विषय

• कदम
• विधि 1 का 3: तीव्र व्यायाम
• विधि 2 का 3: अन्य प्रकार की शारीरिक गतिविधि
• विधि 3 का 3: आहार और जीवन शैली में परिवर्तन के साथ वजन घटाने को बढ़ावा दें
• टिप्स

नियमित व्यायाम वजन कम करने का एक शानदार तरीका है। हालांकि, अकेले व्यायाम से थोड़े समय में महत्वपूर्ण वजन कम नहीं होगा। इसलिए, आप उनकी मदद से जल्दी वजन घटाने पर भरोसा नहीं कर सकते हैं, जो इसके अलावा, असुरक्षित माना जाता है और स्वास्थ्य पर बुरा प्रभाव डालता है। दूसरी ओर, कुछ प्रकार के व्यायाम स्वस्थ वजन घटाने को बढ़ावा दे सकते हैं। कई अध्ययनों से पता चला है कि कार्डियो, इंटरवल ट्रेनिंग और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग का संयोजन आपको वजन कम करने में मदद कर सकता है। इसके अलावा, एक सही संतुलित आहार के साथ शारीरिक गतिविधि का सुदृढीकरण वजन घटाने की प्रक्रिया को तेज कर सकता है।

कदम

विधि 1 का 3: तीव्र व्यायाम

1. 1 हफ्ते में 1-3 बार HIIT वर्कआउट करें। यदि आप मध्यम तीव्रता से व्यायाम कर रहे हैं या केवल कोमल कार्डियो का उपयोग कर रहे हैं तो अपने व्यायाम कार्यक्रम का पुनर्मूल्यांकन करने का प्रयास करें।
   • उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम और इसे करने के लिए एक अंतराल-आधारित दृष्टिकोण आपको कोमल कार्डियो की तुलना में अधिक प्रभावी ढंग से वजन कम करने में मदद कर सकता है।अपनी कसरत योजना में कई दिनों की गहन शारीरिक गतिविधि को शामिल करने से आप एक सत्र में अधिक कैलोरी और अतिरिक्त वसा को जला सकते हैं।
   • यदि आप स्वयं यह पता नहीं लगा सकते हैं कि आप कितनी मेहनत कर रहे हैं, तो बातचीत को बनाए रखने की क्षमता से भार की तीव्रता का मूल्यांकन करें। यदि आप आसानी से बात कर सकते हैं, तो आपकी शारीरिक गतिविधि कम मानी जाती है। यदि आपको बातचीत करने में थोड़ी परेशानी होती है और कभी-कभी आपको सांस लेने में तकलीफ होती है, तो सबसे अधिक संभावना है कि आप मध्यम शारीरिक गतिविधि कर रहे हैं। यदि आप अपनी सांस को रोके बिना एक छोटा वाक्य नहीं बोल पा रहे हैं, तो आपका भार तीव्र माना जा सकता है।
   • अंतराल प्रशिक्षण मध्यम से उच्च तीव्रता वाले व्यायाम का एक संयोजन है। यह व्यायाम का यह संयोजन है जो शरीर को अधिक वसा जलाने और प्रशिक्षण के बाद अगले कुछ घंटों के लिए चयापचय को तेज करने की अनुमति देता है।
2. 2 अपना खुद का अंतराल प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करें। इंटरवल ट्रेनिंग जिम या घर पर की जा सकती है। एक व्यक्तिगत पाठ योजना तैयार करने से आप इसे अपने लिए सर्वोत्तम रूप से तैयार कर सकेंगे और व्यायाम की तीव्रता का स्तर निर्धारित कर सकेंगे जो आपके लिए उपयुक्त हो।
