विषय

• कदम
• विधि 1 का 3: डर को समझना और उस पर काबू पाना
• विधि 2 का 3: अपने डर को प्रबंधित करने में मदद करने के लिए विश्राम तकनीक
• विधि 3 का 3: संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी
• टिप्स
• चेतावनी

बर्ड फोबिया पक्षियों का डर है। कभी-कभी यह बहुत मजबूत हो सकता है। हालांकि, एक व्यक्ति इस डर के साथ पैदा नहीं होता है, इसलिए इसे दूर करना काफी संभव है। बहुत से लोग अपने डर को अपने दम पर दूर करने में सक्षम होते हैं, लेकिन कुछ मामलों में पेशेवर चिकित्सा की आवश्यकता होती है।

कदम

विधि 1 का 3: डर को समझना और उस पर काबू पाना

1. 1 अपने डर को स्वीकार करें। अपने डर को अंदर रखने से आप मजबूत नहीं हो जाते। अपने डर पर काबू पाने का पहला कदम समस्या को स्वीकार करना है। आप उस डर से छुटकारा नहीं पा सकेंगे जिसे आप नहीं पहचानते। अपने आप को आईने में देखो और अपने आप से कहो, "मुझे पक्षियों से डर लगता है।" इससे आपको इस फोबिया के प्रति जागरूक होने में मदद मिलेगी।
2. 2 इस बारे में सोचें कि आप पक्षियों से क्यों डरते हैं। मनुष्य पक्षियों के भय के साथ पैदा नहीं हुआ है, यह एक अर्जित भय है। अपने डर का कारण समझने की कोशिश करें। अपनी आत्मा की गहराई में जाने के लिए समय निकालें।
   • आप एक जर्नल रख सकते हैं जिसमें आप अपने विचार लिख सकते हैं। यह आपको जानकारी को धीरे और सावधानी से संसाधित करने की अनुमति देता है।
   • अतीत को याद करो, अपने बचपन के वर्षों को। शायद अतीत के किसी मामले ने ऑर्निथोफोबिया के विकास का कारण बना?
   • क्या आप हमेशा पक्षियों से डरते हैं? यदि नहीं, तो अपने आप को सकारात्मक या तटस्थ पक्षी स्थितियों की याद दिलाएं। उन परिस्थितियों के बारे में मत सोचो जहां पक्षी तुम्हारे लिए चिंता का विषय बन गए हैं।
3. 3 अपने डर को कम करें। अपने डर की प्रकृति को समझे बिना, आप इसे दूर नहीं कर सकते। इस बारे में सोचें कि वास्तव में आपको क्या डर लगता है। निम्नलिखित आपको डरा सकते हैं:
   • कि वे ऊपर से हमला करते हैं।
   • वे अपने पंख कैसे फड़फड़ाते हैं।
   • जिस तरह से वे जमीन पर चलते हैं।
   • पक्षियों के माध्यम से फैलने वाली बीमारियों का डर।
   • जिस तरह से वे खाने की बर्बादी की तलाश में किसी व्यक्ति के पास जाते हैं।
4. 4 कुछ पक्षी अनुसंधान करो। जितना हो सके उनके बारे में जानें! जितना अधिक आप अपने डर के बारे में जानेंगे, आप उसकी उपस्थिति में उतना ही सहज महसूस करेंगे। यदि आप फिल्में या बर्ड शो नहीं देख सकते हैं, तो पुस्तकालय में पुस्तकों के माध्यम से फ़्लिप करने का प्रयास करें। इस प्रकार, आप स्वयं सूचना शोध की प्रक्रिया को नियंत्रित करने में सक्षम होंगे।
5. 5 पक्षियों को गाते हुए सुनें। कई लोगों के लिए, पक्षियों की आवाज़ डर की प्रतिक्रिया को ट्रिगर करती है। अगर आपको भी डर है तो ऑनलाइन पक्षियों की आवाज सुनने की कोशिश करें। प्राप्त जानकारी को संसाधित करने के लिए आवश्यक होने पर ब्रेक लें। जब आप शांत हों तो सुनते रहें। पक्षी की आवाज़ सुनने के समय को धीरे-धीरे बढ़ाएं।
6. 6 धीरे-धीरे अपने डर के साथ सीधा संवाद स्थापित करें। पक्षी अभयारण्य में जल्दी मत करो! आप अपनी सारी तैयारी को नकार सकते हैं। इसके बजाय छोटे कदम उठाएं:
   • एक पक्षी ड्रा करें।
   • पक्षियों के चित्रों को देखें।
   • असली पक्षियों की तस्वीरें देखें।
   • ऑनलाइन पक्षियों के बारे में एक वीडियो देखें, वीडियो को सही समय पर रोकें।
   • जब आप खिड़की से एक पक्षी को देखते हैं, तो उसे देखें। याद रखें आप सुरक्षित हैं।
   • जब आप बाहर हों तो पक्षियों को देखें, कांच और मजबूत दरवाजे के पीछे नहीं, बल्कि अपने डर के बगल में।
   • जब आप आत्मविश्वास महसूस करें, पालतू जानवरों की दुकान पर जाएं, पक्षी पिंजरे के करीब पहुंचें। याद रखें कि वह पिंजरे में है और आप तक नहीं पहुंच सकती!

