विषय

• कदम बढ़ाने के लिए
• विधि 1 की 5: अल्पकालिक परिणामों के लिए एक सख्त आहार
• विधि 2 की 5: अल्पकालिक परिणामों के लिए नमी से छुटकारा पाएं
• 3 की विधि 3: काउंटरलेट ब्लोटिंग
• 5 की विधि 4: बेहतर दीर्घकालिक विकल्प बनाएं
• 5 की विधि 5: दीर्घकालिक परिणामों के लिए अधिक व्यायाम करें
• टिप्स
• चेतावनी

एक स्वस्थ वजन बनाए रखना एक स्थायी, आजीवन प्रक्रिया है। लेकिन कभी-कभी आप कुछ पाउंड जल्दी खोना चाहते हैं, चाहे आपको एक निश्चित वजन की आवश्यकता को पूरा करना हो, अपनी बिकनी में बेहतर महसूस करना हो या अपनी शादी की पोशाक में फिट होना हो। यदि आप 3 दिनों में पतला होना चाहते हैं तो बहुत कुछ नहीं है, लेकिन आप आहार का पालन करके और पानी के प्रतिधारण को कम करने के उपाय करके थोड़े समय में अपना वजन कम कर सकते हैं। वास्तव में वसा जलने, पाउंड खोने, मांसपेशियों का निर्माण करने और लंबे समय तक चलने वाले परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको अपने आहार और जीवन शैली में अधिक कठोर बदलाव करने की आवश्यकता होगी।

कदम बढ़ाने के लिए

विधि 1 की 5: अल्पकालिक परिणामों के लिए एक सख्त आहार

1. "3-दिन आहार की कोशिश करो।" "3-डे डाइट", जिसे सैन्य आहार के रूप में भी जाना जाता है, नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए एक सख्त आहार है। इस आहार के समर्थक भोजन की योजना का सख्ती से पालन करने की सलाह देते हैं, फिर सप्ताह के बाकी दिनों में 1,500 कैलोरी एक दिन में खाते हैं।
   • 1 दिन के नाश्ते में निम्न शामिल हैं:
     • चीनी के बिना काली चाय या कॉफी के 250 मिलीलीटर
     • 1 साबुत रोटी का टुकड़ा
     • मूंगफली का मक्खन के 2 बड़े चम्मच
     • 1/2 अंगूर
   • दोपहर के भोजन के 1 दिन होते हैं:
     • 250 मिली ब्लैक कॉफी या बिना चीनी की चाय
     • 1 पूरी रोटी का टुकड़ा
     • 1/2 टूना का
   • डिनर 1 के दिन होते हैं:
     • 85 ग्राम मांस
     • 350 ग्राम हरी बीन्स, स्टीम्ड
     • 1/2 केला
     • 1 छोटा सेब
     • 250 मिलीलीटर वेनिला आइसक्रीम (हाँ, एक मिठाई!)
   • 2 दिन के नाश्ते में निम्न शामिल हैं:
     • 1 अंडा, जिस तरह से आप चाहते हैं तैयार
     • 1 साबुत रोटी का टुकड़ा
     • 1/2 केला
   • दोपहर के भोजन के 2 दिन होते हैं:
     • 1 कठोर उबला हुआ अंडा
     • 250 मिली Hüttenkäse
     • 20 ग्राम पके हुए शकरकंद
   • 2 दिन के खाने में निम्न शामिल हैं:
     • 2 सॉसेज (रोटी पर नहीं)
     • 350 ग्राम ब्रोकोली
     • 170 ग्राम गाजर
     • 1/2 केला
     • 250 मिलीलीटर वेनिला आइसक्रीम (एक और मिठाई, हुर्रे!)
   • 3 दिन के नाश्ते में निम्न शामिल हैं:
     • 1 छोटा सेब
     • पनीर का 1 टुकड़ा
     • 20 ग्राम पके हुए शकरकंद
   • दोपहर के भोजन में 3 शामिल हैं:
     • 1 अंडा, जिस तरह से आप चाहते हैं तैयार
     • 1 साबुत रोटी का टुकड़ा
   • 3 दिन के खाने में निम्न शामिल हैं:
     • 340 ग्राम टूना
     • 1/2 केला
     • 250 मिलीलीटर वेनिला आइसक्रीम (वास्तव में, फिर से!)
2. 3 दिनों के उपवास पर विचार करें। इस बात के प्रमाण हैं कि यदि आप सिर्फ 3 दिन पानी पीते हैं और एक दिन में 200 कैलोरी कम खाते हैं, तो आप अपनी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा दे सकते हैं और जल्दी से कुछ वजन कम कर सकते हैं।
   • भुखमरी के इस रूप में, आप अपने ऊर्जा भंडार (ग्लाइकोजन के रूप में) को पूरा करते हैं, जिससे आपका शरीर प्रतिरक्षा कोशिकाओं को रीसायकल करता है और फिर उपवास खत्म करने के बाद नई प्रतिरक्षा कोशिकाओं का उत्पादन शुरू करता है।
   • चेतावनी! उपवास खतरनाक हो सकता है, खासकर युवा और बूढ़े के लिए, या यदि आपको स्वास्थ्य समस्याएं हैं। यदि आप तीन दिन के उपवास पर गंभीरता से विचार कर रहे हैं, तो पहले अपने डॉक्टर से बात करें।

