विषय

• कदम
• विधि १ का ३: धीरे-धीरे शुरू करें
• विधि २ का ३: अपने तिरछे व्यायाम करें
• विधि 3 में से 3: उन्नत अभ्यासों का परिचय दें
• चेतावनी

पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने से मुद्रा में सुधार होता है। यहां तक ​​​​कि अगर आप अपने डेस्क पर बहुत समय बिताते हैं, तो भी आपके पास कुर्सी के साथ उचित पेट के व्यायाम करके अपने पेट की मांसपेशियों को मजबूत और टोन करने का अवसर होता है। ऐसा माना जाता है कि हर दिन कुर्सी पर प्रेस को घुमाना पूरी तरह से स्वीकार्य और सुरक्षित है। हालांकि, आपको एक नया व्यायाम आहार शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करना चाहिए, खासकर यदि आपको हाल ही में कोई चोट लगी है या कोई पुरानी चिकित्सा स्थिति है।

कदम

विधि १ का ३: धीरे-धीरे शुरू करें

1. 1 एक मजबूत कुर्सी खोजें। एक कुर्सी पर पेट के व्यायाम करने के लिए, आपको बिना आर्मरेस्ट के एक सपाट सीट के साथ एक स्थिर कुर्सी की आवश्यकता होती है। इस उद्देश्य के लिए भोजन या रसोई की कुर्सी ठीक है। पहिए वाली कुर्सियों का उपयोग करने से बचना चाहिए क्योंकि वे अस्थिर होती हैं और गलती से आपके नीचे से लुढ़क सकती हैं।
   • यदि आपके पास केवल कैस्टर वाली कुर्सी है, तो देखें कि क्या आप उन्हें कताई बंद करने के लिए कह सकते हैं। कुर्सी को दीवार से सटाने से भी मदद मिल सकती है।
2. 2 एक कुर्सी के किनारे पर बैठो। यह जांचने के लिए समय निकालें कि आप अपने कंधों के साथ उचित मुद्रा में हैं और आपका कंधा आपकी पीठ पर सपाट है। आपको अपने कूल्हे की हड्डियों पर बैठना चाहिए, न कि अपने टेलबोन पर।
   • घुटने लगभग समकोण पर मुड़े होने चाहिए और पैर फर्श पर सपाट होने चाहिए। यदि आप ऐसा करने में असमर्थ हैं, तो शायद ऊंचाई उपयुक्त नहीं है।
   • इस मुद्रा में आराम से बैठ जाएं और अपनी सांसों को लय में लाएं। कुछ मिनटों के लिए गहरी सांस लें, अपनी नाक से सांस लें और अपने मुंह से सांस छोड़ें।
3. 3 अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं पर रखें। अपनी बाहों को अपने धड़ और जांघों के किनारों पर मजबूती से दबाएं। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ कुर्सी के पीछे से थोड़ी दूर है। उसे उसके साथ नहीं रहना चाहिए।
4. 4 अपनी कुर्सी पर वापस झुक जाओ। अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें और तब तक पीछे झुकें जब तक कि आप अपनी कुर्सी के पिछले हिस्से को लगभग न छू लें। आपके कंधे कुर्सी के पिछले हिस्से से टकरा सकते हैं, बस कोशिश करें कि उस पर अपना वजन न डालें।
   • अपनी पीठ को यथासंभव सीधा और सीधा रखना सुनिश्चित करें। अपने कंधों को पीछे रखें और आपके कंधे के ब्लेड आपकी रीढ़ के अनुरूप हों।
5. 5 एक सीधी स्थिति में धीरे-धीरे लौटें। अपने पेट की मांसपेशियों को संलग्न करें और अपनी पीठ को सीधा और समतल रखते हुए अपने कोर को उसकी मूल स्थिति में लौटा दें। ऐसा करते हुए धीरे-धीरे और समान रूप से आगे बढ़ें।
   • हर समय अपनी श्वास की निगरानी करते हुए, व्यायाम के 10 दोहराव करें।

