विषय

• कदम
• विधि 1 में से 5: सही कारणों से वजन कम करना
• विधि २ का ५: जीवन शैली में परिवर्तन करना
• विधि 3 का 5 : कैलोरी की सही गणना करना
• विधि 4 का 5: कम कार्ब आहार
• विधि ५ का ५: सही सोचना
• टिप्स
• चेतावनी

हाल के दशकों में मोटे किशोरों का प्रतिशत आसमान छू गया है, जो अक्सर गतिहीन जीवन शैली और उच्च कैलोरी, कम पोषक तत्वों वाले खाद्य पदार्थों से प्रेरित होते हैं। अधिक वजन या मोटापा किसी भी उम्र में स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकता है, लेकिन आईने में देखने से किशोर अधिक जटिल हो सकते हैं। सौभाग्य से, यदि आपके पास सही दृष्टिकोण, सही समर्थन और जीवनशैली में बदलाव करने की इच्छा है, तो वजन कम करना एक उल्लेखनीय कार्य है। यदि आप जल्दी से वजन कम करना चाहते हैं - लेकिन स्वस्थ, समझदार तरीके से - तो अपने आहार में बदलाव, नियमित व्यायाम और सकारात्मक दृष्टिकोण बनाए रखने से आपको अपने वजन घटाने के लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद मिलेगी।

कदम

विधि 1 में से 5: सही कारणों से वजन कम करना

1. 1 अपने डॉक्टर से सलाह लें। जो कोई भी आहार पर जाने वाला है, उसे पहले डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ से बात करने की सलाह दी जाती है, क्योंकि जीवनशैली में अचानक बदलाव, यहां तक ​​कि सकारात्मक भी, अप्रशिक्षित शरीर को नुकसान पहुंचा सकते हैं।
   • एक किशोर को विशेष रूप से एक पेशेवर से परामर्श करने की आवश्यकता होती है क्योंकि बढ़ते शरीर की विशेष पोषण संबंधी आवश्यकताएं होती हैं और क्योंकि किशोरों के पास अक्सर उचित वजन के बारे में अवास्तविक विचार होते हैं।
   • फिर से, वजन घटाना अकेले नहीं किया जाना चाहिए, बिना किसी चिकित्सकीय सलाह के, खासकर किशोरों के लिए। आपकी विशिष्ट आवश्यकताओं के अनुरूप एक समझदार योजना, सही समर्थन के साथ, आपके सफल वजन घटाने की संभावना को बढ़ाएगी और नकारात्मक स्वास्थ्य प्रभावों की संभावना को कम करेगी।
2. 2 निर्धारित करें कि क्या आपको वास्तव में वजन कम करने की आवश्यकता है, और यदि हां, तो कितना। एक स्कूल सेटिंग में, विभिन्न प्रकार के सहकर्मी दबाव आम हैं, और आधुनिक पॉप संस्कृति में आदर्श शरीर की एक अवास्तविक, परिष्कृत छवि को बढ़ावा दिया जाता है। इसलिए, कई किशोर जो आश्वस्त हैं कि उन्हें बहुत सारे पाउंड खोने की ज़रूरत है, वास्तव में स्वस्थ वजन पर हैं।
   • दुर्भाग्य से, एक ऐसी संस्कृति में जहां वजन कम करने के लिए लाखों किशोरों को लाभ होगा, उनमें से कई को वजन कम करने के अपने प्रयासों में अपने स्वास्थ्य और कल्याण को जोखिम में डालने की आवश्यकता नहीं है।
   • फिर, यही कारण है कि आपको पहले किसी विशेषज्ञ से परामर्श करने की आवश्यकता है। आपको यह निर्धारित करने की आवश्यकता है कि क्या आपको अपना वजन कम करने की आवश्यकता है। यदि हां, तो आपको वजन घटाने के लिए यथार्थवादी, सही लक्ष्य निर्धारित करने की आवश्यकता है। अकेले ऐसा करना नासमझी और संभवतः हानिकारक है।
   • अपना बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) निर्धारित करना आपके वजन घटाने के लक्ष्य (या वजन बढ़ाने, यदि आपका लक्ष्य है) को मापने का एक तरीका है।बीएमआई कैलकुलेटर, विशेष रूप से किशोर लड़कियों के लिए डिज़ाइन किए गए, ऑनलाइन उपलब्ध हैं। हालांकि, ऐसा कैलकुलेटर किसी विशेषज्ञ की चिकित्सा सलाह का विकल्प नहीं है, जो आपके सामान्य स्वास्थ्य, चिकित्सा इतिहास और जीन जैसे सभी विवरणों को ध्यान में रखेगा। .
3. 3 सुनिश्चित करें कि आप इसे सही कारणों से कर रहे हैं। किशोरों को केवल अपने स्वास्थ्य और मानसिक और भावनात्मक कल्याण में सुधार के लिए वजन घटाने का एक नियम निर्धारित करने की आवश्यकता है।
   • अधिक वजन होने से तनाव, नकारात्मक आत्म-छवि और संभवतः अवसाद या यहां तक ​​कि खुद को नुकसान पहुंचाने जैसी समस्याएं हो सकती हैं। दूसरों के मार्गदर्शन और भावनात्मक समर्थन (पेशेवर मदद सहित) के साथ, वजन घटाने की योजना इन मुद्दों को हल करने में मदद कर सकती है।
   • अपने प्रेमी के लिए वजन कम करने या पत्रिकाओं के पन्नों से एक मॉडल की तरह दिखने की कोशिश न करें। इसे अपने लिए करें - अपने स्वास्थ्य और अपनी खुशी के लिए।
4. 4 यथार्थवादी बनें और जल्दी से वजन कम करने की अपेक्षा न करें। हां, यह लेख आपको "तेज" वजन कम करने में मदद करने का वादा करता है, लेकिन "तेज" एक सापेक्ष अवधारणा है और आपको यथार्थवादी बने रहने की आवश्यकता है।
   • सामान्य तौर पर, यदि आप किसी डॉक्टर की विशेष देखरेख में अपना वजन कम नहीं करते हैं, तो कोई भी वजन घटाने वाला आहार जिसमें आप प्रति सप्ताह 1 किलोग्राम से अधिक वजन कम करते हैं, सुरक्षित और स्वस्थ नहीं माना जाता है।
   • तत्काल वजन घटाने की योजना और कट्टर दृष्टिकोण आपके स्वास्थ्य के लिए बेहद हानिकारक हो सकते हैं और आपके अतिरिक्त वजन के मूल कारणों को दूर करने की संभावना नहीं है। इस प्रकार, वे इस संभावना को बढ़ाते हैं कि आपका वजन अल्पकालिक नुकसान के बाद जल्दी से वापस आ जाएगा और यहां तक ​​कि बड़ा हो जाएगा, जिसके नकारात्मक मानसिक और शारीरिक परिणाम हो सकते हैं।
   • इसे खरगोश और कछुए की पुरानी कहानी के संदर्भ में सोचें। हम सभी उन अतिरिक्त पाउंड को जल्दी से कम करना चाहते हैं, लेकिन "धीमा लेकिन निश्चित" दृष्टिकोण मोटापे के खिलाफ लड़ाई में जीत जाता है।
5. 5 अपने स्वास्थ्य को प्राथमिकता दें। हम इसे दोहराते नहीं थकेंगे, खासकर किशोरों के मामले में। अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए वजन कम करें और वजन कम करने के लिए अपने स्वास्थ्य को जोखिम में न डालें।
   • आहार की गोलियों से बचें, जिनके अज्ञात या हानिकारक दुष्प्रभाव हो सकते हैं, और उपवास-आधारित आहार (किशोरावस्था के लिए, इसका मतलब है कि एक दिन में 1600 से कम कैलोरी का सेवन करना), जिससे स्थायी स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं।
   • वजन कम करना जीवन में बेहतरी के लिए बदलाव है, न कि अल्पकालिक संतुष्टि के लिए शरीर को दीर्घकालिक नुकसान का जोखिम। किशोरों के लिए लंबी अवधि में सोचना मुश्किल हो सकता है, इसलिए उन्हें समर्थन की आवश्यकता होती है जिसमें परिवार, मित्र और पेशेवर शामिल होते हैं।

