विषय

• कदम
• विधि 1 का 3: प्रभावी ढंग से व्यायाम करें
• विधि 2 का 3: सही खाएं
• विधि 3 में से 3: एक स्वस्थ विश्वदृष्टि प्राप्त करें
• टिप्स
• चेतावनी

फिट रहकर, हम अपनी बैटरी को रिचार्ज करते हैं, अपनी उपस्थिति में सुधार करते हैं और समग्र स्वास्थ्य में सुधार करते हैं। दुर्भाग्य से, अच्छे आकार में रहना हमेशा आसान नहीं होता है। हालाँकि, यदि आप पोषण और व्यायाम पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो आप कई लाभकारी शारीरिक परिवर्तन कर सकते हैं। यह मत भूलो कि फिट और सुंदर और स्वस्थ रहने के लिए सकारात्मक दृष्टिकोण भी बहुत महत्वपूर्ण है।

कदम

विधि 1 का 3: प्रभावी ढंग से व्यायाम करें

1. 1 आराम से करना। व्यायाम फिटनेस और स्वास्थ्य को बनाए रखने (या सुधार) के सबसे महत्वपूर्ण पहलुओं में से एक है। विशेषज्ञ शारीरिक गतिविधि के लिए दिन में कम से कम आधा घंटा आवंटित करने की सलाह देते हैं। अपने कसरत के समय को उसी तरह निर्धारित करने का प्रयास करें जैसे आप अन्य नियुक्तियों और प्रतिबद्धताओं को निर्धारित करते हैं। यदि आपके पास यह आपके कैलेंडर पर है तो आप अपनी योजना से चिपके रहने की अधिक संभावना रखते हैं।
   • यदि आप अपना वजन कम करने या अपने शरीर को टोन करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपको दिन में आधे घंटे से अधिक व्यायाम करने की आवश्यकता हो सकती है। यदि आपके पास जिम की सदस्यता है, तो किसी निजी प्रशिक्षक से सलाह लें। यह आपको अपने विशिष्ट लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए एक कार्यक्रम निर्धारित करने में मदद करेगा।
   • चरणों में ट्रेन। यदि आपको खेल के लिए दिन में 30 या 60 मिनट अलग करना मुश्किल लगता है, तो कम समय के लिए सक्रिय रूप से आगे बढ़ने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, काम पर चलना, दोपहर के भोजन के समय चलना और घर भी चलना।
2. 2 इसे आदत बनाएं। यदि आप इसे नियमित रूप से करते हैं तो आपको व्यायाम करने से अधिक लाभ दिखाई देंगे। आदत डालने और उस पर टिके रहने का एक अच्छा तरीका है कि आप एक ऐसा वर्कआउट रूटीन चुनें जो आपको पसंद हो। उदाहरण के लिए, यदि आप तैरना पसंद करते हैं, तो सप्ताह में दो बार मंडलियों में तैरने का लक्ष्य निर्धारित करें।
   • अपने शेड्यूल से चिपके रहना आपके लिए आसान बनाएं। एक रात पहले अपने कसरत के कपड़े और जिम बैग को मोड़ने का प्रयास करें। इस तरह आप सुबह घर से निकलने से पहले फुल अलर्ट पर रहेंगे।
   • तकनीक का प्रयोग करें। एक ऐसा गैजेट चुनें जो आपकी गतिविधियों को ट्रैक करने में आपकी मदद करे, जैसे फिटनेस ब्रेसलेट। यहां तक ​​​​कि मुफ्त फोन ऐप भी हैं जहां आप एक रिमाइंडर सेट कर सकते हैं जो आपको एक घंटे में एक बार उठने और चलने के लिए सूचित करता है।
   • हिम्मत मत हारो। आमतौर पर, आदत को जड़ लेने में 20 से 30 दिन लगते हैं। व्यायाम करते रहें और अंततः यह आपके दिन का एक स्वाभाविक हिस्सा बन जाएगा।