   • कूद रस्सी। 1 से 2 मिनट के लिए सक्रिय रूप से रस्सी कूदने की कोशिश करें, और फिर आराम के लिए मध्यम-तीव्रता वाली कूद में जाएं। रस्सी कूदने के 2-5 सेट आजमाएं।
   • सीढ़ियाँ चढ़ना या चढ़ना। एक लंबी सीढ़ी या ऊंची पहाड़ी खोजें, जैसे सीढ़ियों की उड़ान या उपयुक्त लंबी पैदल यात्रा का रास्ता। टहलें या दौड़ें, फिर आराम करने के लिए धीमी गति से चलें। लोड परिवर्तन को 2-5 बार दोहराएं।
   • घुटने से छाती तक की तख्तियां। एक तख़्त स्थिति में आ जाओ और बारी-बारी से अपने घुटनों को अपनी छाती तक खींचना शुरू करें। जितनी जल्दी हो सके 1 से 2 मिनट के लिए व्यायाम करें।
   • जॉगिंग या पैदल चलने के साथ वैकल्पिक स्प्रिंट दौड़ना। 1 से 2 मिनट के लिए तेज दौड़ने की कोशिश करें और फिर 3 से 5 मिनट के लिए मध्यम जॉगिंग करें।
3. 3 अपने कसरत दिनचर्या में तीव्र कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम शामिल करें। कई जिम अपने स्वयं के उच्च-तीव्रता और अंतराल प्रशिक्षण कार्यक्रम प्रदान करते हैं, इसलिए आप अपना व्यक्तिगत प्रशिक्षण कार्यक्रम विकसित करने के बजाय उनका उपयोग कर सकते हैं।
   • इन कक्षाओं में भाग लेना आसान और अधिक मजेदार लग सकता है क्योंकि आपको अन्य लोगों के साथ काम करना होगा। आप दूसरों के साथ बने रहने की कोशिश करके भी अतिरिक्त प्रेरित महसूस करेंगे।
   • बॉक्सिंग या किकबॉक्सिंग सबक लें। गहन रूप से कैलोरी जलाने के अलावा, किकबॉक्सिंग के अन्य लाभ हैं: यह पूरे शरीर को टोन कर सकता है, तनाव से लड़ने में मदद कर सकता है और आत्मविश्वास को बढ़ा सकता है।
   • साइकिलिंग कक्षाओं का प्रयास करें। इस तरह के अभ्यास शारीरिक फिटनेस के किसी भी स्तर के लोगों के लिए उपयुक्त हैं, क्योंकि सिम्युलेटर के प्रतिरोध की डिग्री को समायोजित करना और उस पर काम की गति को नियंत्रित करना संभव है। इसके अलावा, एक पाठ आपको लगभग 500 कैलोरी जलाने की अनुमति देता है, नितंबों, जांघों और बछड़ों को टोन करता है।
   • उच्च-तीव्रता वाले समूह अंतराल प्रशिक्षण का प्रयास करें। उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण चुनौतीपूर्ण हो सकता है, यह देखते हुए कि आपके फिटनेस स्तर के लिए गतिविधियां ढूंढना भी मुश्किल हो सकता है। कई जिम अपने व्यायाम कार्यक्रमों को पूरी तरह से विभिन्न प्रकार के अंतराल प्रशिक्षण के आधार पर आधारित करते हैं। हालांकि, कुछ मामलों में, कक्षा में शारीरिक फिटनेस के विभिन्न स्तरों वाले लोगों के लिए व्यायाम का प्रदर्शन किया जा सकता है।

