लेखक:
Marcus Baldwin
निर्माण की तारीख:
17 जून 2021
डेट अपडेट करें:
1 जुलाई 2024
विषय
- कदम
- 3 का भाग 1 : सोने के लिए आरामदायक वातावरण बनाएं
- 3 का भाग 2: बिस्तर पर आराम करें
- भाग ३ का ३: नींद विकार निवारण का संचालन करें
- टिप्स
- चेतावनी
यहां तक कि अगर आप आठ घंटे बिस्तर पर बिताते हैं, तो भी खराब गुणवत्ता की नींद थकान, चिड़चिड़ापन और कमजोरी का कारण बन सकती है। नींद के लिए आवश्यक शर्तें बनाएं, साथ ही शाम को बिस्तर पर जाने के दैनिक "अनुष्ठान" का पालन करें। आप अपनी नींद की गुणवत्ता में महत्वपूर्ण सुधार देखेंगे। यदि खर्राटे, पुरानी अनिद्रा, या तनाव नींद की खराब गुणवत्ता के कारण हैं, तो यह लेख आपकी नींद को कुछ हद तक सुधारने में आपकी मदद करने के लिए उपयोगी सुझाव प्रदान करता है। हालाँकि, कुछ मामलों में, आप डॉक्टर की सलाह के बिना नहीं कर सकते।
कदम
3 का भाग 1 : सोने के लिए आरामदायक वातावरण बनाएं
1 सुनिश्चित करें कि आपका बेडरूम आरामदायक तापमान पर हो। गर्म कमरे की तुलना में ठंडे कमरे में सोना बहुत आसान है। बेडरूम में औसत तापमान 15-19 C. से अधिक नहीं होना चाहिए। बेशक, आपको अपने शरीर की जरूरतों को ध्यान में रखना चाहिए। हालांकि, ज्यादातर लोगों के लिए, सोने के लिए सामान्य तापमान ऊपर वर्णित है। इस टिप को आजमाएं और सकारात्मक परिणाम मिलने पर आप हैरान रह जाएंगे। 
2 सुनिश्चित करें कि बेडरूम अंधेरा और शांत हो। यदि आप हल्की नींद में हैं, तो रात के समय जागने से रोकने के लिए ईयर प्लग और स्लीप मास्क का उपयोग करें। अगर सुबह का सूरज आपको जगाता है, तो सूरज की रोशनी को दूर रखने के लिए काले पर्दे लटकाएं। 
3 सफेद शोर का प्रयोग करें। यदि सभी तेज आवाजों को समाप्त नहीं किया जा सकता है, तो सफेद शोर का प्रयोग करें। एक प्रशंसक या शांत, सुखदायक, वाद्य संगीत के साथ खेलें। अगर कमरा सूखा है, तो ह्यूमिडिफायर का इस्तेमाल करें। यह न केवल हवा को नम करेगा, बल्कि सफेद शोर भी पैदा करेगा। 
4 एक आरामदायक नींद की स्थिति खोजें। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आप पीठ या गर्दन में दर्द का अनुभव कर रहे हैं। इसलिए, यदि आप अपनी नींद की गुणवत्ता में सुधार करना चाहते हैं, तो एक आरामदायक स्थिति लें। नीचे दिए गए सुझावों का पालन करें: - अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर अपनी तरफ सोएं, और अपने घुटनों के बीच एक तकिया रखें ताकि आपके कूल्हे और रीढ़ एक ही तल में हों।
- अपनी पीठ के बल तभी सोएं जब आपका गद्दा आपकी रीढ़ को आवश्यक सहारा प्रदान करे। अतिरिक्त समर्थन के लिए अपने घुटनों और पीठ के नीचे एक तकिया रखें।
- पेट के बल सोने की सलाह नहीं दी जाती है क्योंकि इससे सांस लेने में समस्या और गर्दन में दर्द हो सकता है। यदि आप किसी अन्य तरीके से नहीं सो सकते हैं, तो एक लंबे तकिए के किनारे पर सोएं ताकि आपके पास हवा तक लगातार पहुंच हो।
5 एक आरामदायक तकिया खोजें। कुछ लोग बिना तकिये के सोना पसंद करते हैं। अन्य, बदले में, एक बड़े और नरम तकिए के बिना नहीं कर सकते। अपने लिए तय करें कि क्या आप तकिए का इस्तेमाल करेंगे। मुख्य बात यह है कि रात भर गर्दन और कंधों को आराम मिलता है। यदि आप जागने के बाद अपनी गर्दन में तनाव महसूस करते हैं, तो एक तौलिया रोल करके इसे अपनी गर्दन के नीचे रखने का प्रयास करें। एक तौलिया अतिरिक्त सहायता प्रदान करेगा। यह टिप भी प्रासंगिक है यदि आपको एक आरामदायक तकिया खोजने में परेशानी हो रही है। - यदि आपको हाथ की आरामदायक स्थिति खोजने में परेशानी हो रही है, तो एक बड़ा तकिया, लुढ़का हुआ तौलिया, या भरवां जानवर गले लगाने का प्रयास करें।
