विषय

• विधि २ का २: कब फैलाना है
• टिप्स
• चेतावनी

1 अपनी गर्दन खींचो।

• अपने सिर को आगे की ओर झुकाएं, लेकिन इसे बगल से न मोड़ें, यह खतरनाक है। इसके बजाय, अपनी गर्दन को बाएं, दाएं और पीछे फैलाएं, लेकिन इसे हमेशा पहले केंद्र में लाएं!
• अपने सिर को अपने कान से अपने कंधे तक झुकाएं, फिर इसे पीछे की ओर झुकाएं और इसे बाएं से दाएं और दाएं से बाएं 30 डिग्री की गोलाकार गति में घुमाएं।
• सुनिश्चित करें कि आपका जबड़ा शिथिल है और जब आप अपना सिर पीछे झुकाते हैं तो आप अपना मुंह भी थोड़ा खोल सकते हैं।

2 अपने कंधों को स्ट्रेच करें।

• अपना हाथ अपनी छाती पर रखें।
• अपने अग्रभाग को अपने विपरीत हाथ से लें।
• अपनी बांह को तब तक फैलाएं जब तक आपको कंधे में खिंचाव महसूस न हो।
• यदि आपको लगता है कि आपके कंधे की बजाय आपकी छाती की मांसपेशियां खिंच रही हैं, तो उस दिशा को थोड़ा बदल दें जिसमें आप अपना हाथ खींच रहे हैं।

3 अपने ट्राइसेप्स को स्ट्रेच करें।

• अपना दाहिना हाथ ऊपर उठाएं।
• इसे कोहनी पर मोड़ें ताकि अग्रभाग सिर के पीछे और कंधे के ब्लेड के बीच हो।
• अपनी दाहिनी कोहनी को अपने बाएं हाथ से पकड़ें।
• अपनी कोहनी को अपने सिर की ओर खींचे।

4 अपने कंधे के ब्लेड को स्ट्रेच करें।

• अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं।
• अपने हाथों को एक साथ रखें और अपनी उंगलियों को पार करें।
• अपनी बाहों को और भी आगे बढ़ाएं और कंधे के ब्लेड को पक्षों तक फैलाने की कोशिश करें।

5 अपनी कलाइयों को स्ट्रेच करें।

• अपनी कोहनी को नीचे की ओर रखते हुए अपने हाथ को आगे बढ़ाएं।
• विपरीत हाथ से ब्रश को थोड़ा नीचे खींचें।
• दूसरे हाथ के लिए दोहराएं।

6 अपनी जांघों के सामने खिंचाव करें।

• खड़े हो जाओ और अपने पैर को वापस खींचो, इसे घुटने पर झुकाओ।
• दूसरे पैर से दोहराएँ।

7 अपने बछड़ों को स्ट्रेच करें।

• खड़े हो जाएं और एक पैर को थोड़ा आगे की ओर फैलाएं, दूसरा सीधा रहना चाहिए।
• अपने पैर की उंगलियों को पकड़ें और खिंचाव करें।
• दूसरे पैर से दोहराएँ।

8 अपने हैमस्ट्रिंग को स्ट्रेच करें।

• फर्श पर बैठें एक पैर सीधा और दूसरा घुटने पर मुड़े।
• अपने फैले हुए पैर के अंगूठे को पकड़ें और कुछ सेकंड के लिए स्ट्रेच करें।
• दूसरे पैर से दोहराएं, और फिर एक ही समय में दोनों पैरों को खींच लें।

9 अपने पैरों को पूरी तरह से स्ट्रेच करें।

• अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने पैरों को ऊपर उठाएं।
• अपने बछड़ों को अपने हाथों से पकड़ें।
• अपने पैरों को अपने चेहरे की ओर खींचे।
• अपने पैरों को झटका न दें, इससे चोट लग सकती है।

10 एक तितली खिंचाव करो।

• फर्श पर बैठना।
• अपने पैरों के तलवों को आपस में जोड़ लें।
• अपने पैरों को जितना हो सके अपने पास खींचे।
• अपने हाथों को अपने बछड़ों पर रखें ताकि आपकी कोहनी और घुटने एक सीध में हों।
• अपने घुटनों को बाहर की ओर धकेलने के लिए अपनी कोहनी का उपयोग करें (यह एक गहरी खिंचाव के लिए कमर की मांसपेशियों को सिकोड़ता है)।
• अपने घुटनों को फर्श की ओर खींचे।

11 अपनी पीठ के निचले हिस्से को स्ट्रेच करें।

• लेट जाएं।
• अपने मुड़े हुए घुटने को अपनी छाती तक खींचे।
• दूसरे पैर से दोहराएं और फिर एक ही समय में दोनों के साथ।