विधि 2 की 5: अल्पकालिक परिणामों के लिए नमी से छुटकारा पाएं

1. नमक बंद करो। नमक आपके शरीर को पानी बनाए रखता है, इसलिए यदि आप कम नमक खाते हैं तो आप नमी से छुटकारा पाकर थोड़ा वजन कम कर सकते हैं।
   • अपने दैनिक नमक का सेवन 1-1.5 ग्राम तक सीमित करें। (50 से कम आयु के लोगों के लिए चिकित्सकीय रूप से अनुशंसित सीमा 2.3 ग्राम है।)
   • डिब्बाबंद या अन्य रेडी-टू-ईट खाद्य पदार्थ, जैसे सॉस और ड्रेसिंग न खाएं। इस प्रकार के खाद्य पदार्थों को आमतौर पर नमक के साथ एक संरक्षक के रूप में लोड किया जाता है।
   • ठंड में कटौती न करें। इसमें नमक भी बहुत होता है।
   • पकने पर कम नमक डालें।
   • पनीर कम खाएं। पनीर में बहुत अधिक नमक होता है।
2. पीना। अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रहना महत्वपूर्ण है।
   • बहुत पानी पियो। यह विरोधाभासी लग सकता है, लेकिन यदि आप बहुत अधिक पानी पीते हैं, तो आप कम नमी बनाए रखते हैं। दिन में लगभग 3.5 लीटर पानी पीने से आप अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रहेंगे।
   • पानी में कुछ नींबू का रस डालें। नींबू पाचन का समर्थन करता है और मूत्रवर्धक है, इसलिए आप कम नमी बनाए रखते हैं।
   • एक कप कॉफी या चाय लें। ये पेय मूत्रवर्धक के रूप में भी काम करते हैं, जिससे आपका शरीर अधिक पानी का उत्सर्जन करता है।
3. पर्याप्त आराम करें और सोएं। नमक के अलावा, कोर्टिसोल यह भी प्रभावित कर सकता है कि आप कितनी नमी बरकरार रखते हैं।
   • रात में 7-9 घंटे सोने से अपने कोर्टिसोल के स्तर को सुनिश्चित रखें।
   • तीन दिन तक थोड़ा कम व्यायाम करें। व्यायाम करके आप अपने कोर्टिसोल स्तर को थोड़ा बढ़ा सकते हैं।
   • शांत चाय, सुखदायक संगीत, ध्यान और साँस लेने के व्यायाम के साथ आराम करें। परिणामस्वरूप, आप तनावमुक्त हो जाते हैं और आपके कोर्टिसोल का स्तर नीचे चला जाता है।

