विषय

• कदम
• भाग 1 का 4: व्यवहारिक लक्ष्य निर्धारित करना
• 4 का भाग 2: विलंबित इच्छा संतुष्टि
• भाग ३ का ४: निगरानी प्रगति
• भाग 4 का 4: विफलताओं से बचना या "त्रुटियों को सुधारना"

इच्छाशक्ति, जिसे आत्म-अनुशासन या आत्म-नियंत्रण के रूप में भी जाना जाता है, व्यवहार, भावनाओं और ध्यान को नियंत्रित करने की क्षमता है। इच्छाशक्ति से तात्पर्य आवेगों को नियंत्रित करने, इच्छाओं की तत्काल संतुष्टि का विरोध करने और अवांछित विचारों और भावनाओं से लड़ने की क्षमता से है। पर्याप्त इच्छाशक्ति एक व्यक्ति को एक खराब वित्तीय स्थिति से बाहर निकलने, शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य के संबंध में सही विकल्प बनाने और दवाओं का उपयोग बंद करने की अनुमति देती है। आप अपनी इच्छाओं की तत्काल संतुष्टि को लगातार त्याग कर अपने लक्ष्यों की ओर बढ़ सकते हैं और इच्छाशक्ति का निर्माण कर सकते हैं। यह व्यवहार आपको अपने आवेगों को नियंत्रित करना सिखाएगा।

कदम

भाग 1 का 4: व्यवहारिक लक्ष्य निर्धारित करना

1. 1 अपनी आदतों के बारे में सोचें। यदि आप इच्छाशक्ति का निर्माण करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आप अपने आवेगों को नियंत्रित नहीं कर सकते हैं, जो संभवतः आपके जीवन को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है। कुछ लोग कई इच्छाओं का सामना नहीं कर सकते, जबकि अन्य में एक विशेष "कमजोरी" होती है। यदि आपकी कई अनियंत्रित इच्छाएं हैं, तो आपको उन्हें एक-एक करके नियंत्रित करना सीखना होगा।
   • उदाहरण के लिए, आपको किसी विशेष व्यंजन को खाने से बचना मुश्किल लगता है। यह आपके समग्र स्वास्थ्य और आपके जीवन की गुणवत्ता को प्रभावित कर सकता है।
   • उदाहरण के लिए, आपको आवेगी खरीदारी से बचना मुश्किल लगता है, इसलिए आप अपनी ज़रूरत की चीज़ें खरीदने के लिए पैसे नहीं बचा सकते।
2. 2 अपनी इच्छाशक्ति को मापने के लिए एक पैमाना बनाएं। उदाहरण के लिए, 1 से 10 तक, जहां 1 - आपकी इच्छाओं पर आपका बिल्कुल नियंत्रण नहीं है, और 10 - आप स्थापित नियमों का सख्ती से पालन करते हैं। या आप इतना सरल पैमाना बना सकते हैं: नहीं (इच्छाशक्ति), बहुत कम है, सबसे अधिक संभावना है।
   • उदाहरण के लिए, यदि आप खुद को मिठाई खरीदने से मना नहीं कर सकते हैं, तो 1-10 के पैमाने पर खुद को 1 या 2 दें।
   • यदि आप आवेगपूर्ण ढंग से ऐसी चीजें खरीदते हैं जिनकी आपको आवश्यकता नहीं है (क्योंकि वे छूट पर हैं या क्योंकि आप ऊब चुके हैं), तो दूसरे पैमाने पर खुद को "नहीं" दें (ऊपर वर्णित)।
3. 3 दीर्घकालिक लक्ष्य निर्धारित करें। यह आत्म-सुधार की दिशा में पहला कदम है। आपका लक्ष्य स्पष्ट, विशिष्ट और प्राप्त करने योग्य होना चाहिए। यदि कोई लक्ष्य बहुत अस्पष्ट या नापने योग्य है, तो आपके लिए यह निर्धारित करना कठिन होगा कि आपने अपने लक्ष्य की ओर प्रगति की है या नहीं।
   • उदाहरण के लिए, भोजन से जुड़ा अस्पष्ट लक्ष्य "स्वस्थ भोजन खाओ" है। स्वस्थ भोजन एक सापेक्ष अवधारणा है, इसलिए यह जानना मुश्किल हो सकता है कि क्या आपने वास्तव में इसे खाने के लिए स्विच किया है। विशिष्ट लक्ष्य "10 किलो वजन कम करना" या "तीन आकार छोटे कपड़ों में फिट होना" या यहां तक ​​कि "मिठाई के प्यार से छुटकारा पाना" है।
   • पैसे (खर्च) से जुड़ा अस्पष्ट उद्देश्य "पैसे को बेहतर तरीके से संभालना" है। ऐसे लक्ष्य को मापा नहीं जा सकता। विशिष्ट लक्ष्य हैं "प्रत्येक तनख्वाह पर 10% की बचत करें," "$ 3,000 बचाएं," "क्रेडिट कार्ड ऋण का पूरा भुगतान करें।"
4. 4 अल्पकालिक मील के पत्थर सेट करें। दीर्घकालिक लक्ष्यों को प्राप्त करने का यह एक अच्छा तरीका है।अल्पकालिक लक्ष्य विशिष्ट और मापने योग्य होने चाहिए, और उन्हें आपके अंतिम दीर्घकालिक लक्ष्य की ओर मार्गदर्शन करना चाहिए।
   • उदाहरण के लिए, यदि आप 10 किलो वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपका पहला अल्पकालिक लक्ष्य "2 किलो वजन कम करना", "सप्ताह में 3 बार व्यायाम करना" या "प्रति सप्ताह 1 बार से अधिक मिठाई न खाना" होगा।
   • यदि आप $ 3,000 बचाने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपका पहला अल्पकालिक लक्ष्य "$ 500 बचाएं", "कैफे / रेस्तरां में सप्ताह में 2 बार से अधिक न खाएं" या "सिनेमा में नहीं बल्कि घर पर फिल्में देखें" ।"

