पुल के आर-पार हैंडस्टैंड कैसे करें

विषय

कदम
3 का भाग 1 : ब्रिज आर्मस्टैंड को खींचना और मजबूत बनाना
3 का भाग 2 : हाथ खड़े करने का अभ्यास
भाग ३ का ३: पुल के आर-पार हाथ खड़े करना
टिप्स
चेतावनी
आपको किस चीज़ की जरूरत है

यदि आपने कभी जिमनास्टिक प्रतियोगिता देखी है, तो आप ब्रिज पोजीशन से हैंडस्टैंड करने के लिए संक्रमण से प्रभावित हुए होंगे। लेकिन क्या आप जानते हैं कि आप इस शानदार एक्सरसाइज को करना भी सीख सकते हैं। यह आपको विभिन्न मांसपेशियों को मजबूत करने, आपके लचीलेपन और संतुलन में सुधार करने और आपके मस्तिष्क में रक्त के प्रवाह को बढ़ाने में मदद कर सकता है। कुछ सरल कसरत के बाद, आप अपने दोस्तों को विस्मित कर सकते हैं और अपने आत्म-सम्मान को बढ़ा सकते हैं!

कदम

3 का भाग 1 : ब्रिज आर्मस्टैंड को खींचना और मजबूत बनाना

1 अपनी कलाई और टखनों को स्ट्रेच करें। ब्रिज हैंडस्टैंड के लिए इन जोड़ों का लचीलापन बहुत महत्वपूर्ण है। उन्हें रोजाना वार्म अप करें, स्टांस को वर्कआउट करने से पहले स्ट्रेच करना सुनिश्चित करें।
- अपनी कलाइयों को फैलाने के लिए, फर्श पर बैठें और अपने हाथों को फर्श पर रखें, हथेलियाँ नीचे की ओर, अपने अग्रभाग से 90 डिग्री के कोण पर झुकें।अपनी कलाई के अंदरूनी हिस्से पर तनाव महसूस करते हुए, अपनी कोहनी को धीरे से मोड़ें। फिर, अपनी बाहों को अपने सामने पार करते हुए, अपनी हथेलियों को फर्श पर रखें, उँगलियाँ एक दूसरे से।
- अपनी टखनों को फैलाने के लिए, अपने पैर को कई बार (टखने को घुमाते हुए) दक्षिणावर्त और वामावर्त घुमाएं। यदि आप चाहें, तो आप फर्श पर बैठ सकते हैं और निम्नलिखित व्यायाम कर सकते हैं: एक पैर को अपने सामने फैलाएं, दूसरे के साथ पार करें, और अपने पैर को अपने हाथ से पकड़कर, धीरे-धीरे मोड़ें।
2 पुल बनाओ। पुल वर्णित हस्तरेखा के लिए एक संक्रमणकालीन चरण है और एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। ब्रिज स्टैंड न केवल कंधों को स्ट्रेच करने में मदद करता है, बल्कि आपको सीधे हैंडस्टैंड पर जाने की अनुमति भी देता है।
- अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल लेट जाएं और आपके घुटने मुड़े हुए हों। साथ ही पैरों को नितंबों को छूना चाहिए।
- अपनी हथेलियों को अपने कानों के पास फर्श पर रखें, उंगलियां नीचे आपके कंधों की ओर।
- जितना हो सके अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं, अपनी बाहों को कोहनियों पर जितना हो सके सीधा करें। अपने सिर को पीछे और नीचे करके अपनी गर्दन को आराम दें।
- अपना वजन अपनी बाहों में स्थानांतरित करें ताकि आपके कंधे आपकी बाहों के ऊपर हों और उनके साथ एक सीधी खड़ी रेखा बनाएं।
- अपने पैरों को थोड़ा नीचे ले जाएं, उन्हें सीधा करें और उन्हें एक दूसरे के समानांतर रखें।
- आगे-पीछे रॉक करें। अपने घुटनों को मोड़ते हुए, अपने शरीर के वजन को उनमें स्थानांतरित करें; फिर अपने पैरों को फिर से सीधा करें, वजन को वापस अपनी बाहों पर ले जाएं। इससे आपके कंधों में खिंचाव आएगा।
- अपनी बाहों और पैरों को कोहनी और घुटनों पर झुकाकर ब्रिज स्टैंड से बाहर निकलें और धीरे से अपनी पीठ को फर्श पर टिकाएं।
3 अपने केंद्रीय शरीर में मांसपेशियों को मजबूत करें। एक सुंदर ब्रिज हैंडस्टैंड के लिए, आपके पास मजबूत पेट, श्रोणि, पीठ के निचले हिस्से और कूल्हे की मांसपेशियां होनी चाहिए। पुल इस मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करने के लिए आदर्श है, इसलिए इसका रोजाना अभ्यास करें। अन्य व्यायाम जैसे वजन उठाना, स्क्वैट्स और पुश-अप्स भी सहायक होते हैं। पिलेट्स और योग प्रणालियों में कई तरह के व्यायाम भी होते हैं जो शरीर की केंद्रीय मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करते हैं।