विधि २ का ५: जीवन शैली में परिवर्तन करना

1. 1 रेस्तरां में भोजन सीमित करें। एक रेस्तरां में आहार पर टिके रहना संभव है, लेकिन आपको पता नहीं है कि रसोई से आपके भोजन में क्या हो रहा है। आप सोच सकते हैं कि मछली में कितना मक्खन मिलाया गया था, यह महसूस किए बिना मछली एक अद्भुत कम कैलोरी विकल्प होगी।
   • धीमी गति से वजन घटाने या यहां तक ​​कि वजन बढ़ने से ज्यादा निराशाजनक कुछ नहीं है जब आपको लगता है कि आप एक योजना से चिपके हुए हैं। घर पर खाना पकाने से आप अपने शरीर में प्रवेश करने वाली चीज़ों को नियंत्रित कर सकते हैं और ट्रैक पर रह सकते हैं।
   • कभी-कभी, आप सप्ताहांत पर दोस्तों के साथ एक रेस्तरां में भोजन करना चाह सकते हैं। यह ठीक है - आपको अपने आहार के कारण अपने जीवन की घटनाओं को याद नहीं करना चाहिए।
   • जब आप घर से दूर भोजन कर रहे हों, तो वेटर से पूछना सुनिश्चित करें कि आपकी रुचि के व्यंजन किसी भी अवांछित सामग्री को रोकने के लिए कैसे तैयार किए जाते हैं जो आपकी आहार योजना को बाधित कर सकते हैं।
   • अगर वेटर को इस सवाल का जवाब नहीं पता है, तो उसे शेफ से पूछने में संकोच न करें।
   • सेवारत आकारों पर ध्यान दें। पूछें कि क्या आप आधा सर्विंग ऑर्डर कर सकते हैं।
2. 2 अपने हिस्से के आकार देखें। जबकि खाद्य लेबल पर भाग का आकार सटीक होगा, भोजन के लिए भाग के आकार जो हम किसी रेस्तरां में ऑर्डर करते हैं या घर पर परोसते हैं, वह भारी हो सकता है!
   • अपनी थाली में हमेशा अपनी जरूरत से कम खाना डालें। भोजन को संसाधित करने के लिए अपने शरीर को समय देने के लिए धीरे-धीरे खाएं - आपके मस्तिष्क को यह बताने में लगभग 20 मिनट लगते हैं कि आपका पेट भर गया है। अगर उसके बाद भी आपको थोड़ी सी भी भूख लगती है, तब तक कुछ और खाएं जब तक आप संतुष्ट न हों।
   • सर्विंग साइज़ को आँख से नापें। उदाहरण के लिए, अनुशंसित 85 ग्राम मांस प्रति सेवारत आपके हाथ की हथेली में फिट बैठता है। किसी भी भोजन का एक कप मोटे तौर पर एक मुट्ठी के आकार का होता है, और आधा कप एक मुट्ठी (मुट्ठी) में फिट बैठता है।
3. 3 अपने आप को अधिक शारीरिक गतिविधि प्रदान करें। प्रभावी वजन घटाने के लिए आहार में बदलाव आवश्यक हैं, और नियमित व्यायाम से आपको अपने द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों के पोषण मूल्य से समझौता किए बिना अतिरिक्त कैलोरी जलाने में मदद मिलेगी।
   • दूसरे शब्दों में, यदि आप केवल कम खाना खाकर अपनी कैलोरी कम करते हैं, तो आप अपने आप को महत्वपूर्ण पोषक तत्वों से वंचित करने का जोखिम उठाते हैं। व्यायाम के माध्यम से कैलोरी को आंशिक रूप से कम करने से इस समस्या से बचने में मदद मिल सकती है।
   • त्वरित परिणाम प्राप्त करने और प्रेरित रहने का सबसे अच्छा तरीका सक्रिय जीवनशैली के साथ आहार परिवर्तन को जोड़ना है। इसके अलावा, किशोरावस्था के दौरान सक्रिय रहने से वयस्कता में सक्रिय रहने की संभावना बढ़ जाती है, जिससे अच्छा दीर्घकालिक स्वास्थ्य सुनिश्चित होता है।
   • एक सुरक्षित और प्रभावी व्यायाम कार्यक्रम चुनने में आपकी मदद करने के लिए अपने डॉक्टर, प्रशिक्षक या जिम प्रशिक्षक से बात करें।
