विषय

• कदम
• 3 का भाग 1 : कुल वसा को कम करना
• 3 का भाग 2: व्यायाम के माध्यम से मांसपेशियों को बढ़ाना
• भाग 3 का 3: दुबला मांसपेशियों को बनाए रखना
• टिप्स

अपने दुबले शरीर को बढ़ाने के लिए, आपको अपने आहार, व्यायाम कार्यक्रम और जीवन शैली में कुछ बदलाव करने होंगे। इसके अलावा, आपको अपने सापेक्ष वसा द्रव्यमान को कम करने की आवश्यकता हो सकती है। यह लीन बॉडी मास कंपोनेंट को बढ़ाते हुए पूरे शरीर के वजन को कम करने में मदद करेगा। इस लक्ष्य को प्राप्त करने में कुछ समय लगेगा, लेकिन उचित पोषण और व्यायाम आपको अपने लक्ष्य को प्राप्त करने में मदद करेगा।

कदम

3 का भाग 1 : कुल वसा को कम करना

1. 1 अपने आहार को लीन प्रोटीन से भरें। स्वस्थ आहार, वजन घटाने और मांसपेशियों के लाभ के लिए पर्याप्त प्रोटीन आवश्यक है। इस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए आपको सही प्रकार के प्रोटीन और पर्याप्त मात्रा में सेवन करना चाहिए।
   • आपके लिए आवश्यक प्रोटीन की मात्रा आपके लिंग, आयु और गतिविधि स्तर पर निर्भर करती है। हालांकि, अगर आप मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, तो शरीर के वजन के प्रत्येक किलोग्राम के लिए लगभग 2 ग्राम प्रोटीन का सेवन करने का प्रयास करें।
   • उन खाद्य पदार्थों को खाने की कोशिश करें जिनमें दुबले प्रोटीन होते हैं क्योंकि वे कैलोरी में कम होते हैं। पोल्ट्री, अंडे, लीन पोर्क, सीफूड, फलियां, टोफू और लीन बीफ अच्छे विकल्प हैं।
   • इस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए, आपको प्रत्येक भोजन के साथ प्रोटीन की एक से दो सर्विंग्स शामिल करनी चाहिए। प्रत्येक सर्विंग में 100-120 ग्राम होना चाहिए, या ताश के पत्तों के आकार का होना चाहिए।
2. 2 रोजाना पांच से नौ सर्विंग फल और सब्जियां खाएं। फल और सब्जियां दोनों पोषक तत्वों से भरे होते हैं जो आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने और वजन कम करने में आपकी मदद कर सकते हैं। जब प्रोटीन युक्त आहार और व्यायाम के साथ जोड़ा जाए, तो यह आपके उद्देश्य की पूर्ति करेगा।
   • फल और सब्जियां आहार फाइबर से भरपूर, कैलोरी में कम और विटामिन, ट्रेस तत्वों और एंटीऑक्सिडेंट में उच्च होती हैं। इसलिए, वे महान पोषण मूल्य के हैं।
   • रोजाना 5-9 सर्विंग फल और सब्जियां खाने के लिए, आपको प्रत्येक मुख्य भोजन और नाश्ते के साथ एक से दो सर्विंग्स शामिल करने की आवश्यकता है। फलों की एक सर्विंग 1/2 कप है और सब्जियों की एक सर्विंग 1-2 कप साग है।
3. 3 सीमित मात्रा में अनाज खाएं। अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन को कम करने से आपको दुबला शरीर द्रव्यमान खोए बिना वसा खोने में मदद मिलेगी। व्यायाम के साथ संयुक्त होने पर, यह आपको दुबले शरीर का निर्माण करने में मदद करेगा।
   • कम कार्ब आहार आपको शरीर का वजन कम करने और वसा खोने में मदद करने के लिए दिखाया गया है।
   • अनाज कई प्रकार के भोजन में पाए जाते हैं, लेकिन उनमें से अधिकांश अनाज उत्पादों (जैसे रोटी, चावल, पटाखे) में पाए जाते हैं। ये खाद्य पदार्थ अन्य खाद्य पदार्थों की तुलना में कम पोषण मूल्य प्रदान करते हैं जिनमें कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जैसे डेयरी उत्पाद या फल।
   • यदि आप अनाज खाते हैं, तो अपने आप को लगभग 30 ग्राम, या 1/2 कप के आकार तक सीमित रखने का प्रयास करें।
   • इसके अलावा, जब भी संभव हो, 100% साबुत अनाज वाले खाद्य पदार्थ खाने की कोशिश करें। इन खाद्य पदार्थों में प्रसंस्कृत अनाज (जैसे सफेद ब्रेड या सफेद चावल) से बने खाद्य पदार्थों की तुलना में अधिक फाइबर और अन्य लाभकारी पोषक तत्व होते हैं।
