विषय

• कदम
• विधि 1 में से 3: बेहतर, तेज, मजबूत दौड़ें
• विधि 2 का 3: अपनी तकनीक में सुधार
• विधि 3 में से 3: स्मार्ट चलाएँ
• टिप्स

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप अपने स्कूल चलाने वाली टीम के सबसे मूल्यवान सदस्य बनने के लिए अपने दौड़ने के समय में एक मील सुधार करना चाहते हैं, या आप स्कूल को 5,000 मीटर सफलतापूर्वक चलाने के लिए अपना समय सुधारने की कोशिश कर रहे हैं, कोई भी अपने चलने के समय में सुधार करना चाहता है एक मील यह कर सकता है। कठिन प्रशिक्षण से हासिल करें। आपको न केवल अपनी गति, बल्कि अपनी ताकत और सहनशक्ति में भी सुधार करने की आवश्यकता होगी, यह देखते हुए कि आपका परिणाम जितना तेज़ होगा, उसे हराना उतना ही कठिन होगा। यदि आप प्रशिक्षण शुरू करना चाहते हैं, तो चरण 1 पर जाएँ।

कदम

विधि 1 में से 3: बेहतर, तेज, मजबूत दौड़ें

1. 1 कम दूरी दौड़ना शुरू करें। यह ट्रैक पर आने और अपने समय को ८००, ४०० या २०० मीटर तक सुधारने का समय है। (एक मील लगभग 1600 मीटर है)। तेज़ स्प्रिंट मेट्रिक्स आपको सामान्य से एक मील तेज़ दौड़ने में मदद करेंगे। उदाहरण के लिए, यदि आप ३ मिनट में ८०० मीटर दौड़ने में सक्षम थे, जबकि आप ६ मिनट में एक मील नहीं दौड़ सकते, क्योंकि आप दुगनी दूरी से थक जाते हैं, यदि आप लगातार दौड़ते हैं तो आप एक मील बहुत तेज दौड़ पाएंगे। 4 मिनट के लिए 800 मीटर। यहां इसे हासिल करने का तरीका बताया गया है:
   • रुक-रुक कर 800 मीटर दौड़ें। जितना हो सके ८०० मीटर तेज दौड़ें, और जब आप पूरा कर लें, तो ४०० मीटर चलें। इसे तब तक दोहराएं जब तक आप 800 मीटर 4 बार दौड़ न लें। गति बनाए रखना याद रखें: आपका लक्ष्य लगभग समान समय में 800 मीटर दौड़ना है। कुछ लोग सोचते हैं कि दौड़ने में 800 मीटर सबसे कठिन दूरी है, क्योंकि इसके लिए बहुत अधिक गति और धीरज की आवश्यकता होती है।
   • रुक-रुक कर 400 मीटर दौड़ें। ४०० मीटर दौड़ें, २०० मीटर चलें, और ४०० मीटर दौड़ें, फिर २०० मीटर फिर से चलें, आदि, जब तक आप ६-८ बार ४०० मीटर नहीं दौड़ते।
   • रुक-रुक कर 200 मीटर दौड़ें। 200 मीटर दौड़ें, 100 मीटर चलें, 200 मीटर दौड़ें, 100 मीटर चलें, आदि, जब तक आप कम से कम 8 गुना 200 मीटर न दौड़ें। पहले से ही पैटर्न देखा?