12 अपने जबड़े को स्ट्रेच करें।

• अपने सिर को पीछे झुकाएं, अपने जबड़े को अपनी हथेली में रखें और अपना मुंह खोलने के लिए इसे खोलें।
• "आह" कहो।
• अपनी ठुड्डी को अपने अंगूठे, मध्य और तर्जनी से पकड़ें।
• अपनी ठुड्डी को दायीं और बायीं ओर खींचे। यह अभ्यास उपयोगी होगा यदि आपके जबड़े में चोट लगी हो (उदाहरण के लिए, यदि यह बॉक्सिंग में खटखटाया गया था)।

विधि २ का २: कब फैलाना है

1. 1 वार्मअप करने से पहले कभी स्ट्रेच न करें। स्ट्रेच करना इतना अच्छा लगता है, भले ही आप अभी तक गर्म नहीं हुए हैं, इसका एकमात्र कारण यह है कि आपका शरीर एक प्राकृतिक दर्द निवारक का उत्पादन करता है। अपने ऊतकों की रक्षा के लिए, आपको रक्त से भरने के लिए अपनी हृदय गति को तेज करने की आवश्यकता है। और इसे करने का एकमात्र तरीका व्यायाम करना है।
   • तैरना आपके हृदय गति को तेज करने का सबसे सुरक्षित तरीका है। पानी शरीर को झटके कम करता है क्योंकि यह आपके शरीर पर गुरुत्वाकर्षण के प्रभाव को कम करता है।
   • रस्सी कूदना भी प्रभावी हो सकता है, लेकिन यह निचले पैर के पेरीओस्टेम को नुकसान पहुंचा सकता है, जो कि हड्डियों को ढकने वाली झिल्ली है जो रक्त को हृदय से टेंडन से जुड़ी मांसपेशियों तक प्रवाहित होने देती है।
   • पूल कभी-कभी दुर्गम होते हैं, इसलिए साइकिल चलाना आपके हृदय गति को बढ़ाने का एक प्रभावी और सुरक्षित तरीका है (यदि आपको घुटने की समस्या नहीं है)।
2. 2 व्यायाम करने से पहले स्ट्रेचिंग करने से आपका केंद्रीय तंत्रिका तंत्र (CNS) शांत हो जाएगा, जिससे आपकी गति की सीमा बढ़ जाएगी। तो मांसपेशियां कम बढ़ेंगी, लेकिन उनकी स्थिति बेहतर होगी। सीएनएस स्वाभाविक रूप से विरोधी मांसपेशियों को उत्तेजित करके स्थिरता प्रदान करता है जब आप एक विशिष्ट मांसपेशी को अधिक खिंचाव और संयोजी ऊतक को नुकसान से बचाने के लिए खींचते हैं। व्यायाम करने से पहले कभी भी स्ट्रेच न करें और इसे हमेशा बाद में करें।
3. 3 एक्सरसाइज के बाद हमेशा स्ट्रेच करें। स्ट्रेचिंग आपके शरीर में तरल पदार्थों के इष्टतम परिसंचरण और पर्याप्त लचीलेपन को सुनिश्चित करेगा, जो आपकी मांसपेशियों को सिकोड़ते समय आपके संयोजी ऊतकों को नुकसान से बचाएगा।

टिप्स

• अधिक तेजी से लचीला बनने के लिए हर दिन स्ट्रेच करें।
• प्रत्येक मांसपेशी समूह को खींचते समय, 15-20 सेकंड के लिए बिना हिले-डुले झुकना आवश्यक है। यह समय मायोटैटिक रिफ्लेक्स से अधिक हो जाता है, जो किसी भी मांसपेशी को पहले 10-12 सेकंड तक खींचने से रोकता है।
• स्ट्रेच करते समय स्ट्रेची कपड़े पहनें।
• चोट से बचने के लिए धीरे-धीरे व्यायाम करें।
• खींचते समय, कुछ भी चोट नहीं पहुंचनी चाहिए, केवल छोटी और महत्वहीन तत्काल दर्दनाक संवेदनाएं दिखाई दे सकती हैं।
• चोट से बचने के लिए सावधानी से व्यायाम करें।
• स्ट्रेचिंग करते समय हिलें नहीं, यह अप्रभावी है और चोट का कारण बन सकता है।
• यदि प्रवेश-स्तर के लिए कुछ खिंचाव कठिन हैं, तो आप किसी मित्र की सहायता या सहायता के लिए दीवार का उपयोग कर सकते हैं।
• स्ट्रेचिंग के "दर्द" से प्यार करना सीखें।
• अपने जबड़े की स्ट्रेचिंग को ज़्यादा न करें।
• अपने जबड़े को खींचकर हिलें नहीं।

चेतावनी

• कभी नहीँ यदि आप घायल हैं तो खिंचाव न करें।
• व्यायाम करते समय प्रत्येक व्यक्ति की अपनी शारीरिक सीमाएँ होती हैं। सुनिश्चित करें कि आप स्ट्रेचिंग करते समय अपनी सीमाएं जानते हैं, इसलिए आपको गारंटी दी जाती है कि आप अपने आप को अधिक परिश्रम करने से घायल न हों। याद रखें, किसी भी शारीरिक गतिविधि में आपका स्वास्थ्य सर्वोपरि है।