   • मध्यम गतिविधि के साथ प्रतिदिन कम से कम 1 घंटे व्यायाम करने का प्रयास करें।
   • खेलों को मनोरंजक बनाने का प्रयास करें। आपको अकेले हॉल में पफ करने की ज़रूरत नहीं है! दोस्तों के समर्थन को सूचीबद्ध करें, उन्हें आपके साथ रहने दें, और जिम को एक सामाजिक गतिविधि में बदल दें, लेकिन अपने व्यायाम पर ध्यान केंद्रित करें।
   • संरचित व्यायाम करते समय दोस्तों के साथ समय बिताने के लिए एक खेल टीम में शामिल होना एक शानदार तरीका है।
   • यहां तक ​​​​कि साधारण चलना भी आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छा है और वजन कम करने में आपकी मदद कर सकता है, इसलिए आप पैदल चलकर शुरुआत कर सकते हैं।
4. 4 खूब सारा पानी पीओ। आपके पास जो भी आहार योजना है, खूब पानी पीने से आपको वजन कम करने में मदद मिलेगी और इसे वापस नहीं रखा जाएगा। एक हालिया अध्ययन में पाया गया कि 500 ​​ग्राम पानी पीने से पुरुष और महिला दोनों का मेटाबॉलिज्म बढ़ जाता है - जिस दर से शरीर कैलोरी बर्न करता है - 30% तक!
   • इसके अलावा, पर्याप्त पानी पीने से आपका शरीर भूख की प्यास को भ्रमित करने से बच जाएगा, जिससे भोजन के बीच स्नैकिंग की आवश्यकता कम हो जाएगी। भोजन से पहले एक गिलास पानी पिएं, और फिर इसके दौरान एक गिलास पानी पिएं। काटने के बीच का गला उस दर को धीमा कर देता है जिस पर भोजन किया जाता है और तृप्ति बिंदु को चूकने से रोकता है।
   • हर दिन कम से कम 8 गिलास पानी पीना सुनिश्चित करें, लेकिन अधिक पीने से न डरें!
   • पानी त्वचा को हाइड्रेट भी रखता है और मुंहासों का दिखना कम करता है।
5. 5 कैलोरी न पिएं। ये सभी सोडा और एनर्जी ड्रिंक आपको कैलोरी से भर देते हैं जो आपकी भूख को संतुष्ट नहीं करते हैं। पानी एकदम सही, कैलोरी-मुक्त पेय है जो किसी भी भोजन के साथ अच्छी तरह से चला जाता है और पूरे शरीर के स्वास्थ्य का समर्थन करता है।
   • यदि आपको सुबह के टॉनिक पेय की आवश्यकता है, तो फ्रैप्पुकिनो को ब्लैक कॉफी से बदलें।
6. 6 कट्टर आहार से बचें। जब आप जल्दी से अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो ऐसे कई आहारों को आजमाना आकर्षक होता है जो तत्काल परिणाम का वादा करते हैं। हालांकि, ये कट्टर आहार केवल अस्थायी वजन घटाने की ओर ले जाते हैं - आमतौर पर द्रव हानि के माध्यम से।
   • इसके अलावा, इस तरह के आहार भारी लत के आदी होने पर एक गंभीर स्वास्थ्य खतरा पैदा कर सकते हैं क्योंकि वे गंभीर रूप से प्रतिबंधित करते हैं कि आप क्या खा सकते हैं और पोषक तत्वों के असंतुलन को जन्म दे सकते हैं।
   • उदाहरण के लिए, यदि आप दो सप्ताह तक अंगूर के अलावा कुछ नहीं खाते हैं, तो यह निश्चित रूप से आपको वजन कम करने में मदद करेगा, लेकिन आपको बहुत बुरा लगेगा। और जैसे ही आप अपने सामान्य आहार पर लौटेंगे वजन वापस लौट आएगा। किसी भी आहार से सावधान रहें:
     • तेजी से वजन घटाने का वादा करता है;
     • कंपनी को उत्पाद बेचने में मदद करता है (जैसे पोषण संबंधी पूरक या डिटॉक्स ड्रिंक)
     • वैज्ञानिक अनुसंधान के रूप में कोई पुष्टि नहीं है;
     • आपके आहार विकल्पों को गंभीर रूप से प्रतिबंधित करता है (उदाहरण के लिए, एक सप्ताह के लिए गोभी का सूप खाना)।

