के रूप में कैफीन को सीमित करें। जबकि उत्तेजक अवसाद के लक्षणों के साथ मदद कर सकते हैं जैसे कि थकान, कैफीन आपके मन और शरीर को रात में बहुत सक्रिय रहने का कारण बन सकता है। सोने से चार से छह घंटे पहले कैफीन से बचें। प्रति दिन कैफीनयुक्त पेय के चार कप से अधिक पीने (सोडा, कॉफी, ऊर्जा पेय) से अनिद्रा सहित गंभीर दुष्प्रभाव हो सकते हैं। यहाँ कुछ खाद्य पदार्थों से बचने के लिए हैं:
   • बहुत सारी चीनी और कैफीन के साथ शीतल पेय
   • ऊर्जा प्रदान करने वाले पेय
   • काली चाय या कॉफ़ी
   • चॉकलेट
2. सुस्ती को कम करने के लिए भारी भोजन से बचें। जब आप उदास होते हैं, तो सुस्ती और एकाग्रता की कमी से जब आप बहुत अधिक हो जाते हैं, तो एकाग्रता में कमी हो सकती है। रात में खुद को शांत करने के साधन के रूप में अधिक खाने से बचें। भारी खाद्य पदार्थ जो आपको पेट भरने और काम करने के लिए पेट में डालते हैं, उन्हें सोने जाने से पहले कुछ घंटों के लिए बचा जाना चाहिए। यदि आप देर से नाश्ता करने के लिए प्रवण हैं, तो बिस्तर से ठीक पहले बड़े भोजन के बजाय इन स्नैक्स पर विचार करें:
   • एक गिलास गर्म दूध या हर्बल चाय (बिना कैफीन के)
   • कम चीनी अनाज उत्पादों का एक कटोरा
   • एक केला
3. बिस्तर से ठीक पहले तनावपूर्ण गतिविधियों से बचें। सोने से ठीक पहले, अगले दिन के लिए काम शुरू न करें। यह तनावपूर्ण और ट्रिगर भय या अवसाद की भावना हो सकती है। बिस्तर पर जाने से ठीक पहले टीवी या अपने फोन या कंप्यूटर पर देखने का समय सीमित रखें। यह आपको अपने विचारों से विचलित कर सकता है, लेकिन इससे आपको तनाव, अवसाद या चिंता भी हो सकती है। दुनिया में बाहरी ताकतें - काम, स्कूल, जीवन - बिस्तर से टकराते ही गायब हो जाना चाहिए। अपनी मांसपेशियों और दिमाग को आराम करने के तरीके पर ध्यान दें। निम्नलिखित को धयान मे रखते हुए:
   • हेडफ़ोन पर रखो और सुखदायक संगीत सुनें।
   • श्वास व्यायाम करें या दस तक गिनें। अपने श्वास पर ध्यान लगाओ।
   • ध्यान या प्रार्थना करें।
   • आज जो तीन सकारात्मक चीजें हुई हैं, उनके बारे में सोचें, भले ही वे बहुत छोटी चीजें हों।
   • कुछ खोजने के लिए जैसे कि तकिया। आप भी अपने पालतू जानवरों को अपने साथ सोने देने पर विचार कर सकते हैं, अगर वह आराम कर रहा है।

भाग 3 का 4: अपने दैनिक जीवन में स्वस्थ रहें

1. अवसाद के साथ मदद करने के लिए कुछ सूरज प्राप्त करें। शरीर में नींद और जागने के चक्र को बनाए रखने में सूर्य का प्रकाश महत्वपूर्ण है। यह शरीर में आपके विटामिन डी को बढ़ाने में भी मदद कर सकता है। इसलिए अपना सारा समय घर के अंदर न बिताएं, खासकर धूप के दिनों में।
   • जबकि बहुत अधिक धूप का संपर्क त्वचा के लिए बुरा हो सकता है, दिन में धूप और रात में अंधेरे में स्वस्थ खुराक लेना महत्वपूर्ण है। यह एक अच्छी रात की नींद में मदद करने के लिए दिखाया गया है।
2. अपने मन और शरीर को प्रशिक्षित करने के लिए व्यायाम करें। सक्रिय होने से अवसाद में मदद मिल सकती है - वास्तव में, नियमित व्यायाम एंटीडिप्रेसेंट लेने के समान ही प्रभावी पाया गया है। हालांकि साबित नहीं हुआ है, कई विशेषज्ञों का मानना ​​है कि व्यायाम एंडोर्फिन जारी करके या न्यूरोट्रांसमीटर नोरेपाइनफ्राइन को उत्तेजित करके अवसाद का इलाज करने में मदद कर सकता है, जो मूड में सुधार करता है।
   • सप्ताह में लगभग 150 मिनट के लिए व्यायाम करने का प्रयास करें (जो कि सप्ताह में 30 मिनट पांच दिन है)। आप तेज चाल से शुरुआत कर सकते हैं।
   • जो लोग सप्ताह में 150 मिनट व्यायाम करते हैं वे बेहतर नींद लेते हैं और दिन में कम नींद लेते हैं।
   • अपनी मांसपेशियों को ढीला करने के लिए सुबह और शाम को स्ट्रेचिंग पर विचार करें। यह आपके शरीर को आराम करने में मदद कर सकता है।
3. नियमित समय पर भोजन करें। अवसाद में, भोजन छोड़ना या अधिक खाना नहीं करना महत्वपूर्ण है। नियमित खाने से आपका ब्लड शुगर लेवल स्थिर रहता है; रक्त शर्करा में स्पाइक्स और बूंदों से मूड स्विंग हो सकता है। इसके अलावा, शर्करा वाले खाद्य पदार्थों से बचने की कोशिश करें जो रक्त शर्करा, साथ ही कैफीन में वृद्धि का कारण बन सकते हैं, जो चिंता को बढ़ा सकते हैं और आपकी नींद में हस्तक्षेप कर सकते हैं।
   • मसालेदार भोजन से बचें, खासकर सोने से पहले।
   • देर रात के स्नैक्स को हल्के स्नैक्स तक ही सीमित रखना चाहिए, अगर बिल्कुल भी।
4. ऐसी चीजें करें जो आपके दिमाग को आराम दें। अवसाद आपको यह महसूस करवा सकता है कि यह आपके दिन को नियंत्रित कर रहा है और वह भी अक्सर नकारात्मक विचारों को उकसाता है। हर दिन कुछ सकारात्मक शामिल करना सुनिश्चित करें। गतिविधियों पर विचार करें जैसे:
   • संगीत सुनना (या संगीत बजाना) जो आपको खुश करता है
   • उस दिन या सप्ताह में हुई तीन सकारात्मक चीजों के बारे में एक डायरी में लिखें, जिसमें छोटी चीजें भी शामिल हैं
   • एक गेम खेलें, जैसे कि पहेलियाँ या शब्द का खेल

