विषय

• कदम बढ़ाने के लिए
• 3 की विधि 1: अच्छी तरह से खाएं
• विधि 2 का 3: आंदोलन
• 3 की विधि 3: अपने लक्ष्य को कैसे प्राप्त करें
• टिप्स
• चेतावनी

दुर्भाग्य से, बहुत जल्दी वजन कम करने के लिए अभी भी कोई चमत्कार इलाज नहीं है। आपको सही चीजें खानी होंगी और व्यायाम करना होगा। लेकिन अगर आप वास्तव में प्रतिबद्ध हैं और इसके साथ रहना चाहते हैं, तो आपका लक्ष्य दृष्टि में हो सकता है। नोट: बहुत जल्दी वजन कम करना स्वस्थ नहीं है और अगर आप धीरे-धीरे वजन कम करते हैं तो पाउंड अक्सर तेजी से वापस आते हैं।

कदम बढ़ाने के लिए

3 की विधि 1: अच्छी तरह से खाएं

1. स्वस्थ चीजों पर स्टॉक करें। यदि आप अपने लक्ष्य तक पहुँचना चाहते हैं तो कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ भरना ज़रूरी है। सब्जियों से 400 कैलोरी आपको अविश्वसनीय रूप से पूर्ण छोड़ देगी, जबकि तला हुआ चिकन से 400 कैलोरी के बाद भी आप अभी भी अधिक चाहते हैं। अपने शरीर को यह बताने के लिए कि यहाँ क्या खाना है, यह पर्याप्त है।
   • वजन कम करने में मदद करने के लिए फल, सब्जियां, साबुत अनाज, कम वसा वाले डेयरी और लीन मीट कैलोरी में कम हैं। फलों और सब्जियों में बहुत सारा पानी और कुछ कैलोरी और वसा होती है, जबकि 1 ग्राम वसा पहले से ही नौ इसमें कैलोरी होती है। इसलिए जितना हो सके कम प्रोसेस्ड फूड खाएं और हरे रंग के जाएं। और लाल, नारंगी, पीले और बैंगनी के लिए।
     • फाइबर भी आपके लिए बहुत अच्छा है, जिसमें प्रति ग्राम केवल 1.5-2.5 कैलोरी होती है। अधिकांश फलियां, नट और बीज फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं।
2. अपना भोजन बनाते समय अनावश्यक अतिरिक्त कैलोरी न जोड़ें। लीन चिकन आपके लिए वास्तव में अच्छा है ... जब तक आप इसे मक्खन में भून नहीं लेते।
   • मांस तैयार करते समय त्वचा को हटा दें और वसा के किनारों को भी काट दें। इसे पैन न करें या अन्य अनावश्यक चीजों को न जोड़ें।
   • अपने भोजन को भूनें नहीं। भले ही वे सब्जियां हों; जब आप इसे भूनते हैं तो यह इसके पोषण मूल्य को खो देता है।
     • बल्कि अपने भोजन को भाप दें और बहुत सारे मसाले जोड़ें। अपने भोजन को तलने या डीप-फ्राइ करने की बजाय स्टीम करने से कम कैलोरी होगी, और जड़ी-बूटियाँ आपके पाचन को बढ़ावा देंगी।
3. ऐसे उत्पाद खाएं जो वसा को जलाने में मदद करें। अगर आप वसा से छुटकारा पाना चाहते हैं तो खुद को भूखा रखने से कोई फायदा नहीं होता - आपको सही उत्पादों का चयन करना होगा जो वसा को जलाने में मदद करें। अपने तहखाने में सभी कबाड़ से छुटकारा पाएं और इसे अच्छी चीजों से भरें:
   • वसायुक्त मछली जो ओमेगा 3 में उच्च होती है, आपके शरीर में लेप्टिन के स्तर को कम करने में मदद करती है। यह सुनिश्चित करता है कि आप कम भूखे हैं और आपका पाचन तंत्र पूरी शक्ति से काम करता है। यदि आपको मछली पसंद नहीं है, तो आप मछली के तेल की खुराक भी ले सकते हैं। यह असली मछली जितना अच्छा नहीं है, लेकिन यह अभी भी स्वस्थ है।
   • वसा जलाने के लिए सेब खाएं। सेब पेक्टिन से भरा होता है, जो आपके शरीर से वसा को अवशोषित करता है। वे फाइबर में उच्च और कैलोरी में कम हैं, इसलिए वे वास्तव में सही स्नैक हैं। और क्या हमने उल्लेख किया है कि वे भी बहुत स्वादिष्ट हैं?
   • अदरक और लहसुन को अपने भोजन में शामिल करें। अदरक रक्त वाहिकाओं को पतला करता है और लहसुन आपके इंसुलिन के स्तर को कम करता है। इसके अलावा, वे आपके पाचन की गति को बढ़ाते हैं।
   • अधिमानतः बेकिंग के लिए जैतून का तेल का उपयोग करें। हालांकि तेल वसा है, ये अच्छे वसा (मोनोअनसैचुरेटेड) हैं जो आपके कोलेस्ट्रॉल को कम करते हैं। और इसके और भी कई स्वास्थ्य लाभ हैं।
4. आप पतला पीजिए। वजन घटाने के लिए पानी सबसे महत्वपूर्ण पदार्थ है। सुबह, दोपहर और शाम को पानी पीने से भूख कम हो जाती है (और आपको सुंदर त्वचा मिलती है!)।
   • प्रत्येक भोजन से पहले दो गिलास पानी पिएं। आप तब बहुत तेजी से भर जाएंगे ताकि आप कम कैलोरी खाएं।
   • जबकि हर किसी को हाइड्रेटेड रहने के लिए पानी की एक अलग मात्रा की आवश्यकता होती है, आमतौर पर यह सिफारिश की जाती है कि महिलाएं 2.5 लीटर और पुरुष 3.5 लीटर प्रति दिन पीते हैं। भोजन या अन्य पेय से पानी भी मायने रखता है। ।
     • ग्रीन टी भी बहुत अच्छी होती है। यह एंटीऑक्सिडेंट से भरा है और आपके पाचन को तेजी से काम करने में मदद करता है।
     • आप जो भी करते हैं, नींबू पानी और शराब छोड़ दें। ये सिर्फ खाली कैलोरी हैं ताकि आप चुपके से पूरा भरे बिना वजन बढ़ा सकें।
5. पतला खाएं। 2 से 3 बड़े भोजन के बजाय 5 से 7 छोटे भोजन खाने से आपको तेजी से वजन कम करने में मदद मिलेगी। आप पूरे दिन भरा-भरा महसूस करते हैं, ताकि आप आसानी से भोजन न करें।
   • अपने स्नैक्स को स्वस्थ रखें। अपने स्वस्थ स्नैक्स (गाजर, अंगूर, नट्स, दही) के कुछ हिस्सों को मापें और उन्हें पैकेज करें ताकि आप उन्हें पूरे सप्ताह के लिए पकड़ लें। पूरे दिन सिर्फ काम करने के बजाय, आप काम करेंगे और नाश्ता करेंगे, जिससे आपका पाचन तंत्र सुचारू रूप से चलता रहेगा।
   • नाश्ता मत छोड़ो! आपके शरीर को सुबह उठने की आवश्यकता होती है। न केवल आप अधिक वजन कम करेंगे, आप पाउंड को और अधिक आसानी से खो देंगे बनाए रखने के लिए.

