विषय

• कदम बढ़ाने के लिए
• 3 की विधि 1: अच्छी तरह से संतुलित आहार लें
• 3 की विधि 2: नियमित रूप से व्यायाम करें
• विधि 3 की 3: स्वास्थ्य और फिटनेस पेशेवरों से परामर्श करें
• टिप्स
• चेतावनी

वजन कम करना किसी भी उम्र में मुश्किल है, लेकिन जैसे-जैसे आपका शरीर उम्र के साथ बदलता है, यह और भी मुश्किल हो सकता है। हालांकि, स्वस्थ वजन बनाए रखने के लिए किसी भी उम्र में आपकी समग्र भलाई के लिए यह महत्वपूर्ण है, खासकर जब आप बड़े हो जाते हैं। यदि आप कुछ अतिरिक्त पाउंड ले रहे हैं और चयापचय को धीमा करने जैसी चुनौतियों के बावजूद उन्हें खोना चाहते हैं, तो आप अपने वजन घटाने के लक्ष्य तक पहुंचने में मदद करने के लिए एक समझदार आहार और व्यायाम योजना को लागू कर सकते हैं।

कदम बढ़ाने के लिए

3 की विधि 1: अच्छी तरह से संतुलित आहार लें

1. नियमित समय पर स्वस्थ भोजन खाएं। नियमित समय पर स्वस्थ, संतुलित भोजन खाने से आपको वजन कम करने और वसा जलाने में मदद मिल सकती है। ऐसे खाद्य पदार्थ जिनमें मध्यम वसा, कई कार्बोहाइड्रेट और कई पोषक तत्व होते हैं, आपके संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए सर्वोत्तम होते हैं।
   • प्रति दिन लगभग 1,200-1,500 पोषक तत्वों से भरपूर कैलोरी वाले आहार पर निर्भर करें कि आप कितने सक्रिय हैं।
   • यदि आप हर दिन पांच पहिया के भोजन से प्रक्रिया करते हैं तो आपको सही पोषक तत्व मिलेंगे। पांच खाद्य समूह हैं: फल, सब्जियां, अनाज, प्रोटीन और डेयरी।
   • आपको प्रति दिन 130-200 ग्राम फल की आवश्यकता होती है। आप इसे पूरे फल, जैसे कि रसभरी, ब्लूबेरी या स्ट्रॉबेरी खाकर या 100% फलों का रस पीकर प्राप्त कर सकते हैं। फलों को अलग करना सुनिश्चित करें ताकि आपको कई पोषक तत्व मिलें।
   • आपको प्रति दिन 600-700 ग्राम सब्जियां चाहिए। आप इसे पूरी सब्जियां, जैसे कि ब्रोकोली, गाजर या मिर्च, या 100% सब्जी का रस पीने से प्राप्त कर सकते हैं। सब्जियों को अलग करना सुनिश्चित करें ताकि आपको कई पोषक तत्व मिलें।
   • फल और सब्जियां फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, जिनकी आपको 60 से अधिक होने पर अधिक आवश्यकता होती है। न केवल फाइबर आपको नियमित रखेगा, बल्कि यह आपको हृदय रोग, स्ट्रोक, मधुमेह और आपकी त्वचा को दूर करने में भी मदद कर सकता है। सुधारें। फाइबर आपको वजन कम करने में भी मदद करेगा।
   • आपको प्रति दिन 155 से 250 ग्राम अनाज की आवश्यकता होती है, जिसमें से आधा साबुत अनाज होना चाहिए। अनाज में ब्राउन राइस, साबुत अनाज पास्ता या ब्रेड, दलिया या अनाज जैसे खाद्य पदार्थ शामिल हैं। साबुत अनाज फाइबर का एक अच्छा स्रोत है, जो उम्र के साथ होने वाली देरी पाचन को ठीक करने में मदद करता है।