4 का भाग 2: विलंबित इच्छा संतुष्टि

1. 1 तुरंत संतुष्टि देने का इनाम याद रखें। इच्छाशक्ति बनाने का यह सबसे अच्छा तरीका है। जबकि आपका लक्ष्य "जीवन निर्माण" या "वित्तीय स्थिरता" हो सकता है, विशिष्ट पुरस्कारों के साथ आना बेहतर है।
   • उदाहरण के लिए, यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं और नियमित रूप से "स्वादिष्ट भोजन" की तत्काल संतुष्टि को छोड़ना चाहते हैं, तो आपका इनाम खरीदारी और छोटे कपड़े खरीदना हो सकता है।
   • यदि आप आवेगी खर्च को नियंत्रित करते हैं, तो पुरस्कार के रूप में, आप अपनी ज़रूरत की कोई चीज़ खरीद सकते हैं जिसके लिए आपके पास पहले पर्याप्त पैसा नहीं था। उदाहरण के लिए, आप एक नया बड़ा टीवी खरीद सकते हैं या किसी उष्णकटिबंधीय द्वीप की यात्रा पर जा सकते हैं।
2. 2 इच्छाओं को तुरंत तृप्त करने की इच्छा को दबा दें। यह इच्छाशक्ति को मजबूत करने का सार है। जब आप किसी आवेग के आगे झुकना चाहते हैं, तो याद रखें कि आप तुरंत संतुष्टि चाहते हैं। यदि आवेगी व्यवहार आपके लक्ष्यों के विपरीत है, तो यदि आप अपनी इच्छा को पूरा करते हैं तो आपको दोषी महसूस होने की संभावना है।
   • इच्छाओं की तत्काल संतुष्टि के लिए आवेगों का मुकाबला करने के लिए, निम्न कार्य करें:
     • स्वीकार करें कि आप क्या करना चाहते हैं।
     • अपने आप को बताएं कि आप केवल अपनी इच्छा को संतुष्ट करना चाहते हैं।
     • अपने छोटे या दीर्घकालिक लक्ष्य की याद दिलाएं।
     • अपने आप से पूछें कि क्या यह अपने अंतिम लक्ष्य की उपलब्धि को खतरे में डालकर, आवेग में देने लायक है।
   • उदाहरण के लिए, आप अपना वजन कम करना चाहते हैं और यात्रा करते समय कुकीज़ के एक डिश के सामने खड़े हो जाते हैं।
     • स्वीकार करें कि आप कुकीज़ चाहते हैं (या पाँच भी)।
     • स्वीकार करें कि कुकी खाने से आप तुरंत अपनी इच्छा पूरी कर लेंगे।
     • अपने आप को याद दिलाएं कि आप 10 किलो वजन कम करना चाहते हैं और एक इनाम के रूप में, अपनी अलमारी को पूरी तरह से नवीनीकृत करें।
     • अपने आप से पूछें कि क्या यह कुकीज़ खाने और परिणामस्वरूप नए कपड़े खरीदने के लायक नहीं है (क्योंकि आपका वजन कम नहीं होगा)।
3. 3 अपने लक्ष्य की ओर अपनी प्रगति के लिए खुद को छोटे-छोटे उपहार दें। यह आपके लिए अपने लक्ष्य को प्राप्त करना आसान बना देगा, क्योंकि इसे प्राप्त करने के लिए एक बड़ा इनाम प्राप्त करने में लंबा समय लगेगा, लेकिन लक्ष्य के रास्ते में कुछ चरणों के लिए छोटे उपहार "छोटे" पुरस्कारों के रूप में बहुत प्रभावी हो सकते हैं।
   • उदाहरण के लिए, यदि आपने सप्ताह के दौरान मिठाइयाँ छोड़ दी हैं, तो आप सप्ताह के अंत में अपने आप को अपने पसंदीदा व्यंजन के साथ ट्रीट कर सकते हैं। वैकल्पिक रूप से, आप अपने आप को भोजन से असंबंधित किसी चीज़ से पुरस्कृत कर सकते हैं, जैसे पेडीक्योर या मालिश।
   • यदि आप आवेगी खर्च पर नियंत्रण रखते हैं, तो आपके द्वारा जमा किए गए प्रत्येक $500 के लिए, आप जो चाहें उस पर $50 खर्च करें।