विधि 2 का 3: अपने डर को प्रबंधित करने में मदद करने के लिए विश्राम तकनीक

1. 1 लक्षणों पर ध्यान दें। आपका फोबिया कैसे प्रकट होता है, इस पर निर्भर करते हुए, आप तस्वीरों में या व्यक्तिगत रूप से पक्षियों को देखते ही पैनिक अटैक का अनुभव कर सकते हैं। आपको अपने फोबिया की संभावित अभिव्यक्तियों के लिए तैयार रहना चाहिए। अपने लक्षणों को जानने से आप अपने आप को एक साथ खींचने में मदद कर सकते हैं और एक गंभीर आतंक हमले को विकसित होने से रोक सकते हैं। कुछ लक्षण जो आप अनुभव कर रहे हैं:
   • शुष्क मुँह
   • मतली
   • बढ़ी हृदय की दर
   • हल्की सांस लेना
   • मांसपेशी में ऐंठन
2. 2 त्रिभुज श्वास का अभ्यास करें। यह एक साधारण सांस लेने का व्यायाम है। श्वास "एक त्रिभुज में" का अर्थ है श्वास चक्र को तीन चरणों में विभाजित करना: श्वास-पकड़-श्वास छोड़ें और फिर इस चक्र को कई बार दोहराएं। आपको तीन सेकंड के लिए श्वास लेनी होगी; तीन सेकंड के लिए अपनी सांस रोकें; तीन सेकंड के लिए साँस छोड़ें। इस प्रक्रिया को कई बार दोहराएं जब तक कि आप पूरी तरह से शांत न हो जाएं।
3. 3 प्रगतिशील मांसपेशी छूट का अभ्यास करें। जब हम डरते हैं, तो हम अपने शरीर की सभी मांसपेशियों में तनाव का अनुभव करते हैं, जिससे उस स्थिति में वृद्धि होती है जिसमें हम खुद को पाते हैं। होशपूर्वक अपने शरीर को आराम करने के लिए मजबूर करके, आप अपने मन को आराम करने के लिए उत्तेजित कर सकते हैं। मांसपेशी छूट विधि विश्राम की स्थिति प्राप्त करने के लिए विभिन्न मांसपेशियों और मांसपेशी समूहों के वैकल्पिक तनाव और विश्राम पर आधारित है। निम्नलिखित मांसपेशी समूहों को कसें और आराम करें:
   • माथा
   • नयन ई
   • नाक
   • होंठ, गाल और जबड़े
   • हाथ, हर उंगली
   • अग्र-भुजाओं
   • ऊपरी भुजाएं
   • कंधों
   • वापस
   • पेट
   • नितंबों
   • कूल्हों
   • पिंडली की मांसपेशियों
   • पैर, हर पैर की अंगुली
