विषय

• विधि २ का २: साइड प्लैंक
• आपको किस चीज़ की जरूरत है

1 बार कैसे किया जाता है। कुम्भकासन योग में एक महत्वपूर्ण आधारभूत मुद्रा है, जिससे कई अन्य आसनों (आसनों) में परिवर्तन किया जाता है। साथ ही यह बाहों, कंधों, पीठ और एब्स की मांसपेशियों को मजबूत करता है। इस एक्सरसाइज के नियमित अभ्यास से आपके पोस्चर में सुधार होता है।

• योग अभ्यास शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें। आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि आप इस गतिविधि के लिए पर्याप्त रूप से स्वस्थ हैं।
• अगर आपको पीठ, पेट या कंधे में चोट लगी है तो प्लैंक पोजीशन करते समय सावधान रहें।

2 चारों तरफ जाओ। यदि आप अभी योग का अभ्यास करना शुरू कर रहे हैं और बहुत लचीले नहीं हैं, तो अपने आप को तख़्त के लिए तैयार करें, चारों ओर की स्थिति से शुरू करें। हर कोई यह कर सकता है।

• सुनिश्चित करें कि आपके हाथ सीधे आपके कंधों के नीचे हैं और आपके घुटने सीधे आपके कूल्हों के नीचे हैं।
• आप अपने पैरों को पूरी तरह से फर्श पर रख सकते हैं, या आप उन्हें मोड़ सकते हैं, केवल अपने पैर की उंगलियों को फर्श पर रख सकते हैं (अर्थात, अपने पैर की उंगलियों पर खड़े हों)।
• अपनी नाक से धीरे से श्वास लें और छोड़ें। यदि आप चाहें, तो आप हल्की फुसफुसाहट के साथ सांस ले सकते हैं जो समुद्र की आवाज से मिलती-जुलती है - जिसे उजई ब्रीदिंग कहा जाता है - यह योग को और अधिक प्रभावी बनाता है।

3 श्वास लें और अपने पैरों पर बैठ जाएं। अपने हाथों को उसी जगह पर छोड़ दें, उजई सांस लेते रहें और अपनी एड़ियों पर बैठ जाएं। आपने बालासन नामक बच्चे की मुद्रा के साथ व्यायाम पूरा कर लिया है।

• यदि आपने पहले से नहीं किया है, तो अपने पैर की उंगलियों के पैड पर आराम करने के लिए अपने पैर की उंगलियों को घुमाएं।
• अपनी छाती को अपने घुटनों पर रखें और आगे देखें।

4 साँस छोड़ें और डाउनवर्ड डॉग पोज़ में जाएँ। बालासन, या बच्चे की मुद्रा से, जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी हथेलियों और पैरों को एक ही स्थान पर छोड़ते हुए, अपने श्रोणि को छत की ओर उठाएँ। आपको एक ऐसी स्थिति ग्रहण करनी होगी जो एक उल्टे V से मिलती जुलती हो - इस स्थिति को संस्कृत में अधोमुख-श्वासन या अधोमुख-श्वासन कहा जाता है।

• अपनी हथेलियों को फर्श से धकेलें और अपने एब्स को संलग्न करें।
• अपने कंधों को अपनी पीठ के केंद्र की ओर और अपनी बाहों को अंदर की ओर घुमाएं ताकि आपकी कोहनी एक दूसरे का सामना कर रहे हों।
• एड़ी को फर्श को नहीं छूना है - यह पीठ के निचले हिस्से, कूल्हों और बछड़े की मांसपेशियों के लचीलेपन पर निर्भर करता है। जितना अधिक आप अभ्यास करेंगे, आपके लिए अपनी एड़ी को फर्श पर रखना उतना ही आसान होगा।
• अपने श्रोणि को छत की ओर मोड़ने का प्रयास करें।
• आप अपनी नाभि को देख सकते हैं, लेकिन सुनिश्चित करें कि आपकी गर्दन शिथिल और झुकी हुई है।
• श्वास लें और छोड़ें - जब तक आप चाहें इस स्थिति में खड़े रहें, अपने आप को बार में आगे की ओर सीधा करने के लिए तैयार करें।

5 श्वास लें और तख़्त मुद्रा में आ जाएँ। नीचे की ओर मुंह करके कुत्ते की स्थिति से, श्वास लेते हुए, श्रोणि को नीचे करके कुंभकासन में जाएं। कंधों को हथेलियों के साथ समतल होना चाहिए, और एड़ी को पीछे की ओर खींचा जाना चाहिए - अर्थात स्थिति एक उच्च पड़ाव जैसा दिखता है।