विधि 2 का 3: अन्य प्रकार की शारीरिक गतिविधि

1. 1 अपने व्यायाम को कोमल एरोबिक गतिविधि के साथ पूरक करें। गहन या अंतराल प्रशिक्षण के अलावा शांत कार्डियो का उपयोग किया जा सकता है। वे समग्र स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं और वजन घटाने को बढ़ावा देते हैं।
   • शांत एरोबिक व्यायाम में कोई भी मध्यम-तीव्रता वाली एरोबिक गतिविधि शामिल होती है जो लगातार 30 मिनट तक की जाती है।
   • शांत एरोबिक गतिविधि तीव्र अंतराल प्रशिक्षण की तुलना में कम कैलोरी जलाती है, लेकिन आपके शरीर के लिए यह करना आसान होता है।
   • सामान्य तौर पर, लगभग हर दिन 30-60 मिनट कार्डियो करने की कोशिश करें। अध्ययनों से पता चला है कि आप एक घंटे के लिए मध्यम-तीव्रता वाले दैनिक व्यायाम के साथ तेजी से वजन कम कर सकते हैं।
   • यदि आपने लंबे समय से व्यायाम नहीं किया है, तो धीरे-धीरे व्यायाम करना शुरू करें। चोट के जोखिम को कम करने के लिए पहले दो हफ्तों तक हर दूसरे दिन 30-45 मिनट व्यायाम करें। जैसे-जैसे आपका शरीर शारीरिक गतिविधि के लिए अभ्यस्त हो जाता है, आप जल्द से जल्द वजन कम करने के लिए व्यायाम कार्यक्रम का विस्तार कर सकते हैं।
   • आप निम्न एरोबिक गतिविधियाँ कर सकते हैं: टहलना, तैरना, लंबी पैदल यात्रा, दीर्घवृत्ताभ व्यायाम, नृत्य और एरोबिक्स।
2. 2 हफ्ते में 1-3 बार वेट लिफ्टिंग जरूर करें। पूरे हफ्ते कार्डियो करने के अलावा स्ट्रेंथ ट्रेनिंग भी करना जरूरी है।
   • यद्यपि शक्ति प्रशिक्षण स्वयं बड़ी संख्या में कैलोरी नहीं जलाता है, यह मांसपेशियों का निर्माण करता है, जो बदले में आपके शरीर की कैलोरी जलाने की क्षमता में सुधार करता है।
   • अपने शरीर का वजन खुद उठाने की कोशिश करें। यदि आपके पास जिम या मुफ्त वजन नहीं है, तो अपनी योजना में अपने शरीर के वजन को उठाने का प्रयास करें। मसल्स बनाने के लिए आप पुश-अप्स, क्रंचेज, लंग्स या स्क्वैट्स कर सकते हैं।
   • फ्री वेट के साथ स्ट्रेंथ ट्रेनिंग को मिलाएं। जिम या घर पर मुफ्त वज़न और ताकत वाली मशीनों का उपयोग करने से आप अधिक प्रकार के भारोत्तोलन अभ्यास प्राप्त कर सकते हैं।
   • मांसपेशियों के समूहों के बीच वैकल्पिक काम किया जा रहा है। शक्ति प्रशिक्षण के प्रकार के बावजूद, आपको शक्ति प्रशिक्षण और वैकल्पिक रूप से काम करने वाली मांसपेशियों के बीच आराम के दिनों की व्यवस्था करने की आवश्यकता है।
3. 3 अपनी दैनिक गतिविधि बढ़ाएँ। आपकी जीवनशैली भी आपको कैलोरी जलाने और वजन कम करने में मदद कर सकती है। अधिक कैलोरी जलाने के लिए अपनी दैनिक गतिविधि बढ़ाएं।
   • आपकी जीवनशैली उस तरह की गतिविधि है जो आप हर दिन करते हैं। इसमें चलना, सीढ़ियाँ चढ़ना, फर्श की सफाई करना और वैक्यूम क्लीनर का उपयोग करना शामिल हो सकता है। यह सारी गतिविधि कैलोरी के जलने की ओर ले जाती है और दिन के अंत तक प्रति दिन खर्च की जाने वाली कैलोरी की कुल संख्या का एक महत्वपूर्ण अनुपात हो सकता है।
   • दिन में अधिक बार चलने या सीढ़ियां चढ़ने की कोशिश करें। इस बारे में सोचें कि आप अपनी गतिविधि को कैसे बढ़ा सकते हैं। गतिविधि में थोड़ी सी भी वृद्धि आपको वजन कम करने में मदद कर सकती है।
   • अधिक बार चलना, दौड़ना या बाइक चलाना। सप्ताह में दो दिन वाहनों के प्रयोग से बचने से आपको तेजी से वजन कम करने में मदद मिलेगी।
   • शाम और सप्ताहांत के लिए एक सक्रिय परिवार या व्यक्तिगत गतिविधि की योजना बनाएं। काम और घर दोनों जगह लगातार बैठने से बचें।
   • एक पेडोमीटर प्राप्त करें। एक दिन में अनुशंसित 10,000 कदम उठाना सुनिश्चित करें। और वजन घटाने के उद्देश्य से अतिरिक्त वर्कआउट की गारंटी आपको तेजी से वजन कम करने में मदद करने के लिए दी जाती है।