3. 3 बाहर जाओ। जिम में एक्सरसाइज करने के कुछ फायदे जरूर होते हैं, जैसे एयर कंडीशनर या टीवी। हालांकि, वैज्ञानिक रिपोर्ट करते हैं कि कम से कम समय के बाहर व्यायाम करने से जबरदस्त लाभ होता है।सड़क, फुटपाथ या लंबी पैदल यात्रा के निशान की विभिन्न सतहें हमारे शरीर को इस तरह से चुनौती देती हैं कि ट्रेडमिल या अण्डाकार ट्रेनर की एकरसता नहीं हो सकती।
   • ताजी हवा में व्यायाम करने से मानसिक स्वास्थ्य पर भी सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। अध्ययनों के अनुसार, जो लोग बाहर और अंदर दोनों जगह टहलते थे, उन्होंने बताया कि उन्हें बाहरी गतिविधियों से बहुत अधिक संतुष्टि मिली।
   • स्थानीय पार्कों का प्रयोग करें। कई पार्कों में उत्कृष्ट चलने या चलने के क्षेत्र हैं। अगर आपको खेल पसंद है तो आप टेनिस या बास्केटबॉल कोर्ट में भी खेल सकते हैं।
4. 4 सामूहीकरण करना। अपने वर्कआउट में अन्य लोगों को शामिल करने से आपके परिणामों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा। आपका प्रशिक्षण साथी आपको आत्म-नियंत्रण में मदद करेगा। यदि आप किसी मित्र के साथ वर्कआउट शेड्यूल करते हैं, तो आप इसे अकेले करने की तुलना में इसे रद्द करने की संभावना कम रखते हैं।
   • समूह कक्षाएं भी कई लाभ प्रदान करती हैं। कक्षा में, प्रशिक्षक उत्साहजनक शब्द बोल सकते हैं, साथ ही आपको प्रेरित कर सकते हैं और अपनी निष्पादन तकनीक को सही कर सकते हैं ताकि आप प्रत्येक आंदोलन की सुरक्षा और प्रभावशीलता में आश्वस्त हो सकें।
   • खेल खेलना नए लोगों से मिलने का एक शानदार तरीका है। दौड़ने या टेनिस क्लब में शामिल होने का प्रयास करें। यह आपको समान रुचियों वाले लोगों से दोस्ती करने और अच्छी स्थिति में रहने में मदद करेगा।
5. 5 अपना प्रशिक्षण कार्यक्रम बदलें। यह बहुत अच्छा है अगर आपको ऐसे व्यायाम मिलते हैं जो आपको पसंद हैं। और जिसे आप प्यार करते हैं उसे छोड़ने का कोई कारण नहीं है, जैसे योग या तैराकी। हालांकि, यह आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम को बदलने में मददगार हो सकता है। शरीर नई चुनौतियों के लिए सकारात्मक प्रतिक्रिया देगा, और यदि आप वैकल्पिक व्यायाम करते हैं तो आप बेहतर परिणाम प्राप्त करेंगे।
   • शरीर नियमित दिनचर्या का आदी हो जाता है और अंततः व्यायाम के दौरान कम ऊर्जा खर्च करना शुरू कर देता है। इसका मतलब है कि आप कम कैलोरी बर्न करेंगे और अपने फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त करने में ठहराव का अनुभव करने की अधिक संभावना होगी।
   • वैकल्पिक शक्ति और कार्डियो व्यायाम करने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, दो मिनट के लिए दौड़ने की कोशिश करें और फिर कुछ मुख्य व्यायाम जैसे कि प्लांक या क्रंच करना बंद कर दें। आप अभ्यास के क्रम को बदल सकते हैं और अपने कार्यक्रम में नए जोड़ सकते हैं।
   • यदि आप घर के अंदर व्यायाम करना पसंद करते हैं, तो ट्रेडमिल जैसे कार्डियोवस्कुलर उपकरण का उपयोग करने का प्रयास करें। आप जिम जा सकते हैं या अपनी खुद की व्यायाम मशीन खरीद सकते हैं। आप प्रयुक्त उपकरण खोजने और खरीदने में भी सक्षम हो सकते हैं।
   • तेजी से परिणाम देखने के लिए अपने कार्यक्रम को हर दो से चार सप्ताह में बदलने का प्रयास करें।

