विषय

• कदम
• विधि 1 में से 4: कपड़े जो कूल्हों को नेत्रहीन रूप से बड़ा करते हैं
• विधि 2 का 4: नितंबों को बड़ा करने के लिए व्यायाम
• विधि 3 में से 4: मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए शक्ति व्यायाम जोड़ना
• विधि 4 का 4: नितंबों को बड़ा करने के अन्य तरीके
• टिप्स
• चेतावनी

ग्लूटस मांसपेशी मानव शरीर की सबसे बड़ी मांसपेशी है। मध्यम और छोटे ग्लूटियल और चमड़े के नीचे के वसायुक्त ऊतक के साथ मिलकर, यह पुजारियों का आकार बनाता है। जब आप बैठे हों तो नितंब न केवल एक "कुशन" होते हैं, बल्कि चलते, दौड़ते और सीढ़ियाँ चढ़ते समय भी महत्वपूर्ण कार्य करते हैं। वसा भंडारण और भंडारण में लिंग अंतर के कारण आमतौर पर महिलाओं के कूल्हे और नितंब बड़े होते हैं। कुछ लोगों का बट स्वभाव से बड़ा होता है, लेकिन अगर आप उनमें से नहीं भी हैं तो भी परेशान होने की जरूरत नहीं है, क्योंकि कम समय में बट को बढ़ाने के तरीके हैं। तरीके अलग-अलग हो सकते हैं: उन लोगों से जिनका तत्काल प्रभाव होता है (सुधार आसन और कपड़े) और जिनमें प्रभाव कुछ हफ्तों या महीनों के बाद ही ध्यान देने योग्य होता है (कमर कम करने के लिए व्यायाम, कूल्हों और नितंबों को बढ़ाने के लिए) एक त्वरित और निरंतर परिणाम दें (कॉस्मेटिक सर्जरी)।

