विषय

• कदम
• विधि 1 में से 2: अपने आहार को समायोजित करना
• विधि २ का २: व्यावसायिक उत्पादों का उपभोग
• अतिरिक्त लेख

फाइबर से भरपूर आहार के कई फायदे हैं। फाइबर वजन और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता है और कब्ज को रोकता है। फाइबर पाचन में भी सुधार करता है। हालांकि, फाइबर सूजन का एक सामान्य कारण है, चाहे वह किसी भी रूप में आपके शरीर में प्रवेश कर जाए। चूंकि बैक्टीरिया विभिन्न प्रकार के फाइबर को पचाने की क्षमता में भिन्न होते हैं, इसलिए फाइबर के विभिन्न स्रोत अलग-अलग मात्रा में गैस का उत्पादन कर सकते हैं। हर कोई फाइबर के लिए अलग तरह से प्रतिक्रिया करता है, इसलिए धैर्य रखें और फाइबर के विभिन्न स्रोतों का प्रयास करें, आपको निश्चित रूप से एक ऐसा मिलेगा जो आपके लिए काम करता है, और फाइबर केवल आपको लाभ देगा, बिना सूजन और गैस के गठन के।

कदम

विधि 1 में से 2: अपने आहार को समायोजित करना

1. 1 घुलनशील और अघुलनशील फाइबर के बीच अंतर को समझें। यह जानना बहुत जरूरी है कि फाइबर के दो रूप होते हैं, और आपको यह भी पता होना चाहिए कि किन खाद्य पदार्थों में घुलनशील और कौन से अघुलनशील फाइबर होते हैं।
   • घुलनशील फाइबर पानी में घुलकर जेल जैसा पदार्थ बनाता है जो कोलेस्ट्रॉल और रक्त शर्करा के स्तर को कम करता है। यह पाचन को भी धीमा कर देता है और गैस बनने की अधिक संभावना होती है। जई का चोकर, जौ, मेवा, बीज, बीन्स, दाल, मटर और कुछ फलों और सब्जियों में घुलनशील फाइबर पाया जाता है।
   • अघुलनशील फाइबर पानी में नहीं घुलता है। यह पाचन तंत्र के माध्यम से भोजन की गति में सुधार करता है, और पाचन को भी तेज करता है। नतीजतन, घुलनशील फाइबर की तुलना में अघुलनशील फाइबर से कम गैस का उत्पादन होता है। अघुलनशील फाइबर गेहूं के आटे, गेहूं की भूसी, नट्स, हरी बीन्स और आलू जैसे खाद्य पदार्थों में पाया जाता है।
2. 2 घुलनशील फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों को अघुलनशील फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों से बदलें। अपने फाइबर सेवन को संतुलित करना और घुलनशील और अघुलनशील दोनों तरह के फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ खाना भी महत्वपूर्ण है। यह आपको स्वस्थ रखने और अपने आहार में फाइबर जोड़ने में मदद करेगा। गैस उत्पादन को कम करने के लिए, घुलनशील फाइबर वाले कुछ खाद्य पदार्थों को अघुलनशील फाइबर वाले खाद्य पदार्थों से बदलें।
   • उदाहरण के लिए, जई का चोकर ज्यादातर घुलनशील फाइबर से बना होता है, जबकि गेहूं का चोकर अघुलनशील फाइबर से बना होता है। इसलिए, गेहूं की भूसी के मफिन और दलिया दलिया या मफिन या जई के चोकर की तुलना में कम गैस का उत्पादन करेंगे।
3. 3 डिब्बाबंद बीन्स की जगह सूखे मेवे खाएं। फलियां शरीर में गैस का मुख्य कारण मानी जाती हैं, लेकिन सूखे मेवे किसी समस्या से कम नहीं हैं। बीन्स को रात भर भिगोने से आपके पाचन तंत्र पर नकारात्मक प्रभाव कम होगा।
4. 4 फूलगोभी, पत्ता गोभी और ब्रोकली से परहेज करें। ये खाद्य पदार्थ फाइबर में उच्च होते हैं लेकिन सूजन और गैस का कारण बन सकते हैं। इन खाद्य पदार्थों को प्रति माह 1 बार कम करें, या उन्हें अन्य सब्जियों के साथ बदलें जो कम गैस का कारण बनती हैं।
   • पत्तेदार सब्जियां जैसे पालक, साग और सलाद में लगभग सभी अघुलनशील फाइबर होते हैं, इसलिए वे फाइबर का एक अच्छा स्रोत हैं और गैस का निर्माण नहीं करते हैं।
   • कच्ची सब्जियां खाने से बचें क्योंकि वे शरीर के लिए पचाने में कठिन होती हैं और इसलिए गैस बनने लगती हैं।सब्जियों को खाने से पहले भाप लें या अन्यथा पकाएं।
5. 5 अपने आहार में फाइबर को धीरे-धीरे शामिल करें। आपके पेट और छोटी आंत के बैक्टीरिया को डाइजेस्टिंग फाइबर के अनुकूल होने में समय लगता है। एक बार में अपने आहार में बहुत सारे फाइबर को शामिल करने से गैस, सूजन, ऐंठन और दस्त हो सकते हैं। अपनी खुराक को 1 से 2 सप्ताह के लिए प्रतिदिन 5 ग्राम बढ़ाएं, जिससे आपके शरीर को अनुकूलन के लिए पर्याप्त समय मिल सके।
   • जब आप फाइबर लेना शुरू करते हैं, तो आपको सूजन और गैस का अनुभव हो सकता है। लेकिन समय के साथ, आपके शरीर को फाइबर की आदत हो जाएगी, और सूजन और गैस अपने आप कम हो जाएगी।
6. 6 एक वयस्क के लिए फाइबर सेवन की दर 20 से 35 ग्राम तक होती है। यह बड़े बच्चों, किशोरों और वयस्कों के लिए अनुशंसित फाइबर सेवन है; प्रति दिन 35 ग्राम से अधिक फाइबर लेने की सिफारिश नहीं की जाती है।
   • छोटे बच्चे इस मानदंड तक पहुँचने के लिए प्रतिदिन पर्याप्त कैलोरी नहीं खाते हैं। लेकिन बच्चों के आहार में साबुत अनाज, ताजे फल, पत्तेदार सब्जियां शामिल होनी चाहिए, ताकि समय के साथ उनमें फाइबर की सहनशीलता विकसित हो जाए, जो बड़ी उम्र में काम आएगी।
7. 7 हर भोजन के साथ पानी पिएं। पानी आपके पाचन तंत्र के माध्यम से फाइबर को आगे बढ़ाने में मदद करता है। पानी फाइबर को सख्त होने और ठोस आंत में फंसने से रोकने में मदद करता है। शरीर में पानी और स्थिर फाइबर की कमी से बाथरूम में अप्रिय क्षण आ सकते हैं।
   • अगर आप दिन में कॉफी पीते हैं, तो भी खूब पानी पिएं। कॉफी में मूत्रवर्धक गुण होता है, यह मूत्र के रूप में शरीर से तरल पदार्थ को निकालता है। इससे निर्जलीकरण हो सकता है। आपके द्वारा पिए जाने वाले प्रत्येक कप कैफीनयुक्त पेय के लिए, 2 कप डिकैफ़िनेटेड पेय होना चाहिए। उच्च फाइबर आहार के साथ बहुत अधिक कैफीन से कब्ज और गैस हो सकती है।