विधि २ का ३: अपने तिरछे व्यायाम करें

1. 1 एक कुर्सी के किनारे पर बैठो। तब तक आगे बढ़ें जब तक आपके पैर फर्श पर सपाट न हों और आपके घुटने समकोण पर मुड़े हुए हों। पैर कंधों से थोड़े चौड़े होने चाहिए। यह आपको b . प्रदान करेगाहेघुमा अभ्यास के लिए अधिक स्थिरता जो पक्षों पर स्थित तिरछी पेट की मांसपेशियों को काम करती है।
2. 2 अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं। अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं ताकि वे फर्श के समानांतर हों। इस एक्सरसाइज को आप सिर के पीछे हाथों से भी कर सकते हैं। हाथ की स्थिति चुनें जो आपके लिए सबसे आरामदायक हो।
3. 3 बाएँ और दाएँ घुमाएँ। अपने पेट की मांसपेशियों को उलझाकर और अपनी पीठ को सीधा और सीधा रखते हुए अपने कोर को धीरे-धीरे घुमाएं। मोड़ के दौरान पैर और कूल्हे गतिहीन रहने चाहिए। सबसे पहले, दाईं ओर मुड़ें, लगभग तीन सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ें, फिर केंद्र की स्थिति में लौट आएं, और फिर बाईं ओर मोड़ दोहराएं।
   • दोनों दिशाओं में तीन से पांच दोहराव करें।
4. 4 अपने हाथों को अपनी गर्दन के पीछे रखें। उसी बैठने की स्थिति से, अपने दाहिने हाथ को कोहनी पर मोड़ें और इसे अपनी गर्दन के पीछे रखें। फिर अपने बाएं हाथ को आगे बढ़ाएं और इसे अपने सिर के ऊपर उठाएं।
   • अपनी श्वास को ट्यून करने के लिए समय निकालें और अपनी मुद्रा की जाँच करें।
5. 5 झुकें ताकि आपकी दाहिनी कोहनी आपकी दाहिनी जांघ को छू ले। शरीर को बगल की तरफ मोड़ें, आगे या पीछे नहीं। आपको अपनी बाईं ओर खिंचाव या तनाव महसूस करना चाहिए। जब तक आपको खिंचाव महसूस न हो तब तक बगल की तरफ झुकें, खुद को इससे आगे खींचने के लिए मजबूर न करें।
   • आपकी हरकतें धीमी और नियंत्रित होनी चाहिए। कुछ सेकंड के लिए तनाव को पकड़ें और फिर धीरे-धीरे केंद्र की स्थिति में लौट आएं।
6. 6 बाईं ओर भी यही क्रिया दोहराएं। अपनी बाईं कोहनी को अपनी बाईं जांघ की ओर मोड़ें, जब आप अपने दाहिने हिस्से में खिंचाव महसूस करें तो रुकें। अपनी पीठ को सीधा रखें और अपने कंधों को मोड़ें नहीं।
   • बाएं और दाएं झुकने पर संवेदना में अंतर देखें। यदि आप दोनों ओर अधिक झुकने में सक्षम हैं, तो यह असमान मांसपेशियों के विकास का संकेत दे सकता है।
   • प्रत्येक दिशा में 5 से 10 दोहराव करें, लगातार अपनी मुख्य मांसपेशियों को शामिल करें।

