विषय

• कदम
• 3 में से विधि 1 योजना बनाएं
• विधि २ का ३: आहार में परिवर्तन करें
• विधि ३ का ३: अपने व्यायाम को समायोजित करें
• चेतावनी

शरीर सौष्ठव में सुखाने का अर्थ है मांसपेशियों को बनाए रखते हुए शरीर में वसा के प्रतिशत को कम करना। इसे प्राप्त करने के लिए, आपको अपने कैलोरी सेवन में कटौती करने की आवश्यकता है। नतीजतन, शरीर वसा भंडार में संग्रहीत ऊर्जा का उपयोग करना शुरू कर देगा। तगड़े के लिए, यह प्रक्रिया आदर्श नहीं है, क्योंकि वे आमतौर पर मांसपेशियों के निर्माण के लिए बड़ी संख्या में कैलोरी का उपभोग करते हैं। यदि आप शरीर सौष्ठव कर रहे हैं और सूखना चाहते हैं, तो सबसे पहले, आपको एक विशेष आहार का पालन करना शुरू करना होगा। फिर आपको अपने वर्कआउट को इस तरह से स्ट्रक्चर करने की जरूरत है कि रोजाना ज्यादा कैलोरी बर्न हो सके।

कदम

3 में से विधि 1 योजना बनाएं

1. 1 अपना वजन करें और अपने शरीर में वसा प्रतिशत की गणना करें। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो सबसे पहले आपको यह पता लगाना होगा कि आप किस आकार में हैं। अपने आप को एक पैमाने पर तौलें और कैलीपर से शरीर की चर्बी को मापें। कैलीपर से मापकर, आप अपनी ऊंचाई और वजन के आधार पर अपने शरीर में वसा प्रतिशत की गणना कर सकते हैं।
   • सुखाने का मतलब वसा के प्रतिशत को कम करते हुए मांसपेशियों को संरक्षित करना है। इसलिए, आपको यह निर्धारित करने का एक तरीका खोजने की आवश्यकता है कि आप मांसपेशियों या वसा के माध्यम से अपना वजन कम कर रहे हैं या नहीं। यह पता लगाने का सबसे आसान तरीका है कि आप अपने शरीर में वसा प्रतिशत की गणना करें।
   • शरीर में वसा के प्रतिशत को मापने के लिए इंटरनेट पर कई सेवाएं हैं। आपको केवल कैलीपर और अपने भौतिक डेटा के साथ प्राप्त मापों को दर्ज करना है, और कार्यक्रम आपके शरीर में वसा के प्रतिशत की गणना करेगा।
2. 2 अपने आप को एक निश्चित बिंदु तक वजन कम करने का लक्ष्य निर्धारित करें। सुखाने शुरू करते समय, एक निश्चित मात्रा में किलोग्राम खोने के लिए अपने लिए एक लक्ष्य निर्धारित करना महत्वपूर्ण है। आप एक विशिष्ट अवधि निर्धारित कर सकते हैं। आमतौर पर लोग खुद को एक हफ्ते में इतना कम करने का लक्ष्य रखते हैं। यह पोषण और व्यायाम में समय पर बदलाव करके प्रगति को ट्रैक करना आसान बनाता है। यह आपको सुखाने की अंतिम तिथि निर्धारित करने की भी अनुमति देता है।
   • कई लोगों ने सुखाने के दौरान एक हफ्ते में 500 ग्राम वजन कम करने का लक्ष्य रखा। आहार और जीवन शैली में कुछ बदलावों के साथ यह लक्ष्य काफी प्राप्त किया जा सकता है।
   • एक सप्ताह में 500 ग्राम से अधिक वजन कम करने के लक्ष्य के लिए परहेज़ और संभवतः अन्य कठोर उपायों की आवश्यकता होगी जो अस्वस्थ हो सकते हैं।
   • गणना करें कि आपको किस दिन सूखना समाप्त करना चाहिए और मध्यवर्ती लक्ष्य निर्धारित करना चाहिए। सुनिश्चित करें कि आपके पास अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना प्रति सप्ताह 500 ग्राम खोने के लिए आपके पास बहुत समय है और अंततः अपने लक्ष्य तक पहुंचें।
3. 3 यदि आप अपने लक्ष्य को पूरा नहीं कर रहे हैं, तो अपने कसरत और पोषण को समायोजित करें। सुखाने के दौरान कार्यक्रम में ध्यान देने योग्य परिवर्तन करने से डरो मत। अगर आपका वजन कम हो रहा है। योजना से अधिक, अपने कैलोरी सेवन को कम करें, अपना आहार या व्यायाम बदलें। एक प्रभावी सुखाने कार्यक्रम को डिजाइन करने के लिए वास्तविक जीवन शैली में बदलाव की आवश्यकता हो सकती है।
   • यदि आपके वर्कआउट सुखाने के दौरान वांछित प्रभाव नहीं दे रहे हैं, तो किसी फिटनेस इंस्ट्रक्टर से सलाह लें। एक विशेषज्ञ सुझाव दे सकता है कि आप अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए क्या खो रहे हैं।
   • सुखाने के दौरान आत्म-नियंत्रण महत्वपूर्ण है। भोजन के प्रलोभन से बचने की कोशिश करें और अपने लक्ष्य तक पहुँचने तक एक नए आहार पर टिके रहें।
4. 4 अपनी कैलोरी गिनें। सुखाते समय, आपको अपने कैलोरी सेवन को कम करने की आवश्यकता होती है ताकि आप जितना खर्च करते हैं उससे कम खपत करें।रिकॉर्ड करें कि आपने क्या खाया, परोसने का आकार, और हर दिन कितनी कैलोरी का सेवन किया। आप एक डायरी रख सकते हैं या कैलोरी गिनने वाले ऐप जैसे MyFitnessPal या SuperTracker का उपयोग कर सकते हैं।
   • आप ऐप का उपयोग करके और पेपर डायरी का उपयोग करके, कसरत डायरी भी रख सकते हैं। इसके लिए धन्यवाद, आप देखेंगे कि वसा जलने के लिए आपके कसरत कितने प्रभावी हैं।