2. 2 अपने हाथ की गति में सुधार करने के लिए व्यायाम करें। तेज़ और मज़बूत बाहें उतनी ही ज़रूरी हैं जितनी मज़बूत टाँगें। यहां कुछ बेहतरीन व्यायाम दिए गए हैं, जिनकी मदद से आप अपने हाथों की तेजी को सुधार सकते हैं:
   • अपनी बाहों को खड़े होने की स्थिति से घुमाएं। इस अभ्यास में, आपको केवल अपनी भुजाओं को कोहनी पर 90 डिग्री के कोण पर मोड़ना है, फिर अपनी कोहनी को अपनी पीठ के पीछे तेजी से लाना है, जल्दी से अपनी भुजाओं को आगे और ऊपर लौटाना है, जबकि कोण को मोड़ना नहीं है। ठोड़ी और कूल्हे तक, जितनी जल्दी हो सके। अपने हाथ के काम को बेहतर बनाने के लिए, इस अभ्यास को 10-20 प्रतिनिधि के 3 सेट करें। आप इसे अपने हाथों की सही आगे और पीछे की गति को नियंत्रित करने के लिए दर्पण के सामने भी कर सकते हैं।
   • अपनी बाहों को बैठने की स्थिति से घुमाएं। ऐसा ही करें, केवल इस बार बैठने की स्थिति में, अपने पैरों को अपने सामने आगे की ओर सीधा करें।
3. 3 अंतराल प्रशिक्षण करें। पहले कम दूरी (एक मील से भी कम) दौड़ें, फिर आराम करें। आदर्श रूप से, यह सब स्टेडियम में किया जा सकता है। इस बिंदु पर, यह सबसे अच्छा है कि आप इन कसरतों को शुरू करके पहले से ही अच्छे आकार में हैं। जैसे ही आप अधिक आत्मविश्वास महसूस करने लगते हैं, अपना सर्वश्रेष्ठ प्रयास करना शुरू कर दें। आप अधिक समय तक बढ़ी हुई गति से भी दौड़ सकते हैं; उदाहरण के लिए, आप 2-3 मिनट के लिए त्वरित गति से दौड़ सकते हैं, लगभग 90 सेकंड के लिए आराम कर सकते हैं, 2-3 मिनट के लिए फिर से दौड़ सकते हैं, और यह सब तब तक दोहरा सकते हैं जब तक कि आप लगभग 25-30 मिनट के अंतराल प्रशिक्षण के लिए काम नहीं कर लेते। यह आपके द्वारा चलाए जाने वाले समय के बारे में है, दूरी के बारे में नहीं, इसलिए हमारे नियमित अंतराल प्रशिक्षण कार्यक्रम को देखें:
   • 5 मिनट का हल्का वार्म-अप और फिर स्ट्रेचिंग।
   • 2 मिनट धीमी गति से दौड़ना और उसके बाद 30 सेकंड तेज दौड़ना (अधिकतम प्रयास का 70-75%)।
   • 2 मिनट की धीमी दौड़ के बाद 30 सेकंड की तेज दौड़ (अधिकतम प्रयास का 75-80%)।
   • 2 मिनट धीमी गति से दौड़ना और 30 सेकंड तेज दौड़ना (अधिकतम प्रयास का 80-85%)।
   • 2 मिनट धीमी गति से दौड़ना और 30 सेकंड तेज दौड़ना (अधिकतम प्रयास का 85-90%)।
   • 2 मिनट धीमी गति से दौड़ना और 30 सेकंड तेज दौड़ना (अधिकतम प्रयास का 90-95%)।
   • 2 मिनट धीमी गति से दौड़ना और 30 सेकंड तेज दौड़ना (अधिकतम प्रयास का 100%)।
   • 5 मिनट जॉगिंग और आराम करें।
4. 4 अपने पैरों में ताकत बनाने के लिए व्यायाम करें। आपके पैर जितने मजबूत होंगे, वे उतने ही शक्तिशाली और लचीले होंगे, और आप उतनी ही तेजी से एक मील दौड़ेंगे। अपने पैरों को मजबूत करने के कुछ तरीके यहां दिए गए हैं:
   • पहाड़ी भागो। स्टेडियम के चारों ओर दौड़ने के बजाय, एक बार में 30 सेकंड से एक मिनट तक ऊपर की ओर दौड़ें, और फिर व्यायाम को दोहराने से पहले कम से कम 1 मिनट के लिए धीरे-धीरे नीचे उतरें। लगातार कम से कम 10 प्रतिनिधि करें। यह आपको ताकत, शक्ति बनाने में मदद करेगा, तथा आपका कार्डियो सहनशक्ति।