कदम

विधि 1 में से 4: कपड़े जो कूल्हों को नेत्रहीन रूप से बड़ा करते हैं

1. 1 ऐसे कपड़े पहनें जो आपकी जांघों और नितंबों पर ध्यान आकर्षित करें। कपड़े जो आकृति की स्त्रीत्व पर जोर देते हैं (एक घंटे के आकार में) अक्सर कूल्हों और नितंबों पर भी जोर देते हैं, जिससे पेट पतला और सपाट हो जाता है। ए-आकार की स्कर्ट और कपड़े पहनें जो आपको कमर से सटाते हैं और आपके कूल्हों और नितंबों पर ढीले पड़ते हैं। अगर आप टाइट-फिटिंग कपड़े नहीं पहनना चाहती हैं, तो ऐसे कपड़े चुनें जो आपके फिगर के अनुकूल हों।
   • ऐसे कपड़े चुनें जो आकार और फिट हों (अर्थात, उन्हें तंग होने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन उन्हें शरीर की आकृति और वक्र का पालन करने की आवश्यकता है)। ज्यादा ढीले या कम कमर वाले कपड़े न पहनें।
   • विषम रंग चुनें। ब्राइट टॉप और डार्क बॉटम पहनें।
   • अपनी कमर को एक्सेंचुएट करें। कमर पर कढ़ाई, अलंकरण, फीता और अन्य अलंकरण वाले कपड़े चुनें, या बेल्ट जैसे सामान जोड़ें। इसके लिए धन्यवाद, आप नेत्रहीन रूप से अपने कूल्हों को बड़ा करेंगे।
2. 2 अपने कपड़ों के नीचे शेपवियर पहनें। आज, शेपवियर हमारी दादी-नानी के दिनों की तुलना में कहीं अधिक आरामदायक और अदृश्य हो गए हैं। कूल्हों पर फिगर को चिकना करने, पेट को कसने और कमर को उभारने के लिए कपड़ों के नीचे सुधारात्मक और स्लिमिंग अंडरवियर पहना जाता है। शेपिंग बेल्ट पेट से वसा को कूल्हों और नितंबों तक स्थानांतरित करके कमर पर जोर देती है।पेट में अधिक वजन वाले और छोटे नितंबों वाले लोगों के लिए ऐसा बेल्ट एक अच्छा विकल्प होगा। सुधारात्मक चड्डी और शॉर्ट्स कुछ ऐसा ही करते हैं, लेकिन परिणाम ध्यान देने योग्य नहीं हैं। शेपवियर के लोकप्रिय ब्रांड स्पैन्क्स और यम्मी टमी हैं। आप शरीर के किन अंगों को बड़ा करना चाहते हैं और किसको कसना चाहते हैं, इसके आधार पर आप विभिन्न प्रकार के शेपवियर मिला सकते हैं। अधोवस्त्र जो आपके नितंबों को निचोड़े बिना आपके कूल्हों और पेट को सिकोड़ता है, आपके बट को गोल और अधिक चमकदार बना देगा।
   • ऐसे शेपवियर खरीदें जो आपके नितंबों को उठाकर और अलग करके आपकी कमर को टाइट करें - इससे वे बड़े और आकर्षक दिखेंगे।
   • छोटे आकार के कपड़े न खरीदें। इसे न केवल पहनना मुश्किल होगा - इस तरह के अंडरवियर से कुछ स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं।
3. 3 सही पतलून के साथ अपने बट पर ध्यान आकर्षित करें। ऐसे ट्राउजर चुनें जो आप पर फिट हों और बहुत टाइट न हों, लेकिन बहुत बड़े न हों। जींस नहीं लटकनी चाहिए। जींस की तलाश करें जिसमें नितंबों पर अलंकरण हो। पहनने के लिए सबसे अच्छा क्या चुनना आपके शरीर के प्रकार पर अधिक निर्भर करता है:
   • यदि आपके पास एक बड़ा बस्ट है, लेकिन संकीर्ण कूल्हे (शंकु या उल्टे त्रिकोण के आकार में), तो आपको बस्ट को नेत्रहीन रूप से कम करने और कूल्हों और नितंबों पर ध्यान आकर्षित करने की आवश्यकता है। ए-आकार की स्कर्ट और कपड़े देखें, जो कि कूल्हों पर भड़कते हैं। एक बेल्ट के साथ अपनी कमर को एक्सेंचुएट करें। लम्बे होने के लिए हाई हील्स पहनें। तंग जींस या पतलून पहनने की कोशिश न करें जो आपके पैरों को फिट करते हैं, खासकर टखने के क्षेत्र में, किसी भी तंग कपड़े, और उच्च गर्दन वाले टॉप जैसे टर्टलनेक।