4. 4 निर्देशित कल्पना का अभ्यास करें। निर्देशित कल्पना आपको मानसिक ऊर्जा को सकारात्मक दिशा में पुनर्निर्देशित करने की अनुमति देती है। हालांकि जब आप डॉक्टर के मार्गदर्शन में इस पद्धति का अभ्यास करते हैं तो परिणाम बेहतर होते हैं, आप ऑडियो रिकॉर्डिंग के निर्देशों का पालन कर सकते हैं; ऐसी रिकॉर्डिंग आमतौर पर हासिल करना आसान होता है। यदि आप ऑनलाइन निर्देशों का पालन कर रहे हैं या कोई मित्र आपकी मदद कर रहा है, तो अपना दिमाग साफ करने और अपनी आवाज पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें। निर्देशों का पालन करें। यदि आप स्वयं व्यायाम कर रहे हैं:
   • एक शांत व्यायाम चुनें जो आपके फोबिया से संबंधित न हो। उदाहरण के लिए, कल्पना करें कि आप अपनी बिल्ली या कुत्ते को पाल रहे हैं, या अपने पसंदीदा केक खाने की कल्पना करें।
   • कल्पना करते समय, अपनी कल्पना में विस्तृत चित्र बनाएं। स्वाद और सूंघने की कोशिश करें। कल्पना कीजिए कि यह कैसा महसूस हो सकता है। आप जो प्रतिनिधित्व करते हैं उसे देखने और सुनने का प्रयास करें।
   • अपना समय लें, इसे धीरे-धीरे और धीरे-धीरे करें।
   • आपका लक्ष्य अपने आप को उस चिंता और भय से विचलित करना है जो आप अनुभव कर रहे हैं।
   • उन सुखद भावनाओं को याद करने की कोशिश करें जब आपको ऐसा लगे कि आप घबराहट का अनुभव करने लगे हैं।
   • समय के साथ, आप अपनी चिंता को प्रबंधित करना सीखेंगे और तनावपूर्ण स्थिति में भी सकारात्मक भावनाओं का अनुभव करेंगे।
5. 5 सुखदायक मंत्रों का प्रयोग करें। ध्यान के दौरान मंत्रों का उपयोग किया जाता है और व्यक्ति को कुछ ध्वनियों पर अपना ध्यान केंद्रित करने में मदद करता है। मंत्रों का प्रभाव सिद्ध हो चुका है, मुख्य बात यह जानना है कि उनका सही उपयोग कैसे किया जाए, क्योंकि मंत्र विशेष शब्दांश, शब्द और ग्रंथ हैं जिन्हें सटीक प्रजनन की आवश्यकता होती है।
   • मंत्र जाप आपको तनाव के स्रोत से विचलित करता है।
   • यह आपकी सुनवाई और स्पर्श संवेदनाओं (ध्वनि करते समय आपके गले में सनसनी) को उत्तेजित करता है, जो आपको पैनिक अटैक के कारण होने वाले अप्रिय लक्षणों से विचलित करता है।
6. 6 अपने आप को हंसाओ। हालांकि यह सलाह अजीब लग सकती है, शोध से पता चला है कि हंसी तनाव से निपटने में आपकी मदद कर सकती है। हंसने से कोर्टिसोल का उत्पादन कम हो जाता है, जिससे उच्च रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल का स्तर, वजन बढ़ना और हृदय रोग हो सकता है। इसके अलावा, हँसी मूड में सुधार करने वाले एंडोर्फिन की मात्रा को बढ़ाती है।