विधि 3 का 5 : कैलोरी की सही गणना करना

1. 1 सही दिशा के बिना कैलोरी घटाने की योजना शुरू न करें। कुछ विशेषज्ञ किशोरों के लिए कैलोरी-गिनती योजना की सिफारिश भी नहीं करते हैं, क्योंकि बढ़ते शरीर की विशेष पोषण संबंधी ज़रूरतें होती हैं जो इस तरह के कठोर आहार से पूरी नहीं हो सकती हैं।
   • कैलोरी गिनने या सामान्य रूप से कैलोरी कम करने की किसी भी विधि में, आपको पहले उपभोग की गई कैलोरी के पोषण गुणों पर ध्यान देना चाहिए। योजना बनाते समय डॉक्टर की सलाह यह सुनिश्चित करने का सबसे अच्छा तरीका है कि ये सामग्रियां पर्याप्त हैं।
2. 2 जानें कि कैलोरी की गिनती कैसे काम करती है। कैलोरी गिनने और कम खाने में बहुत बड़ा अंतर है। कैलोरी की गिनती यह सुनिश्चित करने के लिए एक विचारशील दृष्टिकोण है कि आपको पर्याप्त ऊर्जा और पोषक तत्व मिल रहे हैं।
   • इस विचारशील दृष्टिकोण के बिना, आपके शरीर में पोषक तत्वों की कमी हो सकती है।
   • जब हम प्रतिदिन आवश्यकता से अधिक कैलोरी का उपभोग करते हैं, तो शरीर उस ऊर्जा को बाद के लिए संग्रहीत करता है। दुर्भाग्य से, वह इसे वसा के रूप में संग्रहीत करता है।
   • कैलोरी की मात्रा को सीमित करके, हम ऊर्जा के लिए अतिरिक्त वसा को जलाने के लिए शरीर को उत्तेजित करते हैं।
3. 3 अपनी गतिविधि का स्तर निर्धारित करें। कैलोरी काउंटिंग काम करती है यदि आप भोजन के माध्यम से उपभोग की तुलना में शारीरिक गतिविधि के माध्यम से अधिक कैलोरी खर्च करते हैं। इस प्रकार, आप एक नई कैलोरी सीमा तब तक निर्धारित नहीं कर सकते जब तक आप यह पता नहीं लगा लेते कि आप प्रतिदिन औसतन कितनी कैलोरी बर्न कर रहे हैं। तय करें कि आप किस श्रेणी में हैं:
   • गतिहीन जीवन शैली: आप अपना अधिकांश दिन बैठने की स्थिति में बिताते हैं, चाहे स्कूल में अपने डेस्क पर या घर में सोफे पर। व्यायाम आपकी दिनचर्या का हिस्सा नहीं है।
   • मध्यम गतिविधि: आप दिन के दौरान सक्रिय रहते हैं, अपने पैरों पर खड़े रहते हैं, और घर के आसपास अधिक कठिन काम करते हैं, जैसे कि लॉन की घास काटना या वैक्यूम करना। सप्ताह में कई बार, आप अपने शेड्यूल में खेलों के लिए अलग समय निर्धारित करते हैं और आप अपने वर्कआउट के दौरान सक्रिय हो जाते हैं।
   • एक बहुत ही सक्रिय जीवन शैली: आप हर दिन खेल खेलते हैं और अपना सर्वश्रेष्ठ देते हैं।
4. 4 निर्धारित करें कि आप कितनी कैलोरी जला रहे हैं और सामान्य सीमा के भीतर वजन कम करने के लिए आपको कितना उपभोग करना चाहिए। बड़े किशोरों (14-18 वर्ष की आयु) के लिए, प्रत्येक गतिविधि स्तर प्रति दिन लगभग निम्नलिखित कैलोरी जलाता है:
   • सेडेंटरी: लड़कियों के लिए 1800 और पुरुषों के लिए 2200
   • मध्यम रूप से सक्रिय: लड़कियों के लिए 2,000 और लड़कों के लिए 2,400-2,800
   • बहुत सक्रिय: लड़कियों के लिए 2,400 और लड़कों के लिए 2,800-3200
   • वसा का एक पाउंड 3,500 कैलोरी के बराबर होता है, इसलिए एक सप्ताह में एक पाउंड कम करने के लिए, आपको औसतन 500 कम कैलोरी प्रति दिन (3,500 कैलोरी प्रति सप्ताह) जलाए जाने की तुलना में उपभोग करने की आवश्यकता होती है।