   • अगर आपका फिगर बॉयिश या एथलेटिक है, तो ऐसे जींस, पैंट या स्कर्ट पहनने की कोशिश करें, जो आपकी कमर से 2 से 4 सेंटीमीटर नीचे हों। ब्लेज़र या जैकेट और म्यान ड्रेस के साथ अपनी कमर के कर्व को एक्सेंट्यूएट करें। स्कीनी जींस को पीछे की जेब पर अलंकरण (उदाहरण के लिए, कढ़ाई या मोतियों के साथ) के साथ जींस चुनने की सलाह दी जाती है। कोशिश करें कि बहुत बड़े या बैगी कपड़े न पहनें।
   • यदि आपके पास एक संकीर्ण शीर्ष और एक विस्तृत निचला शरीर (नाशपाती के आकार की आकृति) है, तो आप भाग्यशाली हैं कि आपके पास स्वाभाविक रूप से चौड़े कूल्हे हैं। अपनी उपस्थिति को "संतुलित" करने का प्रयास करें, खासकर यदि आपकी पतली कमर और पतली बाहें हैं। कमर पर बैठने वाली स्कर्ट और पैंट पहनें, जिसमें साम्राज्य-कमर के कपड़े, ए-स्कर्ट और म्यान के कपड़े शामिल हैं। कोशिश करें कि टाइट जींस या ट्राउजर न पहनें जो नीचे की ओर पतला हो, अपनी शर्ट को जींस में बांधें, या कमर के नीचे जैकेट या जैकेट पहनें।
4. 4 आप पर सूट करने वाली स्कर्ट पहनें। स्कर्ट कूल्हों को बेहतर ढंग से चापलूसी करते हैं। हालांकि, आपको किस तरह की स्कर्ट पहननी चाहिए यह आपके फिगर पर निर्भर करता है। आमतौर पर, सभी आकृतियों को निम्न प्रकारों में विभाजित किया जाता है: घंटा का चश्मा (या 8-आकार), नाशपाती (ए-आकार), एथलेटिक या बचकाना, और आइसक्रीम कोन (वी-आकार)। आकृति के प्रकार के आधार पर, स्कर्ट चुनना आवश्यक है - न केवल आकार में, बल्कि रंग में, साथ ही कपड़े के पैटर्न में भी।
   • ऑवरग्लास फिगर पर पेंसिल स्कर्ट या बैंडेज स्कर्ट अच्छी लगेगी। यदि आपके पास नाशपाती के आकार का या एथलेटिक फिगर है तो इन स्कर्टों को नहीं पहनना चाहिए। वहीं आप ब्लाउज को ऐसी स्कर्ट में टक कर सकती हैं, या टक इन नहीं कर सकती हैं। कपास और स्पैन्डेक्स से बने स्कर्ट लड़कियों के साथ सबसे लोकप्रिय हैं, जबकि घने कपड़े से बने स्कर्ट अधिक ठोस और पेशेवर दिखते हैं और बड़ी उम्र की महिलाओं के लिए उपयुक्त हैं। ये स्कर्ट जांघों और नितंबों पर फिट होती हैं, इसलिए ये शरीर के सभी कर्व्स पर ज्यादा से ज्यादा जोर देती हैं। अधिक व्यवसाय की तरह दिखने के लिए उन्हें बड़े आकार के ब्लाउज के साथ पहनें, और अधिक आरामदायक दिखने के लिए बड़े आकार के टॉप पहनें।
   • नाशपाती के आकार के फिगर पर हाई-वेस्ट फ्लेयर्ड स्कर्ट्स अच्छी लगती हैं। वे स्वाभाविक रूप से कमर (धड़ का सबसे पतला हिस्सा) पर बैठते हैं और चौड़े कूल्हों पर गिरते हैं। इन स्कर्टों को अक्सर "स्केट" या "सन" स्कर्ट के रूप में जाना जाता है।
   • धारियों वाली गोल स्कर्ट कूल्हों में एक प्राकृतिक वक्रता पैदा करती हैं, इसलिए वे संकीर्ण कमर और संकीर्ण कूल्हों वाले लोगों के लिए एकदम सही हैं, खासकर त्रिकोणीय या एथलेटिक शरीर के प्रकारों पर।
   • ए-आकार की स्कर्ट एथलेटिक, वी-आकार और ए-आकार की स्कर्ट पर अच्छी तरह से काम करती हैं। अधिक वजन वाली महिलाओं को इन्हें नहीं पहनना चाहिए।