   • कूदो। इस अभ्यास के लिए, आपको सॉकर बॉल या शंकु जैसी वस्तुओं पर जितना संभव हो उतना ऊंचा कूदना चाहिए, कम से कम 50 फीट (आप काल्पनिक वस्तुओं पर भी कूद सकते हैं)। यह आपकी शक्ति में सुधार करेगा। तथा आपकी रफ़्तार। 50 फीट की छलांग लगाने के बाद, शुरुआती लाइन पर वापस आएं और व्यायाम दोहराएं। कम से कम 50 प्रतिनिधि करें।
   • घुटने के झूलों का प्रदर्शन करें। एक बार में 30 सेकंड के लिए जगह पर दौड़ें, घुटनों को जितना हो सके अपने सामने ऊँचे और तेज़ घुमाते हुए, ताकि वे आपकी कमर से ऊपर उठें।
   • सीढ़ियों से ऊपर दौड़ें। सीढ़ियों को 30 सेकंड से एक मिनट तक चलाएं, सीढ़ियों से नीचे चलें और इनमें से कम से कम 5 दोहराव करें। यह आपके दिल के लिए भी एक अच्छा व्यायाम है।
5. 5 अपनी सहनशक्ति बढ़ाएँ। एक मील भी गति की परीक्षा है तथा सहनशक्ति, इसलिए यह बहुत महत्वपूर्ण है कि आप बाद वाले को भी विकसित करें। करने के लिए सबसे अच्छी बात यह है कि अपने शरीर को एक पूरे मील तक मजबूत रहने के लिए प्रशिक्षित करने के लिए लंबी दूरी तय करें। इसके लिए आपको मैराथन दौड़ने की जरूरत नहीं है, लेकिन आपको आत्मविश्वास से 5 हजार मीटर अच्छी गति से, या 10 हजार मीटर तक भी दौड़ना होगा।
   • गति और सहनशक्ति के लिए अपने कसरत को वैकल्पिक करें। उदाहरण के लिए, एक दिन आप 4800 मीटर जितनी तेजी से दौड़ सकते हैं, दूसरे दिन, आप गति के बजाय अपने धीरज को विकसित करने के लिए मध्यम गति से 4 मील दौड़ सकते हैं।
   • याद रखें कि आप वास्तव में केवल एक ही काम नहीं कर रहे हैं। यहां तक ​​कि 800 मीटर दौड़ने से भी आपकी सहनशक्ति में सुधार हो सकता है जिस तरह 5 मील दौड़ने से आपकी गति में सुधार हो सकता है।
   • जब आप लंबी दूरी तय करते हैं, तो प्रत्येक मील के लिए एक लक्ष्य निर्धारित करें जिसे आप पूरा करना चाहते हैं - चाहे वह 10 मिनट, 12 मिनट या 15. समाप्त...
   • अपने धीरज वर्कआउट में ट्रेल रनिंग जोड़ें। असमान सतहों पर दौड़ने से आपको अपनी सहनशक्ति का निर्माण करने में मदद मिलेगी ताकि समय सही होने पर आप आसानी से अपना मील चला सकें।
   • यदि आप इधर-उधर भागते-भागते ऊब जाते हैं, तो आप 30 मिनट या उससे अधिक के आदेश पर तैराकी, फ़ुटबॉल या बास्केटबॉल खेलकर, या कुछ ऐसा कर सकते हैं जिसमें बहुत अधिक हलचल की आवश्यकता हो, आप अपना धीरज बढ़ा सकते हैं।
6. 6 डम्बल का प्रयोग करें। डम्बल आपकी बांह और पीठ की ताकत बढ़ाने में आपकी मदद करेंगे। दिन में 20 मिनट डम्बल के साथ दौड़ने से आपको मजबूत होने में मदद मिलेगी और इस तरह तेजी से। आप हैंड वेट का उपयोग करके घर पर आसानी से प्रशिक्षण ले सकते हैं। हल्के डम्बल लें और अपने बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, फोरआर्म्स और कंधों को टोन करने में मदद करने के लिए कई तरह के व्यायाम करें। आप बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, हैमर एक्सरसाइज कर सकते हैं।