3 का भाग 2 : हाथ खड़े करने का अभ्यास

1 हैंडस्टैंड का अभ्यास करें। हैंडस्टैंड मांसपेशियों को मजबूत करने, फिगर में सुधार और संतुलन की भावना में मदद करता है।
- एक योग चटाई पर चारों तरफ (अपनी हथेलियों और घुटनों का उपयोग करके) प्राप्त करें।
- अपनी कोहनी को फर्श पर कम करें।
- अपने हाथों की हथेलियों को एक साथ रखें, अपनी उंगलियों को आपस में बांधें और अपनी हथेलियों के बाहरी किनारों को फर्श पर टिकाएं।
- अपने सिर के पीछे के चारों ओर अपनी हथेलियों के साथ अपने सिर के शीर्ष को फर्श पर कम करें।
- दोनों पैरों को सीधा करें और अपने पैरों को जितना हो सके अपने चेहरे के करीब ले जाएं।
- ऐसा करते समय अपने कूल्हों को अपने कंधों के समानांतर रखने की कोशिश करें।
- अपने दाहिने पैर और फिर अपने बाएं पैर को हवा में उठाएं।
- आप दीवार के पास प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं, धीरे-धीरे इससे दूर जा सकते हैं।
2 दीवार के पास अपने हाथों पर खड़े हो जाओ। पुल के आर-पार हैंडस्टैंड करने से पहले, एक साधारण हैंडस्टैंड का अभ्यास करें। दीवार के पास एक स्टैंड से शुरू करें, यदि आवश्यक हो तो इसे समर्थन के रूप में उपयोग करें।
- अपनी हथेलियों को फर्श पर सीधे दीवार के सामने रखें। इस मामले में, आपको उन्हें कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाना चाहिए और अपनी उंगलियों को पक्षों तक फैलाना चाहिए।
- अपने पैरों को दीवार से सटाकर अपने पैरों को ऊपर उठाएं।
- अपने सिर के मुकुट को दीवार से इस प्रकार दबाएं कि आपका चेहरा फर्श की ओर हो।
- अपने पैरों को दीवार से ऊपर उठाएं।
- सुनिश्चित करें कि आपके हाथ और कूल्हे एक सीधी रेखा में हों। यह उनकी सही खड़ी स्थिति है।
- जहां तक हो सके एक स्टांस बनाए रखें, यह मसल्स को मजबूत बनाने के लिए अच्छा होता है।
3 दीवार का उपयोग किए बिना हैंडस्टैंड करना सीखें। पिछले चरणों के बाद, आप नियमित रूप से हैंडस्टैंड करने के लिए तैयार हैं। यदि आप डरे हुए हैं, तो किसी मित्र से कहें कि वह आपको सुरक्षित रखते हुए आपकी सहायता करे और सुनिश्चित करें कि आप सीधे खड़े हों। सुनिश्चित करें कि आपके हाथ, कूल्हे और आपके पैर की उंगलियां एक सीधी खड़ी रेखा बनाती हैं, बाद वाले को ऊपर की ओर खींचती हैं।
- अपनी हथेलियों को अपने सामने फर्श पर रखें, उन्हें कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाएं।
- अपने हाथों और कूल्हों को एक सीधी रेखा में रखते हुए अपने पैरों को अपने सिर के ऊपर उठाएं।
- दीवार स्टैंड की तरह, अपना चेहरा फर्श की ओर करें।फर्श पर एक स्थान का चयन करें और संतुलन बनाए रखने की कोशिश करते हुए उस पर ध्यान केंद्रित करें।
- इस स्थिति में यथासंभव लंबे समय तक रहें।
4 पुल पर खड़े होकर अभ्यास करें। हैंडस्टैंड लेने के लिए आपको इसकी आवश्यकता होगी। यह पहली बार में थोड़ा डरावना होगा, इसलिए आप किसी मित्र से मदद मांग सकते हैं।
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके फर्श पर सीधे खड़े हो जाएं।
- अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं और अपने पूरे शरीर को ऊपर उठाएं।
- अपने धड़ को पीठ के निचले हिस्से में पीछे की ओर मोड़ना शुरू करें, अपने कूल्हों को आगे लाएं और अपनी बाहों को फैलाकर, अपने कानों को छूते हुए।
- अपने पैरों के सामने अपने पैर की उंगलियों के साथ फर्श पर अपनी हथेलियों के साथ एक पुल की स्थिति में वापस लैंड करें।
- जैसे-जैसे अनुभव बढ़ता है, पैरों को एक साथ रखा जा सकता है।
- यदि आपको अतिरिक्त बीमा की आवश्यकता है, तो किसी मित्र से अपने हाथों को अपनी पीठ के निचले हिस्से के नीचे रखने के लिए कहें।
- पुल रैक से बाहर निकलें, धीरे से अपनी पीठ को फर्श पर कम करें।