   • आपको प्रति दिन 150 से 185 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। आप बीफ, पोर्क या पोल्ट्री जैसे लीन मीट से प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं; उबला हुआ सेम; अंडे; मूंगफली का मक्खन; या नट और बीज। ये आपको मांसपेशियों के निर्माण और रखरखाव में भी मदद करेंगे।
   • प्रति दिन 500-750 मिलीलीटर डेयरी के लिए निशाना लगाओ। आप डेयरी को पनीर, दही, दूध, सोया दूध या आइसक्रीम के रूप में ले सकते हैं। ये मजबूत हड्डियों और मांसपेशियों को बनाने और बनाए रखने में मदद करेंगे क्योंकि वे कम उम्र में ही कमजोर हो जाते हैं। पुरुषों को 51 और उससे अधिक प्रति दिन 1000 मिलीग्राम कैल्शियम की आवश्यकता होती है, और महिलाओं को प्रति दिन 1,200 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है। यदि आपका डेयरी सेवन आपके लक्ष्य को प्राप्त नहीं कर रहा है तो पूरक आहार लें।
   • अपने आहार में अधिक मात्रा में सोडियम से बचें, खासकर भारी प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में। आपकी उम्र के अनुसार स्वाद की भावना कम हो जाती है, और आप अधिक नमक का उपयोग करना चाह सकते हैं। नमक और पानी के प्रतिधारण से बचने के लिए लहसुन या जड़ी-बूटियों जैसे वैकल्पिक मसालों का उपयोग करने का प्रयास करें।
2. अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों से बचें। यदि आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो अस्वास्थ्यकर या जंक फूड से बचना बुद्धिमान है, जिनमें से कई वसा और कैलोरी से भरे होते हैं।फ्रेंच फ्राइज़, नाचोस, पिज्जा, बर्गर, पाई और आइसक्रीम आपको वजन कम करने में मदद नहीं करेंगे।
   • स्टार्च, रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट जैसे ब्रेड, क्रैकर्स, पास्ता, चावल, अनाज और बेक्ड सामान से दूर रहें। इन खाद्य पदार्थों को छोड़कर आप बहुत अधिक वजन कम करने में मदद कर सकते हैं। ये आपके ब्लड शुगर में स्पाइक्स का कारण बन सकते हैं और डायबिटीज को खराब या बढ़ा सकते हैं।
   • अपने भोजन विकल्पों में छिपी हुई चीनी के लिए बाहर देखो। जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ने का स्वाद कम होता जाता है, वैसे-वैसे खाद्य पदार्थों में बहुत सारी शर्करा को नोटिस करना मुश्किल हो सकता है, जिससे आपका वजन बढ़ सकता है। पैकेजिंग को पढ़ना सुनिश्चित करें और उन शर्तों की तलाश करें जो चीनी को इंगित करती हैं, जैसे कि मकई का सिरप, सुक्रोज, डेक्सट्रोज़ या माल्टोज़।