विधि 2 का 3: सही खाएं

1. 1 इसे खुद पकाएं। अच्छी तरह खाने से कई फायदे होते हैं। यह स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद करता है, त्वचा की स्थिति में सुधार करता है और शरीर को अधिक ऊर्जा प्रदान करता है। स्वस्थ भोजन करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है अपना भोजन स्वयं पकाना। शोध से पता चलता है कि जो लोग अपना खाना खुद बनाते हैं वे कम चीनी और कम वसा का सेवन करते हैं। ताजी सामग्री के साथ खाना पकाने से आपको कम रसायनों का उपभोग करने में मदद मिलती है जो आमतौर पर सोडियम में उच्च होते हैं।
   • खाना पकाने को मजेदार बनाएं। परिवार के सदस्यों को शामिल करें ताकि यह एक कम काम जैसा लगे। प्रत्येक परिवार के सदस्य को सप्ताह का एक दिन दें जब वे एक विशिष्ट भोजन का अनुरोध कर सकें और कोशिश करने के लिए एक नया नुस्खा ढूंढ सकें।
   • संगठन खाना पकाने की प्रक्रिया को सरल करेगा। मेनू को पहले से तैयार करने का प्रयास करें। एक स्वस्थ साप्ताहिक भोजन योजना एक साथ रखने से आपको किराने की दुकान की यात्राओं में कटौती करने में मदद मिल सकती है और आपको अपने फिटनेस लक्ष्यों तक पहुंचने के लिए ट्रैक पर रहने में मदद मिल सकती है।
2. 2 आपको आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त करें। खुद खाना पकाने से आपको इस बात का पूरा नियंत्रण मिलता है कि आप किन सामग्रियों का इस्तेमाल करते हैं।इससे आपको यह सुनिश्चित करने में मदद मिलेगी कि आपको अपने शरीर को आवश्यक पोषक तत्व मिल रहे हैं। सही आहार खाने से आपको अपना वजन नियंत्रित करने में मदद मिलेगी और आपको नियमित रूप से व्यायाम करने की ऊर्जा भी मिलेगी।
   • ऐसा आहार खाने की कोशिश करें जिसमें दिन में कई बार ताजे फल और सब्जियां शामिल हों। ये विटामिन और फाइबर से भरपूर होते हैं।
   • लीन मीट और मछली खाएं। वे आपको प्रोटीन के साथ-साथ स्वस्थ वसा भी प्रदान करेंगे।
   • अपनी थाली रंगीन बनाओ। आपकी थाली में जितने अधिक रंग होंगे, उतने अधिक फल और सब्जियां खाने की संभावना होगी। पत्तेदार साग जैसे केल और कुछ चमकीले नारंगी जैसे शकरकंद या गाजर आज़माएँ।
3. 3 कृपया अपने स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श लें। आप अपने लिए एक मानक स्वस्थ आहार बना सकते हैं। लेकिन अगर आपको अपने वजन या सामान्य स्वास्थ्य के बारे में कोई विशेष चिंता है, तो अपने डॉक्टर से परामर्श करना एक अच्छा विचार हो सकता है। यह आपको यह पता लगाने में मदद करेगा कि कौन से खाद्य पदार्थ आपके फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त करने में आपकी सहायता करेंगे, चाहे वह आपके वर्तमान फिटनेस स्तर को बनाए रखना हो या वजन कम करना हो।