• अपने पेट और पीठ की मांसपेशियों को संलग्न करना सुनिश्चित करें। अपने नितंबों को ऊपर न उठाएं।
• पैर पैर की उंगलियों पर कंधे-चौड़ा अलग होना चाहिए।
• अपनी कोहनी को अपनी पसलियों के काफी पास रखें और अपने कंधों को अपने सिर से दूर खींचने की कोशिश करें ताकि वे आपकी गर्दन को चुटकी न दें, जिससे आपकी गर्दन लंबी हो जाएगी।
• जितना हो सके अपनी छाती को खोलने की कोशिश करें - इसके लिए आप अपने कंधों को नीचे की ओर खींच सकते हैं।
• स्थिरता जोड़ने के लिए अपनी एड़ी को वापस खींचने की कोशिश करें।
• अपने घुटनों को आराम से ऊपर खींचकर अपनी जांघ की मांसपेशियों को संलग्न करना सुनिश्चित करें।
• वजन हाथों और पैरों के बीच समान रूप से वितरित किया जाना चाहिए।
• अधोमुख-श्वासन से तख़्त स्थिति में जाते समय, आपको हाथों और पैरों की स्थिति नहीं बदलनी चाहिए। आसन करने के लिए हाथ और पैर पहले से ही आदर्श स्थिति में हैं।

6 साँस छोड़ें और नीचे की ओर मुंह करके कुत्ते की स्थिति में लौट आएं। लगभग ३-५ साँस और साँस छोड़ने के लिए बार में खड़े होने के बाद, साँस छोड़ें और अधो-मुख-श्वासन पर वापस जाएँ। अन्य आसनों पर जाने से पहले अपने शरीर को इस स्थिति में आराम दें।

• अपनी उंगलियों को फर्श से धक्का दें, अपने पेट की मांसपेशियों को संलग्न करें, और अपने श्रोणि को छत की ओर मोड़ने का प्रयास करें।
• अपने कंधों को अपनी पीठ के केंद्र की ओर और अपनी बाहों को अंदर की ओर घुमाएं ताकि आपकी कोहनी एक दूसरे के सामने हो।
• श्वास लें और छोड़ें - जब तक आप चाहें इस स्थिति में रहें।

7 फिर से प्लैंक पोज़ करें। यदि आपको तख़्त मुद्रा करने में मज़ा आया, या अपने धीरज पर काम करना चाहते हैं, तो तख़्त और नीचे की ओर कुत्ते के संयोजन को दोहराएं। आप इन अभ्यासों को जितना चाहें उतना कर सकते हैं, जब तक, निश्चित रूप से, आप उन्हें सही तरीके से करते हैं।

• प्लैंक पूरा करने के बाद अधोमुख-श्वासन में 3-5 सांसें रोककर रखें।

8 अधिक जटिल तख्तों का प्रयास करें। एक बार जब आप तख़्त मुद्रा को अच्छी तरह से करना सीख लेते हैं, तो आप इस मुद्रा के अधिक उन्नत रूपों को आज़मा सकते हैं। यदि आप अपने शरीर को तख़्त स्थिति में सही ढंग से रखने के लिए पर्याप्त मजबूत महसूस नहीं करते हैं, तो अधिक कठिन पदों पर न जाएँ।

• एक पैर की तख्ती को पूरा करने के लिए धीरे-धीरे एक पैर को फर्श से उठाएं।
• वन-आर्म प्लैंक करने के लिए धीरे-धीरे एक हाथ को अपने सामने फैलाएं, फिर उसे फर्श पर लौटा दें।दूसरी ओर व्यायाम दोहराएं। आप हाथ और पैर अलग-अलग कर सकते हैं। सुनिश्चित करें कि आपके कूल्हे फर्श के समानांतर रहें और अगल-बगल से न झूलें।

9 प्लैंक पोज को पूरा करें। तख़्त के एक-दो चक्कर पूरे करने के बाद, अभ्यास पूरा करें। आप डाउनवर्ड डॉग पोज़ में अभ्यास को समाप्त कर सकते हैं और फिर सभी चौकों पर घुटने के बल बैठ सकते हैं। व्यायाम को उसी आसन से समाप्त करना चाहिए जिससे आपने शुरुआत की थी, यानी अपने हाथों और घुटनों को फर्श पर रखें।