विधि 3 में से 3: उन्नत अभ्यासों का परिचय दें

1. 1 अपनी कुर्सी के किनारे पर सीधे बैठ जाएं। अपने पैरों को सीधे अपने सामने रखें, पैरों को फर्श पर मजबूती से रखें, और घुटने और कूल्हे बंद हों। इस अभ्यास के लिए एक सपाट सतह पर एक स्थिर कुर्सी की आवश्यकता होती है। यदि कुर्सी डगमगाती है, तो आपको व्यायाम पूरा करने में कठिनाई हो सकती है।
2. 2 अपने हाथों को कुर्सी की सीट पर रखें। यदि आप चाहें, तो आप स्वयं को प्रदान करने के लिए कुर्सी की सीट के किनारों को भी पकड़ सकते हैंहेअधिक स्थिरता। आपको कुर्सी को सुरक्षित रूप से पकड़ने और संतुलित करने में सक्षम होना चाहिए, इसलिए इस अभ्यास के लिए एक गद्देदार कुर्सी सबसे अच्छा विकल्प नहीं है।
   • अपनी धड़ की मांसपेशियों को काम करते हुए अपनी सांस देखें।
3. 3 अपने हाथों का उपयोग करके अपने कूल्हों को कुर्सी से उठाएं। अपने शरीर को मोड़ें और अपने कूल्हों को कुर्सी से दूर उठाएं। अपने कूल्हों को कुर्सी से 2.5-5 सेमी ऊपर, या जहाँ तक संभव हो, उठाने के लिए अपने हाथों पर झुकें।
   • सुनिश्चित करें कि आपके कंधे सीधे रहें और आगे की ओर न धकेलें।
   • यदि व्यायाम आपके लिए बहुत आसान हो जाता है, तो अपने पैरों को अपने सामने सीधा करने का प्रयास करें और उसके बाद ही ऊपर उठाएं ताकि आपके कूल्हे कुर्सी को न छू सकें।
4. 4 10 सेकंड के लिए ऊंची स्थिति में रहें। अपनी मुद्रा बनाए रखने के लिए गहरी सांस लें, अपनी पीठ को सीधा रखें और अपनी मांसपेशियों को तनाव में रखें। आप व्यायाम को और भी कठिन बनाने की कोशिश कर सकते हैं और इस स्थिति में अधिक समय तक रह सकते हैं, लेकिन आपको गहरी सांस लेने में सक्षम होना चाहिए।
5. 5 बैठते समय प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। धीमी, नियंत्रित गति में अपने पैरों को फर्श पर लौटाएं, धीरे-धीरे अपने शरीर को कुर्सी पर कम करें। 10 सेकंड के लिए आराम करें और फिर से सांस लेने के लिए ट्यून करें।
   • व्यायाम के पांच दोहराव करें।
6. 6 सांस लेते हुए अपने घुटनों को अपनी छाती के पास लाएं। एक कुर्सी के किनारे पर बैठने की स्थिति से, अपने धड़ की मांसपेशियों का उपयोग करके अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचें और थोड़ा पीछे झुकें। अपनी पीठ सीधी रक्खो।
   • यह उन्नत अभ्यास एक चटाई पर किए गए पिलेट्स मुद्रा का एक रूपांतर है। इसे करने का प्रयास तभी करें जब आप अन्य सभी व्यायाम ठीक से करने में सक्षम हों।
7. 7 साँस छोड़ते हुए अपने पैरों को सीधा करें। लगभग कुर्सी के पिछले हिस्से को छूते हुए पीछे की ओर झुकें और अपने घुटनों को सीधा करें। आपके नितंबों पर संतुलन बनाते हुए आपके पैरों और कोर को V बनाना चाहिए।
   • यदि आवश्यक हो, तो संतुलन बनाए रखने के लिए कुर्सी की सीट के किनारों को पकड़ें, या उन्हें अपने सामने खींच लें।
   • धड़ की मांसपेशियों के तनाव को बनाए रखते हुए इस स्थिति को कई गहरी सांसों तक बनाए रखें।
8. 8 अपने घुटनों को वापस अपनी छाती पर ले आएं। व्यायाम को पूरा करने के लिए, अपने घुटनों को मोड़ें और साँस छोड़ते हुए उन्हें अपनी छाती की ओर खींचें, और फिर साँस छोड़ते हुए अपने पैरों को फिर से फैलाएँ। 10 श्वास चक्रों के लिए इन चरणों को दोहराना जारी रखें, जैसे कि अपने पैरों से हवा पंप कर रहे हों।
   • अपने पैरों को फर्श पर कम करें और एक मिनट के लिए आराम करें। 2-3 और दृष्टिकोण करें।

चेतावनी

• यदि आप पुराने पीठ दर्द से पीड़ित हैं तो पहले अपने चिकित्सक से परामर्श किए बिना एब्स व्यायाम न करें। दर्द को कम करने के लिए आपको व्यायाम में विशेष संशोधित मुद्राओं की आवश्यकता हो सकती है।