   • आपका डॉक्टर आपको यह पता लगाने में भी मदद कर सकता है कि किन खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए। उदाहरण के लिए, यदि आप उच्च रक्तचाप से पीड़ित हैं, तो आपका डॉक्टर संभवतः कम सोडियम वाले आहार की सिफारिश करेगा।
   • वजन घटाने के लिए कोई भी पूरक आहार लेने से पहले अपने चिकित्सक से संपर्क करें। यद्यपि आहार गोलियां सुरक्षित रूप से उपयोग किए जाने पर प्रभावी हो सकती हैं, यह देखने के लिए कि क्या वे आपके लिए सही हैं या नहीं, अपने डॉक्टर से जांचना सबसे अच्छा है।
   • किसी योग्य आहार विशेषज्ञ के पास रेफ़रल के लिए अपने डॉक्टर से मिलें। यह आपको वजन कम करने या पहले से स्वस्थ जीवनशैली बनाए रखने में मदद करने के लिए अपने आहार का पुनर्मूल्यांकन करने और भोजन की योजना बनाने में मदद कर सकता है।
4. 4 लेबल पढ़ें। आपके द्वारा खरीदे जाने वाले खाद्य पदार्थों के पोषण संबंधी लेबल पर ध्यान दें। वहां दी गई जानकारी से आपको अपने शरीर को क्या आपूर्ति करनी है, इसके बारे में सही चुनाव करने में मदद मिलेगी। लेबल पढ़ते समय, वहां सूचीबद्ध चीनी, वसा और कैलोरी की मात्रा पर विशेष ध्यान दें। उदाहरण के लिए, आप उन पर देख सकते हैं कि चीनी के लिए अनुशंसित दैनिक मूल्य का कितना अनुपात है।
   • सेवारत आकार पर ध्यान दें। उदाहरण के लिए, यदि आप चिप्स का एक पैकेट खरीदना चाह रहे हैं, तो पैकेज की जांच करके देखें कि क्या कुल कैलोरी की जानकारी है। कभी-कभी पैकेज के एक तिहाई को पूर्ण सर्विंग माना जाता है।
   • यदि आपको उच्च रक्तचाप है, तो सबसे अधिक संभावना है कि आपको अपने नमक के सेवन की निगरानी करने की आवश्यकता होगी। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप प्रति दिन 1,500 मिलीग्राम से अधिक का सेवन नहीं कर रहे हैं, प्रत्येक भोजन में कितना नमक / सोडियम है, यह पढ़ना सुनिश्चित करें। डिब्बाबंद भोजन और सुविधा वाले खाद्य पदार्थ अक्सर सोडियम में उच्च होते हैं।
   • अधिकांश सामग्रियों के कई अलग-अलग नाम हैं। उदाहरण के लिए, चीनी में कम से कम 61 नाम भिन्नताएं हैं, जिनमें सुक्रोज, उच्च फ्रक्टोज कॉर्न सिरप, डेक्सट्रोज और चावल सिरप शामिल हैं। यदि आप किसी विशेष घटक से बचने की कोशिश कर रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप उसके सभी नामों को पहचान सकते हैं।