7. 7 अपनी ताकत बढ़ाने के लिए अन्य व्यायाम करें। जबकि डम्बल बहुत सुविधाजनक हो सकते हैं, आप अपनी ताकत को तेजी से बढ़ाते हुए बिना किसी भार के घर पर भी प्रशिक्षण ले सकते हैं:
   • स्क्वाट करें। सीधे खड़े हो जाएं, फिर बैठ जाएं और फिर खड़े हो जाएं और इसे लगातार तीन सेटों तक कम से कम 10 बार दोहराएं। यह आपकी जांघों को मजबूत बनाने में मदद करेगा।
   • पुश अप करें। पुश-अप्स बाइसेप्स और ट्राइसेप्स को विकसित करने में मदद करते हैं।
   • अपनी पीठ को मजबूत करने और मजबूत होने के लिए स्क्वैट्स, एब्डोमिनल क्रंचेज या बाइसेप्स कर्ल करें।

विधि 2 का 3: अपनी तकनीक में सुधार

1. 1 ऊपरी शरीर की सही तकनीक में महारत हासिल करें। सही तकनीक के साथ दौड़ना आपको जल्दी थकने और अतिरिक्त ऊर्जा बर्बाद करने से रोकेगा जिसे आपको खर्च करने की आवश्यकता नहीं है। यह अकेले आपको अपने दौड़ने के समय से कुछ सेकंड एक मील दूर करने की अनुमति देगा। मील दौड़ते समय अपने ऊपरी शरीर को आकार में रखने के लिए यहां कुछ आवश्यक तकनीक चीजें दी गई हैं जिन्हें आपको जानना आवश्यक है:
   • अपने सिर को सही ढंग से झुकाएं। अपने सामने देखें, क्षितिज पर, अपने पैरों पर नहीं। इससे आपकी गर्दन और पीठ सीधी रहेगी।
   • अपने कंधों को नीचे और आराम से रखें। यदि आपके कंधे थकने पर आपके कानों की ओर उठने लगते हैं, तो बिल्ड-अप तनाव को छोड़ने के लिए उन्हें हिलाएं। यदि आप यथासंभव कुशलता से दौड़ना चाहते हैं तो यह बहुत महत्वपूर्ण है कि अपने ऊपरी शरीर को तनाव न दें और इसे आराम से रखें।
   • अपने हाथों को खुली मुट्ठी में रखें, उन्हें अपनी कमर के बीच और अपनी छाती के नीचे, आगे और पीछे घुमाते हुए, अपनी कोहनियों को सीधा रखें और 90 डिग्री झुकें।
   • अपने धड़ और पीठ को सीधा रखें। अपने आप को अपनी पूरी ऊंचाई तक तब तक खींचे जब तक आपकी पीठ सीधी और आरामदायक न हो जाए। जब आप थके हों तो गहरी सांसें आपके शरीर को सीधा करने में आपकी मदद कर सकती हैं।
2. 2 शरीर के निचले हिस्से की सही तकनीक में महारत हासिल करें। दौड़ते समय आपके पैर और निचला शरीर उतना ही महत्वपूर्ण होता है जितना कि आपके ऊपरी शरीर का। सही तकनीक में महारत हासिल करते समय आपको यह जानने की जरूरत है:
   • अपने कूल्हों को सीधा रखें। यदि आप दौड़ते समय आगे की ओर झुकते हैं, तो आप अपनी पीठ पर अत्यधिक दबाव डालते हैं और यह आपको अपनी इच्छानुसार तेज दौड़ने से रोकेगा।
   • दौड़ते समय अपने घुटनों को थोड़ा ऊपर उठाएं। यह और पैरों के बार-बार होने वाले बदलाव, साथ ही साथ छोटे कदम, आपको लंबी दूरी को अधिक तेज़ी से चलाने में मदद करेंगे। आपके पैर आपके शरीर के नीचे होने चाहिए, आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए होने चाहिए ताकि जब आपके पैर जमीन को छूएं तो वे ठीक से झुक सकें।