भाग ३ का ४: निगरानी प्रगति

1. 1 विलपावर जर्नल शुरू करें। सफल और असफल प्रयासों सहित आवेगों को नियंत्रित करने के अपने प्रयासों को लिखें। सब कुछ विस्तार से लिखना सुनिश्चित करें जो भविष्य में स्थिति का आकलन करने में आपकी सहायता करेगा।
   • उदाहरण के लिए, आप लिख सकते हैं "मैंने आज एक पार्टी में पाँच बन्स खाए। मेरे पास दोपहर का भोजन नहीं था, इसलिए मुझे भूख लगी। पार्टी में बहुत सारे लोग थे और बन्स बनाने वाले सैली ने मुझसे और बन्स खाने का आग्रह किया।"
   • या लिखो: "आज मैं अपने बेटे के लिए नई जींस खरीदने के लिए मॉल गया था, और मैंने एक नई पोशाक खरीदने का विरोध किया, भले ही उस पर छूट थी। मैंने उतना ही खर्च किया जितना मैंने योजना बनाई थी।"
2. 2 यह भी लिखें कि आपके निर्णय लेने पर क्या प्रभाव पड़ा (प्रलोभन छोड़ना या किसी इच्छा को पूरा करना)। उदाहरण के लिए, अपने विचार, अपनी भावनात्मक स्थिति, अपने आस-पास के लोगों के नाम, उन जगहों को लिखें जहां आप थे।
3. 3 अपने व्यवहार में पैटर्न खोजें। ऐसा करने के लिए, कई लॉग प्रविष्टियों का विश्लेषण करें और निम्नलिखित प्रश्नों के उत्तर दें:
   • जब मैं अकेला होता हूं या अन्य लोगों के साथ होता हूं तो क्या मैं सूचित निर्णय लेता हूं?
   • क्या कुछ ऐसे लोग हैं जो मेरे आवेगी व्यवहार को प्रभावित करते हैं?
   • क्या मेरी भावनाएं (क्रोध, खुशी, आदि) मेरे आवेगी व्यवहार को प्रभावित कर रही हैं?
   • क्या दिन का कोई समय होता है जब मेरे लिए अपने आवेगों को नियंत्रित करना अधिक कठिन होता है (उदाहरण के लिए, देर रात)?
4. 4 अपनी प्रगति की कल्पना करें। यह मूर्खतापूर्ण लग सकता है, लेकिन कुछ लोगों को इसकी कल्पना करके प्रगति को समझना आसान लगता है। कुछ ऐसा खोजें जो आपको अपनी प्रगति प्रस्तुत करने और प्रेरित रहने की अनुमति दे।
   • उदाहरण के लिए, यदि आप 10 किलो वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो हर बार 1 किलो वजन कम करने पर एक मग में एक सिक्का डालें। सिक्कों की संख्या आपको आपकी प्रगति का एक विशिष्ट विचार देगी (आपने कितने किलो वजन कम किया है)।
   • यदि आप पैसे बचाने की कोशिश कर रहे हैं, तो एक बड़ा थर्मामीटर बनाएं और उस पर अब तक आपके द्वारा बचाई गई राशि को चिह्नित करें। एक बार जब आप शीर्ष पर पहुंच जाते हैं, तो आप अपने लक्ष्य तक पहुंच जाएंगे।
5. 5 सबसे अच्छा समाधान खोजें। जर्नल प्रविष्टियों का विश्लेषण करके या आवेग प्रबंधन में अपनी सफलताओं या असफलताओं पर विचार करके, खोजें कि आपके लिए सबसे अच्छा क्या काम करता है। उदाहरण के लिए, आप पा सकते हैं कि साप्ताहिक पुरस्कार आपकी मदद करते हैं; या आपको प्रगति की कल्पना करने की आवश्यकता है; या आपको ऊपर वर्णित पैमानों पर अपनी इच्छाशक्ति का दैनिक मूल्यांकन करने की आवश्यकता है। आपको यह भी पता चल सकता है कि अकेले, या किसी खास व्यक्ति के साथ, या किसी विशिष्ट स्थान पर, आप अपनी इच्छाओं का अच्छी तरह से सामना नहीं कर रहे हैं। अपनी विशिष्ट स्थिति के आधार पर अपनी इच्छाशक्ति के निर्माण के लिए अपना दृष्टिकोण तैयार करें।