3 की विधि 3: काउंटरलेट ब्लोटिंग

1. सूजन के लिए एक गोली लें। हालांकि यह नहीं मूत्र या आहार की गोलियाँ लेने की सिफारिश की जाती है, आप जल्दी से थोड़ा पतला दिखने के लिए सूजन या पेट फूलने का उपाय कर सकते हैं।
2. एक मैग्नीशियम पूरक का प्रयास करें। यदि आपके पास कोई पेट या आंतों की शिकायत नहीं है, तो आप अपनी आंतों को साफ करने के लिए एक मैग्नीशियम पूरक ले सकते हैं।
3. कुछ पेट फैलाएं। इससे आप अपने एब्स को लंबा कर सकते हैं और आराम कर सकते हैं।
   • अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं और अपने घुटनों को ऊपर की तरफ खींचें। कुछ मामलों में, यह स्थिति आंत्र समारोह को भी उत्तेजित कर सकती है।
   • अच्छी मुद्रा पर भी ध्यान दें। सीधे खड़े होने या बैठने की कोशिश करें और सावधान रहें कि झुककर न चलें या अपना पेट अंदर न रखें। तब आपको ऐंठन होती है।
4. अपने आहार में कुछ समायोजन करें। आप जो खाते हैं उस पर ध्यान देने से सूजन को रोकने में मदद मिल सकती है।
   • बीन्स न खाएं क्योंकि वे पेट फूलने का कारण बनते हैं।
   • छोटे भोजन खाएं, धीरे-धीरे खाएं और पूरे दिन उन्हें अच्छी तरह से फैलाएं, फिर आप कम फूला हुआ महसूस करेंगे।
   • ठोस खाद्य पदार्थों के बजाय कम नमक वाले प्रोटीन शेक, दही और सूप खाएं। तरल पदार्थ पचाने में आसान होते हैं और आपका पेट ठोस खाद्य पदार्थों से कम होता है। अपनी आंतों को ठीक से काम करने के लिए अपनी स्मूदी या दही में कुछ उच्च फाइबर वाले फल का सेवन करें।
   • फ़िज़ी ड्रिंक न पिएं या च्यूइंगम न खाएं। सोडा में बुलबुले आपको फूला हुआ महसूस कर सकते हैं, और जब आप गम चबाते हैं तो आप बहुत सारी हवा निगल लेते हैं।