6 अपने आप को एक मोटे कंबल से ढक लें। ऐसे कंबल के नीचे आप तेजी से सो सकते हैं। व्यक्तिगत पसंद और बेडरूम में तापमान के आधार पर, एक कंबल का उपयोग करें जो आपको नीचे आरामदायक महसूस कराए। 
7 गर्म मौसम में सोने का आरामदायक माहौल बनाएं। यदि आप गर्म महसूस करते हुए जागते हैं, तो अपनी नींद की स्थितियों को बदलने के लिए तैयार रहें। यदि आप अपने पजामा के बिना एक कंबल के नीचे सोने के आदी हैं, तो अपना पजामा पहनने की कोशिश करें और अपने आप को एक हल्की चादर से ढक लें। - यदि आपके पास कंडीशनर नहीं है, तो एक कपड़े या कागज़ के तौलिये को गीला करें और इसे अपने चेहरे और हाथों पर रखें।
3 का भाग 2: बिस्तर पर आराम करें
1 बिस्तर का प्रयोग केवल सोने के लिए करें। काम करें और कहीं और खेलें, जैसे टेबल पर, अपने बिस्तर से दूर।हो सके तो ये काम बेडरूम में नहीं बल्कि दूसरे कमरे में करें। आपका बिस्तर नींद से जुड़ा होना चाहिए, न कि अन्य गतिविधियों से। इससे आपको शांत होने और सो जाने में आसानी होगी। 
2 प्रतिदिन अपने शाम के सोने के समय के अनुष्ठान का पालन करें। एक उचित सोने का समय अनुष्ठान आपको दिन के अंत में शांत होने और बिस्तर के लिए तैयार होने में मदद कर सकता है। यदि आप चिंतित हैं कि आप सो नहीं पाएंगे, तो सोने से पहले क्रियाओं के सामान्य क्रम का पालन करने का प्रयास करें। नीचे दिए गए सुझावों का पालन करें: - एक शांत किताब पढ़ें।
- ऑडिओबुक को आंखें बंद करके सुनें। यदि आप आराम नहीं कर सकते हैं, तो प्रकृति की आवाज़ें सुनें।
- अगर आपको भूख लग रही है, तो सोने से पहले एक स्नैक लें। आप एक गिलास दूध पी सकते हैं, एक केला खा सकते हैं, या थोड़ी सी चीनी के साथ दलिया परोस सकते हैं।
3 सुबह व्यायाम करें। सोने से ठीक पहले व्यायाम न करें। अत्यधिक व्यायाम अनिद्रा का कारण बन सकता है। हालांकि, मध्यम व्यायाम नींद की गुणवत्ता में सुधार करता है। 
4 सोने से पहले हल्का भोजन करें।नींद के दौरान मेटाबॉलिज्म धीमा हो जाता है। सोने से पहले भारी खाना खाने से आपको नींद नहीं आएगी। सोने से पहले भारी भोजन करने से पाचन तंत्र पर अवांछित दबाव पड़ता है और नींद प्रभावित होती है, साथ ही नींद के दौरान शरीर की ताकत और ऊर्जा वापस पाने की क्षमता भी प्रभावित होती है।
भाग ३ का ३: नींद विकार निवारण का संचालन करें
1 गर्म पानी से नहाने से बचें और सोने से पहले व्यायाम करें। जब शरीर सक्रिय अवस्था से आराम की अवस्था में जाता है, तो उसके सभी कार्य धीमे हो जाते हैं और शरीर का तापमान गिर जाता है। गर्म पानी या व्यायाम इस प्रक्रिया को धीमा कर देगा। नतीजतन, आपको सोना मुश्किल लगता है। यदि आपको स्नान करने या व्यायाम करने की आवश्यकता है, तो अपने निर्धारित समय से कम से कम तीस मिनट पहले अपना निर्धारित कसरत करें। 
2 सोने से पहले बिजली के उपकरणों का प्रयोग न करें। मस्तिष्क दिन के उजाले के लिए इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों से नीली रोशनी की व्याख्या करता है, जिससे आपके लिए सोना मुश्किल हो जाता है। फ़ोन, गेम कंसोल और कंप्यूटर नीली रोशनी के स्रोत हैं। इसके अलावा, खेल और गतिविधियाँ जिनमें मानसिक परिश्रम की आवश्यकता होती है, यदि आप इसे शाम को बिताते हैं तो आपकी नींद की गुणवत्ता पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है। - यदि आपको रात में अपने कंप्यूटर का उपयोग करने की आवश्यकता है, तो एक प्रोग्राम स्थापित करें जो दिन के समय के आधार पर आपके मॉनिटर के रंग प्रोफ़ाइल को बदल देता है। रात में, प्रोग्राम स्क्रीन का रंग बदलकर लाल या गुलाबी कर देता है।