विधि २ का २: व्यावसायिक उत्पादों का उपभोग

1. 1 बीनो जैसी दवा लें। बीनो एक ओवर-द-काउंटर दवा है जिसमें ब्लोटिंग और गैस को फाइबर लेने से रोकने के लिए प्राकृतिक एंजाइम होते हैं। बीनो आपके द्वारा खाए जाने वाले फाइबर द्वारा उत्पादित गैस की मात्रा को कम करता है और खाने के बाद आपके द्वारा उत्पादित गैस की मात्रा को कम करता है।
   • कुछ अध्ययनों ने उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों से सूजन और गैस से राहत के लिए बीनो को एक प्रभावी दवा के रूप में प्रस्तुत किया है।
2. 2 फाइबर लेने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें। मेटामुसिल और कोनसिल जैसी दवाएं रोजाना लेना आपके फाइबर को और अधिक आरामदायक बनाने का एक बहुत ही प्रभावी तरीका हो सकता है। फाइबर लेने से पहले, अपने चिकित्सक से जांच कर लें, खासकर यदि आप अन्य दवाएं ले रहे हैं जो फाइबर के साथ परस्पर क्रिया कर सकती हैं।
   • अपने शरीर को नई दवा के अनुकूल बनाने और सूजन और गैस से बचने में मदद करने के लिए थोड़ी मात्रा में फाइबर से शुरू करें। दिन भर में खूब पानी पिएं।
   • फाइबर की खुराक लेने से एस्पिरिन, वार्फरिन (व्यापार गर्भाशय वारफारिन, वारफेरेक्स, कौमाडिन, मारेवन) और कार्बामाज़ेपिन (व्यापार गर्भाशय ज़ेप्टोल, कार्बालेप्सिन मंदता, टेग्रेटोल, फिनलेप्सिन) जैसी कुछ दवाओं को अवशोषित करने की आपके शरीर की क्षमता कम हो सकती है। ये पूरक रक्त शर्करा के स्तर को भी कम कर सकते हैं। यदि आपको मधुमेह है और आप फाइबर लेना चाहते हैं तो आपके डॉक्टर को आपकी दवा या इंसुलिन की खुराक को समायोजित करना चाहिए।
3. 3 अगर आपको पेट में दर्द, दस्त, या खूनी मल है तो अपने डॉक्टर से मिलें। अत्यधिक सूजन, डकार और गैस अपने आप दूर हो सकती है। लेकिन अगर लक्षण बने रहते हैं, या आपको लगातार पेट दर्द, दस्त, खूनी मल, अनियोजित वजन घटाने, सीने में दर्द होता है, तो अपने डॉक्टर को देखना सुनिश्चित करें।
   • ये लक्षण पाचन तंत्र की समस्या का संकेत दे सकते हैं।

अतिरिक्त लेख

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