5 की विधि 4: बेहतर दीर्घकालिक विकल्प बनाएं

1. नाश्ता न छोड़ें। यह वास्तव में दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है, भले ही आप अपना वजन कम करना चाहते हों। अपने पाचन को बढ़ाने में मदद करने के लिए नाश्ते के लिए दुबले प्रोटीन (जैसे अंडे या कम वसा वाले दही) का विकल्प पूरे दिन महसूस करें और बाकी दिनों में अधिक आसानी से कैलोरी बर्न करें।
2. अपनी सब्जियों को मत भूलना। अपने भोजन के साथ और भोजन के बीच फाइबर युक्त ताज़ी सब्जियां खाने से, आप दिन भर की भूख को कम कर सकते हैं और खा सकते हैं।
3. बहुत पानी पियो। स्वादिष्ट, शुद्ध पानी के लिए चीनी के साथ स्वैप पेय।
   • प्रत्येक भोजन से पहले 250 मिलीलीटर पानी पिएं ताकि आप खाना शुरू करने से पहले ही भर जाएं। पानी आपके पाचन को उत्तेजित और समर्थन भी करता है।
   • प्रति दिन कम से कम 2 लीटर पानी पिएं।
   • यदि आप बिना चीनी डाले, नींबू के रस, ताज़े पुदीने की पत्तियों या ककड़ी के साथ पानी का स्वाद लेते हैं, उदाहरण के लिए, बहुत अधिक पीना आसान है।
4. तरल कैलोरी से बचें। बहुत अधिक कैलोरी वाले पेय बहुत खतरनाक होते हैं क्योंकि वे आपको जितना सोचते हैं उससे बहुत अधिक कैलोरी देते हैं। चीनी, मीठी कॉफी और चाय या शराब के साथ कम रस पिएं।
5. "समस्या वाले खाद्य पदार्थ" कम खाएं। "समस्या खाद्य पदार्थों" के मुख्य प्रकार हाइड्रोजनीकृत वसा, शक्कर और स्टार्च हैं। वे जल्दी से हमारे दैनिक कैलोरी के 800 से अधिक बनाते हैं, और हम अक्सर इसे साकार किए बिना खाते हैं!
   • लेबल पर ध्यान दें और जोड़ा शक्कर के अलावा कठोर वसा, ट्रांस वसा और संतृप्त वसा वाले उत्पादों से बचें।
   • अपने आहार से फास्ट फूड और प्रसंस्कृत अनाज (सफेद ब्रेड, उदाहरण के लिए) काटें, क्योंकि वे अक्सर वसा और अनावश्यक शर्करा से भरे होते हैं।
   • यदि आप कम नमक और स्टार्च खाते हैं, तो आपका शरीर कम नमी बनाए रखता है, जिसका अर्थ है कि आप जल्दी पतले हो जाएंगे।
6. अपने हिस्से को सीमित करें। यह सिर्फ आप क्या खाते हैं के बारे में नहीं है, लेकिन आप इसे कितना खाते हैं। अपने हिस्से को काटने की कोशिश करें ताकि आप कम कैलोरी खाएं और इन दिशानिर्देशों का पालन करें:
   • चिकन, सेम और मछली जैसे 140-180 ग्राम दुबला प्रोटीन खाएं।
   • 140-220 ग्राम अनाज खाएं, जिसमें से कम से कम आधा अनाज साबुत हो।
   • 270-360 ग्राम फल खाएं
   • 380-530 ग्राम सब्जियां खाएं
   • कम वसा वाले डेयरी के 700 मिलीलीटर
   • खा अब और नहीं तेल के 5-7 बड़े चम्मच (अधिमानतः सब्जी)
   • खा अब और नहीं हाइड्रोजनीकृत वसा या जोड़ा शर्करा से 121 कैलोरी
7. अधिक बार छोटे भोजन खाएं। दिन में कुछ बड़े भोजन के बजाय, अपने भोजन को कई छोटे भोजन में विभाजित करना बेहतर होता है। इससे आपका ब्लड शुगर लेवल बेहतर रहेगा और आपकी पाचन क्रिया भी जारी रहेगी। भोजन के बीच भी आपको अल्पाहार की आवश्यकता नहीं है।

5 की विधि 5: दीर्घकालिक परिणामों के लिए अधिक व्यायाम करें

1. कार्डियो ट्रेनिंग पर ध्यान दें। कार्डियो ट्रेनिंग जैसे रनिंग, स्विमिंग या एरोबिक्स में बहुत अधिक कैलोरी बर्न होती है, जो आदर्श है यदि आप जल्दी से अपना वजन कम करना चाहते हैं।
   • नया व्यायाम दिनचर्या शुरू करने से पहले हमेशा अपने चिकित्सक से परामर्श करें।
   • सुनिश्चित करें कि आप पहले से ही वार्म-अप के दौरान पसीना बहाते हैं, और एक घंटे के लिए अपने प्रशिक्षण को गहन रखें।
   • इसके अलावा अंतराल प्रशिक्षण, धीमी, गहन अवधि को धीमी अवधि के साथ बारी-बारी से करने की कोशिश करें।
   • अगर आप 3 दिनों के भीतर अपना वजन कम करना चाहते हैं तो हर दिन 70 मिनट कार्डियो करने की कोशिश करें।
2. वजन के साथ ट्रेन. प्रकाश शक्ति प्रशिक्षण करके आप मांसपेशियों का निर्माण करेंगे और वसा कम करेंगे।
   • मांसपेशियां वसा और कैलोरी खाती हैं, तब भी जब आप आगे नहीं बढ़ रहे हैं।
   • पहली बार जब आप वजन के साथ प्रशिक्षित करते हैं तो इसे ज़्यादा मत करो। आपको खुद को चोट नहीं पहुंचानी चाहिए। कुछ सरल शक्ति प्रशिक्षण के साथ शुरू करें।
3. ज्यादा से ज्यादा कैलोरी बर्न करने की कोशिश करें। अगर आप रोजाना खाने की तुलना में 500 कैलोरी अधिक जलाते हैं, तो आप एक सप्ताह के बाद लगभग 0.5 से 1 किलोग्राम खो देंगे। यदि आप एक दिन में 1000 और 1200 कैलोरी खाते हैं और एक घंटे के लिए व्यायाम करते हैं, तो आप 1.5 और 2.5 किलो वजन कम कर सकते हैं।