विधि 2 का 4: नितंबों को बड़ा करने के लिए व्यायाम

1. 1 अपने नितंबों को आकार देने के लिए व्यायाम करें। एक सुंदर बट के लिए सबसे अच्छा व्यायाम ग्लूट व्यायाम हैं। ग्लूटियल मांसपेशियां काम करती हैं, उदाहरण के लिए, जब आप निचले पैरों और कूल्हों को फैलाते हैं, तो कूल्हे को बगल की तरफ उठाएं, और जब आप कूल्हे को अंदर की ओर घुमाएं। सौभाग्य से, कुछ सबसे प्रभावी ग्लूट व्यायाम घर पर न्यूनतम या बिना किसी विशेष उपकरण के किए जा सकते हैं। उदाहरण के लिए, इन अभ्यासों में विभिन्न स्क्वैट्स, स्टैटिक और साइड लंग्स, ब्रिज और हाफ ब्रिज, लेग फ्लेक्सन और एक्सटेंशन, और लेग रेज शामिल हैं। अगर आप भी फैट कम करना चाहते हैं, तो कई सेटों के बीच 2 मिनट का फुल-बॉडी कार्डियो वर्कआउट (जैसे दौड़ना या कूदना) करें।
   • यदि आप अभी शुरुआत कर रहे हैं, तो प्रत्येक व्यायाम के कुछ दोहराव से शुरू करें, और धीरे-धीरे अपनी कसरत का निर्माण करें। हर दूसरे दिन 5 प्रतिनिधि के 3 सेट आज़माएं। आप कैसा महसूस करते हैं, इस पर निर्भर करते हुए, धीरे-धीरे लोड को बढ़ाकर 10-15 प्रतिनिधि के 3 सेट करें, सप्ताह में 6 दिन।
   • यदि आप नियमित रूप से व्यायाम करते हैं (कम से कम हर दूसरे दिन), तो परिणाम 2-3 सप्ताह में ध्यान देने योग्य होना चाहिए।
2. 2 आधा पुल करना शुरू करें। हाफ-ब्रिज व्यायाम न केवल आपके बट को गोल बनाने में मदद कर सकता है, बल्कि आपके ग्लूट्स और पीठ के निचले हिस्से में मांसपेशियों को मजबूत और खींचकर चोट को भी रोक सकता है। अपने घुटनों को मोड़कर फर्श पर लेटकर व्यायाम शुरू करें। अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं ताकि वे आपके कंधों से आपके घुटनों तक एक सीधी रेखा बना लें। इस स्थिति में 3 सेकंड के लिए रुकें और फिर अपने आप को शुरुआती स्थिति में ले आएं। प्रत्येक व्यायाम के बीच एक छोटा ब्रेक लेते हुए, प्रति दिन 10 प्रतिनिधि के 3 सेट में व्यायाम दोहराएं।
   • इस बट व्यायाम को अन्य बट इज़ाफ़ा व्यायामों के साथ मिलाएं और उन्हें नियमित रूप से करें।
3. 3 अपने वर्कआउट में तख्तों पर बहुत ध्यान दें। तख्त पूरे शरीर के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम हैं: वे ग्लूटियल मांसपेशियों, गहरी मांसपेशियों, कंधे की कमर और बाहों को मजबूत और टोन करते हैं। व्यायाम का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, इसे सही ढंग से किया जाना चाहिए। एक साधारण तख़्त के लिए, अपने हाथों को फर्श पर (चेहरा नीचे) करके खड़े हो जाएँ। अपनी कोहनी को 90 डिग्री मोड़ें और अपने अग्रभागों को फर्श पर नीचे करें। इस स्थिति में, कोहनी, अग्रभाग और हाथ शरीर के वजन का समर्थन करते हुए फर्श पर होने चाहिए। सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनी आपके कंधों के ठीक नीचे है। अपने पैर की उंगलियों को उन पर खड़े होने के लिए मोड़ें और अपने पेट को अपनी पीठ की ओर उठाएं। अपने पूरे शरीर को सीधा करें ताकि यह एड़ी से रीढ़ की हड्डी से सिर तक एक सीधी रेखा बना सके। अंत में, अपने कोर, एब्स और जांघों और ग्लूट्स को कस लें। कम से कम 30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और फिर आराम करें। 3 बार दोहराएं।
