विषय

• कदम बढ़ाने के लिए
• विधि 1 की 3: डेडलिफ्ट तैयार करें
• विधि 2 की 3: बारबेल के साथ एक डेडलिफ्ट
• 3 की विधि 3: डंबल के साथ डेडलिफ्ट
• टिप्स
• चेतावनी
• नेसेसिटीज़

डेडलिफ्ट एक उत्कृष्ट यौगिक व्यायाम है जो क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स, लो बैक, ट्रेपेज़ियस (ट्रेपेज़ियस) और फोरआर्म्स को लक्षित करता है - और आप इस अभ्यास को करते समय एक जानवर की तरह महसूस करेंगे। हालांकि, यदि आप डेडलिफ्ट को ठीक से नहीं करते हैं, तो गंभीर चोटें और आपके जोड़ों को नुकसान, जैसे कि हर्निया, दुबके हुए हैं। डेडलिफ्ट करने के सही तरीके के लिए और आधुनिक हरक्यूलिस बनने के लिए निम्नलिखित कदम उठाएं।

कदम बढ़ाने के लिए

विधि 1 की 3: डेडलिफ्ट तैयार करें

1. बारबेल तैयार हो जाओ। फर्श पर बार रखें और उस पर वजन लटकाएं जो आपके शरीर और फिटनेस स्तर के अनुरूप हो। यदि आप पहली बार डेडलिफ्ट कर रहे हैं, तो हल्के वजन से शुरुआत करें। आप हमेशा बाद में वजन जोड़ सकते हैं। सबसे पहले, यह महत्वपूर्ण है कि आपकी मांसपेशियों को क्या संभाल सकता है की सीमाओं को आगे बढ़ाने से पहले सही तकनीक पर ध्यान दें।
   • एक अच्छी शुरुआत है, उदाहरण के लिए, बारबेल पर 25 किलो वजन, लेकिन यह पूरी तरह से आपकी ताकत और स्थिति पर निर्भर करता है।
2. सही स्थिति में आ जाओ। अपने पैरों को मोटे तौर पर कंधे की चौड़ाई के साथ बार के सामने रखें। सुनिश्चित करें कि आपके पैर की उंगलियां थोड़ी सी बाहर चिपकी हुई हैं और सुनिश्चित करें कि प्रत्येक पैर की गेंदें पट्टी के नीचे हैं। अपने पैरों को थोड़ा बाहर खड़े होने की अनुमति देकर, आप अधिक संतुलन प्राप्त करते हैं।
3. अपने घुटने को झुकाओ। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए अपने घुटनों को मोड़ें ताकि आप पीछे की ओर झुकें। यह महत्वपूर्ण है कि आप कमर के बजाय कूल्हों से झुकें।