विधि २ का ३: आहार में परिवर्तन करें

1. 1 अपने कैलोरी सेवन में कटौती करें। सुखाने की प्रक्रिया के दौरान, आपको सामान्य रूप से एक दिन में शरीर द्वारा जलाए जाने वाले कैलोरी की तुलना में कम कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होती है। इसे कैलोरी डेफिसिट कहा जाता है। जब आप अपने शरीर से कम खाते हैं, तो यह कैलोरी की कमी को पूरा करने के लिए वसा का उपयोग करता है।
   • सुखाते समय, प्रत्येक 500 ग्राम दुबले शरीर के द्रव्यमान के लिए 10 कैलोरी का उपभोग करने का लक्ष्य रखें। उदाहरण के लिए, यदि आपका दुबला शरीर द्रव्यमान 80 किग्रा है, तो आपको प्रति दिन 1600 कैलोरी से अधिक का उपभोग नहीं करना चाहिए।
2. 2 धीरे-धीरे बदलाव करें। एक बार जब आप सूखना शुरू कर दें, तो आपको धीरे-धीरे अपने कैलोरी सेवन को कम करने की जरूरत है। यह कम खाना खाने के लिए मनोवैज्ञानिक रूप से ट्यून करने में मदद करता है। साथ ही, शरीर को शारीरिक रूप से इस तथ्य की आदत हो जाएगी कि अब उसे हर दिन कम भोजन संसाधित करने की आवश्यकता होगी।
   • खपत किए गए भोजन की मात्रा में तेज कमी चयापचय को प्रभावित कर सकती है, और फिर वसा का प्रतिशत बढ़ जाएगा।
3. 3 बहुत सारा प्रोटीन खाएं। खपत कैलोरी की संख्या को कम करने के अलावा, सही आहार तैयार करना आवश्यक है। प्रोटीन को मुख्य भोजन बनाएं जिसका आप उपभोग करते हैं ताकि आप मांसपेशियों को न खोएं और अधिक कैलोरी जलाएं।
   • उसी समय, पोषण विविध रहना चाहिए ताकि शरीर आवश्यक पोषक तत्वों से वंचित न हो। कम वसा वाले खाद्य पदार्थ खाने की कोशिश करें और अपने कार्बोहाइड्रेट का सेवन सीमित करें।
   • सुखाते समय आप ग्रिल्ड मीट, सब्जियां, कम वसा वाला पनीर, अंडे और बादाम जैसे खाद्य पदार्थों का सेवन कर सकते हैं।
4. 4 स्वस्थ वसा को न छोड़ें। सुखाने के दौरान आहार से वसा को पूरी तरह से समाप्त नहीं किया जा सकता है। मछली, बीज और नट्स में पाए जाने वाले स्वस्थ वसा सभी शारीरिक कार्यों को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण हैं। वे ऊर्जा का एक स्रोत भी हैं, जिसकी आवश्यकता एरोबिक गतिविधि में वृद्धि के साथ होती है।
   • वसा का सेवन करने का मतलब यह नहीं है कि आपके शरीर में वसा प्रतिशत अपने आप बढ़ जाएगा। वसा में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की तुलना में अधिक कैलोरी होती है, लेकिन यह बेहतर तृप्ति भी करती है और अधिक ऊर्जा प्रदान करती है।
5. 5 अपने आहार से चीनी, शराब और अनावश्यक तेल और वसा को हटा दें। सुखाते समय, उन खाद्य पदार्थों को चुनने का प्रयास करें जिन्हें आप बिना शक्कर या तेल के खा सकते हैं। भोजन को ग्रिल या स्टीम भी करें ताकि आपको तेल का उपयोग न करना पड़े।
   • सुखाने के दौरान, यह शराब छोड़ने के लायक भी है। शरीर में, यह चीनी में परिवर्तित हो जाता है और खाली कैलोरी के रूप में कार्य करता है।
6. 6 अधिक बार खाएं। अपने दैनिक भोजन का सेवन कम करते समय, बेहतर महसूस करने के लिए अधिक बार खाने का प्रयास करें। शरीर को लगातार अंतराल पर भोजन प्रदान करने से आपको दिन में तीन बार भोजन करने की तुलना में कम भूख लगती है। शरीर और मस्तिष्क को आवश्यक ऊर्जा समय पर प्राप्त होगी और सक्रिय रहेगी।
   • वजन कम करने की प्रक्रिया को तेज करने के लिए दिन भर में कई भोजन में कैलोरी वितरित करना आवश्यक नहीं है, लेकिन ताकि आपको इतनी भूख न लगे।
   • अपने दैनिक आहार को 6-8 छोटे भोजन में विभाजित करने का प्रयास करें। यह आमतौर पर बॉडीबिल्डर खाने का तरीका है, लेकिन आपके हिस्से बहुत छोटे होने चाहिए।
   • आप हल्के खाद्य पदार्थ खा सकते हैं जिन्हें आमतौर पर लंबे समय तक पकाने की आवश्यकता नहीं होती है, जैसे पनीर, नट्स, कच्ची सब्जियां, फल, ग्रिल्ड मीट (चिकन या सामन)।
7. 7 रोजाना विटामिन और मिनरल लें। जब आप अपने शरीर को सुखाते हैं, तो हो सकता है कि उसे आवश्यक पोषक तत्व नहीं मिल रहे हों। आयरन या कैल्शियम जैसे हर दिन के लिए मल्टीविटामिन या मिनरल सप्लीमेंट खरीदें।