• यदि आप थोड़ा आराम करना चाहते हैं, तो बेबी पोज़ (बालासन) पर जाएँ।

विधि २ का २: साइड प्लैंक

1. 1 चारों तरफ जाओ। यदि आप अभी योग का अभ्यास करना शुरू कर रहे हैं और बहुत लचीले नहीं हैं, तो अपने आप को साइड प्लैंक (वशिष्ठासन) के लिए तैयार करें, अभ्यास को चारों तरफ से एक स्थिति से शुरू करें। इस पद को कोई भी स्वीकार कर सकता है।
   • सुनिश्चित करें कि आपके हाथ सीधे आपके कंधों के नीचे हैं और आपके घुटने सीधे आपके कूल्हों के नीचे हैं।
   • आप अपने पैरों को पूरी तरह से फर्श पर रख सकते हैं, या आप उन्हें मोड़ सकते हैं, केवल अपने पैर की उंगलियों को फर्श पर रख सकते हैं (अर्थात, अपने पैर की उंगलियों पर खड़े हों)।
   • अपनी नाक से धीरे से श्वास लें और छोड़ें। यदि आप चाहें, तो आप हल्की फुसफुसाहट के साथ सांस ले सकते हैं जो समुद्र की आवाज से मिलती-जुलती है - जिसे उजई ब्रीदिंग कहा जाता है - यह योग को और अधिक प्रभावी बनाता है।
2. 2 श्वास लें और अपने पैरों पर बैठ जाएं। अपने हाथों को उसी जगह पर छोड़ दें, उजई सांस लेते रहें और अपनी एड़ियों पर बैठ जाएं। आपने बालासन नामक बच्चे की मुद्रा के साथ व्यायाम पूरा कर लिया है।
   • यदि आपने पहले से नहीं किया है, तो अपने पैर की उंगलियों के पैड पर आराम करने के लिए अपने पैर की उंगलियों को घुमाएं।
   • अपनी छाती को अपने घुटनों पर रखें और आगे देखें।
3. 3 साँस छोड़ें और डाउनवर्ड डॉग पोज़ में जाएँ। बालासन, या बच्चे की मुद्रा से, जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी हथेलियों और पैरों को एक ही स्थान पर छोड़ते हुए, अपने श्रोणि को छत की ओर उठाएँ। आपको एक ऐसी स्थिति ग्रहण करनी होगी जो एक उल्टे V से मिलती जुलती हो - इस स्थिति को संस्कृत में अधोमुख-श्वासन या अधोमुख-श्वासन कहा जाता है।
   • अपनी उंगलियों को फर्श से धक्का दें और अपने पेट को संलग्न करें।
   • अपने कंधों को अपनी पीठ के केंद्र की ओर और अपनी बाहों को अंदर की ओर घुमाएं ताकि आपकी कोहनी एक दूसरे के सामने हो।
   • एड़ी को फर्श को नहीं छूना है - यह पीठ के निचले हिस्से, कूल्हों और बछड़े की मांसपेशियों के लचीलेपन पर निर्भर करता है। जितना अधिक आप अभ्यास करेंगे, आपके लिए अपनी एड़ी को फर्श पर रखना उतना ही आसान होगा।
   • अपने श्रोणि को छत की ओर मोड़ने का प्रयास करें।
   • आप अपनी नाभि को देख सकते हैं, लेकिन सुनिश्चित करें कि आपकी गर्दन शिथिल और झुकी हुई है।
   • श्वास लें और छोड़ें - इस स्थिति में तब तक खड़े रहें जब तक आप तख़्त पर संक्रमण के लिए खुद को तैयार करना चाहते हैं।
4. 4 श्वास लें और तख़्त मुद्रा में आ जाएँ। कुत्ते की स्थिति से नीचे की ओर, श्वास लेते हुए, श्रोणि को नीचे करें और कुंभकासन में जाएँ। आपके कंधे सीधे आपकी हथेलियों के ऊपर होने चाहिए, और आपकी एड़ी पीछे की ओर होनी चाहिए - आपकी स्थिति एक उच्च स्टॉप के समान होनी चाहिए।
   • अपने पेट और पीठ की मांसपेशियों को संलग्न करना सुनिश्चित करें। अपने नितंबों को ऊपर न उठाएं।
   • पैर पैर की उंगलियों पर कंधे-चौड़ा अलग होना चाहिए।
   • अपनी कोहनी को अपनी पसलियों के काफी पास रखें और अपने कंधों को अपने सिर से दूर खींचने की कोशिश करें ताकि वे आपकी गर्दन को चुटकी न दें, जिससे आपकी गर्दन लंबी हो जाएगी।
   • जितना हो सके अपनी छाती को खोलने की कोशिश करें - इसके लिए आप अपने कंधों को नीचे की ओर खींच सकते हैं।
