विषय

• कदम
• विधि 1 में से 5: मछलियां व्यायाम
• विधि 2 का 5: ट्राइसेप्स व्यायाम
• विधि 3 का 5: कंधे का व्यायाम
• विधि ४ का ५: शरीर के ऊपरी हिस्से में राहत पर काम करना
• विधि 5 का 5: अपना आहार बदलें
• टिप्स
• चेतावनी
• आपको किस चीज़ की जरूरत है

आप अपने आहार और अपनी बाहों और कंधों में मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए व्यायाम करने के तरीके को बदलकर अपनी बाहों में मांसपेशियों की परिभाषा प्राप्त करने में सक्षम होंगे। बिना आस्तीन के कपड़ों में एक तस्वीर की तरह दिखने के लिए, आपको निकट भविष्य में अपनी बाहों की मांसपेशियों को राहत देने के लिए अपने जीवन को निम्नलिखित तरीके से बदलने के लिए तैयार रहना चाहिए।

कदम

विधि 1 में से 5: मछलियां व्यायाम

1. 1 केंद्रित कर्ल करें। अपने पैरों को थोड़ा अलग करके कुर्सी या बेंच पर बैठें। हाथ में एक डंबल लें जिससे आप काम कर रहे होंगे। आगे झुकें ताकि डंबल को पकड़े हुए हाथ की कोहनी घुटने के स्तर पर हो (लेकिन उस पर नहीं)। धीरे-धीरे अपने हाथ को फर्श पर नीचे करें और फिर अपने कंधे तक उठाएं।10 प्रतिनिधि का एक सेट करें। इस एक्सरसाइज को दोनों हाथों से करें।
2. 2 ऊर्ध्वाधर डेडलिफ्ट करें। सीधे खड़े हो जाएं और दो डम्बल पकड़ें, प्रत्येक हाथ में एक। अपने कूल्हों के समानांतर डम्बल को अपने सामने रखें। अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए डंबल को अपनी छाती तक उठाएं। उसी समय, दो ओरों के साथ एक स्ट्रोक की नकल करते हुए, डम्बल को एक दूसरे के समानांतर रखें। धीरे-धीरे डम्बल को अपने कूल्हों की ओर नीचे करें और 10 प्रतिनिधि करें।
3. 3 एक्सपैंडर पर बाइसेप्स एक्सरसाइज करें। पैरों के कंधे-चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ, अपने पैरों के नीचे एक विस्तारक। विस्तारक की दोनों भुजाओं को अपने हाथों से पकड़ें और धीरे-धीरे इसे अपने कंधों तक उठाएं। विस्तारक पर खिंचाव को कम करके अपनी बाहों को नीचे करें।
4. 4 डंबल के साथ हैमर एक्सरसाइज करें। दोनों हाथों में डंबल लेकर सीधे खड़े हो जाएं। डम्बल को वैसे ही पकड़ें जैसे आप हथौड़े से करते हैं। अपने हाथ को झुकाते हुए, डंबल्स को अपने कंधे तक उठाएं। डम्बल के सिरों को ऊपर और नीचे निर्देशित किया जाना चाहिए। धीरे-धीरे अपनी बांह बढ़ाएं (इस तरह से जैसे कि आप घोंघे को हथौड़े से धीमी गति से मार रहे हों) और फिर डंबल को अपने कंधे तक उठाएं। एक सेट में 10 प्रतिनिधि करें।

विधि 2 का 5: ट्राइसेप्स व्यायाम

1. 1 बेंच पुश-अप्स करें। इस एक्सरसाइज में आपको अपने हाथों को एक बेंच पर और अपने पैरों को दूसरी बेंच पर रखना होता है। तुम्हारा शरीर दो दुकानों के बीच सेतु जैसा है। अपना चेहरा ऊपर करके, अपने हाथों को बेंच के स्तर से नीचे करें और फिर अपने आप को शुरुआती स्थिति में धकेलें। व्यायाम की कठिनाई को बढ़ाने के लिए अपने पैरों पर भार के साथ पुश-अप्स करें।
2. 2 एक झुकाव में खड़े होकर, अपनी बाहों को डंबेल के साथ सीधा करें। बेंच पर एक घुटना लें। बेंच के खिलाफ उसी तरफ अपना हाथ रखें। दूसरे पैर के साथ, सीधे, आपको फर्श पर खड़े होने की जरूरत है, और दूसरे हाथ से, डंबल को पकड़ें। डम्बल के साथ हाथ, कोहनी पर 90 डिग्री के कोण पर झुकें। फिर अपना हाथ पीछे खींचे। 90 डिग्री के कोण पर धीरे-धीरे अपनी बांह को उसकी मूल स्थिति में लौटाएं। 10 प्रतिनिधि करो।
3. 3 एक संकीर्ण पकड़ के साथ पुश-अप करें। प्रवण स्थिति लें। अपने हाथों को इस तरह रखें कि आपके अंगूठे और तर्जनी एक हीरा बना लें। अपने हाथों से, धीरे-धीरे फर्श से निचोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं। इस तरह से पुश-अप्स करते समय अपनी कोहनियों को अपने शरीर के करीब रखें ताकि पेक्टोरल मसल्स की बजाय ट्राइसेप्स लोड हो सकें। व्यायाम की कठिनाई को कम करने के लिए, अपने हाथों को एक क्षैतिज सतह पर घुटने या आराम दें।
4. 4 जिम्नास्टिक बॉल पर फ्रेंच प्रेस करें। जिम्नास्टिक बॉल पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं। अपनी बाहें फैलाओ; प्रत्येक हाथ में एक डम्बल। डंबल्स को धीरे-धीरे उठाएं ताकि वे आपके माथे के समानांतर हों, फिर डंबल्स को पीछे की ओर फैलाए हुए बाजुओं पर कम करें। इस अभ्यास के 10 दोहराव करें।