3. अपना आहार धीरे-धीरे बदलें। जब आप पूरी तरह से गड़बड़ कर देते हैं कि आप क्या खाते हैं, तो धीरे-धीरे अपने नियमित आहार में बदलाव करना महत्वपूर्ण है। जो आपको एक स्वस्थ आहार बनाए रखने में मदद करेगा।
   • आप धीरे-धीरे संसाधित भोजन को बदल सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप हर भोजन के साथ सफेद चावल खाते हैं, तो भूरे चावल पर स्विच करें और फिर धीरे-धीरे अधिक सब्जियां और कम चावल जोड़ें।
4. जितनी बार संभव हो भोजन की अनुसूची करें। आगे अपने भोजन की योजना बनाना अच्छी आदतों को सुदृढ़ करेगा, सुनिश्चित करें कि आप पर्याप्त पोषक तत्व प्राप्त कर रहे हैं, और यहां तक ​​कि आपको पैसे भी बचा सकते हैं।
   • उदाहरण के लिए, अपने नाश्ते की योजना बनाएं ताकि आप अपना दिन सही तरीके से शुरू करें। यदि आपके पास दोपहर के भोजन की बैठक नहीं है, तो एक स्वस्थ दोपहर का भोजन लाने से आप अस्वास्थ्यकर फास्ट फूड खरीदने से बच सकते हैं। यदि आप लंच मीटिंग करते हैं, तो मेनू पर कम से कम संसाधित और स्वास्थ्यप्रद भोजन का ऑर्डर करें, जैसे कि सलाद।
5. अपने आप को बाल दिवस की अनुमति दें। कोई भी संपूर्ण नहीं है और कभी-कभी आप अस्वास्थ्यकर भोजन के लिए तरसते हैं। अपने आप को हर दिन एक ऑफ-डे की अनुमति दें और जंक फूड या खाद्य पदार्थों का आनंद लें जो आपके मेनू पर सामान्य रूप से नहीं हैं।
   • इस सिद्धांत का समर्थन करने के लिए सबूत बढ़ रहे हैं कि अपने आप को हर दिन एक बंद दिन की अनुमति देकर, आप लंबे समय में अपने आहार को बेहतर बना सकते हैं।
   • कभी भी खुद से घृणा न करें या गलतियों या बुरे दिनों को अपनी आमतौर पर स्वस्थ आदतों के रास्ते में न आने दें। अवशेष सामान्य हैं।
6. रेस्तरां में स्वस्थ खाएं। बाहर खाने से आप सामाजिक रह सकते हैं और अपने 60 वें जन्मदिन के बाद अपने विचारों को उत्तेजित कर सकते हैं। लेकिन प्रोसेस्ड, हाई-फैट और हाई-कैलोरी व्यंजनों के कारण यह कई आहारों के लिए एक बड़ा झटका हो सकता है। जानबूझकर कुछ खाद्य पदार्थों से परहेज करना और रेस्तरां में अच्छे विकल्प बनाना जब दोस्तों के साथ आपके अच्छे खाने की आदतों को मजबूत करने, वजन कम करने और मानसिक रूप से सतर्क रहने में मदद कर सकते हैं।
   • अस्वास्थ्यकर नुकसान से बचें जैसे कि ब्रेड बास्केट, तले हुए स्नैक्स, या भारी सॉस के साथ व्यंजन जैसे कि fettucine alfredo।
   • सलाद या उबली हुई सब्जियां और स्टेक स्वस्थ और कम से कम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का एक शानदार विकल्प हैं।
   • बफ़ेट्स से बचें, जो अक्सर अस्वास्थ्यकर और प्रसंस्कृत खाद्य विकल्पों से भरे होते हैं और आपको खाने के लिए प्रोत्साहित कर सकते हैं।
   • संसाधित डेसर्ट के स्थान पर पूरे फल का उपयोग करें।

