विषय

• टिप्स
• चेतावनी

1 दिन 1: 30 मिनट रोइंग, 25 क्रंचेज और 15 मुड़े हुए कूल्हे एक प्रवण स्थिति से उठाएं। शक्ति प्रशिक्षण पर जाने से पहले अपने एड्रेनालाईन की भीड़ को प्राप्त करने के लिए कार्डियो से शुरू करें। व्यायाम का यह संयोजन वसा को जलाएगा, आपके तिरछेपन को टोन करेगा, और आपके कूल्हों और पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत करेगा।

• यदि आपके एब्स या कूल्हे जल्दी थक जाते हैं या तनावग्रस्त हो जाते हैं, तो प्रत्येक पक्ष को कई सेटों में काम करें, प्रत्येक तरफ 15 या 25 के अपने लक्ष्य तक काम करें।
• पुरुषों को प्रत्येक पक्ष पर अतिरिक्त 10 प्रतिनिधि करना चाहिए यदि वे पर्याप्त जोरदार हैं।

2 दूसरा दिन: 30 मिनट का अण्डाकार व्यायाम करें, और वैकल्पिक रूप से 10 मिनट पिलेट्स कॉर्कस्क्रू व्यायाम और 10 मिनट पिलेट्स पेननाइफ व्यायाम करें। पिलेट्स दिनचर्या आपको मांसपेशियों पर नियंत्रण और धीमी, दिमागी गतिविधियों पर ध्यान केंद्रित करने के लिए मजबूर करेगी जो मजबूत, दुबली मांसपेशियों का निर्माण करती हैं।

• कॉर्कस्क्रू और जैकनाइफ दोनों आपके एब्स और पीठ की मांसपेशियों को स्थिर करते हैं, जो आपके एब्स को टोन करने और आपकी पीठ को मजबूत बनाने, चोट को रोकने और मुद्रा में सुधार करने में मदद करेंगे।
• जब तक आप सहज महसूस न करें तब तक धीरे-धीरे और सावधानी से व्यायाम करें; फिर अपनी गति को थोड़ा बढ़ाएं, प्रत्येक आंदोलन के साथ अपने पेट और पीठ की मांसपेशियों को कसने पर ध्यान दें, और अपने प्रतिनिधि बढ़ाएं। ध्यान रखें कि आपकी गर्दन, पीठ या कंधों को चोट न पहुंचे।

3 तीसरा दिन: 30 मिनट की दौड़, उसके बाद 40 बॉल कर्ल और 40 लेग रेज करें। पेट के ये व्यायाम आपके कोर और लोअर एब्स के साथ-साथ आपकी पीठ के निचले हिस्से पर भी काम करेंगे। वैकल्पिक रूप से, 10 के सेट में बिना रुके व्यायाम करें जब तक कि सभी 40 प्रतिनिधि पूरे नहीं हो जाते।

• पुरुषों को उचित आकार और नियंत्रण बनाए रखने के लिए यदि संभव हो तो अतिरिक्त 10 से 20 प्रतिनिधि जोड़ना चाहिए।
• अपना समय लें: आंदोलन को नियंत्रित करने के लिए अपनी मांसपेशियों को कसने की कुंजी है।

4 दिन 4: एक स्थिर बाइक पर 30 मिनट करें, उसके बाद गेंद के साथ 12 कैंची के 2 सेट करें, और 15 स्क्वैट्स के 3 सेट के साथ समाप्त करें। यदि आप शारीरिक रूप से अतिरिक्त स्क्वैट्स करने में सक्षम महसूस करते हैं, तो अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपने कोर एब्स के अलावा अपने पार्श्व पेट की मांसपेशियों को बाहर निकालने के लिए अपनी कोहनी को विपरीत घुटने से स्पर्श करें, इनमें से 15 में से 1 से 2 और सेट करें स्क्वैट्स

5 दिन 5: ट्रेडमिल पर 30 मिनट दौड़ें, फिर पिलेट्स से 20 बूमरैंग और पिलेट्स से एक सौ से 3 मिनट तक दौड़ें। कई पिलेट्स अभ्यासों की तरह, ये आंदोलन एक ही समय में कई मांसपेशी समूहों को काम करते हैं, आपके पूरे कोर को मजबूत करते हैं और आपके मांसपेशियों के नियंत्रण में सुधार करते हैं।यदि आप कर सकते हैं तो 10 "बूमरैंग्स" का एक अतिरिक्त सेट और "सैकड़ों" का एक और मिनट करें।