भाग ३ का ३: पुल के आर-पार हाथ खड़े करना

1 ब्रिज स्टैंड को खड़े होने की स्थिति से कई बार लें। इस प्रकार, आप आगे की कार्रवाइयों के लिए खिंचाव और तैयारी करेंगे। ऊपर दिए गए चरणों का पालन करें। वार्म अप करने के बाद, नीचे दिए गए चरणों का पालन करें।
2 खड़े होने की स्थिति से ब्रिज स्टैंड लेकर शुरुआत करें। एक पुल हैंडस्टैंड एक खड़े स्थिति से एक पुल के साथ शुरू होता है, लेकिन फिर आप अपने पैरों को ऊपर उठाकर और अपने हाथों पर खड़े होकर आंदोलन जारी रखते हैं।
- अपने पैरों को एक दूसरे के समानांतर और कंधे की चौड़ाई से अलग करके फर्श पर खड़े हो जाएं।
- अपने हाथ ऊपर रखो।
- पुल का रुख अपनाते हुए अपने धड़ को पीछे की ओर झुकाना शुरू करें।
3 जैसे ही आपकी हथेलियां फर्श को छूएं, अपने पैरों को ऊपर उठाते हुए चलते रहें। इस समय, आपको लगभग एक साथ दो क्रियाएं करने की आवश्यकता है।
- सुनिश्चित करें कि आपके कंधे आपकी हथेलियों के ऊपर हों। इससे रुख अपनाने में काफी सुविधा होगी।
- अपने पैरों के साथ फर्श से धक्का दें, अपने पैरों को अपने सिर के ऊपर उठाएं और अपने हाथों को फर्श पर टिकाएं।
4 उन पर एक स्टैंड रखते हुए अपनी बाहों को सीधा करें।
- अपने केंद्रीय शरीर में मांसपेशियों को फैलाएं, अपनी पीठ को सीधा करें और सुनिश्चित करें कि आपके हाथ और कूल्हे एक सीधी रेखा में हैं।
- अपना संतुलन बनाए रखने की कोशिश करते हुए, फर्श पर एक जगह पर ध्यान दें।
5 हैंडस्टैंड से बाहर निकलें। इसे करने के लिए अपने पैरों को अपने हाथों के पास अपने सामने फर्श पर कम करें। ता-दा-दा-दा!

टिप्स

आरामदायक कपड़े पहनें जो आपके आंदोलनों को प्रतिबंधित न करें।
एक योग चटाई या नरम सतह (रेत या घास) पर ट्रेन करें - आपको एक नरम लैंडिंग स्थान की आवश्यकता है!
पुल के पार हैंडस्टैंड का अभ्यास करते समय, हमेशा एक वयस्क से सुरक्षा जाल प्राप्त करें।

चेतावनी

यदि आपको हाल ही में किसी प्रकार की चोट लगी है, तो व्यायाम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।
अपना संतुलन बनाए रखने की कोशिश करें और गिरें नहीं। चोट लगने का खतरा होता है, जैसे कि हड्डी का फ्रैक्चर या गंभीर चोट लगना। हमेशा किसी और को सुरक्षित पक्ष में रखें जब तक कि आप रुख के साथ सहज न हों।
स्टांस करते समय किसी भी परिस्थिति में अपनी बाहों को न हिलाएं। यदि आपको लगता है कि आप अपना संतुलन खो रहे हैं, तो तुरंत अपने पैरों को फर्श पर नीचे कर लें।