विधि ३ का ३: अपने व्यायाम को समायोजित करें

1. 1 अपनी प्रगति को ट्रैक करें। सुखाने के दौरान प्रगति की लगातार निगरानी की जानी चाहिए।अपने आप को नियमित रूप से एक पैमाने पर तौलें और अपने शरीर में वसा प्रतिशत की जाँच करें। निर्धारित करें कि क्या आप अपने लक्ष्य के काफी करीब पहुंच रहे हैं।
   • अपने वजन घटाने की प्रक्रिया को ट्रैक करके, आप देख सकते हैं कि आपका सुखाने का कार्यक्रम काम कर रहा है या नहीं और इसे बदलने की जरूरत है।
2. 2 अधिक कार्डियो प्राप्त करें। अगर आप अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा पाना चाहते हैं तो आपको कार्डियो पर ज्यादा ध्यान देने की जरूरत है। इससे अधिक कैलोरी बर्न होगी और वह घाटा पैदा होगा जो आप चाहते हैं।
   • कुछ अच्छे कार्डियो व्यायाम जो घर पर किए जा सकते हैं उनमें स्क्वाट, बर्पीज़, लंबी कूद, चढ़ाई का व्यायाम, हाथ और पैर की बदलती स्थिति के साथ कूदना और रस्सी कूदना शामिल हैं।
3. 3 खूब सारा पानी पीओ। सुखाने के दौरान खूब पानी पीना बहुत फायदेमंद होता है। यह आवश्यक है, सबसे पहले, द्रव भंडार को फिर से भरने के लिए, जिसके बिना सभी शरीर प्रणालियां प्रभावी ढंग से काम करने में सक्षम नहीं होंगी, और दूसरी बात, कैलोरी की कमी की स्थिति में लंबे समय तक पूर्ण महसूस करने के लिए।
   • खेल या कार्बोनेटेड पेय के बजाय पानी पीना बेहतर है। पानी शरीर की कोशिकाओं को बेहतर तरीके से संतृप्त करता है, आहार में अतिरिक्त कैलोरी नहीं जोड़ता है और चीनी का स्रोत नहीं है।
4. 4 वजन के साथ व्यायाम करना जारी रखें। सुखाने के दौरान, आप मांसपेशियों का निर्माण भी कर सकते हैं, हालांकि सभी प्रयासों को निर्देशित करना अधिक महत्वपूर्ण है ताकि पहले से मौजूद मांसपेशियों को न खोएं। अपने वर्तमान मांसपेशी द्रव्यमान को बनाए रखने के लिए वजन करें।
   • जैसे ही आप मांसपेशियों का निर्माण करते हैं, आपके लिए यह निर्धारित करना अधिक कठिन होगा कि क्या आप सूखते समय वसा जल रहे हैं। मांसपेशियों की वृद्धि के कारण आपका कुल वजन धीरे-धीरे बढ़ेगा या घटेगा, और आपको ऐसा महसूस हो सकता है कि आप धीरे-धीरे वसा जल रहे हैं। आपको अपने बीएमआई की पुनर्गणना करनी होगी और यह निर्धारित करना होगा कि दुबला मांसपेशियों के संबंध में आपने कितना वसा खो दिया है।

चेतावनी

• सुखाने के दौरान भी सामान्य बीएमआई बनाए रखने की कोशिश करें। यदि सूचकांक बहुत कम हो जाता है, तो यह शरीर के कार्यों और यहां तक ​​कि मस्तिष्क के कार्य को भी प्रभावित कर सकता है।