भाग 4 का 4: विफलताओं से बचना या "त्रुटियों को सुधारना"

1. 1 याद रखें कि तनाव प्रगति के रास्ते में आ सकता है। आपके विशिष्ट लक्ष्य के बावजूद, काम या जीवन की घटनाओं से तनाव आपकी योजनाओं को पटरी से उतार सकता है। व्यायाम, पर्याप्त नींद और आराम करके तनाव को कम करने का प्रयास करें।
2. 2 प्रलोभन से बचने के तरीकों की तलाश करें। कभी-कभी प्रलोभन का विरोध करने का सबसे अच्छा तरीका इससे बचना है। यदि आपको लगता है कि आपके पास आवेगी व्यवहार का विरोध करने की इच्छाशक्ति की कमी है, तो उदाहरण के लिए, उन लोगों या स्थानों से बचने की कोशिश करें जो आपके आवेगों को ट्रिगर करते हैं। यह एक दीर्घकालिक समाधान नहीं है, लेकिन यह मुश्किल समय में या आपकी इच्छाशक्ति के विकास की शुरुआत में ही आपकी मदद करेगा।
   • उदाहरण के लिए, यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो घर पर अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों से छुटकारा पाएं जो आपकी नई खाने की आदतों के अनुकूल नहीं हैं।
   • यदि आप एक निश्चित राशि बचाने की कोशिश कर रहे हैं, तो नकद से भुगतान करें, क्रेडिट कार्ड से नहीं। या अगर आप आवेगी खर्च को संभाल नहीं सकते तो अपने साथ कोई पैसा बिल्कुल भी न रखें। यदि किसी निश्चित स्थान पर (उदाहरण के लिए, शॉपिंग सेंटर में) आपको खरीदारी का विरोध करना मुश्किल लगता है, तो वहां न जाएं। अगर आपको मॉल में कुछ खरीदना है, तो किसी से इसे करने के लिए कहें।
3. 3 यह समझने के लिए कि यदि-तब सोचें कि परीक्षा में पड़ने पर आप कैसे प्रतिक्रिया देते हैं। आप कुछ स्थितियों में अपनी प्रतिक्रियाओं के बारे में पहले से सोच सकते हैं।
   • उदाहरण के लिए, यदि आप जानते हैं कि आप बहुत सारी कुकीज़ वाली पार्टी में जा रहे हैं, तो इस तरह सोचें: "यदि सैली मुझे एक कुकी प्रदान करती है, तो मैं विनम्रता से उसे बताऊंगा" नहीं धन्यवाद, हालांकि वे स्वादिष्ट लगते हैं "और दूसरे कमरे में चले जाते हैं। "
   • यदि आप अपने खर्चों को नियंत्रित करने की कोशिश कर रहे हैं, तो इस तरह से सोचें: "अगर मुझे मॉल में कुछ ऐसा दिखाई देता है जो मुझे वास्तव में पसंद है, तो मैं कीमत लिखूंगा और घर जाऊंगा। अगर अगले दिन भी मैं इसे खरीदना चाहती हूं, तो मैं अपने पति से इसके बारे में पूछूंगी।"
4. 4 यदि आपको लगता है कि आप अपने आवेगों को स्वयं नियंत्रित नहीं कर सकते हैं तो किसी पेशेवर से मिलें। विशेषज्ञ आपका समर्थन करेंगे और व्यवहार परिवर्तन के लिए आपको ठोस सुझाव देंगे।विशेषज्ञ यह भी निर्धारित करेगा कि क्या आपकी आंतरिक समस्याएं आपके आवेगपूर्ण व्यवहार का कारण हैं।
   • कुछ पेशेवर आवेग प्रबंधन पर ध्यान केंद्रित करते हैं, और सीबीटी लोगों को आवेगी व्यवहार और व्यसनों से निपटने में मदद करता है।
   • "इच्छा प्रतिस्थापन" नामक एक विधि, जिसमें नकारात्मक इच्छा (उदाहरण के लिए, मिठाई खाना) को एक तटस्थ (उदाहरण के लिए, पीने का पानी) द्वारा प्रतिस्थापित किया जाता है, आवेगों को नियंत्रित करने और इच्छाशक्ति को मजबूत करने में मदद कर सकता है।