4. 4 अपने वर्कआउट से पहले और बाद में नाश्ता करें। यह आपको खोई हुई ऊर्जा की भरपाई करने और फिर से जीवंत करने की अनुमति देगा।
   • यदि आपके पास व्यायाम करने और इससे उबरने के लिए पर्याप्त ऊर्जा नहीं है, तो आप समय के साथ इसकी प्रभावशीलता में कमी देखेंगे।
   • आमतौर पर प्रशिक्षण से पहले जटिल कार्बोहाइड्रेट युक्त कुछ खाने की सलाह दी जाती है। यह आपके पूरे वर्कआउट के दौरान आपको मजबूत बनाए रखेगा। किसी प्रकार का फल, कुछ दही, या एक कप दलिया खाएं।
   • एक्सरसाइज के बाद प्रोटीन/कार्बोहाइड्रेट का कॉम्बिनेशन खाएं। इस प्रकार, आप खर्च की गई ऊर्जा की भरपाई करेंगे और अपने शरीर को मांसपेशियों की रिकवरी के लिए आवश्यक प्रोटीन प्रदान करेंगे। पीनट बटर केला, सूखे मेवे और अखरोट का मिश्रण, या ग्रीक फल दही का प्रयास करें।
   • आपने कितने समय तक भोजन निर्धारित किया है, इस पर निर्भर करते हुए, आप उन्हें पूर्व या बाद के कसरत सुदृढीकरण के रूप में उपयोग कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप सुबह व्यायाम करते हैं, तो नाश्ता व्यायाम के बाद स्वस्थ होने में आपकी सेवा कर सकता है।
5. 5 मिठाई, वसायुक्त भोजन, नमक और शराब का सेवन सीमित करें। अतिरिक्त चीनी या वसा, साथ ही शराब से भरपूर खाद्य पदार्थों में अतिरिक्त कैलोरी होती है। इसके अलावा, अध्ययनों से पता चला है कि ऐसे खाद्य पदार्थ खाने से वसा का निर्माण हो सकता है, खासकर पेट में।
   • इन खाद्य पदार्थों का सेवन कम से कम करें। यह आपको समग्र वजन कम करने और वसा द्रव्यमान को कम करने में मदद करेगा।
   • जोड़ा शक्कर वे शर्करा हैं जो खाना पकाने की प्रक्रिया के दौरान भोजन में डाली जाती हैं। वे कोई पोषण मूल्य नहीं रखते हैं और केवल खाली कैलोरी होते हैं।कैंडी, मीठा पेय, पेस्ट्री, मीठा डिब्बाबंद जूस और डेसर्ट जैसे खाद्य पदार्थों का सेवन कम करें।
   • याद रखें कि सॉस, ग्रेवी और ड्रेसिंग में अक्सर चीनी और/या नमक की मात्रा अधिक होती है। उन्हें अपने भोजन में शामिल करके, आप इसे महसूस किए बिना अपनी कैलोरी की मात्रा बढ़ा रहे हैं। उनके उपयोग को सीमित करें या उनके बिना पूरी तरह से करें।
   • आपको अपने शराब का सेवन भी सीमित करना चाहिए। महिलाओं और पुरुषों को क्रमशः 1 और 2 गिलास से अधिक शराब नहीं पीने की सलाह दी जाती है।
6. 6 हर हफ्ते 150 मिनट कार्डियो समर्पित करें। स्वस्थ रहने के लिए आवश्यक होने के अलावा, यह आपको अपने लक्ष्य को प्राप्त करने में मदद करेगा। जबकि कार्डियो जरूरी नहीं कि आपको मांसपेशियों के निर्माण में मदद करे, यह आपको वसा कम करने में मदद कर सकता है।
   • एक सामान्य नियम के रूप में, साप्ताहिक रूप से कम से कम 150 मिनट के लिए कार्डियो वर्कआउट करने की सलाह दी जाती है, यानी 30 मिनट के पांच वर्कआउट करें। औसत गति से व्यायाम करने की कोशिश करें ताकि आपकी हृदय गति बढ़े, आपकी सांस तेज हो और आपको पसीना आए।
   • व्यायाम में जॉगिंग और तेज दौड़ना, तैराकी, एरोबिक समूह या साइकिल चलाना शामिल हो सकते हैं।
   • एक या दो अंतराल कार्डियो सत्र आज़माएं। अध्ययनों से पता चला है कि इस प्रकार की कसरत नियमित कार्डियो कसरत (जैसे 30 मिनट के लिए जॉगिंग) की तुलना में वसा द्रव्यमान को अधिक प्रभावी ढंग से कम करने में आपकी सहायता कर सकती है। इसके अलावा, अंतराल प्रशिक्षण चयापचय को गति देता है, जिससे शरीर को अतिरिक्त कैलोरी जलाने में मदद मिलती है।