विधि 3 का 3: संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी

1. 1 एक योग्य मनोचिकित्सक खोजें। यदि आपका फोबिया इतना गंभीर है कि आपको पेशेवर मदद की जरूरत है, तो अपने डॉक्टर से किसी कॉग्निटिव बिहेवियरल थेरेपी (सीबीटी) प्रैक्टिशनर की सिफारिश के लिए कहें। सीबीटी एक दृष्टिकोण है जिसे मानसिक छवियों और विचारों को बदलने के लिए डिज़ाइन किया गया है ताकि रोगियों को भावनात्मक और व्यवहारिक समस्याओं को दूर करने में मदद मिल सके।
   • आप अपने क्षेत्र में ऐसे विशेषज्ञ पा सकते हैं।
2. 2 नियमित रूप से परामर्श में भाग लें। यह एक प्रकार की थेरेपी नहीं है, जहां आपको केवल अपने डॉक्टर से मिलने की जरूरत होती है। यदि आप अपने डॉक्टर को समय-समय पर देखते हैं तो कॉग्निटिव बिहेवियरल थेरेपी काम नहीं करेगी।
   • सप्ताह में कम से कम एक बार कम से कम एक घंटे के लिए अपॉइंटमेंट शेड्यूल करें।
   • जब तक वह इन नियुक्तियों के लिए उपयुक्त महसूस करता है, तब तक अपने डॉक्टर को देखना जारी रखें; एक नियम के रूप में, ऐसे सत्रों की अवधि चार से सात महीने तक होती है।
3. 3 जानें कि संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी में क्या शामिल है। चिकित्सक पक्षियों के आपके डर को दूर करने में आपकी मदद करने की कोशिश करेगा। डॉक्टर आपके फोबिया को तेजी से दूर करने में आपकी मदद करने के लिए होमवर्क देंगे। जब आप अगले सप्ताह फिर मिलेंगे, तो आप अपनी प्रगति पर चर्चा करेंगे।
4. 4 अपना होमवर्क करें। जब डॉक्टर आपको कुछ कार्य पूरे करने के लिए कहें, तो उन्हें अवश्य करें। क्रिया शब्दों से अधिक महत्वपूर्ण हैं। यदि आप केवल अपने डॉक्टर से बात करें तो आपको अच्छा नहीं लगेगा; आपको आवश्यक कार्रवाई करनी चाहिए। भले ही आप घबराए हुए हों या डरे हुए हों, फिर भी कार्यों को पूरा करें। आपका डॉक्टर आपको कभी भी कुछ करने के लिए प्रोत्साहित नहीं करेगा, यह जानते हुए कि आप इसका सामना नहीं कर पाएंगे।
5. 5 हर भोजन के लिए तैयार हो जाओ। अपना होमवर्क पूरा करने के अलावा, आपको अपने डॉक्टर से चर्चा करनी होगी कि आपने क्या हासिल किया है। एक नियम के रूप में, ऐसी कक्षाओं में बहुत पैसा खर्च होता है, इसलिए आप स्वयं समय बर्बाद न करने में रुचि लेंगे।
   • उन प्रश्नों और समस्याओं की एक सूची बनाएं जो आपको अपना गृहकार्य करते समय हो सकते हैं।
   • केंद्रित रहो; याद रखें कि संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी लक्षित है। अपने चिकित्सक के साथ अपने पति के व्यवहार पर चर्चा करने में समय बर्बाद न करें। याद रखें, आपका लक्ष्य पक्षियों के अपने डर को दूर करना है।

टिप्स

• हाल के अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग पक्षियों से डरते हैं, उनमें लड़ाई-या-उड़ान की मजबूत प्रतिक्रिया होती है। हमारे पूर्वजों ने अतीत में बड़े पक्षियों का सामना किया था, और दुर्भाग्य से, इनमें से कई मुठभेड़ों की मृत्यु इन बड़े उड़ने वाले जीवों से हुई थी। यह बताता है कि क्यों कुछ लोग पक्षियों से डरते हैं।

चेतावनी

• यदि आपका फोबिया बना रहता है या / और खराब हो जाता है, तो अपने डॉक्टर या विशेषज्ञ से मिलें।