   • इस एक्सरसाइज को आप साइड प्लैंक बनाकर, एक साइड को मोड़कर मॉडिफाई कर सकते हैं। सीधे पैरों के साथ एक तरफ लेट जाएं। अपनी कोहनी को 90 डिग्री मोड़ें और सीधे अपने कंधे के नीचे रखें। अपने कूल्हों और पैरों को उठाएं, उन्हें फर्श से उठाएं, और अपने शरीर के वजन को पैर की तरफ और कोहनी और अग्रभाग पर तिरछे रखें। अपने ग्लूट्स और एब्डोमिनल को कस लें और कम से कम 30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। हर तरफ 3 बार दोहराएं।
   • एक प्लेन प्लैंक या साइड प्लैंक में खड़े होकर एक पैर को ऊपर उठाकर 5-10 सेकेंड के लिए पकड़ने की कोशिश करें। इस तरह से अपने पैरों को ऊपर उठाने से प्रशिक्षण प्रभाव में वृद्धि होगी।
   • इस एक्सरसाइज को करते समय चोट से बचने के लिए इसे योगा मैट या कारपेट पर करें।
   • स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के लिए प्लैंक एक बेहतरीन एक्सरसाइज है।यदि आप एक या दो मिनट के लिए तख़्त पर खड़े हो सकते हैं, तो आप अच्छे शारीरिक आकार में हैं और शक्ति व्यायाम शुरू कर सकते हैं।
4. 4 एक तरफा पैर व्यायाम जैसे फेफड़े करें। एकतरफा व्यायाम, जिसमें भार शरीर के एक तरफ केंद्रित होता है, संतुलन बनाए रखने में मदद करता है, एक सुंदर मुद्रा बनाता है और आपको शरीर के एक विशिष्ट पक्ष पर अपना ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देता है। फेफड़े एक तरफा ग्लूटस एक्सरसाइज हैं और स्क्वैट्स और डेडलिफ्ट्स जैसे स्ट्रेंथ एक्सरसाइज के लिए ग्लूटस मसल्स को मजबूत कर सकते हैं। तख्तों की तरह, प्रशिक्षण के दौरान चोट को रोकने के लिए उचित फेफड़े महत्वपूर्ण हैं। एक बुनियादी स्थिर लंज करने के लिए, सीधे खड़े हो जाओ, अपने कंधों और पीठ को आराम करो, और सीधे अपने सामने एक बिंदु पर ध्यान केंद्रित करें (पूरे अभ्यास के दौरान इस बिंदु पर अपना ध्यान केंद्रित रखें)। एक पैर पीछे रखें और अपने कूल्हों को नीचे करें ताकि दोनों घुटने 90 डिग्री के कोण पर मुड़े हों। सुनिश्चित करें कि इस स्थिति में सामने वाला घुटना सीधे टखने के ऊपर हो - यदि घुटना टखने के सामने है, तो इससे मांसपेशियों में अत्यधिक खिंचाव हो सकता है। अपने पीठ के घुटने को फर्श से सीधा रखें, लेकिन इसे न छुएं। 3-5 सेकंड के लिए इस मुद्रा में रहें और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। प्रत्येक पैर पर 10 फेफड़ों के 3 सेट करें।
   • फेफड़ों के साथ चलने की कोशिश करें: शुरुआती स्थिति में लौटने के बजाय, अपने पैर से धक्का दें और अपने पिछले पैर को आगे बढ़ाएं। अपने घुटनों पर तनाव कम करने के लिए छोटे-छोटे कदम उठाएं और धीरे-धीरे चलें। यहां सबसे महत्वपूर्ण चीज तकनीक, स्थिरता और संतुलन है, गति नहीं।
   • बाइसेप्स कर्ल के साथ-साथ वजन बढ़ाएं और फेफड़ों की तीव्रता बढ़ाएं। प्रत्येक हाथ में छोटे-छोटे डम्बल लें। आगे की ओर झुकें, अपनी कोहनियों को मोड़ें और डंबल्स को अपने कंधों तक लाएं।
   • एक पैर पर स्क्वाट करना एक और बहुत अच्छा एकतरफा व्यायाम है जो ग्लूटियल मांसपेशियों को मजबूत करता है। एक पैर पर खड़े हो जाएं और अपने घुटने को थोड़ा मोड़ लें। सुनिश्चित करें कि आपका घुटना आपके टखने के अनुरूप है। दूसरे पैर को घुटने के ठीक ऊपर उठाएं। अपना संतुलन बनाए रखने के लिए आप अपने हाथों से अपनी मदद कर सकते हैं। इस पोजीशन में 10-15 सेकेंड तक रहें। प्रत्येक पैर पर 5-10 बार के 3 सेट करें। उथले स्क्वैट्स से शुरू करें, लेकिन हर बार गहरा और गहरा प्रयास करें।