3 विटामिन, सप्लीमेंट्स और ऐसे खाद्य पदार्थों से बचें जो उत्तेजक हैं। आप शायद जानते हैं कि कैफीन और चीनी आपके शरीर को आराम करने और सोने के लिए तैयार होने से रोकते हैं। यह कैफीन पर भी लागू होता है, जो सोडा और चॉकलेट में पाया जाता है। इसके अलावा, बी विटामिन, अस्थमा के लिए स्टेरॉयड, बीटा ब्लॉकर्स, ओपियेट्स, जिनसेंग और ग्वाराना भी उत्तेजक हो सकते हैं। यदि आप उपरोक्त दवाएं ले रहे हैं, तो इसे सुबह करें। - अपने डॉक्टर से बात किए बिना अपनी दवा अनुसूची में बदलाव न करें।
- आप अपने शरीर से रसायनों को तेजी से बाहर निकालने में मदद करने के लिए अधिक पानी पी सकते हैं। हालांकि, इस मामले में, आप रात में अधिक बार जागेंगे जब आपका शरीर संकेत देगा कि आपको शौचालय का उपयोग करने की आवश्यकता है।
4 सोने से पहले शराब और सिगरेट से बचें। धूम्रपान के खतरनाक पहलुओं में से एक बेचैन नींद है, जो मानव शरीर को बहुत नष्ट कर देता है। जहाँ तक शराब का सवाल है, पहली नज़र में, यह सलाह भ्रमित करने वाली हो सकती है, क्योंकि हर कोई जानता है कि शराब उनींदापन का कारण बनती है। हालांकि, शराब पीने के बाद नींद की गुणवत्ता काफी कम हो जाती है। सोने से दो से तीन घंटे पहले मादक पेय पीने से बचें। अन्यथा, यह बार-बार रात्रि जागरण का कारण बन सकता है। साथ ही, एक मौका है कि आप सुबह थक कर उठेंगे। 
5 आवश्यकतानुसार नींद में सुधार के लिए दवा लें। अगर आपको सोने में परेशानी हो रही है, तो आप सुरक्षित रूप से मेलाटोनिन ले सकते हैं। हालांकि, यदि आप गंभीर अनिद्रा से पीड़ित हैं, तो आपका डॉक्टर नींद की गोलियां लिख देगा। दुर्भाग्य से, नींद की गोलियां कमोबेश नशे की लत हैं। अपने डॉक्टर के निर्देशानुसार नींद की गोलियां लें। हालांकि, इन दवाओं को केवल अंतिम उपाय के रूप में उपयोग करने का प्रयास करें। 
6 अपने डॉक्टर से स्लीप एपनिया के बारे में पूछें। स्लीप एपनिया सिंड्रोम की मुख्य अभिव्यक्तियाँ खर्राटे, बेचैन और रुक-रुक कर नींद के साथ बार-बार जागना, नींद के दौरान श्वसन गिरफ्तारी के एपिसोड हैं। अधिक वजन वाले या सांस लेने में परेशानी वाले लोगों में इस सिंड्रोम के विकसित होने का खतरा अधिक होता है। आपका डॉक्टर आपके लिए अतिरिक्त परीक्षण का आदेश दे सकता है।
टिप्स
- यदि आपकी अनिद्रा पुरानी है, तो नींद की डायरी रखना शुरू कर दें। लिखिए कि आपने सोने से पहले क्या खाया, सोने से तीन से चार घंटे पहले आपने क्या किया, बिस्तर पर जाने पर आपको कैसा लगा और जब आप सोकर उठे तो आपको कैसा लगा। रिकॉर्ड की तुलना करें। इससे आपको यह समझने में मदद मिलेगी कि आपके मामले में अनिद्रा का कारण क्या है।
- कैफीनयुक्त पेय से बचें। हॉट चॉकलेट, कोला, चाय या कॉफी का सेवन न करें।
- अगर आपको अक्सर बुरे सपने आते हैं, तो सोने से पहले पनीर का एक टुकड़ा या एक बड़ा चम्मच दही खाने की कोशिश करें।
चेतावनी
- अपनी उंगलियों या बालों को गलती से नुकसान पहुंचाने से बचने के लिए पंखे को बिस्तर से हाथ की लंबाई पर रखें।
- पंखे या "श्वेत शोर" के अन्य स्रोतों को चालू करने से पहले, आपके द्वारा उपयोग किए जा रहे उपकरण के सुरक्षित उपयोग के नियमों का ध्यानपूर्वक अध्ययन करें। आग का खतरा है या नहीं, इस पर ध्यान दें।