   • सतह से पैर का स्पर्श हल्का होना चाहिए।आपको पहले अपनी एड़ी रखने की जरूरत है, क्योंकि मिडफुट, और फिर जल्दी से पैर के अंगूठे की ओर बढ़ें, जबकि अपनी टखनों को मोड़कर रखें ताकि चलते समय आपको अधिक ताकत मिले। जैसे ही आप अपने पैर की उंगलियों पर आगे बढ़ते हैं, जमीन से धक्का दें ताकि आपके बछड़े आपको प्रत्येक चरण के साथ आगे बढ़ा सकें, जिससे आपके आंदोलन शांत हो जाएं।
3. 3 सही ढंग से सांस लें। यदि आप अपनी दौड़ने की क्षमता को अधिकतम करना चाहते हैं, तो आपको सांस लेने में महारत हासिल करने की आवश्यकता है। ऐसा करने के लिए, आपको यह जानने की जरूरत है कि अपनी नाक से गहरी सांस कैसे लें, और अपने मुंह से धीरे-धीरे सांस छोड़ें। कुछ लोगों के लिए, नाक से सांस लेने में समस्या हो सकती है, इसलिए आपको शायद इस पर काम करने की आवश्यकता होगी; यदि आप अपने मुंह से श्वास लेते हैं, तो ऐसा हो सकता है कि आपका दम घुट जाएगा। अपनी सांस को अपनी दौड़ने की गति के साथ मिलाने के लिए काम करें, लय को महसूस करने के लिए हर 3 या 4 कदम पर सांस लें। अगर आपको लगता है कि आप लय से बाहर हो रहे हैं, तो बस अपनी सांस लेने पर ध्यान दें।
4. 4 दौड़ के माध्यम से अपनी तकनीक में महारत हासिल करें। यदि आप एक स्टेडियम में या दौड़ में एक मील दौड़ रहे हैं, तो आप अपने लाभ के लिए अन्य एथलीटों का उपयोग करके दौड़ते समय अपने दौड़ने के समय को बेहतर बनाने के लिए कई चीजें कर सकते हैं। यहाँ आप क्या कर सकते हैं:
   • आत्मविश्वास से दौड़ना शुरू करें। अन्य एथलीटों को अपने सामने उठने से रोकने के लिए तेज और शक्तिशाली रूप से दौड़ें, क्योंकि इससे आपके लिए दौड़ के दौरान लीडरबोर्ड तक पहुंचना मुश्किल हो जाएगा।
   • अपनी स्थिति जानें। यदि आप एथलेटिक्स टीम में हैं, तो आपको यह जानना होगा कि दौड़ के दौरान आप कहां होंगे। यदि आप प्रति मील सबसे तेज एथलीट (एथलीटों) में से एक हैं, तो हाँ, आपको दौड़ने वाले समूह की शुरुआत में सही होना चाहिए। यदि आप एक कमजोर समूह से संबंधित हैं, तो आपको समूह की शुरुआत में दौड़ना शुरू नहीं करना चाहिए, क्योंकि आप तेजी से एथलीटों को धीमा कर देंगे, इसलिए आपको केंद्र में कहीं अपनी स्थिति ढूंढनी होगी।
   • आगे बढ़ने के लिए बहुत अधिक प्रयास न करें। समूह के प्रमुख पर दौड़ने वाला एथलीट पूरी दौड़ के दौरान सबसे अधिक दबाव का अनुभव करता है, क्योंकि वह पूरे समूह के लिए गति निर्धारित करता है, पहले हवा से मिलता है, और धावकों से लगातार दबाव महसूस करता है। केवल अगर आप अन्य सभी की तुलना में बहुत अधिक मजबूत नहीं हैं, तो आपको रुकना चाहिए पास सामने वाले समूह के साथ, दूसरे एथलीट को गति निर्धारित करने दें और आगे बढ़ने के अवसरों की प्रतीक्षा करें जब आपको लगे कि दूसरे थकने लगे हैं। यह आमतौर पर फिनिश लाइन से 400 या 200 मीटर पहले होता है।
   • दौड़ के बीच में खुद को रिलैक्स रखें। दौड़ के बीच में तनाव की कोई जरूरत नहीं है। जब आप आगे बढ़ते हैं तो अपने शरीर को तनाव दिए बिना अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करें।