विधि 2 का 3: आंदोलन

1. कार्डियो ट्रेनिंग से शुरू करें। वसा और कैलोरी जलाने का सबसे तेज़ तरीका कार्डियो प्रशिक्षण करना है। इससे बहस करने की कोई बात नहीं है। सौभाग्य से, आप कई विभिन्न प्रकार के कार्डियो अभ्यासों में से चुन सकते हैं।
   • दौड़ना, साइकिल चलाना, तैराकी, मुक्केबाजी, टेनिस, नृत्य और इस तरह की गतिविधियां कार्डियो प्रशिक्षण के रूप में गिना जाता है। इसलिए अगर दौड़ना आपके घुटनों में दर्द देता है, तो दूसरा विकल्प चुनें।
     • रनिंग, ताई क्वोन डू, एरोबिक्स और स्किपिंग रोप सबसे ज्यादा कैलोरी बर्न करते हैं। ।
     • अंतराल प्रशिक्षण में विसर्जित कर दिया। अनुसंधान से पता चला है कि अंतराल प्रशिक्षण, जहां आप ठीक होने के लिए धीमी गति के साथ तीव्र गति के कई छोटे विस्फोटों को वैकल्पिक करते हैं, पारंपरिक धीरज प्रशिक्षण की तुलना में बहुत कम समय में समान स्वास्थ्य लाभ प्राप्त कर सकते हैं। आप न केवल अधिक कैलोरी जलाते हैं, यह बहुत तेज है।
2. शक्ति प्रशिक्षण शुरू करें। कार्डियो प्रशिक्षण बहुत अच्छा है, और यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको निश्चित रूप से इसकी आवश्यकता है, लेकिन सर्वोत्तम परिणामों के लिए, इसे शक्ति प्रशिक्षण के साथ जोड़ दें। ।
   • आप हर दिन कार्डियो ट्रेनिंग कर सकते हैं, लेकिन स्ट्रेंथ ट्रेनिंग नहीं। आपकी मांसपेशियों को ठीक होने के लिए समय चाहिए। जितना संभव हो उतना कार्डियो करने की कोशिश करें, लेकिन सप्ताह में कुछ बार शक्ति प्रशिक्षण को सीमित करें।
3. यथार्थवादी बनें। यदि आप अच्छे आकार में नहीं हैं (अपनी गलती या किसी शारीरिक समस्या के माध्यम से) तो आप सोच सकते हैं कि आप व्यायाम नहीं कर सकते। लेकिन आप कर सकते हैं - आपको बस लंबे सत्रों तक काम करने की आवश्यकता होगी। चाहे आप गहन रूप से व्यायाम करते हैं या आपको धीमा करने की आवश्यकता है, फिर भी आप कैलोरी जलाते हैं और आपकी मांसपेशियां मजबूत होती हैं।
   • यहां तक ​​कि कम चलना, सीढ़ियां चढ़ना या कार की धुलाई जब कैलोरी बर्न करने की बात आती है। यदि आप 5 किलोमीटर नहीं दौड़ सकते, तो ठीक है। बस अपने आहार पर अधिक ध्यान दें और सुबह 3 मील पैदल चलें। हर बिट मदद करता है।

