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टेलीविज़न, इंटरनेट और पत्रिकाओं में प्रकाशनों के विज्ञापनों पर विश्वास करते हुए, आप सोच सकते हैं कि रक्तचाप कम करना केवल आपके डॉक्टर या फार्मासिस्ट द्वारा निर्धारित दवाओं की मदद से ही संभव है। यह बिल्कुल सही नहीं है। उच्च रक्तचाप एक गंभीर स्वास्थ्य समस्या है जो दिल के दौरे और मोटापे का कारण बन सकती है। हालांकि, इसे आहार और व्यायाम जैसे प्राकृतिक साधनों से लड़ा जा सकता है। एक स्वस्थ आहार खाकर, आप रक्तचाप को कम करने और सामान्य रूप से एक स्वस्थ जीवन शैली की दिशा में पहला कदम उठा रहे हैं।

कदम

1. 1 खाने की डायरी रखें। आप जो कुछ भी खाते हैं उसे नियमित रूप से लिखकर, आप आसानी से अपने आहार में समस्या वाले क्षेत्रों का पता लगा सकते हैं। आप जो उपभोग करते हैं, उस पर नज़र रखने से आपको किराने के सामान की खरीदारी और रेस्तरां में पसंद करने में भी मदद मिल सकती है। अपने लिए एक लक्ष्य निर्धारित करें और इसे एक पत्रिका के साथ प्राप्त करें।
2. 2 अपने सोडियम का सेवन कम करें। नमक एक महत्वपूर्ण आहार घटक है जो उच्च रक्तचाप की ओर ले जाता है। टेबल सॉल्ट और सोडियम से भरपूर सभी खाद्य पदार्थों के अत्यधिक सेवन से बचें। हमेशा पढ़ें कि कौन से खाद्य पदार्थ बने हैं और उन्हें खरीदने या उपभोग करने से पहले उनके सोडियम स्तर की जांच करें, खासकर सुविधा वाले खाद्य पदार्थों में।उच्च रक्तचाप की समस्या के लिए सोडियम की मात्रा 1500 मिलीग्राम प्रतिदिन से अधिक नहीं होनी चाहिए।
3. 3 नमक मसाले और मसाला का प्रयोग न करें: दालचीनी - अध्ययनों से साबित हुआ है कि यह ब्लड शुगर और ब्लड प्रेशर को सामान्य करने में मदद करता है। लहसुन के साथ प्याज भी मदद करते हैं (वे गंधहीन होते हैं, कैप्सूल के रूप में)। लाल मिर्च कई स्वास्थ्य समस्याओं को भी दूर करती है। ... काली मिर्च - लाभकारी गुणों को बढ़ाने के लिए सूखे जामुन (काली मिर्च के दाने) से निकाला गया सार और तेल। बिना नमक के खाना पकाने के सेट जैसे पिसी हुई गर्म मिर्च, स्टेक सीज़निंग, टेबल सीज़निंग मिक्स (जैसे श्रीमती डैश और क्रोगर। करी और अन्य सरसों के पाउडर भी बहुत मददगार होते हैं।
4. 4 अधिक पोटेशियम प्राप्त करें। केले पोटेशियम का सबसे प्रसिद्ध स्रोत हैं, लेकिन सब्जियों और फलों में, आलू, बीन्स, टमाटर और संतरे भी पोटेशियम में उच्च खाद्य पदार्थ हैं। सर्वोत्तम परिणामों के लिए प्रति दिन 2,000 से 4,000 मिलीग्राम पोटेशियम का सेवन करें। टैबलेट फॉर्म दैनिक आवश्यकता का केवल 1% कवर करता है। पोटेशियम नमक (एक नमक विकल्प) मदद करता है, लेकिन टेबल नमक से अलग स्वाद; तो आप इसे पानी के साथ मिलाकर औषधि के रूप में पी सकते हैं, लेकिन यह न भूलें कि पोटैशियम की अधिकता को हाइपरकेलेमिया कहा जाता है, शरीर में पोटैशियम की कमी को हाइपोकैलिमिया कहते हैं। और, किसी अज्ञात कारण से, कैल्शियम की अधिकता हाइपरलकसीमिया है!