   • स्थिरता जोड़ने के लिए अपनी एड़ी को वापस खींचने की कोशिश करें।
   • अपने घुटनों को कस कर अपनी जांघ की मांसपेशियों को संलग्न करना सुनिश्चित करें।
   • वजन हाथों और पैरों के बीच समान रूप से वितरित किया जाना चाहिए।
   • अधोमुख-श्वासन से तख़्त स्थिति में जाते समय, आपको हाथों और पैरों की स्थिति नहीं बदलनी चाहिए। साइड प्लैंक को पूरा करने के लिए हाथ और पैर पहले से ही आदर्श स्थिति में हैं।
5. 5 साँस छोड़ें और वशिष्ठासन में जाने के लिए अपना वजन अपने दाहिने हाथ में स्थानांतरित करें। श्वास लें और अपना वजन अपने दाहिने हाथ में स्थानांतरित करें - यह आपके पूरे शरीर को सहारा देगा। अपनी मांसपेशियों को समान रूप से प्रशिक्षित करने और चोट के जोखिम को कम करने के लिए इस आसन को 3-5 सांसों तक रोकें।
   • आपके कूल्हे एक दूसरे के समानांतर होने चाहिए और आपको अपने बाएं पैर को अपने दाहिने पैर पर रखना चाहिए।
   • सहायक हाथ सीधे और कंधे के सामने थोड़ा सा होना चाहिए। ट्राइसेप्स को संलग्न करने और संतुलन बनाए रखने में मदद करने के लिए वजन को समान रूप से हथेली में वितरित किया जाना चाहिए।
   • बायां हाथ, हथेली और अंगुलियां ऊपर की ओर छत की ओर होनी चाहिए।
   • अपने पेट, पीठ और पूरे शरीर को संलग्न करना सुनिश्चित करें।
   • आपके पीछे एक दीवार होना मददगार हो सकता है जिसके लिए आप साइड प्लैंक करते समय झुक रहे हैं।
6. 6 श्वास लें और तख़्त स्थिति में वापस आ जाएँ। साइड प्लैंक पूरा करने के बाद, इसमें 3-5 सांसों के लिए रुकें, श्वास लें और वापस सामान्य तख़्त मुद्रा, यानी कुंभकासन में जाएँ। बाईं ओर साइड प्लैंक करने से पहले इस मुद्रा को एक या दो सांसों के लिए थोड़ा आराम करने के लिए रोकें।
7. 7 सांस छोड़ें और दूसरी तरफ वशिष्ठासन करने के लिए अपना वजन अपने बाएं हाथ में स्थानांतरित करें। श्वास लें और अपना वजन अपने बाएं हाथ में स्थानांतरित करें - यह आपके पूरे शरीर को सहारा देगा। इस आसन को बायीं ओर से दायीं ओर की तरह ही करें। व्यायाम पूरा करने से पहले 3-5 सांसों के लिए साइड प्लैंक को पकड़ें।
8. 8 अलग-अलग तरह के साइड प्लैंक ट्राई करें। यदि आपने साइड प्लैंक को अच्छी तरह से करना सीख लिया है, तो आप इस मुद्रा के अधिक जटिल रूपांतरों को आज़मा सकते हैं। याद रखें कि आप और अधिक कठिन पोज़ में तभी आगे बढ़ सकते हैं जब आपने साइड प्लैंक में अच्छी तरह से महारत हासिल कर ली हो - इससे अनुचित आसनों के कारण चोट के जोखिम को कम करने में मदद मिलेगी।
   • जबकि एक साधारण साइड प्लैंक में, आप निचली जांघ को ऊपर की ओर "मोड़" सकते हैं और मोड़ सकते हैं - इसमें काम में तिरछी पेट की मांसपेशियां शामिल होंगी। इसके अलावा, यह दाहिने हिस्से को और भी गहरा करने में मदद करेगा।
   • आप अपने ऊपरी पैर को अपने निचले पैर से थोड़ा ऊपर उठाकर साइड प्लैंक भी कर सकते हैं। इस पोजीशन में 1-2 सेकेंड तक रहें।
9. 9 साइड प्लैंक पोज़ करना समाप्त करें। वशिष्ठासन के दो चक्र पूरे करने के बाद, नियमित तख़्त स्थिति में वापस आकर और फिर नीचे की ओर कुत्ते के पास लौटकर अभ्यास समाप्त करें। आप अभ्यास को नीचे की ओर कुत्ते की स्थिति में, या क्राउचिंग स्थिति में समाप्त कर सकते हैं जहां से आपने अभ्यास शुरू किया था।

आपको किस चीज़ की जरूरत है

• योग चटाई