भाग 4 का 4: समर्थन की तलाश

1. अपने अवसाद के लिए समर्थन मांगें। खराब या बेचैन रात की नींद (या बहुत अधिक सोना) अवसाद का एक लक्षण है।अवसाद वाले लोग अपने मानसिक स्वास्थ्य उपचार के हिस्से के रूप में अपने नींद के पैटर्न में सुधार करने से लाभ उठा सकते हैं।
   • अपने तनाव, अवसाद या चिंता के लक्षणों के लिए संभावित ट्रिगर्स को पहचानें। इन कारणों से बचने या कम करने के तरीके देखें।
   • यदि आपका अवसाद हफ्तों या महीनों से चल रहा है, तो अपने अवसाद का प्रबंधन करने के तरीकों के लिए एक मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर या स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर की मदद लेने पर विचार करें जो आपके लक्षणों को जारी रखने या खराब होने से बचाएगा।
   • यदि आप वर्तमान में एंटीडिप्रेसेंट ले रहे हैं और आपकी नींद को प्रभावित कर रहे हैं, तो अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता के साथ इन लक्षणों पर चर्चा करें।
2. शराब के बजाय, सकारात्मक नींद की आदतें आज़माएं। शराब या अन्य उत्तेजक पदार्थों का उपयोग अल्पावधि में एक अच्छे समाधान की तरह लग सकता है, लेकिन शोध से पता चलता है कि शराब अच्छी, आरामदायक नींद को रोकती है। यह आपको रात में खराब या बेचैन कर सकता है, भले ही यह वास्तव में आपको पहले स्थान पर सोने में मदद करे।
   • अन्य नींद एड्स या दवाओं के साथ शराब का मिश्रण बहुत खतरनाक हो सकता है, कभी-कभी घातक भी।
   • इसके अलावा, शराब अवसाद का खतरा बढ़ाती है। यह अवसाद को भी बदतर कर सकता है और एक नकारात्मक मुकाबला तंत्र बन सकता है, जो आपको अपने अवसाद को संबोधित करने और इलाज करने से बचा सकता है।
   • अन्य तरीकों पर भरोसा करें, जैसा कि ऊपर बताया गया है, एक अच्छी रात की नींद पाने के लिए। आपका शरीर लंबे समय में आपको धन्यवाद देगा।
3. स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से बात करें। कई नींद एड्स उपलब्ध हैं, दोनों काउंटर पर और डॉक्टर के पर्चे से। अनिद्रा की मदद के लिए नियमित रूप से इन उपायों का उपयोग करने के बारे में सावधान रहें। यदि आपको नींद और अवसाद के साथ लगातार समस्या है, तो अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से निम्नलिखित संभावित कारणों के बारे में पूछें जो शामिल हो सकते हैं:
   • नींद की बीमारी जैसे स्लीप एपनिया
   • यदि आप रात की पाली में काम करते हैं, तो अनियमित काम के घंटों के कारण विकार
   • क्रोनिक थकान या अनिद्रा के लिए अन्य संभावित चिकित्सा कारण

टिप्स

• आप तनहा नहीं हैं, याद रखें। पाँच में से लगभग एक व्यक्ति (बच्चों और वयस्कों) को अपने जीवनकाल में मानसिक स्वास्थ्य समस्याओं का कोई न कोई रूप होता है। मदद प्राप्त करना शर्म की बात नहीं है।

चेतावनी

• नींद के लिए नींद की गोलियों पर निर्भरता से बचें। यह शरीर को एक अच्छी रात की नींद के लिए इन गोलियों पर रासायनिक रूप से निर्भर बना सकता है, जिससे समय के साथ बदतर लक्षण पैदा हो सकते हैं। यदि आप नियमित रूप से नींद के लिए नींद की गोलियों का उपयोग करते हैं, तो ऐसे अन्य कारक भी हो सकते हैं जिनके लिए चिकित्सा की आवश्यकता होती है। डॉक्टर को दिखाओ।
• यदि आपको सोने की कोशिश करते समय खुद को नुकसान पहुंचाने के विचार हैं, तो सुसाइड लाइन 113 पर फोन या ऑनलाइन संपर्क करें: www.113.nl