विधि 3 का 5: कंधे का व्यायाम

1. 1 अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ। इस अभ्यास में, आप अपने डेल्टास को काम करते हैं और अपनी बाहों और ऊपरी हिस्से की उपस्थिति में सुधार करते हैं। सीधे खड़े हो जाएं और दोनों हाथों में डंबल लें। थोड़ा बैठ जाएं और अपनी बाहों को थोड़ा फैला लें ताकि छोटी उंगलियां डंबल पैनकेक के सबसे करीब हों। अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ और ऊपर (पंखों की तरह)। धीरे-धीरे अपनी बाहों को शुरुआती स्थिति में कम करें और व्यायाम दोहराएं।
2. 2 वर्टिकल डेडलिफ्ट करें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं। विस्तारक आपके पैरों के नीचे होना चाहिए। विस्तारक को अपने सामने दोनों हाथों से पकड़ें और, अपनी कोहनियों को भुजाओं तक फैलाते हुए, जैसे कि रोइंग में, विस्तारक को अपनी छाती तक खींचें। धीरे-धीरे अपनी बाहों को नीचे करें और व्यायाम दोहराएं।
3. 3 डम्बल के साथ ऊर्ध्वाधर पंक्तियाँ करें। प्रत्येक हाथ में एक डंबल लें और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपनी कोहनियों को मोड़ें और डंबल्स को अपने कंधों की ओर उठाएं और फिर वजन को सीधे अपने सिर के ऊपर उठाएं। धीरे-धीरे डम्बल को अपने कंधों पर नीचे करें और व्यायाम को दोहराएं।
4. 4 अर्नोल्ड प्रेस एक्सरसाइज करें। दो डम्बल के साथ एक बेंच पर बैठें। अपनी कोहनी को अपने धड़ या कूल्हों पर दबाए बिना, अपनी कोहनियों को मोड़ें और डम्बल को कंधे के स्तर से ऊपर उठाएं। धीरे-धीरे दबाव छोड़ें और डम्बल को नीचे करें ताकि वे आपके घुटनों के समानांतर हों।

विधि ४ का ५: शरीर के ऊपरी हिस्से में राहत पर काम करना

1. 1 जिम्नास्टिक गेंद पर अक्षीय घुमाव व्यायाम करें। इस अभ्यास में, आपको अपने पिंडलियों को एक जिम्नास्टिक बॉल पर रखना होगा और अपने हाथों को एक सर्कल में उँगलियों से घुमाना होगा। यह व्यायाम न केवल ऊपरी कमर की मांसपेशियों को संलग्न करता है, बल्कि पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने में भी मदद करता है।
2. 2 पिलेट्स साइड बेंड एक्सरसाइज करें। अपनी तरफ लेट जाएं ताकि आपका शरीर फर्श के लंबवत हो। धीरे-धीरे धक्का दें और अपने हाथ से स्ट्रेच किए हुए शरीर को जितना हो सके सहारा दें। इसे हर तरफ करें। अपनी बाहों और कंधों में मांसपेशियों के निर्माण के अलावा, आप अपनी पीठ और पेट को भी मजबूत करेंगे।
3. 3 मानक पुश-अप करें। पुश-अप्स से छाती, हाथ और कंधों को अच्छी राहत मिलती है। और सभी एक व्यायाम के लिए धन्यवाद। अपने पेट के बल लेट जाएं और अपने पैर की उंगलियों पर खड़े होकर अपने हाथों से फर्श को धक्का दें। धीरे-धीरे अपने आप को फर्श पर कम करें ताकि आपकी बाहें 90 डिग्री के कोण पर मुड़ी हुई हों। व्यायाम दोहराएं; यदि व्यायाम बहुत कठिन है, तो अपने घुटनों पर बैठें और अपने मोज़े से नहीं, बल्कि अपने घुटनों से पुश-अप करें।