   • ट्रैक पर सबसे अच्छी स्थिति में आएं। यदि आप किसी ट्रैक पर दौड़ रहे हैं, तो आजमाई हुई और परखी हुई तकनीक कर्व में ओवरटेक नहीं करना है, बल्कि एक सीधी रेखा में है। कर्व पर ओवरटेक करना ऊर्जा की बर्बादी है क्योंकि आपको दौड़ना होता है लंबे समय तकअपने प्रतिद्वंद्वी को पछाड़ने के लिए अगर आप एक सीधी रेखा में ओवरटेक कर रहे थे। समूह में दौड़ते समय समूह से आगे रहने का प्रयास करें ताकि आपको कम जगह घेरनी पड़े; यह एक अच्छी रणनीति है जब तक कि आप अन्य एथलीटों के झुंड द्वारा निगल नहीं जाते।
   • आपको ऐसा लग सकता है कि आप अपनी दौड़ के सीधे फाइनल में पहुंच रहे हैं, और यह ठीक है अगर जीतने के लिए यही करना पड़ता है।
   • केवल अपने सामने देखें। कोच, अपने साथियों, या अपने आस-पास या पीछे किसी और को मत देखो, यह केवल आपको धीमा कर देगा।
5. 5 वार्म अप करें और प्रभावी ढंग से आराम करें। बहुत से लोग मानते हैं कि दौड़ने से पहले या बाद में स्ट्रेचिंग करने से आपकी दौड़ में सुधार हो सकता है, आपको चोट से बचाया जा सकता है, आपके शरीर को दौड़ने के लिए तैयार करने में मदद मिल सकती है और कसरत के बाद की दिनचर्या को आराम मिल सकता है। हालांकि, ऐसे लोग हैं जो मानते हैं कि स्ट्रेचिंग वास्तव में मांसपेशियों की बर्बादी है और कसरत से पहले इसका कोई फायदा नहीं होता है, और यह कि सिर्फ कुछ मिनटों का वार्म-अप दौड़ने के लिए बहुत बेहतर हो सकता है।
   • यदि आप अपने बछड़ों, जांघों और पैरों को फैलाने का निर्णय लेते हैं, तो कुछ सरल खड़े और बैठे व्यायाम करें।
   • आप जो भी चुनें, वह आपके शरीर को तेज दौड़ने के लिए तैयार करने में मदद करेगा।

विधि 3 में से 3: स्मार्ट चलाएँ

1. 1 सुनिश्चित करें कि आपके पास सही जूते हैं। अपने एक मील की दौड़ को बेहतर बनाने के सबसे आसान तरीकों में से एक है सही जूते पहनना। यह अनुचित लग सकता है, लेकिन यदि आप बहुत पुराने जूते में दौड़ रहे हैं, बहुत तंग, बहुत ढीले, या बस असहज, तो आप अपनी पूरी क्षमता का उपयोग नहीं कर रहे हैं। शर्माओ मत। एक स्पोर्ट्स स्टोर पर जाएं जहां एक पेशेवर सलाहकार आपके लिए सबसे अच्छे जूते खोजने में आपकी मदद कर सकता है, और कभी-कभी वे आपके लिए सबसे अच्छा जूता खोजने के लिए आपकी दौड़ को भी देखते हैं। नए जूतों की खरीदारी करते समय ध्यान रखने योग्य कुछ युक्तियां यहां दी गई हैं:
   • आप कितने समय से पुराने जूतों को लेकर घूम रहे हैं। आपको 300-400 मील के बाद दौड़ने वाले जूतों की किसी भी जोड़ी को बदलना चाहिए, जो कि एक साल से भी कम समय में 10 मील प्रति सप्ताह है, या बहुत जल्दी अगर आप मैराथन या प्रशिक्षण जूते का उपयोग कर रहे थे। ऐसे जूतों में दौड़ना जो अब अच्छे आकार में नहीं हैं, न केवल तेज दौड़ना मुश्किल बनाता है, बल्कि चोट भी पहुंचा सकता है।
   • खाली जगह। आपके पास अपने बड़े पैर के अंगूठे की नोक और अपने जूते के पैर के अंगूठे के बीच कम से कम अपने बड़े पैर के अंगूठे जितना मोटा होना चाहिए। बहुत से लोग दौड़ने वाले जूते खरीदते हैं जो वास्तव में उनके लिए बहुत छोटे होते हैं, इसलिए चिंता न करें यदि पहली बार में आप वॉकर में एक जोकर की तरह महसूस करते हैं।