3 की विधि 2: नियमित रूप से व्यायाम करें

1. नियमित व्यायाम के लाभों को समझें। व्यायाम किसी को भी स्वस्थ महसूस करने में मदद कर सकता है। लेकिन इससे आपको वजन कम करने में भी मदद मिल सकती है। व्यायाम के लाभों को समझने से आप फिट हो सकते हैं और अपना वजन कम कर सकते हैं।
   • व्यायाम आपको वजन बढ़ाने से दूर रख सकता है।
   • व्यायाम से उम्र से संबंधित समस्याएं जैसे मांसपेशियों और हड्डियों का कम होना, तनाव और नींद की समस्याएं कम हो सकती हैं।
   • व्यायाम आपके ऊर्जा स्तर में सुधार कर सकता है और आपको सोने में मदद कर सकता है।
2. प्रशिक्षण सत्रों के भाग के रूप में वार्म अप और ठंडा करें। इससे पहले कि आप कोई प्रशिक्षण सत्र करें, बाद में वार्म अप और ठंडा करना सुनिश्चित करें। यह आपके शरीर को कसरत के लिए तैयार करने और आपके तापमान और रक्तचाप को स्थिर करने में मदद करेगा।
   • 5-10 मिनट के लिए हल्के, कम प्रभाव वाली गतिविधि जैसे वॉकिंग से वार्म अप करें।
   • अपने शरीर को हल्के, कम प्रभाव वाली गतिविधि जैसे कि कोमल जॉग या 5-10 मिनट तक चलने दें।
   • वर्कआउट के दौरान अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रहना और रहना महत्वपूर्ण है। हाइड्रेटेड रहने के लिए दिन में कम से कम 2 लीटर तरल पदार्थ पीना सुनिश्चित करें, और हर घंटे की गतिविधि के लिए 2 लीटर पानी जोड़ें।
3. हृदय प्रशिक्षण में शामिल हों। मध्यम तीव्रता वाले, कम प्रभाव वाले कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम आपको अपनी फिटनेस बनाए रखने में मदद कर सकते हैं और वजन कम करने में भी आपकी मदद कर सकते हैं। शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक और एक प्रमाणित फिटनेस पेशेवर के साथ कार्डियो प्रशिक्षण करने की अपनी योजना पर चर्चा करें।
   • 60 या उससे अधिक उम्र के लोग सप्ताह के सभी या अधिकांश दिनों में कम से कम 30 मिनट का मध्यम व्यायाम कर सकते हैं। यदि आप 30 मिनट तक कसरत नहीं कर सकते हैं, तो इसे 15 मिनट के सत्र में विभाजित करें।
   • यदि आप बहुत सक्रिय हैं, तो आप अपने डॉक्टर की स्वीकृति के साथ इन वर्कआउट्स को जारी रख सकते हैं और यदि आप उनके साथ सहज हैं।
   • यदि आप अभी शुरुआत कर रहे हैं या आपको कम प्रभाव वाली गतिविधि की आवश्यकता है, तो चलना और तैरना उत्कृष्ट विकल्प हैं।
   • वजन कम करने में मदद के लिए आप किसी भी तरह का कार्डियो वर्कआउट कर सकते हैं। चलने और तैराकी के अलावा, आप दौड़ने, रोइंग, साइकिल चलाने या एक ग्रूमिंग डिवाइस का उपयोग करने पर भी विचार कर सकते हैं।