5. 5 अस्वास्थ्यकर वसा से बचें: बीज/अखरोट के तेल के रूप में स्वस्थ वसा का उपयोग करें (अधिक विवरण नीचे)। विशेष रूप से अपने आहार से संतृप्त और ट्रांस वसा (ट्राइग्लिसराइड्स) को खत्म करें। उत्पादों पर "0 ट्रांस वसा" देखें। मांस आवश्यक रूप से एक खराब भोजन नहीं है, लेकिन उच्च वसा, लाल मांस आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है यदि आपका शरीर आनुवंशिक रूप से कोलेस्ट्रॉल को संभालने में असमर्थ है। यदि आप वास्तव में मांस के भूखे हैं, तो अधिक मुर्गी और मछली खाने की कोशिश करें - यह आपके स्वास्थ्य के लिए अधिक फायदेमंद है, खासकर रक्तचाप को कम करने के लिए।
6. 6 एंटीऑक्सिडेंट गुणों वाले खाद्य पदार्थ खाएं - साग, कच्चे पौधे के खाद्य पदार्थ, हरी चाय। गोलियों में ग्रीन कॉफी (क्लोरोजेनिक एसिड) पिएं और कंबोडियन गार्सिनिया के फलों का सेवन करें, पेड़ों पर उगने वाले छोटे कद्दू जैसे फल, कभी-कभी उन्हें "इमली, भारतीय खजूर" भी कहा जाता है, और उनकी मातृभूमि इंडोनेशिया है, साथ ही साथ भारत (में) एक योजक के रूप में यह हाइड्रॉक्सीसिट्रिन एसिड है)। ताजा बादाम का दूध पिएं (यह नारियल के दूध के साथ भी होता है), यह किसी भी स्थानीय स्टोर में मिल सकता है और यह सोया की तुलना में स्वास्थ्यवर्धक है। अपने भोजन में अधिक दालचीनी शामिल करें, और यह मधुमेह और उच्च रक्तचाप में मदद करने के लिए भी दिखाया गया है। क्या आप जानते हैं कि कुछ उच्च गुणवत्ता वाले उत्पाद जिन्हें आप पागलपन से प्यार करते हैं, उपयोगी हैं? हाँ, बिल्कुल, और अच्छे कारण के लिए। कच्ची सब्जियां, फल और साबुत अनाज आपके स्वास्थ्य पर काफी लाभकारी प्रभाव डालते हैं। पोषक तत्वों को संरक्षित करने के लिए, फलों और सब्जियों को कच्चा (अधिक सलाद!) या उबले हुए खाने की कोशिश करें। हमेशा साबुत अनाज या मल्टीग्रेन बेक किया हुआ सामान खरीदें और शामिल करें - ब्रेड, इंग्लिश पेस्ट्री, पिटा ब्रेड, पिटा ब्रेड, बैगल्स, पतले रोल - पचाने में आसान, हार्दिक और स्वादिष्ट।
7. 7 धूम्रपान और शराब पीना बंद करें। कुछ शराब शरीर के लिए अच्छी होती है, लेकिन इसे कभी भी ज़्यादा न करें। हालांकि, तंबाकू उत्पाद हमेशा से रक्तचाप के दुश्मन रहे हैं। निकोटीन और धुआं आपकी रक्त वाहिकाओं को संकुचित करते हैं, आपकी हृदय गति को बढ़ाते हैं, और इसी तरह रक्तचाप भी करता है।
8. 8 खाने से अपने एचडीएल (उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन - अच्छा, स्वस्थ कोलेस्ट्रॉल) के स्तर को 60 या उससे अधिक तक बढ़ाएं मछली, बीज (कद्दू या सूरजमुखी) और मेवे (कच्चे अखरोट, पेकान, पिस्ता, अनसाल्टेड भुनी हुई मूंगफली, कच्चे या भुने हुए बादाम), ताजा उत्पाद - अर्ध-तैयार उत्पाद नहीं। वहीं, एलडीएल और टोटल कोलेस्ट्रॉल काफी कम होगा।
   
   यदि संभव हो तो अपने एलडीएल (कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन कोलेस्ट्रॉल - खराब, खराब कोलेस्ट्रॉल) को 100 या उससे कम करें - मूल रूप से अपने एचडीएल को 60 के करीब या 45 से ऊपर रखें। कम वसायुक्त मांस खाएं: अपने आधे सॉसेज, सॉसेज, वीनर, डॉक्टर, सलामी, मीटलाफ और सस्ते हैमबर्गर काट लें (इसके बजाय 85-90% दुबला मांस खाएं, बहुत अधिक वसा वाले मांस पर वसायुक्त परतों को ट्रिम करें)।
   