विधि 2 की 3: बारबेल के साथ एक डेडलिफ्ट

1. बार को पकड़ो। दोनों हाथों से बार को अपने पैरों के बाहर कंधे की चौड़ाई पर पकड़ें। अपनी बाहों को सीधा और सीधा रखें।
   • यद्यपि आप किसी भी तरह से बार को पकड़ सकते हैं, मिश्रित पकड़ की सिफारिश की जाती है। एक हाथ ओवरहैंड और दूसरे अंडरहैंड के साथ बार को पकड़ो। यह आपके हाथों में बार को अधिक स्थिर बनाता है क्योंकि यदि आप एक ही दिशा में दोनों हाथों से बार पकड़ते हैं, तो एक मौका है कि यह आपके हाथों से बाहर निकलेगा, खासकर यदि आप एक शुरुआत कर रहे हैं या आपकी पकड़ पर्याप्त रूप से मजबूत नहीं है।
   • ओलंपिक उठाने के लिए, कई एथलीट हुक हैंडल का उपयोग करते हैं, जो कि अधिक सुरक्षित है, लेकिन पहली बार में दर्दनाक हो सकता है। यह ओवरहैंड ग्रिप के समान है, सिवाय इसके कि अंगूठे को अन्य उंगलियों के ऊपर उंगलियों के नीचे रखा गया है।
   • अकेले अंडरहैंड ग्रिप की सिफारिश नहीं की जाती है क्योंकि यह बीप्स टेंडन को फाड़ सकता है, खासकर उन लोगों में जो एक पूर्ण कोहनी आंदोलन नहीं कर सकते हैं।
2. अपने कूल्हों और पैरों की स्थिति। कूल्हों को कम करें ताकि आपकी जांघें फर्श के समानांतर रहें। अपने निचले पैरों को यथासंभव लंबवत रखें। आपके पैरों और निचले पैरों के बीच का कोण 90 डिग्री के करीब होना चाहिए। ध्यान दें कि दिखाए गए उदाहरण में, जांघें ठीक से संरेखित हैं, फर्श के समानांतर, लेकिन पीठ सीधे पर्याप्त नहीं है।
3. अपनी पीठ को सीधा करें और आगे देखें। हमेशा अपनी पीठ को प्राकृतिक, धनुषाकार आकार में रखें। अपनी पीठ और अपनी टेलबोन को स्थिति से बाहर न रखें। यह सुनिश्चित करने के लिए अपना सिर अपनी पीठ के साथ रखें कि यह आर्क नहीं करता है और सीधे आगे दिखता है।
4. बार उठा। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए उसी समय अपने कूल्हों और कंधों को ऊपर उठाकर सीधे खड़े हो जाएं। अपने एब्स को हर समय टाइट रखें। वजन को सीधे ऊपर उठाएं और अपने शरीर के करीब रखें, जैसे कि फर्श को दूर धकेल रहे हों। एक स्थिति में, सीधे और कंधे पीछे की ओर खड़े रहें। अपने कूल्हों के सामने पट्टी को लटका दें और इसे आगे नहीं उठाने का प्रयास करें।
   • अपने हैमस्ट्रिंग के साथ लिफ्ट करें। आपकी बाहों की तुलना में आपके पैरों में अधिक ताकत और संतुलन है। ऐसा करने से चोट लगने का खतरा कम हो जाता है।
5. बार को फिर से नीचे करें। अपनी पीठ को सीधा रखें और बार को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं। अपने नितंबों को पीछे धकेलें जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठने जा रहे हों और अपना सिर सीधा रखें। अप्राकृतिक स्थिति में अपनी पीठ या अपने टेलबोन को आर्क न करें।

3 की विधि 3: डंबल के साथ डेडलिफ्ट

1. प्रत्येक हाथ में एक डंबल लें और इसे अपने शरीर के बगल में लटका दें। वजन आपके पैरों के सामने थोड़ा होना चाहिए। सुनिश्चित करें कि डम्बल का वजन आपके पास कितनी ताकत से मेल खाता है।
2. सही स्थिति में आ जाओ। अपने पैरों को अपने कंधों की तुलना में थोड़ा चौड़ा रखें, आगे की ओर इशारा करते हुए पैर की अंगुली (संभवतः अधिक संतुलन के लिए एक मामूली कोण पर)।
3. अपने घुटनों पर बैठ जाओ और डम्बल पकड़ो। जितना हो सके अपनी पीठ को प्राकृतिक और सपाट रखें। अपने कंधों को अपने कानों से दूर धकेलना सुनिश्चित करें और अपने सिर को अपनी रीढ़ के साथ जोड़कर रखें। यदि यह बेहतर लगता है, तो आप अपनी ठोड़ी को थोड़ा ऊपर उठा सकते हैं। अपने टकटकी को अनंत पर केंद्रित करें, और अपनी आंखों को भटकने न दें (अन्यथा आपका सिर आपकी आंखों के साथ जाएगा और आपकी रीढ़ जल्द ही हो जाएगी)। सुनिश्चित करें कि आप अपनी छाती को शिथिल नहीं होने देंगे।
   • सुनिश्चित करें कि आपकी एड़ी फर्श पर दृढ़ता से बनी हुई है और आपके कंधे आपके पैर की उंगलियों से ऊपर लटक रहे हैं।
4. सीधे खड़े रहते हुए अपने कोर को टाइट रखें। जैसे ही आप वेट उठाते हैं आपके एब्स आपकी पीठ में संतुलन प्रदान करते हैं। सीधे खड़े होने से पहले अपने घुटनों और फिर अपने कूल्हों को सीधा करें। आपकी भुजाएं सीधी होनी चाहिए और कूल्हों के विपरीत डम्बल आपके पक्षों पर लटकाए जाने चाहिए।
   • कूल्हों और कंधों को एक ही समय में उठना चाहिए। खड़े होते समय अपने शरीर के करीब के रूप में डम्बल को पकड़ने की कोशिश करें।
5. डम्बल को कम करने के लिए अपने घुटनों को एक काज के रूप में उपयोग करें। अपने शरीर को नीचे करते हुए कूल्हों को पीछे और नीचे ले जाएँ। अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों से बहुत दूर चिपकाने से रोकने की कोशिश करें। अपनी पीठ को सीधा और अपने टेलबोन को एक प्राकृतिक स्थिति में रखें, बहुत घुमावदार नहीं।
   • सुनिश्चित करें कि आपके एब्स कड़े हैं क्योंकि आप अपने घुटनों को मोड़ते हैं। इस अभ्यास को करते समय अपने कंधों को पीछे और नीचे रखें।