3 का भाग 2: व्यायाम के माध्यम से मांसपेशियों को बढ़ाना

1. 1 साप्ताहिक दो से तीन शक्ति प्रशिक्षण सत्र करें। यह आपकी मांसपेशियों को बनाने और मजबूत करने में आपकी मदद करेगा।
   • शरीर में वसा को कम करने के अलावा, आपको दुबला मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रतिरोध या प्रतिरोध प्रशिक्षण की आवश्यकता होगी। केवल कार्डियो और डाइट से ही लीन मसल्स का निर्माण नहीं होगा।
   • मसल्स मास बढ़ाने के अलावा स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के और भी कई फायदे हैं। वे ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने में मदद करते हैं, हड्डियों को मजबूत करते हैं और चयापचय को तेज करते हैं।
2. 2 एक ऐसी विधा चुनें जो आपको अधिक दोहराव करने की अनुमति दे। वज़न उठाते समय, आप बहुत सारे वज़न को कुछ ही बार उठा सकते हैं या वज़न कम करके, अधिक दोहराव कर सकते हैं। दोनों तरीकों के अपने-अपने फायदे हैं, जो अलग-अलग तरीकों से मांसपेशियों के लाभ और मांसपेशियों की ताकत को प्रभावित करते हैं।
   • जब आप मसल्स मास हासिल करना चाहते हैं तो आमतौर पर किसी एक एक्सरसाइज को अधिक बार दोहराने की सलाह दी जाती है। 8-12 प्रतिनिधि करने की कोशिश करें (4-6 नहीं)।
   • अधिक दोहराव से आपकी मांसपेशियां अधिक समय तक काम करती हैं। इससे मांसपेशियों का तेजी से लाभ होता है।
   • शक्ति प्रशिक्षण के साथ कम दोहराव से भी लाभ होता है (जिसमें आपकी रुचि हो सकती है)। b . के साथ कम दोहरावहेहल्का वजन मांसपेशियों को जल्दी से कम कर देता है, जिससे मांसपेशियों की ताकत में तेजी से वृद्धि होती है।
3. 3 एक ही प्रकार के आंदोलन के बजाय अधिक जटिल व्यायाम करने का प्रयास करें। समान और जटिल आंदोलनों वाले व्यायामों के अपने फायदे हैं। अधिकांश लोग दोनों प्रकार के व्यायाम करते हैं, हालांकि, यदि आप मांसपेशियों को प्राप्त करना चाहते हैं, तो जटिल आंदोलनों को शामिल करने वाले व्यायामों को प्राथमिकता दी जानी चाहिए।
   • इन अभ्यासों में विभिन्न मांसपेशी और लिगामेंट समूह शामिल होते हैं। यह आपको एक साथ कई मांसपेशियों को मजबूत करने और उनके द्रव्यमान का निर्माण करने की अनुमति देता है। इस प्रकार का व्यायाम समग्र प्रशिक्षण समय को भी छोटा कर सकता है।
   • सरल, समान गति वाले व्यायामों में विशिष्ट मांसपेशी समूह शामिल होते हैं। आमतौर पर, ये अभ्यास व्यक्तिगत मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए अच्छे होते हैं, लेकिन सामान्य मांसपेशियों को जल्दी से प्राप्त करने के लिए नहीं।