   • इसलिए, यदि आप एक सामान्य रूप से सक्रिय लड़की हैं जो एक सप्ताह में आधा किलोग्राम वजन कम करना चाहती हैं, तो आपको प्रति दिन 500 कैलोरी कम खाने की जरूरत है, जो आप 2000 से जलाते हैं, जो कि 1,500 कैलोरी है।
   • लेकिन कृपया ध्यान रखें कि जो किशोर प्रति दिन 1,600 कैलोरी से कम का उपभोग करते हैं, उनमें पोषक तत्वों की कमी का खतरा होता है, इसलिए केवल डॉक्टर की देखरेख में ही आपको इस तरह के आहार पर जाना चाहिए।
5. 5 अपने कैलोरी सेवन को अत्यधिक सीमित न करें। जब किशोरों और वजन घटाने की बात आती है तो यह हमेशा दोहराने लायक होता है।
   • कैलोरी की गिनती में सबसे महत्वपूर्ण बात यह सुनिश्चित करना है कि आप अपने शरीर को हर दिन पर्याप्त "ईंधन" दे रहे हैं।आपके महत्वपूर्ण अंगों पर अधिक भार पड़ेगा, जिससे समय के साथ गंभीर स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं।
   • यह वजन घटाने के लिए भी हानिकारक है, क्योंकि शरीर को लगता है कि यह भूख से मर रहा है। जब ऐसा होता है, तो यह चयापचय को धीमा कर देता है और ऊर्जा (वसा के रूप में) को यथासंभव लंबे समय तक संग्रहीत करता है, जो वजन घटाने को धीमा कर देता है।
   • किसी भी परिस्थिति में आपको प्रतिदिन 1200 कैलोरी से कम का सेवन नहीं करना चाहिए।
6. 6 अपनी कैलोरी सावधानी से गिनें। स्वास्थ्य विभाग को कैलोरी सहित सटीक पोषण संबंधी जानकारी रखने के लिए सभी लेबलों की आवश्यकता होती है। अपने दैनिक कैलोरी सेवन पर नज़र रखने के लिए लेबल जानकारी का उपयोग करें। जितना हो सके अपनी डेली लिमिट के करीब रहने की कोशिश करें।
   • आपके फ़ोन पर कई वेबसाइट और ऐप हैं जिनका उपयोग आप दिन भर में अपने कैलोरी सेवन को ट्रैक करने के लिए कर सकते हैं। कुछ फ़ोन ऐप में बारकोड स्कैनर भी होते हैं जो आपको केवल एक लेबल पर अपने कैमरे को इंगित करके कैलोरी दर्ज करने की अनुमति देते हैं।
   • अपने हिस्से गिनना सुनिश्चित करें। चिप्स के एक पैकेट में 2.5 सर्विंग्स हो सकते हैं, 1 नहीं। अपनी कैलोरी जानकारी सही दर्ज करें।
7. 7 डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री का पता लगाएं। आदर्श रूप से, आपको बहुत सारे स्वस्थ, ताजे फल और सब्जियां खानी चाहिए जिनमें पोषण संबंधी लेबल नहीं होते हैं। इससे आपके कैलोरी सेवन की सही गणना करना मुश्किल हो सकता है। सौभाग्य से, आप इंटरनेट पर इन खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री पा सकते हैं।
   • यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप वास्तव में कैलोरी गिन रहे हैं, अपने हिस्से के आकार पर नज़र रखें। सटीकता सुनिश्चित करने के लिए कप और रसोई के तराजू को मापना सबसे अच्छा तरीका है।
8. 8 उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से बदलें। जबकि आप केवल कैलोरी को सीमित करके अपना वजन कम कर सकते हैं, चाहे आप कितना भी स्वस्थ खाएं, अधिक पौष्टिक विकल्पों का चयन करना सबसे अच्छा है। संयोग से, इन खाद्य पदार्थों में सामान्य रूप से कम कैलोरी होती है।
   • ऐसे खाद्य पदार्थों की तलाश करें जो कैलोरी में कम हों लेकिन पोषक तत्वों में उच्च हों। उदाहरण के लिए, किशमिश, साग जैसे पालक और केल, ताजी सब्जियां और फल जैसे स्ट्रॉबेरी और गाजर, लीन प्रोटीन जैसे चिकन और मछली।