   सलाद में जैतून या अंगूर के बीज का तेल मिलाएं, और आप थोड़ा तैयार अल्फ्रेडो सॉस (मक्खन, परमेसन और क्रीम से बना) मिला सकते हैं। इस प्रकार के तेलों से मीट सॉस तैयार करें, और नहीं मक्खन के साथ।
   • तली हुई चीजें अभी भी गर्म होने पर निकाल लें। मांस से वसा को कागज़ के तौलिये पर निकालें और तौलिये से बाहर निकालें। तलने के लिए, जैतून, मूंगफली, बिनौला या अन्य परिष्कृत वनस्पति तेल का उपयोग करें।
9. 9 आटा, सफेद खाद्य पदार्थ, चीनी, मिठाई (कैंडी, डेसर्ट), मीठा पेय, कम सफेद आलू और सफेद आटा उत्पादों में कटौती करें। सही खाने और अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों से परहेज करने से आपके हृदय स्वास्थ्य पर बहुत प्रभाव पड़ेगा।
10. 10 साबुत अनाज और अधिक जटिल कार्बोहाइड्रेट जैसे ब्राउन राइस, रोल्ड ओट्स, ओटमील (लेकिन चीनी के साथ नहीं, असली) खाएं टोस्टेड ओएस ", दलिया, जिसे" चीयरियोस "के रूप में जाना जाता है, एक पीले बॉक्स में दलिया के छल्ले के रूप में नाश्ता अनाज, के बग़ैर चीनी जोड़ना।) शहद की किस्मों में बहुत अधिक चीनी होती है! अपने आहार में प्रोटीन के स्वस्थ स्रोतों को शामिल करें; उदाहरण के लिए, गमी बार जिनमें चीनी कम होती है, लेकिन नहीं! मीठी ऊर्जा सलाखों! कुछ १००% बिना मीठे फलों का रस (१० या १५% रस और उनमें बहुत सारी चीनी के साथ "रस पेय" नहीं)। खरीदते समय, उत्पाद लेबल पर इंगित कार्बोहाइड्रेट और चीनी सामग्री पर हमेशा ध्यान दें।

टिप्स

• "ओमेगा 3" कैप्सूल पिएं, तथाकथित आहार पूरक जो परिष्कृत मछली के तेल (पारा और सीसा से मुक्त) से बने होते हैं, जिसे "कोल्ड प्रोसेसर कॉन्संट्रेट" या बस "कंसेंट्रेट्स" भी कहा जाता है।

डीप सी स्क्विड और क्रिल (छोटा अंटार्कटिक झींगा) ओमेगा 3 का एक बेहतर और सरल रूप है जो कोशिकाओं द्वारा अधिक आसानी से और पूरी तरह से अवशोषित हो जाता है और अन्य मछली के तेल की तुलना में कम की आवश्यकता होती है। अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग मछली के तेल का सेवन करते हैं वे काफी बेहतर महसूस करते हैं और उन्होंने बेहतर स्वास्थ्य दिखाया है। जिसे "मछली का तेल" कहा जाता है, उसे विभिन्न प्रकार के कच्चे माल से बनाया जा सकता है, जिसमें लाभकारी ओमेगा ३ और की कम सामग्री होती है नहींछिला हुआ।

• • साथ ही ओमेगा 3-6-9, मछली के तेल, अलसी के तेल और बोरेज के बीज के तेल का मिश्रण डालें। इन्हें "फैटी एसिड" (अच्छी चीजें) कहा जाता है, जिसका अर्थ है ओमेगा -3, ओमेगा -6 और ओमेगा -9। ओमेगा ३ के मुख्य लाभों और ६ और ९ के अंतर के बारे में जानें और हमेशा इनका सेवन करें। ओमेगा ३ सबसे सिद्ध और आपके स्वास्थ्य के लिए बहुत फायदेमंद माना जाता है।
• होम ब्लड प्रेशर किट प्राप्त करें और सप्ताह में कम से कम एक बार अपने परिवर्तनों को ट्रैक करें। अपने परिणामों को अपनी भोजन डायरी में दर्ज करें।

चेतावनी

• उच्च रक्तचाप बीमारियों का कारण बनता है / योगदान देता है और उनकी ओर जाता है:
  • मधुमेह,
  • हृदय रोग (संवहनी अयोग्यता),
  • खून के थक्के
  • आघात,
  • हृदय का विस्तार (अर्थात कठोर/क्षतिग्रस्त हृदय की मांसपेशियां),
  • हार्ट अटैक।