विधि 5 का 5: अपना आहार बदलें

1. 1 अपने चीनी का सेवन कम करें। सभी किराने के सामान की तरह, चीनी खाली ऊर्जा है, पोषक तत्वों से रहित है, जो आपको कैलोरी के अलावा कुछ नहीं देती है। नतीजतन, आप मोटे हो जाते हैं, मांसपेशियों की टोन खो देते हैं और नींद महसूस करते हैं। जितना हो सके चीनी से परहेज करें, जो केक, जंक फूड और बेक किए गए सामान में पाई जाती है। इसे स्वस्थ चीनी से बदलें - जो फलों में पाई जाती है।
   • आपको अचानक से पूरी तरह से चीनी का त्याग नहीं करना चाहिए, क्योंकि अपने आहार को तुरंत पुनर्गठित करना बहुत मुश्किल है। इसके बजाय, अपने दैनिक चीनी का सेवन थोड़ा कम करें। एक दिन किसी एक चीज का त्याग करके शुरुआत करें, जैसे दोपहर के भोजन में सोडा या मिठाई जो आप खाते हैं।
   • यदि आप वास्तव में मिठाई के लिए तरसते हैं, तो थोड़ा खा लें, लेकिन इसमें ताजे फल अवश्य शामिल करें। अंत में, आप केवल फल के साथ प्राप्त करने में सक्षम होंगे, और आपको मिठाई की ऐसी लालसा नहीं होगी।
2. 2 संतृप्त वसा न खाएं। प्रसंस्कृत चीनी की तरह, संतृप्त वसा कैलोरी में उच्च और पोषक तत्वों में कम होती है। हाल के शोध के लिए धन्यवाद, कई उत्पादों को उनकी पैकेजिंग पर संतृप्त वसा के साथ लेबल किया गया है। इसके लिए धन्यवाद, आप संतृप्त वसा का सेवन कम कर सकते हैं और उन्हें नारियल के तेल, अखरोट और एवोकाडो में पाए जाने वाले वसा से बदल सकते हैं।
   • यदि आपका आहार संतृप्त वसा में अधिक है, तो आपको उन्हें पूरी तरह से काटने की आवश्यकता नहीं है। इसके बजाय, हर हफ्ते अपने दैनिक सेवन को थोड़ा कम करें जब तक कि आप अपने आहार से संतृप्त वसा को पूरी तरह से समाप्त नहीं कर लेते।
   • अपने शरीर को ओमेगा 3 फैटी एसिड प्राप्त करने में मदद करने के लिए मछली के तेल जैसे खाद्य पदार्थ खाएं, एक विशेष प्रकार का वसा जो मांसपेशियों के विकास के लिए आवश्यक है।
3. 3 अपने सोडियम का सेवन कम करें। यदि आपके आहार में बहुत अधिक नमक है, तो इससे सूजन और रक्तचाप की समस्या हो सकती है, अन्य बातों के अलावा। कम सोडियम वाले खाद्य पदार्थों से आपको अधिक ऊर्जा मिलेगी। नमकीन या वसायुक्त भोजन न करें - यह शरीर में उच्च सोडियम का मुख्य कारण है।
4. 4 अधिक फल और सब्जियां खाएं। हालांकि यह एक पुराने रिकॉर्ड की तरह लग सकता है, ताजे फल और सब्जियां बहुमुखी खाद्य पदार्थ हैं जो वसा को जलाते हैं और मांसपेशियों की वृद्धि को प्रभावित करते हैं। फलों और सब्जियों में फाइबर और पोषक तत्व अधिक होते हैं। इसके लिए धन्यवाद, उनके बाद, आप सुविधा वाले खाद्य पदार्थों की एक पूरी प्लेट के बाद से अधिक भरा हुआ महसूस करते हैं। एक दिन में कम से कम 1-2 कटोरी फल और सब्जियां खाने की कोशिश करें। सबसे चमकीले फलों और सब्जियों की तलाश करें क्योंकि उनमें सबसे अधिक पोषक तत्व होते हैं।
   • केल, पालक, ब्रोकली, गाजर और बैंगन जैसी सब्जियां फैट बर्न करने और मसल्स मास बढ़ाने के लिए बेस्ट हैं।
   • जब मांसपेशियों को आराम मिलता है, तो ब्लूबेरी, अनार, सेब, केला और ब्लैकबेरी सबसे अच्छे होते हैं।

टिप्स

• मांसपेशियों में राहत तुरंत दिखाई नहीं देगी। सामान्य तौर पर, मांसपेशियों के आकार और आकार में पहला परिवर्तन ध्यान देने योग्य होने में लगभग छह सप्ताह लगते हैं।
• अपनी बाहों को मजबूत करने के विकल्प के रूप में योग पर विचार करें।गुरुत्वाकर्षण का विरोध करने के लिए कोई भी आसन जिसमें आपको अपने हाथों पर या अपने हाथों से पकड़ना पड़ता है, आपके हाथों को राहत देगा। योग आइसोमेट्रिक ताकत विकसित करता है, जो आपके धीरज को बढ़ाता है, जो कि संकेंद्रित और विलक्षण मांसपेशियों के संकुचन के विपरीत होता है, जो विस्फोटक शक्ति विकसित करते हैं।

चेतावनी

• प्रत्येक मांसपेशी समूह को समान रूप से लोड करें। यदि आप लंबे समय तक बाइसेप्स पर काम करते हैं और ट्राइसेप्स एक्सरसाइज नहीं करते हैं, तो आपको चोट लगने का खतरा रहता है।

आपको किस चीज़ की जरूरत है

• डम्बल
• विस्तारक
• दुकान
• जिम्नास्टिक बॉल
• योग चटाई