6 दिन 6 और 7: अपने शरीर को आराम दें। कार्डियो से हर हफ्ते 1 से 2 आराम के दिन और अपने पेट की मांसपेशियों को लक्षित करने वाले व्यायामों से 2 दिन का आराम आवंटित करें, अपनी मांसपेशियों को ठीक होने के लिए समय देने के लिए सप्ताह भर में अपने आराम के दिनों को वैकल्पिक रूप से बदलें। मांसपेशियों के अधिक काम करने से चोट लग सकती है। हर दिन एब्स वर्कआउट करने की कोशिश न करें। प्रभावी और सुरक्षित व्यायाम के लिए अच्छी नींद भी आवश्यक है। जब आप व्यायाम करते हैं, तो आप वास्तव में अपनी मांसपेशियों को तोड़ते हैं, और यदि आप उन्हें ठीक करने और ईंधन भरने के लिए सही समय देते हैं (डाइट फॉर बम्प एब्डोमिनल्स का पालन करते हुए), तो वे पहले से भी अधिक मजबूत हो जाएंगे। यदि आप वयस्क हैं तो 7-8 घंटे की नींद लेने का लक्ष्य रखें और यदि आप किशोर हैं तो रात में 8-10 घंटे की नींद लें।

टिप्स

• अपनी प्रगति और लक्ष्यों पर नज़र रखें। यह जानना कि आप एब्स पाने की कोशिश क्यों कर रहे हैं और अपनी उपलब्धियों को रिकॉर्ड करना आपको प्रेरित और प्रेरित रखेगा। एक ट्रैकर या जर्नल आपके व्यायाम कार्यक्रम पर नज़र रखने में मदद कर सकता है। अपनी व्यायाम योजना को निर्धारित करने से क्या करना है, इसका लिखित अनुस्मारक भी मिलता है।
• वजन घटाने और मांसपेशियों के प्रशिक्षण के बारे में राय अलग-अलग होती है। दिन के अंत में, आपको कुछ ऐसा खोजना होगा जिसका आप आनंद लेते हैं और जिसे आप समय के साथ बनाए रखने में सक्षम होंगे। आप इसे तब तक बदल सकते हैं जब तक आप उपयुक्त परिणाम प्राप्त नहीं कर लेते।
• अपने शरीर की एक फोटो डायरी बनाएं, लेकिन बहुत बार शूट न करें (महीने में एक बार सही है)। अपनी तस्वीरों पर ध्यान न दें, क्योंकि अगर आप तुरंत अंतर देखते हैं तो आप प्रेरणा खो सकते हैं। यदि आप अपने आहार और व्यायाम में सुसंगत हैं, तो आपको मासिक आधार पर परिवर्तन देखने चाहिए। आप स्पष्ट रूप से हर दिन आईने में बदलाव नहीं देखेंगे, क्योंकि कोई भी बदलाव बहुत छोटे सुधार होंगे।
• याद रखें, डाइट भी आपके एब्स प्लान का एक बहुत ही महत्वपूर्ण हिस्सा है। सुनिश्चित करें कि आप इन कसरतों को करते समय सही खाद्य पदार्थ खाते हैं।
• प्रत्येक कसरत से पहले और बाद में स्ट्रेच करें। हल्के खिंचाव के निशान महत्वपूर्ण हैं; वे प्रशिक्षण से पहले मांसपेशियों को गतिविधि के लिए तैयार करते हैं, और बाद में ऐंठन, दर्द और दर्द को कम करने के लिए उन्हें लंबा करते हैं।
• अपना एब्स पाने के लिए आपको गैजेट्स या पर्सनल ट्रेनर की जरूरत नहीं है। आपके एब्स को हासिल करने के लिए किसी उपकरण, तकनीक, डिवाइस या ट्रेनर की जरूरत नहीं है। वजन घटाने के लिए स्वस्थ आहार के साथ संयुक्त प्रतिरोध और सरल एबी अभ्यास के बिंदु पर प्रशिक्षण, वह सब कुछ है जो आवश्यक है।
• एब्स का मुख्य कार्य कोर को स्थिर करना है, जिसका अर्थ है कि जब पेट की अतिवृद्धि की बात आती है तो बुनियादी फ्लेक्सन और पुल-अप व्यायाम जरूरी नहीं हैं। पूर्ण उत्तेजना और दक्षता के लिए, अपने वर्कआउट में स्क्वैट्स, डेडलिफ्ट्स और अतिरिक्त वजन को शामिल करें, साथ ही क्रंचेस जैसे फ्लेक्सियन एक्सरसाइज भी करें।
• आपके सिस्टम में कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग को मिलाने से आपका मेटाबॉलिज्म तेज होगा और फैट कम होने पर तेजी से मसल्स का निर्माण होगा।
• यदि आप किसी अन्य कारण से अपने वजन पर नज़र नहीं रखते हैं, तो पैमाने पर रीडिंग को अनदेखा करें। आप शरीर की चर्बी कम कर सकते हैं, लेकिन जब आप मांसपेशियों का निर्माण करते हैं तो आपका वजन वही (या बढ़ भी सकता है) बना रह सकता है। मांसपेशी ऊतक वसा की तुलना में सघन होता है, इसलिए वसा की समान मात्रा से भारी होता है। पानी का वजन आश्चर्यजनक रूप से बड़ी मात्रा में आपके पढ़ने को भी बदल सकता है।
• हर हफ्ते कम से कम 150 मिनट कार्डियो करें। इस बात का कोई प्रमाण नहीं है कि लंबी अवधि के कार्डियो वर्कआउट शॉर्ट-टर्म कार्डियो वर्कआउट से कहीं बेहतर हैं। यदि आप पूर्ण हृदय गति से काम कर रहे हैं तो सप्ताह में कुछ बार लंबी दौड़ या 10 या 15 मिनट के लिए हर दिन कुछ मिनी सत्र कार्डियोवैस्कुलर प्रभावशीलता प्राप्त करने में समान रूप से प्रभावी होते हैं।आपको सभी मांसपेशी समूहों पर काम करना है, और यदि आप हर दिन एक ही कार्डियो वर्कआउट करते हैं तो आप ऐसा नहीं कर सकते। प्रभावी कार्डियो गतिविधि में दौड़ना, साइकिल चलाना और नृत्य करना शामिल है। सुनिश्चित करें कि आप हर हफ्ते कुछ अलग विकल्प करते हैं, और अपने शरीर को अभ्यस्त होने से बचाने के लिए हर 2 से 4 सप्ताह में अपनी 5 दिन की कार्डियो योजना बदलें।