विधि 4 का 5: कम कार्ब आहार

1. 1 जानें कि कार्ब्स और लो-कार्ब डाइट क्या हैं। कार्बोहाइड्रेट शर्करा और स्टार्च होते हैं जिन्हें शरीर ग्लूकोज में परिवर्तित करता है (एक प्रकार की चीनी जिसे वह ऊर्जा के लिए उपयोग कर सकता है)।
   • सरल कार्बोहाइड्रेट (जैसे कि फलों और सब्जियों में पाए जाने वाले) और जटिल कार्बोहाइड्रेट (रोटी, अनाज, चावल, आलू, और इसी तरह) होते हैं, और कुछ कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार बाद वाले पर वापस कटौती करने के लिए डिज़ाइन किए जाते हैं। लेकिन सबसे बड़ी समस्या शायद "खाली कार्ब्स" या सीमित पोषक तत्वों वाले कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों (जैसे आलू के चिप्स) का सेवन है।
   • आपके कार्बोहाइड्रेट सेवन को कम करने का कोई एक आकार-फिट-सभी तरीका नहीं है। कुछ योजनाएं सीमित मात्रा में जटिल कार्बोहाइड्रेट की अनुमति देती हैं, जबकि अन्य उन्हें पूरी तरह से समाप्त कर देती हैं। यदि आप आहार पर हैं, तो अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन को कम करने से तेजी से वजन घटाने को बढ़ावा मिलता है, हालांकि जब आप अपने सामान्य आहार पर वापस आते हैं तो यह वापस आ सकता है।
   • कम कार्ब आहार के लिए एक अच्छा दिशानिर्देश प्रति दिन 60-130 ग्राम कार्ब्स है। इसकी तुलना नियमित लेकिन फिर भी स्वस्थ आहार के लिए अनुशंसित 225-325 ग्राम से करें।
   • दोहराने के लिए, सबसे सुरक्षित विकल्प कम कार्ब आहार के प्रकारों के बारे में अपने डॉक्टर से परामर्श करना है। जो आप विज्ञापनों में सुनते हैं या इंटरनेट पर देखते हैं, उस पर आंख मूंदकर भरोसा न करें।
2. 2 कम कार्ब आहार के अन्य लाभों और संभावित जोखिमों पर विचार करें। अपने कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करना वजन कम करने का एक त्वरित तरीका है, लेकिन शोध से पता चलता है कि यह अन्य स्वास्थ्य लाभ भी प्रदान कर सकता है। हालांकि, यहां जोखिम भी हैं।
   • वजन घटाने की गति में अन्य आहारों पर कम कार्ब आहार का लाभ होता है, लंबी अवधि के वजन घटाने के प्रमाण कम स्पष्ट होते हैं, हालांकि कम कार्ब आहार कम से कम अन्य आहारों के रूप में इस संबंध में प्रभावी होते हैं।
   • कम कार्ब आहार उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स में सुधार करके हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकता है। वे रक्त शर्करा के स्तर को भी कम कर सकते हैं, जिससे मधुमेह के विकास के जोखिम को कम किया जा सकता है। हालांकि, ये लाभ किसी भी वजन घटाने के नियम से जुड़े हैं, न कि केवल कम कार्ब आहार से।
   • जब आप कम कार्ब आहार खाते हैं, तो आपको सिरदर्द, थकान, कब्ज और अन्य लक्षणों का अनुभव हो सकता है क्योंकि आपका शरीर इस आहार को समायोजित करने का प्रयास करता है। यदि आपके कार्बोहाइड्रेट का सेवन बहुत कम है, तो आप पोषक तत्वों की कमी का जोखिम उठाते हैं, जिससे किटोसिस हो सकता है, जो तब होता है जब आपके पास ऊर्जा पैदा करने के लिए पर्याप्त ग्लूकोज नहीं होता है और आपका शरीर कुछ नकारात्मक परिणामों के साथ इस पर प्रतिक्रिया करता है।
3. 3 पौष्टिक, कम कार्ब वाले खाद्य पदार्थ खाएं। चूंकि बहुत सारी कैलोरी कार्बोहाइड्रेट से आती है, बहुत से लोग कम कार्ब आहार पर कैलोरी गिनने के बारे में चिंता नहीं करते हैं। इस आहार में आप जिन खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं वे आपको संतृप्त करते हैं और शरीर को कैलोरी के साथ अधिभारित किए बिना पर्याप्त पोषण प्रदान करते हैं। कम कार्ब आहार पर विशिष्ट खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:
   • किसी भी प्रकार की मछली और शंख (मसल्स और सीप को छोड़कर);
   • किसी भी प्रकार की मुर्गी (चिकन, टर्की, और इसी तरह);
   • किसी भी प्रकार का मांस, जब तक कि प्रसंस्करण के दौरान कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं जोड़ा गया हो। अक्सर कार्बोहाइड्रेट में बेकन और हैम होते हैं, जो चीनी में सुखाए जाते हैं, साथ ही सॉसेज, जो गेहूं से आहार फाइबर के पूरक होते हैं;
   • काले, हरी पत्तेदार सब्जियां जैसे पालक, अरुगुला और केल;
   • स्टार्च वाली सब्जियों जैसे आलू और पार्सनिप को छोड़कर सभी सब्जियां;
   • पनीर की एक छोटी मात्रा (प्रति दिन लगभग 1 ग्राम);
   • स्वस्थ वसा और तेल (मक्खन, कोल्ड-प्रेस्ड वनस्पति तेल, जैतून का तेल, बिना चीनी के मेयोनेज़)।
4. 4 कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों से बचें। सबसे अच्छी चीज जो आप अपने लिए कर सकते हैं, वह है प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का सेवन बंद करना। हालांकि सस्ता और अक्सर स्वादिष्ट, यह आपके शरीर को बिना किसी आवश्यक पोषक तत्व की आपूर्ति के खाली कैलोरी से भर देता है। बचने के लिए खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:
   • शक्कर: कुछ लोग कम कार्ब वाले आहार पर फलों और जूस से साधारण शर्करा को भी काटना पसंद करते हैं। कम से कम, शीतल पेय, कैंडी, डेसर्ट और शर्करा वाले अनाज में पाए जाने वाले परिष्कृत शर्करा से बचें। यह प्रसंस्कृत फल (सूखे या सिरप में डिब्बाबंद) से बचने के लायक भी है।
   • अनाज: इनमें पास्ता, ब्रेड, चावल और अनाज शामिल हैं। फिर, कुछ लोग अपने आहार से सभी प्रकार के अनाज को खत्म करने का विकल्प चुनते हैं। कम से कम, परिष्कृत अनाज (सफेद रोटी, सफेद चावल, नियमित पास्ता) से बचें और साबुत अनाज के विकल्प (गेहूं या साबुत अनाज की रोटी, ब्राउन चावल, साबुत अनाज पास्ता) के लिए जाएं।
   • स्टार्च वाली सब्जियां: हालांकि आलू और पार्सनिप सब्जियां हैं, लेकिन उनकी स्टार्च सामग्री इन खाद्य पदार्थों को कम कार्ब आहार के लिए अवांछनीय बनाती है।
5. 5 अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन की निगरानी करें। कैलोरी के साथ के रूप में, आपको यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप ट्रैक पर रह रहे हैं, आपको अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन की गणना करने की आवश्यकता है। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आप सामान्य कार्बोहाइड्रेट स्रोतों जैसे कि ब्रेड और चावल को पूरी तरह से समाप्त करने के बजाय सीमित करने का निर्णय लेते हैं।
   • कार्बोहाइड्रेट की सही मात्रा के लिए खाद्य लेबल की जाँच करें
   • भोजन को मापने वाले कप और रसोई के तराजू से मापें
   • अपने दैनिक कार्बोहाइड्रेट सेवन की निगरानी करें और अपनी दैनिक सीमा के भीतर रहना सुनिश्चित करें।