   • पूरे मिडफुट के लिए सुरक्षित फिट। आपके पैर दोनों तरफ आराम से फिट होने चाहिए।
   • एड़ी भर में सुरक्षित फिट। इस क्षेत्र में फिसलने से चोट लग सकती है।
2. 2 अच्छा खाएं। आपको अच्छी तरह से खाना चाहिए ताकि आपके पास दौड़ने के लिए बहुत सारी ऊर्जा हो, लेकिन बहुत ज्यादा नहीं, अन्यथा यह सुस्ती और थकान का कारण बनेगी। यदि आप जानते हैं कि एक ज़ोरदार स्टेडियम कसरत या स्प्रिंट रन आपका इंतजार कर रहा है, तब तक खाएं जब तक आप अपने सामान्य आहार के 2/3 से संतुष्ट न हों। आपको ऐसे खाद्य पदार्थ खाने चाहिए जिनमें कार्बोहाइड्रेट होते हैं और पचाने में आसान होते हैं, जो आपको बिना बोझ के ऊर्जा देते हैं। जब आप अपने चल रहे प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए अपने आहार की निगरानी कर रहे हों तो ध्यान में रखने के लिए यहां कुछ युक्तियां दी गई हैं:
   • यह सब संतुलन के बारे में है। जबकि कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा प्रदान करते हैं, प्रोटीन या फलों और सब्जियों के बारे में भी मत भूलना।
   • यदि आप अपने समय को केवल एक मील बढ़ाने के लिए प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो आप नहीं कार्बोहाइड्रेट से भरा होना चाहिए। दौड़ से पहले पास्ता का पूरा गुच्छा न खाएं, यह सोचकर कि यह आपको वह ऊर्जा देगा जिसकी आपको आवश्यकता है।
   • यदि आप व्यायाम करने में मदद करने के लिए एक स्नैक ढूंढ रहे हैं, तो एक केला, आड़ू, आधा क्लिफ बार, गेहूं टोस्ट का एक टुकड़ा, या एक अंग्रेजी जेली बुन आज़माएं।
3. 3 पियो, पियो और फिर से पियो। दौड़ने से पहले कम से कम 2 गिलास पानी पिएं और याद रखें कि दिन भर में कम से कम 8-10 गिलास पानी पिएं।
   • पानी के साथ, दौड़ने से 30-60 मिनट पहले एक कप कॉफी शायद बेहतर चलने में योगदान दें। हालाँकि, दौड़ के अपने पहले दिन ऐसा न करें, या यह आपको थोड़ा परेशान कर सकता है और पाचन समस्याओं का कारण बन सकता है।
4. 4 जरूरत पड़ने पर वजन कम करें। अगर आपका हैवी वेट आपकी हाइट और बिल्ड से मेल खाता है, तो आपको वजन कम करने की बिल्कुल भी जरूरत नहीं है। हालांकि, यदि आप अधिक वजन वाले हैं, तो यह आपको धीमा कर देगा, क्योंकि यह आपके शरीर पर अतिरिक्त बोझ डालेगा जब आप मील दौड़ेंगे। इसलिए, स्वस्थ वजन घटाने के व्यायाम खोजने की दिशा में काम करें जब तक आप नियमित रूप से दौड़ते रहें और ऐसा खाना खाएं जो आपको ताकत दे।
5. 5 एक कंपनी खोजें। उन लोगों के साथ दौड़ें जो या तो आप से तेज हैं या आपसे तेज। यह आपको प्रेरित होने में मदद करेगा (उफ़) और जब आप थके हुए हों तो संकोच न करें। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कहां दौड़ते हैं या कितनी दूरियां हैं, अन्य लोगों की संगति में आप मजबूत रह सकते हैं, शांत सोच सकते हैं और अपनी व्यक्तिगत उपलब्धियों को बेहतर बनाने का प्रयास कर सकते हैं।सबसे बढ़कर, कंपनी के साथ दौड़ना आपको याद दिला सकता है कि जहां फिटनेस एक महत्वपूर्ण लक्ष्य है, वहीं मस्ती करना भी उतना ही महत्वपूर्ण है!