विधि 3 का 3: आहार और जीवन शैली में परिवर्तन के साथ वजन घटाने को बढ़ावा दें

1. 1 अपने डॉक्टर से सलाह लें। जब आप अपना वजन कम करना चाहते हैं या शारीरिक गतिविधि बढ़ाने के बारे में सोच रहे हैं, तो इस मामले में सलाह के लिए किसी चिकित्सक से संपर्क करना अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा।
   • वजन कम करने की अपनी इच्छा के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें। अपने चिकित्सक से पूछें कि क्या वजन घटाना आपकी विशेष स्थिति के लिए सुरक्षित और उपयुक्त है। यह भी पूछें कि आपको कितना खोना है, या आपके वजन के लिए इष्टतम मूल्य क्या है।
   • इसके अतिरिक्त, अपने सामान्य दैनिक गतिविधियों के अलावा आप जिस प्रकार, तीव्रता और शारीरिक गतिविधि का उपयोग करने का इरादा रखते हैं, उसके बारे में अपने डॉक्टर से बात करें। सुनिश्चित करें कि यह स्वास्थ्य के लिए खतरा पैदा नहीं करता है।
   • इसके अलावा, यदि आप व्यायाम के दौरान दर्द, सांस की तकलीफ या अन्य असुविधा का अनुभव करते हैं, तो तुरंत व्यायाम करना बंद कर दें और डॉक्टर को देखें।
2. 2 अपने कैलोरी पर वापस कटौती करें। हालांकि व्यायाम से महत्वपूर्ण मात्रा में कैलोरी बर्न होगी, वजन घटाने के लिए व्यायाम को कम कैलोरी वाले आहार के साथ जोड़ना सबसे अच्छा है।
   • आमतौर पर आपके दैनिक कैलोरी सेवन में 500 यूनिट की कटौती करने की सिफारिश की जाती है। तो आप प्रति सप्ताह 0.5 - 1.0 किलो वजन कम कर सकते हैं।
   • यदि आप बहुत अधिक व्यायाम करते हैं और उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम का उपयोग करते हैं, तो आपको अपनी कैलोरी में बहुत अधिक कटौती नहीं करनी चाहिए। उच्च स्तर की गतिविधि बनाए रखने के लिए आपको ऊर्जा की आवश्यकता होगी।
3. 3 एक संतुलित आहार खाएं। कैलोरी कम करने के अलावा, एक संतुलित आहार खाने की कोशिश करें। यह वजन घटाने को भी बढ़ावा देगा।
   • संतुलित आहार का अर्थ है हर दिन सभी खाद्य श्रेणियों में सही मात्रा में भोजन का सेवन करना। इसके अलावा, आपको प्रत्येक श्रेणी में विभिन्न प्रकार के उत्पादों का उपयोग करना चाहिए।
   • प्रत्येक भोजन के साथ 85-115 ग्राम शुद्ध प्रोटीन खाएं। कम कैलोरी वाले प्रोटीन स्रोतों में पोल्ट्री, अंडे, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद और फलियां शामिल हैं।
   • इसके अलावा प्रतिदिन फलों और सब्जियों की 5-9 सर्विंग का लक्ष्य रखें। यह कम कैलोरी वाला भोजन आपके पेट को भरने में मदद करेगा और कम कैलोरी का सेवन करते हुए अधिक समय तक भूखा रहेगा।
   • हो सके तो आधा कप या 30 ग्राम साबुत अनाज का सेवन करें। वे परिष्कृत अनाज की तुलना में अधिक पौष्टिक होते हैं। दूसरी ओर, कुछ अध्ययनों से पता चला है कि उपभोग किए गए अनाज कार्बोहाइड्रेट स्रोतों की मात्रा को कम करने से तेजी से वजन कम होता है।
4. 4 तरल पदार्थ का खूब सेवन करें। विशेष रूप से बढ़े हुए व्यायाम और वजन घटाने के साथ, शरीर के जल संतुलन को बनाए रखना बहुत महत्वपूर्ण है। इसलिए, वजन कम करने की पूरी अवधि के दौरान, अपने जल संतुलन के रखरखाव की निगरानी करें।
   • आपको हाइड्रेटेड रखने के अलावा, पानी भूख और अधिक भूख से लड़ने में मदद करता है।
   • पानी का संतुलन बनाए रखने के लिए आपको रोजाना 8-13 गिलास पानी पीने की जरूरत है। यदि आप सक्रिय रूप से और नियमित रूप से शारीरिक गतिविधि में लगे हुए हैं, तो पसीने के साथ-साथ तरल पदार्थ के नुकसान को फिर से भरने के लिए पीने के पानी के गिलास की संख्या 13 के लिए प्रयास करना चाहिए।
   • सभी तरल पदार्थों को पानी की पुनःपूर्ति के स्रोत के रूप में नहीं माना जा सकता है। केवल डिकैफ़िनेटेड गैर-पोषक पेय ही इसके लिए उपयुक्त हैं। आप पानी, फ्लेवर्ड वॉटर, डिकैफ़िनेटेड कॉफ़ी और चाय पी सकते हैं।
5. 5 सुनिश्चित करें कि आप पर्याप्त नींद लें। डाइट और एक्सरसाइज के अलावा आपको रात में पर्याप्त नींद लेने की जरूरत होती है। यह शरीर को ठीक होने और आराम करने में मदद करता है, जो बदले में वजन घटाने में भी योगदान देता है।
   • वयस्कों को रात में 7-9 घंटे की नींद की जरूरत होती है। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि या तो जल्दी सो जाओ या बाद में उठो ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आपको रात की नींद पूरी हो।
   • जब आप ठीक से सो नहीं रहे होते हैं या पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं, तो आपका शरीर अधिक भूख हार्मोन पैदा करता है। अगली सुबह, आपका पेट आपको बताता रहेगा कि उसे भूख लगी है, जिससे आप सामान्य से अधिक खा सकते हैं।
   • इसके अलावा, आप अपनी भूख को संतुष्ट करने के लिए वसायुक्त, कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ खा सकते हैं। और यह आपके वजन घटाने में बाधा डाल सकता है या प्रक्रिया को धीमा कर सकता है।

टिप्स

• अपने शरीर को हर 5-7 दिनों में एक दिन आराम दें। उच्च स्तर की गतिविधि बनाए रखें, लेकिन लंबे कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण से कुछ समय निकालना याद रखें।
• वजन कम करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह अवश्य लें।वह आपको बताएगा कि यह आपकी स्थिति में कितना उचित और सुरक्षित है।