3 की विधि 3: अपने लक्ष्य को कैसे प्राप्त करें

1. अपने बीएमआर की गणना करें। आप जो भी करते हैं, आपका शरीर एक निश्चित दर पर ऊर्जा खर्च कर रहा है। इसे आपकी बेसल मेटाबोलिक दर कहा जाता है। बीएमआर कैलकुलेटर से आप गणना कर सकते हैं कि अगर आप एक दिन में कुछ नहीं करते हैं तो आप कितनी कैलोरी जलाते हैं। इस तरह आप जानते हैं कि वजन कम करने के लिए आपको कितनी एक्सरसाइज की जरूरत है और आप कितना खा सकते हैं। यह उम्र, लिंग और गतिविधि स्तर जैसे कारकों को भी ध्यान में रखता है।
   
   
   • महिलाओं के लिए बीएमआर फॉर्मूला: बीएमआर = 655 + (9.6 किलो वजन में किलो) + (सेमी में 1.8 x ऊंचाई) - (वर्ष में 4.7 x उम्र)।
   • पुरुषों के लिए बीएमआर फॉर्मूला: बीएमआर = 66 + (13.7 * किलोग्राम में वजन) + (सेमी में 5 x ऊंचाई) - (वर्ष में 6.8 x आयु)।
2. अपनी गतिविधि का स्तर निर्धारित करें। गतिविधि की डिग्री की गणना करने के लिए एक वर्गीकरण बनाया गया है। यह आपके दैनिक कैलोरी बर्न की गणना में शामिल है।
   • थोड़ा या बिना प्रशिक्षण, कार्यालय का काम = 1.2
   • सप्ताह में 1-3 दिन हल्का प्रशिक्षण / खेल = 1,375
   • औसत प्रशिक्षण / खेल 3-5 दिन एक सप्ताह = 1.55
   • सप्ताह में 6-7 दिन भारी प्रशिक्षण / खेल = 1,725
   • मैराथन, फुटबॉल कैंप, प्रतियोगिता, इत्यादि में प्रतिदिन एक या दो बार भारी प्रशिक्षण / खेलकूद के साथ-साथ शारीरिक प्रशिक्षण
3. हर दिन आपको जलने के लिए आवश्यक ऊर्जा की मात्रा की गणना करें। इसकी गणना करने के लिए, अपने बीएमआर को अपनी गतिविधि के स्तर से गुणा करें।
   
   
   • यह आपकी कुल दैनिक ऊर्जा खपत है। यह एक उच्च संख्या की तरह लग सकता है, लेकिन याद रखें, आप अपनी नींद में भी कैलोरी जलाते हैं।
   • उदाहरण के लिए, यदि आपका बीएमआर 3500 है और आप मामूली रूप से चलते हैं, तो 3500 को 1.55 से गुणा करके 5425 प्राप्त करें। वही वजन बनाए रखने के लिए जितनी कैलोरी आपको जलानी है। यदि आप एक महीने में 9 पाउंड कम करना चाहते हैं, तो आपको अपने आहार से कम से कम 1000 कैलोरी एक दिन में काटना होगा या अधिक व्यायाम के साथ अतिरिक्त जलाना होगा। यह काफी कठिन लक्ष्य है।

टिप्स

• पानी पी लो और खूब पसीना बहाओ; इसलिए आप वास्तव में तेजी से वजन कम करते हैं।
• अपने वजन पर ध्यान न दें - उन संख्याओं का मतलब ज्यादा नहीं है। मांसपेशियां वसा से बहुत अधिक भारी होती हैं, इसलिए यदि आप अपना वजन कम करते हैं और बहुत अधिक व्यायाम करते हैं तो आप पहले वजन को कम कर सकते हैं। बल्कि, यह देखें कि आपके कपड़े कैसे फिट होते हैं।
• सभी प्रकार की कम वसा वाली डेयरी खाएं। दूध, पनीर और दही वसा कोशिकाओं को तोड़ने में मदद करते हैं और कैल्शियम में उच्च होते हैं।
• सोया आधारित उत्पाद मांस के लिए स्वस्थ विकल्प हैं। वे विटामिन और खनिजों से भरे हुए हैं, और वसा और कैलोरी में कम हैं।
• यदि आपके पास एक मीठा दांत है, तो चीनी को शहद के साथ बदलें। हालांकि यह आदर्श नहीं है, शहद स्वस्थ है।

चेतावनी

• फलों का रस और संरक्षित फल से बचें। वे शक्कर से भरे हैं।
• शराब से बचें। न केवल यह खाली कैलोरी से भरा है, लेकिन कुछ बियर के बाद शार्वम सैंडविच इतना बुरा भी नहीं लगता है।