6. 6 थोड़ी देर दौड़ने की कोशिश करें। चाहे आप एक टीम के साथ दौड़ रहे हों या अपने दम पर, यदि आप अपनी गति में सुधार करना चाहते हैं, तो आपको समय-समय पर एक मील दौड़ना होगा, दबाव का अनुकरण करते हुए, आपको ऐसा लगेगा जैसे आप एक वास्तविक दौड़ दौड़ रहे हैं। जब आप एक मील दौड़ते हैं तो आपको लगातार थोड़ी देर दौड़ने की ज़रूरत नहीं है, या आप खुद को पागल कर देंगे, लेकिन आपको इसे सप्ताह में कम से कम एक बार दबाव महसूस करने के लिए करना चाहिए, जिससे आपके शरीर को एड्रेनालाईन का उत्पादन करने के लिए मजबूर किया जा सके और सफलता की तैयारी की जा सके। . यदि आप अपने व्यक्तिगत सर्वश्रेष्ठ को तोड़ते हैं, तो जश्न मनाएं और उन चीजों के बारे में सोचें जो आप सही कर रहे हैं ताकि आप भविष्य में प्रगति करना जारी रख सकें।
7. 7 अपने खुद के मानक निर्धारित करें। यदि आप अपनी हाई स्कूल रनिंग टीम का नेतृत्व करने की कोशिश कर रहे हैं, तो हाँ, आपका लक्ष्य 6-6: 30 के आसपास एक मील दौड़ना है यदि आप एक लड़की हैं, या 5-5: 30 यदि आप एक लड़के हैं। हालांकि, अगर आप सिर्फ एक मील तेज दौड़ने की कोशिश कर रहे हैं क्योंकि आप फिट रहना चाहते हैं और सिर्फ मनोरंजन के लिए, तो 12 या 10 मिनट का लक्ष्य बहुत प्रभावशाली है। आप कितनी तेजी से दौड़ते हैं इसका आनंद लेने के लिए आपको उसैन बोल्ट होने की आवश्यकता नहीं है, और यदि आपका शरीर पहले से ही दर्द कर रहा है और रुकना चाहता है तो आपको अपने आस-पास के अन्य धावकों के साथ तालमेल रखने की आवश्यकता नहीं है। अपनी गति में सुधार करना बहुत अच्छा है, लेकिन इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि स्वस्थ रहना और आकार में होना गर्व की बात है।

टिप्स

• अपने आईपॉड या पार्टनर के साथ दौड़ना ज्यादा मजेदार है।
• सड़क पर दौड़ना ज्यादा मजेदार है और खुद को आगे बढ़ाना आसान है। ट्रेडमिल का प्रयोग तभी करें जब मौसम खराब हो।
• वेट वर्क के लिए रेप्स करते समय "क्वालिटी इज बेटर देन क्वांटिटी" कहावत याद रखें।
• पुश-अप्स और स्क्वैट्स रोजाना किए जा सकते हैं। हालांकि, शक्ति प्रशिक्षण करते समय, आपको उसी मांसपेशी समूह पर दोबारा काम करने से पहले कम से कम 48 घंटे के आराम की आवश्यकता होती है। शक्ति गतिविधि से एक दिन की छुट्टी भी आपके शरीर को ठीक होने देने के लिए एक अच्छा विचार है।
• एक दिन काम करने के लिए खुद को पुश करें और अगले दिन आराम करें।