विधि 3 में से 4: मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए शक्ति व्यायाम जोड़ना

1. 1 शक्ति प्रशिक्षण के माध्यम से वजन बढ़ाएं। एक बार जब आप गैर-शक्ति अभ्यास (जैसे पुल, तख्त, फेफड़े और जॉगिंग) करने में आत्मविश्वास महसूस करते हैं, तो आप मांसपेशियों के निर्माण और टोनिंग अभ्यास में ताकत प्रशिक्षण जोड़ सकते हैं। इसके लिए सबसे अच्छी एक्सरसाइज हैं वेटलिफ्टिंग एक्सरसाइज, खासकर स्क्वैट्स और डेडलिफ्ट्स। यदि आप अपने बट को पंप करना शुरू कर रहे हैं, तो वजन बढ़ाने से पहले, बस बारबेल उठाने, स्क्वाट या डेडलिफ्ट करने का प्रयास करें। 1 किलो की वृद्धि में धीरे-धीरे वजन बढ़ाएं।
2. 2 बेसिक स्क्वैट्स से शुरुआत करें। एक बुनियादी स्क्वाट करने के लिए, बारबेल को सीधा करें (अतिरिक्त वजन के साथ या बिना) और इसे अपनी गर्दन के पीछे अपनी पीठ के पीछे रखें। इसे नीचे की पकड़ से पकड़ें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और जितना हो सके नीचे बैठ जाएं। खड़े हो जाएं और फिर से स्क्वाट दोहराएं। 3-5 बार के 3 सेट करें। प्रत्येक सेट के साथ वजन जोड़ने का प्रयास करें।
   • वेटेड स्क्वैट्स करने के लिए दोनों हाथों में डंबल को अपनी छाती के सामने रखें। अपनी बाहों को छाती के स्तर पर अपने सामने फैलाकर शुरू करें, और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपनी बाहों और डम्बल को एक जगह पर रखते हुए, धीरे से अपने घुटनों को मोड़ें और नीचे बैठ जाएं। अपनी पीठ को सीधा रखें और अपनी आंखों को सीधे अपने सामने किसी बिंदु पर केंद्रित करें। 10 स्क्वैट्स के 3 सेट करें।
   • गोब्लेट स्क्वैट्स करने के लिए डंबल्स को अपनी छाती के सामने सीधा रखें। अपने हाथों को अपनी ठुड्डी के नीचे डम्बल के साथ रखें।अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई के साथ अलग रखें और अपने एब्स को कसते हुए संलग्न करें। अपने कूल्हों को थोड़ा पीछे लाएं और अपने घुटनों को जितना हो सके मोड़ना शुरू करें, लेकिन फर्श को न छुएं। याद रखें कि अपनी पीठ सीधी रखें और आपकी आंखें आपके सामने एक बिंदु पर केंद्रित हों। बैठ कर, कुछ सेकंड के लिए रुकें, और फिर खड़े होकर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 10-15 बार के 3 सेट करें।
3. 3 डेडलिफ्ट के साथ अपने शक्ति प्रशिक्षण को पूरक करें। डेडलिफ्ट शरीर को आपकी पीठ, ग्लूट्स, बाहों, कंधों और कूल्हों की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए एक संपूर्ण कसरत प्रदान करता है। बारबेल को वज़न के साथ या बिना वज़न के अपने सामने फर्श पर रखें। गहरी सांस लें और बैठ जाएं। बार को फर्श से उठाएं, अपने पैरों को सीधा करें और सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी रहे, आपकी बाहें भी सीधी हों - बार को अपने शरीर के बगल में रखें। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि कंधे, धड़ और कूल्हों को एक ही गति से ऊपर उठाया जाए। सीधे खड़े होने पर, कल्पना करें कि आपके पैर फर्श को धक्का दे रहे हैं। सभी व्यायाम सुचारू रूप से और धीरे-धीरे करने की कोशिश करें। उस समय जोर से सांस छोड़ें जब आप वजन लगभग उठा चुके हों। वजन तब तक उठाएं जब तक कि आप पूरी तरह से सीधे न हो जाएं: आपके पैर सीधे होने चाहिए, आपके घुटने ऊपर की ओर होने चाहिए, आपके कंधों को थोड़ा पीछे की ओर खींचा जाना चाहिए, और आपकी छाती बाहर की ओर चिपकी हुई होनी चाहिए। अपनी बाहों को सीधा रखें और बारबेल को अपने कूल्हों से ऊपर न उठाएं। तीन गहरी सांस अंदर और बाहर लें, और अपनी सांस को रोककर बार को वापस नीचे करें।
   • 3-5 बार के 3 सेट करें। कोशिश करें, जब आप स्क्वाट करना समाप्त कर लें, तो तुरंत अगली शुरुआत करें। यदि आप ब्रेक ले रहे हैं, तो कुछ सेकंड से अधिक न लें। आप सेट (1-2 मिनट) के बीच लंबा ब्रेक ले सकते हैं।
   • एक्सरसाइज खत्म करते समय बारबेल को जमीन पर न गिराएं। बस इसे धीरे से तब तक नीचे करें जब तक यह जमीन को न छू ले।
   • डेडलिफ्ट शुरू करने से पहले, अपने ऊपरी और निचले शरीर की मांसपेशियों और जोड़ों में रक्त लाने के लिए कार्डियो और कुछ सरल गतिशील व्यायाम (जैसे फेफड़े) के साथ 5-10 मिनट का वार्म-अप करें।
   • भारोत्तोलन केवल एक पेशेवर की देखरेख में किया जाना चाहिए। बारबेल एक्सरसाइज अकेले न करें, इससे चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है।