4. प्रशिक्षण अभ्यासों को मजबूत करें। हृदय प्रशिक्षण के अलावा, शक्ति प्रशिक्षण आपको वजन कम करने में मदद कर सकता है। यह ऑस्टियोपोरोसिस जैसी उम्र से संबंधित बीमारियों से लड़ने में मदद कर सकता है और भारोत्तोलन के साथ हड्डी और मांसपेशियों के निर्माण से खुद को घायल करने से रोक सकता है।
   • एक शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम शुरू करने से पहले, आपको अपने डॉक्टर और शायद एक प्रमाणित ट्रेनर से बात करनी चाहिए जो आपकी क्षमता और जरूरतों के लिए सबसे अच्छी योजना बना सकता है।
   • उन व्यायामों पर ध्यान दें जो आपके पूरे शरीर को मजबूत करते हैं और आपकी उम्र में आपकी आवश्यकताओं के लिए विशिष्ट हैं। उदाहरण के लिए, पैर मजबूत करने वाले व्यायाम आपके शरीर के वजन का समर्थन करने में मदद करेंगे।
   • यदि वजन बहुत अधिक है, तो प्रतिरोध बैंड 60 से अधिक लोगों के लिए एक समान मांसपेशी-निर्माण प्रभाव हो सकता है।
5. नियमित रूप से योग या पिलेट्स का अभ्यास करें। एक स्टूडियो या ऑनलाइन में योग क्लास या पिलेट्स क्लास आज़माएं। ये कम प्रभाव वाली गतिविधियाँ आपकी मांसपेशियों को मजबूत करने और खिंचाव में मदद कर सकती हैं, जबकि आपको आराम करने में भी मदद करती हैं।
   • वीडियो-आधारित योग और पिलेट्स पाठ्यक्रमों की एक विस्तृत पसंद उपलब्ध है। आप डीवीडी खरीद सकते हैं, जो आपको लेने के लिए निर्देशित बुनियादी सबक प्रदान कर सकते हैं। आप वीडियो या पाठ्यक्रमों के लिए ऑनलाइन भी खोज सकते हैं जो आपको योग या पिलेट्स कक्षाओं के विभिन्न स्तरों के माध्यम से मार्गदर्शन करेंगे।
6. अपने शरीर को सुनो। यदि आप वजन घटाने के लिए व्यायाम करने का निर्णय लेते हैं, तो यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने शरीर को हर गतिविधि के दौरान सुनें। यह आपको पहचानने में मदद कर सकता है जब आप थके हुए होते हैं, तरल पदार्थ की आवश्यकता होती है, या अधिक गंभीर समस्या के संकेत का अनुभव कर रहे हैं।
   • जब चाहें खुद को आराम करने दें। यदि आप थका हुआ महसूस करते हैं या एक दिन के लिए व्यायाम नहीं करना चाहते हैं, तो अपने आप को आराम करने दें। याद रखें कि आराम स्वस्थ रहने और वजन कम करने के लिए अभिन्न है। आप पा सकते हैं कि आपके पास उतना ऊर्जा नहीं है जितना कि आप बड़े होते हैं।
   • अगर आपको चक्कर आना, सिरदर्द, सांस लेने में तकलीफ, सीने में दर्द, असामान्य दिल की लय या अनियमित और तेज़ दिल की धड़कन का अनुभव हो तो व्यायाम करना बंद कर दें।