विधि ५ का ५: सही सोचना

1. 1 इस बारे में सोचें कि आप अधिक क्यों खाते हैं। बहुत से अधिक वजन वाले लोग इसलिए नहीं खाते हैं क्योंकि वे लगातार भूखे रहते हैं, बल्कि बोरियत, तनाव, सामाजिक या पारिवारिक समस्याओं के कारण, या केवल स्वस्थ खाने के बारे में जागरूकता की कमी के कारण होते हैं।
   • यह एक कारण है कि लंबे समय तक वजन कम करना केवल भोजन के सेवन में कटौती करने से कहीं अधिक है। केवल उपभोग पैटर्न में मूलभूत त्रुटियों की पहचान करके और उन्हें समाप्त करके ही अधिक वजन की समस्या को सफलतापूर्वक हल किया जा सकता है। इसी वजह से दूसरों का सहयोग बहुत जरूरी है।
   • यदि आपके वजन की समस्या के मूल में अवसाद या कोई अन्य चिकित्सा स्थिति है, तो आपको अपना आहार शुरू करने से पहले सही सहायता प्राप्त करने की आवश्यकता है।
   • किशोरावस्था के दौरान वजन कम करना सबसे प्रभावी होता है जब आपको अपने पूरे परिवार का समर्थन मिलता है। इसका मतलब यह नहीं है कि सभी को आहार पर जाना चाहिए, लेकिन यह संकेत दे सकता है कि खाने की आदतों को बदलने की जरूरत है और अस्वास्थ्यकर खाने की आदतों को स्वस्थ लोगों के साथ बदल दिया जाए।
2. 2 अपने दीर्घकालिक लक्ष्यों के बारे में सोचें। आहार का सबसे कठिन हिस्सा सकारात्मक दृष्टिकोण और प्रेरणा बनाए रखना है। यह महसूस न करें कि आप उपभोग में कुछ खो रहे हैं। इसके बजाय, इस बारे में सोचें कि आपके लिए अपने शरीर में आराम से रहना और अपने मनचाहे कपड़े पहनना कितना अच्छा होगा।
   • जब आप अन्य लोगों को देखें जो अच्छे दिखते हैं, तो उनसे ईर्ष्या न करें। इस बात पर ध्यान दें कि यदि आप अपनी योजना पर कायम रहते हैं तो आप कितने अच्छे दिखेंगे (और महसूस करेंगे)!
3. 3 उन स्वीकृत खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें जिनका आप आनंद लेते हैं। जब आप अपने आहार को उस पर आधारित करते हैं जो आपको पसंद नहीं है, तो आप भोजन से डरते हैं। आप जो खाना पसंद नहीं करते हैं, उसके बारे में भी मत सोचो। इसके बजाय, उन खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करें जिन्हें आपको खाने और आनंद लेने की अनुमति है!
   • अगर आपको ब्रोकली पसंद नहीं है तो आपको ब्रोकली खाने की जरूरत नहीं है। अगर आप गाजर पसंद करते हैं तो बेहतर चबाएं! तो क्या हुआ अगर आप रोटी नहीं खा सकते हैं? आप अभी भी अपने पसंदीदा टर्की सैंडविच से टर्की खा सकते हैं!
   • आहार एक सजा नहीं होनी चाहिए। अपने भोजन के साथ रचनात्मक बनें ताकि आप अपने भोजन की प्रतीक्षा कर सकें।
4. 4 आराम करने के लिए खुद को एक दिन दें। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप सकारात्मक पर ध्यान केंद्रित करने की कितनी भी कोशिश कर लें, अपने पसंदीदा भोजन को छोड़ना मुश्किल हो सकता है, चाहे वह डोनट्स हो या आलू के चिप्स। यदि आप किसी चीज का उपभोग करने से खुद को पूरी तरह से इनकार करते हैं, तो आप निराश हो सकते हैं और अंततः हार मान सकते हैं।
   • इससे बचने का एक अच्छा तरीका यह है कि आप अपने आप को सप्ताह में एक विशेष दिन आराम करने और कुछ गैर-आहार खाने की अनुमति दें। दिन के अंत में, आप अपने भोजन की लालसा को संतुष्ट करेंगे और अगले 6 दिनों के लिए आहार के लिए तैयार रहेंगे।