विधि 4 का 4: नितंबों को बड़ा करने के अन्य तरीके

1. 1 सीधे खड़े हो जाएं और अपनी मुद्रा पर काम करें। अच्छा आसन सभी को सूट करता है, यह नेत्रहीन व्यक्ति को लंबा, पतला बनाता है और शरीर के सभी वक्रों पर जोर देता है। आप पाएंगे कि अच्छा आसन न केवल आपके नीचे बल्कि आपके कंधों, छाती और पीठ के लिए भी अद्भुत काम करता है। न केवल खड़े होने या चलने पर, बल्कि बैठने पर भी अच्छी मुद्रा का अभ्यास और रखरखाव करना बहुत महत्वपूर्ण है।
   • खड़े होने पर, पूरे पैर पर वजन वितरित करें, अपने घुटनों को थोड़ा झुकाएं, अपने पैरों को कंधे-चौड़ा अलग रखें, और अपनी बाहों को अपने पक्षों पर स्वतंत्र रूप से लटकने दें। कंधों को पीछे की ओर खींचना चाहिए, पेट को अंदर खींचना चाहिए और सिर को कंधों की सीध में रखना चाहिए।
   • बैठते समय, अपने पैरों को फर्श पर या अपने घुटनों के सामने अपनी टखनों के साथ एक फुटरेस्ट पर रखें, अपनी जांघों के बीच एक छोटा सा अंतर रखें, और अपने पैरों को पार न करें या क्रॉस-लेग्ड न बैठें। बैठते समय आपके कंधों को आराम देना चाहिए और आपके अग्रभाग फर्श के समानांतर होने चाहिए।
   • लंबे समय तक बैठने की कोशिश न करें, क्योंकि इससे ग्लूटस की मांसपेशियों का शोष हो सकता है।
2. 2 अपने पेट और पेट पर ध्यान दें। एक सपाट पेट आपको गधे को नेत्रहीन रूप से बड़ा करने की अनुमति देता है। कम से कम समय में अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको व्यायाम के साथ आहार को जोड़ना होगा। लक्ष्य कमर पर अतिरिक्त मात्रा को कूल्हों और नितंबों पर खोए बिना छुटकारा पाना है।
   • अपने हिप और ग्लूट एक्सरसाइज में एब्डोमिनल एक्सरसाइज (एब्स, लेग राइज, सपोर्ट वगैरह) जोड़ें। वे आपके पेट की मांसपेशियों को मजबूत करेंगे और उन्हें अच्छे आकार में रखेंगे, जिससे आपका पेट सपाट और कड़ा हो जाएगा।
   • आलू जैसे खाद्य पदार्थों से बचें (हालांकि मीठे आलू ठीक हैं क्योंकि वे फाइबर में उच्च हैं)।ऐसा आहार लें जिसमें प्रोटीन और फाइबर का प्रभुत्व हो और कार्बोहाइड्रेट में कम हो, और लीन मीट और "अच्छे" वसा जैसे सैल्मन, नट्स, या जैतून का तेल खाने की कोशिश करें।
   • रणनीतिक खाओ। यानी व्यायाम के बाद अपने भोजन का सबसे बड़ा हिस्सा खाएं। नाश्ता न छोड़ें, नाश्ते के बाद और दोपहर के भोजन से पहले भूख मिटाने और मेटाबॉलिज्म बढ़ाने के लिए खाना न भूलें। सफेद ब्रेड और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों से परहेज करते हुए धीरे-धीरे खाएं।
   • स्वस्थ 6-7 घंटे की रात की नींद वजन बढ़ाने को रोकने में मदद करती है, खासकर पेट के क्षेत्र में।
3. 3 प्लास्टिक सर्जरी पर विचार करें। बट को बड़ा करने का शायद सबसे तेज़, लेकिन सबसे महंगा तरीका प्लास्टिक सर्जरी है। उदाहरण के लिए, संयुक्त राज्य अमेरिका में, प्रमाणित प्लास्टिक सर्जन हर साल 10,000 से अधिक नितंब सुधार करते हैं। ऐसी प्रक्रियाओं की लागत लगभग $ 4,100 - $ 4,500 है। ऑपरेशन के दौरान, या तो वसा ऊतक प्रत्यारोपण, आरोपण या नितंब लिफ्ट किया जाता है।
   • प्लास्टिक सर्जरी पर तभी विचार किया जाना चाहिए जब अन्य सभी विकल्प अप्रभावी साबित हों। ऑपरेशन केवल एक योग्य लाइसेंस प्राप्त चिकित्सक द्वारा किया जाना चाहिए और केवल एक बाँझ ऑपरेटिंग कमरे में किया जाना चाहिए।
   • ऐसी प्लास्टिक सर्जरी की जटिलताएं संक्रमण, रक्तस्राव, तंत्रिका क्षति, निशान, टूटे हुए प्रत्यारोपण, रक्त के थक्के, गहरी शिरा घनास्त्रता, नितंबों की विषमता और अन्य जोखिम हो सकती हैं।

