विषय

• कदम
• विधि 1: 4 में से एक प्रारंभिक स्थिति लें
• विधि 2 का 4: व्यायाम करना
• विधि 3: 4 का उन्नत संस्करण
• विधि 4 का 4: आवृत्ति
• टिप्स
• चेतावनी
• आपको किस चीज़ की जरूरत है
• टिप्स
• चेतावनी

अपने एब्स को मजबूत करने के लिए अपने पैरों और ऊपरी शरीर को एक ही समय में ऊपर उठाना एक उत्कृष्ट व्यायाम है। अगर आप उदर क्षेत्र में राहत पाना चाहते हैं, तो यह व्यायाम आपके लिए एकदम सही है।

कदम

विधि 1: 4 में से एक प्रारंभिक स्थिति लें

1. 1 अपनी पूरी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं और अपने पैरों को सीधा कर लें।
2. 2 अपनी बाहों को अपने सिर के साथ और ऊपर फैलाएं।

विधि 2 का 4: व्यायाम करना

1. 1 जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी बाहों, ऊपरी शरीर और पैरों को ऊपर उठाएं। पैर और हाथ उच्चतम बिंदु पर मिलेंगे। शीर्ष स्थिति में, आप अपने ग्लूट्स पर संतुलन बनाएंगे। आपके पैर फर्श से 35-45 डिग्री के कोण पर सीधे रहने चाहिए, और आपकी बाहें आपके पैरों के समानांतर होनी चाहिए।
2. 2 जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपने पैरों और बाहों को शुरुआती स्थिति में कम करें।
3. 3 दोहराना।

विधि 3: 4 का उन्नत संस्करण

1. 1 व्यायाम को कठिन बनाने के लिए जिम्नास्टिक बॉल का उपयोग करें।
   • गेंद पर पेट के बल लेट जाएं। अपने हाथों पर धीरे-धीरे आगे बढ़ें जब तक कि केवल आपके टखने और पैर गेंद की सतह पर न हों।
2. 2 जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने घुटनों को मोड़ें और गेंद को अपने धड़ की ओर घुमाएँ। अपने कूल्हों को न गिराएं और न ही अपनी पीठ को झुकाएं। इसके बजाय, अपने शरीर को सहारा देने के लिए अपने एब्स को तनाव दें।
3. 3 सांस भरते हुए, अपने पैरों को सीधा करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

विधि 4 का 4: आवृत्ति

1. 1 इस अभ्यास को प्रति सेट 10 से 12 बार दोहराएं। कुल 2 से 3 सेट पूरे करें।
2. 2 ट्रेन ओवरटाइम। परिणाम देखने के लिए, 6 सप्ताह के लिए सप्ताह में 4 दिन 2 से 3 सेट करने का प्रयास करें। सबसे तेज़ प्रभाव के लिए, दृष्टिकोणों की संख्या और कसरत के समय में वृद्धि करें।

टिप्स

चेतावनी

आपको किस चीज़ की जरूरत है

• योग चटाई (वैकल्पिक)।

टिप्स

• इस अभ्यास का उद्देश्य कोर की मांसपेशियों की ताकत और लचीलेपन को मजबूत करना है।
• अपने लिए इसे आसान बनाने के लिए, आप अपने पैरों को ऊपर उठाते हुए अपने घुटनों को मोड़ सकते हैं।
• अपने पैरों को अपने हाथों से न छुएं, बल्कि उन्हें एक दूसरे के समानांतर रखें।
• इसे ज़्यादा मत करो। बस अपनी सीमा के भीतर ट्रेन करें, धीरे-धीरे गति बढ़ाएं।

• आपके हाथ और पैर ऊपर की तरफ मोटे तौर पर एक दूसरे के समानांतर होने चाहिए।
• जब आपके पैर और हाथ अपने उच्चतम बिंदु पर होंगे, तो केवल आपके नितंब ही फर्श को छूएंगे।
• यदि आप पूर्णता के उच्चतम स्तर पर पहुंच गए हैं, तो मेडिसिन बॉल को वेटिंग एजेंट के रूप में अपने हाथों में लें।

चेतावनी

• यदि व्यायाम सही तरीके से नहीं किया जाता है तो आपको काठ का क्षेत्र में चोट लगने का खतरा होता है।

• अनुशंसित संख्या के लिए व्यायाम दोहराएं।
• अगर आप जरूरत से ज्यादा करते हैं तो आपको मांसपेशियों में जलन का अहसास होगा।
• इसे ज़्यादा मत करो।