   • इसे बिना सोचे समझे न करें। जब आप किसी विशेष दिन निषिद्ध खाद्य पदार्थ खाते हैं, तो वास्तव में अनुभव का आनंद लें। अपनी सभी पांचों इंद्रियों को इस बर्गर का आनंद लेने दें, और इसे लम्बा करने के लिए धीरे-धीरे खाएं।
5. 5 अपने आप को दुर्लभ गलतियों को क्षमा करें। आपको जिम्मेदार होना होगा और अपने आहार पर टिके रहना होगा। लेकिन समय-समय पर, प्रस्तावित कुकी या सोडा लेने की इच्छा आपको बेहतर बना सकती है - और यह ठीक है!
   • अगर आपने आज 100 और कैलोरी का सेवन किया है, तो चिंता न करें। अगले दिन बस थोड़ा और व्यायाम करें या स्वस्थ भोजन भी खाएं।
   • इस तथ्य के बावजूद कि आप जल्दी से अपना वजन कम करना चाहते हैं, यह मत भूलो कि वजन कम करना अभी भी एक लंबी प्रक्रिया है। छोटी-छोटी गलतियाँ आपके आहार लाभ को बर्बाद नहीं करेंगी।
   • अपने आप को थोड़ा आराम दें, लेकिन फिर से योजना पर टिके रहना शुरू करें। आप बहुत जल्द अपने लक्ष्य तक पहुंच जाएंगे!
6. 6 अपने पथ के बारे में दूसरों से बात करें। सकारात्मक प्रतिक्रिया और दूसरों से समर्थन आपको प्रेरित रखने का एक शानदार तरीका है। अगर आपका कोई दोस्त या कुछ दोस्त हैं जो अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो उनसे बुरे दिनों में अपने प्रयासों और अच्छे दिनों के परिणामों के बारे में बात करें।
   • आप ऑनलाइन वजन घटाने के मंचों पर चैट करने के लिए लोगों को ढूंढ सकते हैं जहां आप अपने प्रयासों और सफलताओं को उन लोगों के साथ साझा कर सकते हैं जो आपके जैसी ही चीजों से गुजर रहे हैं।
   • पता करें कि क्या आपके शहर के किसी क्लीनिक में किशोरों के लिए वजन घटाने का कार्यक्रम है। इस तरह आप अकेले नहीं होंगे और उचित मार्गदर्शन और सलाह प्राप्त करेंगे।
   • आपको अपने लक्ष्य की ओर प्रेरित करने के लिए दोस्तों और परिवार के साथ प्रतिस्पर्धा करना शुरू करें। किसके पेडोमीटर में एक सप्ताह में सबसे अधिक कदम होते हैं?

टिप्स

• पर्याप्त नींद लो। इससे आपको दिन भर शारीरिक रूप से सक्रिय रहने की ऊर्जा मिलेगी। इसके अलावा, जब आप अपने आप को पर्याप्त नींद से वंचित करते हैं, तो आपका शरीर कृत्रिम रूप से ऊर्जा को बढ़ावा देने के लिए मिठाई चाहता है।
• प्रोटीन और फाइबर से भरपूर नाश्ता करें। यह आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराएगा और आपको पूरे दिन अस्वास्थ्यकर भोजन की लालसा से छुटकारा दिलाएगा।
• अपने माता-पिता को आहार में शामिल करें। अपने माता-पिता और परिवार के साथ अपनी भोजन योजनाओं पर चर्चा करें। इस तरह, वे पोषक तत्वों से भरपूर भोजन तैयार करके, स्वस्थ स्नैक्स का स्टॉक करके, और गाड़ी चलाकर और आपको खेल और अन्य गतिविधियों से उठाकर आपकी मदद कर सकते हैं।
• अधिक फल और सब्जियां खाने की कोशिश करें।

चेतावनी

• कठोर आहार से सावधान रहें। आहार की अवधि समाप्त होने के बाद अत्यधिक प्रतिबंधात्मक आहार से वजन बढ़ सकता है।
• सुनिश्चित करें कि आपका लक्षित वजन उचित है। बहुत बार, अवास्तविक शरीर के आदर्शों को सामान्य माना जाता है, जिससे हीनता की भावना पैदा हो सकती है। माता-पिता या डॉक्टर से पूछें कि क्या आपका लक्षित वजन आपकी उम्र और शरीर के प्रकार के लिए उचित है।