टिप्स

• आश्वस्त रहें और अपने शरीर को वैसे ही स्वीकार करें जैसे प्रकृति ने आपको दिया है। कुछ लोगों में बड़े नितंबों के लिए आनुवंशिक प्रवृत्ति होती है, और कुछ के विपरीत।
• धैर्य रखें। जबकि सही कपड़े और अच्छी मुद्रा नितंबों को मिनटों में बढ़ा सकती है, व्यायाम और वजन घटाने में कुछ सप्ताह या महीने लग सकते हैं।
• अपने भारोत्तोलन दिनों और अपने कार्डियो दिनों के बीच वैकल्पिक। यही है, वजन न उठाएं, उदाहरण के लिए, आप दौड़ रहे हैं या साइकिल चला रहे हैं और इसके विपरीत। हालाँकि, अपने ग्लूट्स को अच्छे आकार में रखने के लिए बुनियादी व्यायामों को हर दिन अपने कसरत में शामिल करना चाहिए।
• किसी ऐसे व्यक्ति को खोजें जिसके साथ प्रशिक्षण लिया जाए और अपने लिए लक्ष्य निर्धारित करें।

चेतावनी

• कोशिश करें कि ज्यादा टाइट कपड़े न पहनें। वह न केवल असुविधा लाती है, बल्कि, इसके विपरीत, नेत्रहीन रूप से कूल्हों को चापलूसी करती है, और उन पर जोर नहीं देती है।
• भारोत्तोलन की सिफारिश केवल पेशेवरों की देखरेख में की जाती है। अकेले भारोत्तोलन न करें - केवल किसी ऐसे व्यक्ति की देखरेख में जो बीमा प्रदान कर सकता है या यदि आवश्यक हो तो वजन हटा सकता है।
• घरेलू प्लास्टिक सर्जरी के प्रयासों के कारण कई मौतों की सूचना मिली है। कभी भी ऐसा कुछ करने की कोशिश न करें। अनुभव के साथ केवल उच्च योग्य प्लास्टिक सर्जरी विशेषज्ञों से संपर्क करें।