टिप्स

• अपने घर के बाहर लुभावने स्नैक्स और मिठाइयाँ फेंकें। यदि यह नहीं है, तो आप इसे नहीं खा सकते हैं!
• खाने की डायरी रखें और आप जो कुछ भी खाते हैं, उसे लिख लें। फिर आप पैटर्न की खोज कर सकते हैं और देख सकते हैं कि क्या आप बहुत सारी छिपी कैलोरी के साथ चीजें खा रहे हैं।
• छोटी प्लेट से खाएं, फिर आप अपने हिस्से को भी छोटा करें।
• बाहर भोजन करते समय, अपने दोस्त के साथ अपना स्टार्टर साझा करें, या पूछें कि क्या आप अपने मुख्य पाठ्यक्रम का आधा हिस्सा अपने साथ घर ले जा सकते हैं।
• अधिक विटामिन सी और कैल्शियम का सेवन करें। विटामिन सी और कैल्शियम दोनों वसा जलते हैं, और शोध से पता चला है कि उनके शरीर में कम विटामिन सी वाले लोग सामान्य स्तर के लोगों की तुलना में कम वसा जलाते हैं। महिलाओं के लिए विटामिन सी की न्यूनतम खुराक 75 मिलीग्राम और पुरुषों के लिए 90 मिलीग्राम है, लेकिन आप सुरक्षित रूप से प्रति दिन 400 मिलीग्राम ले सकते हैं।
• स्ट्रॉबेरी, ब्रोकोली और टमाटर में विटामिन सी पाया जाता है; और निश्चित रूप से विटामिन सी की खुराक में। कैल्शियम की अनुशंसित मात्रा पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए प्रति दिन 1000 मिलीग्राम है।
• कैल्शियम डेयरी उत्पादों और सप्लीमेंट्स में पाया जाता है। कैल्शियम के अन्य अच्छे स्रोत हैं सार्डिन, डिब्बाबंद सामन, टोफू, सोया दूध, सफेद फलियाँ, जलकुंभी और ब्रोकोली।
• यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं (और यदि आप मांसपेशियों को प्राप्त करना चाहते हैं और स्वस्थ रहना चाहते हैं) तो पर्याप्त प्रोटीन खाना भी आवश्यक है। पर्याप्त प्रोटीन खाने से आप लंबे समय तक भरे रहेंगे, और क्योंकि आपके शरीर को उन्हें जलाने के लिए कड़ी मेहनत करनी पड़ती है, आप अधिक कैलोरी खो देंगे। प्रोटीन स्नैक्स (जैसे सूखे मांस, नट्स, या दही) के लिए उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले स्नैक्स (जैसे चिप्स और ब्रेड)।
• आप रात के खाने के तुरंत बाद अपने दाँत ब्रश करके मिठाई की रोकथाम कर सकते हैं। संभावना है कि अब आपको बाद में मिठाई की तरह महसूस नहीं होगा।

चेतावनी

• एक भुखमरी आहार का पालन न करें, स्वस्थ जीवन शैली में बदलाव पर ध्यान दें। तब आपका वजन कम होता है और किलो भी बंद रहता है।
• कृपया देखें हमेशा एक नया आहार या व्यायाम आहार शुरू करने से पहले आपका डॉक्टर।