चेतावनी

• किसी भी व्यायाम कार्यक्रम की तरह, अपनी कसरत की दिनचर्या में बड़े बदलाव करने से पहले अपने चिकित्सक से जाँच करें, खासकर यदि आपको स्वास्थ्य संबंधी चिंताएँ हैं।
• सिर्फ एब्डोमिनल एक्सरसाइज और कार्डियो वर्कआउट स्किप करने से आप एब्स नहीं पा सकते हैं। क्रंचेस, स्क्वैट्स, एब मशीन और तीव्र एब्स वर्कआउट आपको क्यूब्स का गुच्छा बनाने के लिए पर्याप्त नहीं हैं। क्रंचेस और स्क्वैट्स आपकी आंतरिक मांसपेशियों को बनाने में मदद करते हैं, जबकि कार्डियो मांसपेशियों को ढकने वाले वसा को जलाता है।
• अपने आप को अधिक काम न करें और हमेशा आराम करें यदि आपको लगता है कि व्यायाम बहुत तनावपूर्ण है। अपनी आवश्यकताओं और क्षमताओं के अनुसार अपनी प्रशिक्षण योजना को धीरे-धीरे बनाना सबसे अच्छा है।
• पीठ के निचले हिस्से की समस्या वाले लोगों के लिए कुछ व्यायामों की सिफारिश नहीं की जाती है। किसी भी व्यायाम के लिए निर्देशों का पालन करें। यदि आपको संदेह है या पीठ के निचले हिस्से में दर्द है, तो उचित व्यायाम दिनचर्या या वैकल्पिक व्यायाम के लिए किसी भौतिक चिकित्सक या फिटनेस ट्रेनर से बात करें ताकि आपकी पीठ पर खिंचाव कम हो सके।
• आप चाहे कितने भी पेट के व्यायाम कर लें, आप अपने शरीर के विशिष्ट भागों में वसा नहीं खो सकते हैं। प्लास्टिक सर्जरी के बिना, शरीर के विशिष्ट भागों में वसा कम करने का कोई तरीका नहीं है।