विधि 3 में से 3: एक स्वस्थ विश्वदृष्टि प्राप्त करें

1. 1 अपने शरीर के प्रति सकारात्मक दृष्टिकोण विकसित करें। अच्छा महसूस करने और अच्छे स्वास्थ्य में रहने के लिए मानसिक स्वास्थ्य बहुत महत्वपूर्ण है। जब हम बहुत दुबली-पतली अभिनेत्रियों और मॉडलों की तस्वीरों से घिरे होते हैं तो हमारे शरीर के प्रति सकारात्मक दृष्टिकोण विकसित करना मुश्किल होता है। हालांकि, उनके रूप की परवाह किए बिना, अपने आप से संतुष्ट महसूस करना सीखने के तरीके हैं। अपने शरीर के प्रति सकारात्मक दृष्टिकोण रखने से आपको खाने और ठीक से व्यायाम करने के लिए प्रेरित रहने में मदद मिलेगी।
   • अपनी उपस्थिति के बारे में कुछ पसंद करें और उस पर ध्यान केंद्रित करें। उदाहरण के लिए, यदि आप हाल ही में बहुत दौड़ रहे हैं, तो अपने आप की तारीफ करें कि आपके पैर कितने मजबूत दिखते हैं।
   • नकारात्मकता से बचें। कोशिश करें कि खुद की आलोचना न करें। परिवर्तन करने की इच्छा महान है, लेकिन प्रोत्साहित करने का प्रयास करें, अपने आप को टुकड़े-टुकड़े न करें।उदाहरण के लिए, कुकीज़ का एक पैकेट खाने के लिए खुद को मारने के बजाय, कहें, "मुझे लगता है कि अब मुझे कल 20 अतिरिक्त स्क्वैट्स करने की प्रेरणा है!"
2. 2 आप कैसा महसूस करते हैं, इस पर ध्यान दें। आपके शरीर के बारे में सकारात्मक होना इस बात पर निर्भर करता है कि आप अपनी उपस्थिति के बारे में कैसा महसूस करते हैं। इसलिए सकारात्मक भावनाओं पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें। उन अच्छी चीजों पर ध्यान केंद्रित करें जो आपका शरीर आपके लिए करता है, जैसे कि आपको अपने कुत्ते के साथ खेलने के लिए ऊर्जा देना। अगर आप स्वस्थ महसूस करते हैं, तो आप अधिक फिट और सुंदर भी महसूस करेंगे।
   • पैमाने पर संख्याओं के बारे में चिंता न करें। इसके बजाय, इस बात पर ध्यान दें कि आप कितना मजबूत महसूस करते हैं और आपके कपड़े कैसे फिट होते हैं। अपने व्यक्तिगत फिटनेस स्कोर को ऊर्जा और समग्र स्वास्थ्य पर आधारित करें, न कि आपके वजन पर।
3. 3 अपनी तुलना दूसरों से न करें। दूसरे लोग कैसे दिखते हैं, इसके आधार पर खुद को आंकना लुभावना हो सकता है। हालांकि, विशेषज्ञों का कहना है कि खुद की दूसरों से तुलना करना नुकसानदेह है। उदाहरण के लिए, इसके कारण आत्मसम्मान को कम किया जा सकता है। यह कम आत्मसम्मान और समग्र ऊर्जा स्तर को भी जन्म दे सकता है।
   • अपने लक्ष्य निर्धारित करें। किसी और की तरह दिखने की कोशिश करने से आपको अपने लक्ष्य हासिल करने में मदद नहीं मिलेगी। शरीर में अंतर के सुधार और संवेदनाओं को ध्यान में रखते हुए, अपने फिटनेस के स्तर का बेहतर मूल्यांकन करें।
   • अपने शरीर पर विचार करें। सभी लोग अलग हैं। कुछ में एक संकीर्ण हड्डी होती है, जबकि अन्य की एक चौड़ी होती है। शायद तुम्हारा औसत है। आप अपनी कलाई की परिधि को मापकर और एक विशेष तालिका का हवाला देकर अपने शरीर का निर्धारण कर सकते हैं। याद रखें - यदि आपके पास एक विस्तृत हड्डी है, तो आपके वजन के लक्ष्य किसी ऐसे व्यक्ति से भिन्न होंगे जो स्वाभाविक रूप से छोटा है।
   • एक दैनिक डायरी रखने की कोशिश करें और उसमें अपने बारे में सकारात्मक कथन लिखें। आप इस डायरी का उपयोग अपने कसरत और आहार पर नज़र रखने के लिए कर सकते हैं, या बस आपको प्रेरित रखने के लिए खुश, आश्वस्त करने वाले विचार लिखने के लिए कर सकते हैं।

टिप्स

• आपके लिए सबसे अच्छा काम करने वाले को खोजने के लिए कई अलग-अलग कसरत योजनाएँ आज़माएँ।
• पुराने वर्कआउट में हमेशा नए बदलाव होते हैं। उदाहरण के लिए, आप हंसी योग जैसे कार्यक्रम का अध्ययन कर सकते हैं, जो एंडोर्फिन के स्तर को बढ़ाने में मदद कर सकता है।

चेतावनी

• किसी भी नए व्यायाम कार्यक्रम को शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से संपर्क करें।