विधि 3 की 3: स्वास्थ्य और फिटनेस पेशेवरों से परामर्श करें

1. अपने इच्छित फिटनेस रेजीम और योजना के बारे में अपने डॉक्टर से सलाह लें। यदि आप 60 साल की उम्र में या उसके बाद अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो अपने डॉक्टर से बात करें कि आपकी गतिविधियों को जारी रखना या विस्तार करना सुरक्षित है या नहीं। ऐसी परिस्थितियाँ हो सकती हैं जहाँ कुछ गतिविधियों को करना आपके लिए असुरक्षित हो सकता है।
   • प्रशिक्षण आम तौर पर आपके लिए अच्छा होता है। आपका डॉक्टर सुझाव दे सकता है कि अगर आपको दिल या फेफड़ों की समस्या है या उच्च रक्तचाप है तो आप व्यायाम नहीं करते हैं।
   • यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप सुरक्षित हैं, व्यायाम के प्रकारों के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें। आपका डॉक्टर आपके लिए सबसे अच्छा और सबसे सुरक्षित व्यायाम खोजने में मदद करने के लिए एक फिटनेस पेशेवर से मिलने का सुझाव दे सकता है।
   • अकेलापन और अवसाद आपकी भूख और आहार को प्रभावित कर सकता है। यदि आपके पास किसी एक से लक्षण हैं, तो अपने डॉक्टर से बात करें कि दोनों स्थितियों का इलाज करने के लिए सबसे अच्छा और वजन कम कैसे करें।
   • कुछ दवाएं आपके स्वाद की भावना को बदल सकती हैं, जिससे यह अधिक संभावना है कि आप अधिक चीनी या नमक का उपभोग करेंगे और अधिक वजन प्राप्त करेंगे। अपने चिकित्सक से बात करें यदि आपको संदेह है कि आपकी दवाएं वजन बढ़ने का कारण बन रही हैं।
2. एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से सलाह लें। यहां तक ​​कि अगर आपके पास विशेष आहार की आवश्यकता नहीं है, तो आपको अपने वजन को कम करने और अपनी उम्र से संबंधित धीमी पाचन के कारण स्वस्थ रहने के लिए अपने आहार को समायोजित करने की आवश्यकता होगी। अपने विशिष्ट आहार की आवश्यकताओं पर चर्चा करने के लिए एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से सलाह लें और अच्छे स्वास्थ्य और फिटनेस के लिए आवश्यक सभी विटामिन और पोषक तत्वों को प्राप्त करने के लिए सबसे अच्छा है।
   • 40 वर्ष की आयु के बाद हर साल आपका चयापचय धीमा हो जाता है। यह आपको वजन बढ़ाने की अनुमति देता है यदि आप समान मात्रा में खाते रहते हैं।
   • उम्र बढ़ने के साथ आपकी पाचन क्रिया भी धीमी हो जाती है और आपके लिए विटामिन, खनिज और अन्य पोषक तत्वों, जैसे फोलिक एसिड को संसाधित करना मुश्किल हो सकता है।
   • जब आप रिटायर होते हैं, तो आपको कम बजट पर स्वस्थ खाना मुश्किल हो सकता है। आहार विशेषज्ञ आपको सस्ते पर बुद्धिमान और स्वस्थ विकल्प बनाने में मदद कर सकते हैं।
   • आपका डॉक्टर या स्थानीय अस्पताल आपकी आहार की जरूरतों और फिटनेस के लक्ष्यों को पूरा करने में मदद करने के लिए एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ की सिफारिश कर सकता है।
3. किसी प्रमाणित फिटनेस पेशेवर से सलाह लें। यदि आप नियमित रूप से व्यायाम करते हैं और अपना वजन कम करने के लिए इस गतिविधि को जारी रखना चाहते हैं, तो अपने चिकित्सक से अनुमोदन प्राप्त करने के बाद एक प्रमाणित फिटनेस पेशेवर से बात करें। वह आपको अतिरिक्त पाउंड बहाने में मदद करने के लिए एक अभ्यास कार्यक्रम में मदद कर सकती है।
   • 60 के बाद चोट लगने का एक सामान्य कारण है। व्यायाम करने से आपकी हड्डियां और मांसपेशियां मजबूत होंगी और आपको गिरने और मांसपेशियों के आंसू या फ्रैक्चर से बचाने में मदद मिलेगी।
   • यहां तक ​​कि मध्यम व्यायाम आपको मधुमेह सहित वृद्ध व्यक्तियों में पुरानी स्वास्थ्य स्थितियों को रोकने और नियंत्रित करने में मदद कर सकता है।
   • अनुसंधान से पता चलता है कि व्यायाम मस्तिष्क समारोह को बनाए रखने या सुधारने में भी मदद कर सकता है, जो हम उम्र के रूप में कम हो जाता है।
   • एक फिटनेस पेशेवर आपको फिट होने और वजन कम करने में मदद कर सकता है, भले ही आपने व्यायाम न किया हो। जैसे-जैसे आप बूढ़े होते जा रहे हैं, आपको स्वस्थ रहने और उम्र बढ़ने और उम्र से संबंधित बीमारियों जैसे ऑस्टियोपोरोसिस और मधुमेह को दूर रखने में मदद कर सकता है।
   • एक प्रमाणित फिटनेस पेशेवर आपको बता सकता है कि जब तक आप स्वस्थ, आरामदायक महसूस करते हैं और अपने चिकित्सक की स्वीकृति है, तब तक व्यायाम जारी रखना सुरक्षित है।

टिप्स

• यदि आप लगातार कार्यक्रम से चिपके रहते हैं तो आपको मनचाहे परिणाम मिलेंगे।

चेतावनी

• आसानी से हतोत्साहित मत करो। सुरक्षित रूप से वजन कम करने में समय लगता है।