भाग 3 का 3: दुबला मांसपेशियों को बनाए रखना

1. 1 माप लें। अपनी प्रगति पर नज़र रखने के लिए, और अपने लक्ष्य तक पहुँचने के बाद यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपका प्रदर्शन खराब नहीं हुआ है, आपको लगातार कुछ प्रयास करना चाहिए। नियमित माप लेने से आपको इस बात पर नज़र रखने में मदद मिलेगी कि आपने कितनी प्रगति की है, साथ ही आपके द्वारा प्राप्त किए गए परिणामों पर भी टिके रहेंगे।
   • चूंकि मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए वसा की थोड़ी कमी होगी, इसलिए आपको समय-समय पर अपना वजन कम करने की आवश्यकता होती है। जैसे-जैसे आपका फैट मास घटता जाएगा, आप देखेंगे कि आपका वजन कम होता जाएगा।
   • याद रखें कि जैसे-जैसे आप अधिक मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करते हैं, आप पा सकते हैं कि आपका वजन बढ़ता है (जब मांसपेशियों का द्रव्यमान आपके वसा द्रव्यमान से बहुत अधिक होता है)। इसके लिए अन्य, अधिक सटीक माप विधियों की आवश्यकता होगी जो वसा और मांसपेशियों के वास्तविक अनुपात को स्थापित करने में मदद करेंगे।
2. 2 अपने शरीर में वसा प्रतिशत पर नज़र रखें। इस मान को मापने के कई तरीके हैं। स्किनफोल्ड टेस्ट या बायोइम्पेडेंस का इस्तेमाल किया जा सकता है। ये परीक्षण आपके डॉक्टर या जिम में आपके ट्रेनर द्वारा किए जा सकते हैं।
   • अपने वजन के अलावा, अपने शरीर के वसा प्रतिशत पर भी नज़र रखें। आपका लक्ष्य पूरे शरीर के वजन को बढ़ाते हुए वसा को कम करना और मांसपेशियों का निर्माण करना है।
   • भले ही आपका वजन "जमे हुए" या बढ़ रहा हो, जब तक आपके शरीर में वसा प्रतिशत कम हो जाता है, आप समग्र मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए सही रास्ते पर हैं।
3. 3 पर्याप्त नींद लो। लगातार नींद की कमी से वसा और समग्र अस्वस्थ शरीर द्रव्यमान दोनों के बढ़ने का खतरा बढ़ जाता है।
   • दिन में कम से कम सात (और अधिमानतः 7-9) घंटे सोने की कोशिश करें।
   • वजन कम करने और शरीर के इष्टतम वजन को बनाए रखने के अलावा, स्वस्थ नींद कई अन्य तरीकों से फायदेमंद होती है। यह ध्यान केंद्रित करने की क्षमता को बढ़ाता है, मूड में सुधार करता है और प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है।
4. 4 तनाव से बचें। नींद की कमी की तरह, लगातार तनाव से वजन बढ़ता है और शरीर में वसा प्रतिशत में वृद्धि होती है। ये दोनों कारक हार्मोन कोर्टिसोल के उत्पादन में योगदान करते हैं, जिससे पेट में वसा का भंडारण होता है।
   • तनाव लगभग किसी भी चीज के कारण हो सकता है। बार-बार तनाव से नकारात्मक परिणाम हो सकते हैं। इष्टतम शरीर के वजन को बनाए रखने और अतिरिक्त वजन हासिल करने में कठिनाई होने के अलावा, तनाव बार-बार मिजाज, थकान और यहां तक ​​​​कि सोने में परेशानी का कारण बन सकता है।
   • तनाव कम करने के लिए कुछ सुखदायक करने की कोशिश करें। यह किताब पढ़ना, गर्म पानी से नहाना, किसी दोस्त से बात करना या सैर करना हो सकता है।

टिप्स

• अपने आहार या व्यायाम योजना में कोई भी बदलाव करने से पहले, अपने डॉक्टर से जांच अवश्य कर लें।
• मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, आपको शक्ति प्रशिक्षण में संलग्न होने के दौरान शरीर में वसा का प्रतिशत कम करना होगा (या कम से कम समान स्तर रखना होगा)।
• दुबला शरीर द्रव्यमान में लाभ जल्दी और आसानी से प्राप्त नहीं किया जा सकता है। इसके लिए धैर्य और समय की आवश्यकता होती है।
• एक स्वस्थ आहार, व्यायाम और एक स्वस्थ जीवन शैली के संयोजन के माध्यम से दुबला मांसपेशियों का लाभ प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका है।