टिप्स

• आप वजन उठाने की कोशिश नहीं करने की कल्पना कर सकते हैं, लेकिन अपने पैरों को फर्श से धकेलने की कोशिश कर रहे हैं। यह आपके पैरों को आंदोलन में जल्दी शामिल होने के लिए मजबूर करेगा और फर्श से वजन उठाने से पहले अपने कूल्हों को ऊपर जाने से रोकें। यदि आप अपने कूल्हों को पहले उठाते हैं, तो आपकी पीठ मेहराब होगी और इससे पीठ और जोड़ों में चोट या क्षति हो सकती है।
• अपने बट से अपने पीछे की दीवार और अपने ठुड्डी से आपके सामने की दीवार को छूने की कोशिश करें। इससे सही स्थिति में आने में मदद मिलती है।
• अपने आसन की जांच करने वाले व्यक्ति के साथ डेडलिफ्ट करना सबसे अच्छा है।
• चूने का उपयोग अपने हाथों को फिसलने से रोकने के लिए करें और गलती से अपने पैर की उंगलियों पर भार छोड़ दें।
• एक विशेष भारोत्तोलन बेल्ट (लिफ्टिंग बेल्ट) आपकी पीठ का समर्थन करने में मदद कर सकता है। इससे चोटों को रोकने के लिए संभव है, लेकिन यह महत्वपूर्ण कोर की मांसपेशियों के विकास को भी रोक सकता है, जिससे वजन बढ़ने पर चोट लग सकती है।
• डेडलिफ्ट को एक चिकनी गति में किया जाना चाहिए, कुछ ऐसा जो कम लचीले कूल्हों और पैरों वाले लोगों के लिए संभव नहीं है। यदि आप पाते हैं कि लिफ्ट असहज है, तो अपने शरीर को अधिक लचीला बनाने के लिए कुछ स्ट्रेचिंग व्यायामों के साथ अपनी कसरत शुरू करें और समाप्त करें।

चेतावनी

• हमेशा एक नया प्रशिक्षण कार्यक्रम शुरू करने से पहले एक डॉक्टर से परामर्श करें।
• पीठ को सीधा रखने में विफल रहने से इंटरवर्टेब्रल डिस्क दबाव में आ सकती है, जिससे वे शिफ्ट हो सकते हैं, जिससे हर्निया हो सकता है। इससे तंत्रिका अंत पर दबाव पड़ सकता है और इसके परिणामस्वरूप क्षति हो सकती है।
• इस अभ्यास के दौरान किसी भी बिंदु पर आपको अपने ऊपरी शरीर पर दबाव नहीं डालना चाहिए; यह अभ्यास उस उद्देश्य के लिए नहीं है। आपके हाथ और कंधे केवल बार को पकड़ने के लिए हैं।
• कभी भी सिर्फ वजन कम न करें। हमेशा नियंत्रित तरीके से और धीरे-धीरे बारबेल को कम करें। न केवल आप आंदोलन के इस हिस्से से लाभान्वित नहीं होते हैं (और बहुत शोर करते हैं), लेकिन आप अपने शिन के खिलाफ वापस उछलते हुए बार (बार-बार आने वाले सभी परिणामों के साथ) का जोखिम भी उठाते हैं।

नेसेसिटीज़

• बारबेल बार और वज़न
• डम्बल
• चूना (संभवतः)
• प्रशिक्षण साथी (संभवतः)
• उठाने बेल्ट (वैकल्पिक)