लेखक:
Laura McKinney
निर्माण की तारीख:
9 अप्रैल 2021
डेट अपडेट करें:
1 जुलाई 2024
विषय
- ऊर्ध्वाधर विभाजन के लिए, अपने आप को सीधे अपनी पीठ के साथ एक घुटने की स्थिति में कम करें। अपने प्रमुख पैर को आगे बढ़ाएं। सामने का घुटने सीधा होना चाहिए और हिंद पैर मुड़ा हुआ है ताकि पिंडली जमीन पर हो। सुनिश्चित करें कि घुटने और पिछले पैर जमीन की ओर हैं, किनारे पर आराम नहीं कर रहे हैं। यह एक सामान्य गलती है जो गंभीर आघात का कारण बन सकती है।
- क्षैतिज विभाजन के लिए, सीधे खड़े हों और अपने पैरों को फैलाएं। अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा ऊपर उठाएं।
- आराम करें। गहरी सांस। अपने शांत और तनावमुक्त विचारों पर ध्यान दें। कोशिश करें कि आपके पूरे शरीर में कोई तनाव न रहे। मानो या न मानो, वहाँ सबूत है कि विश्राम तकनीक हमारे लचीलेपन को काफी बदल सकती है, खासकर जब आप इसे मांसपेशी छूट में शामिल करने की आदत डालते हैं। गहरी साँस लें, और जब आप साँस छोड़ते हैं, तो अपने आप को थोड़ा कम करें।
लोगों को कम करना शुरू करें। जब आपका शरीर गर्म, शिथिल और तैयार हो जाता है, तो आप धीरे-धीरे अपने आप को एक धीमी या क्षैतिज स्थिति में ले जा सकते हैं। किसी भी महत्वपूर्ण दर्द या असुविधा को महसूस किए बिना इसे जितना संभव हो सके ले लो - यदि आपको थोड़ी सी "खिंचाव" की तुलना में अधिक असुविधा महसूस होती है, तो तुरंत रोक दें। अपने हाथों को अपने शरीर को सहारा देने के लिए तैयार रखें जैसे ही आप फर्श के करीब आते हैं - आपके पैरों के साथ पूर्ण शरीर द्रव्यमान का समर्थन करना मुश्किल होता है एक ही समय में इस समय अपने पैरों को आराम से रखें।
- यदि आप फर्श पर अपने हाथों को स्विंग करने जा रहे हैं और धीरे-धीरे अपने सामने के पैर को आगे बढ़ाएं, जब तक कि आप फर्श को नहीं छूते। अपनी पीठ की उंगलियों को सीधा करें क्योंकि आपके पैर की उंगलियां आपको सही तकनीक को फिसलने से रोकेंगी। अपनी पीठ के निचले हिस्से को कभी ज्यादा न मोड़ें।
- यदि आप बग़ल में चलना चाहते हैं, तो अपने पैरों को अलग रखें। आपको कुछ बिंदु पर अपने हाथों से अपने शरीर के द्रव्यमान को आगे झुकना और समर्थन करने की आवश्यकता हो सकती है।
- बहुत मुश्किल कोशिश मत करो। अपने आप को एक चीर-फाड़ की स्थिति में मजबूर करना दर्दनाक और चोट का कारण बन सकता है कमी आपकी खिंचाव की क्षमता। क्रमिक प्रगति से प्रसन्न हों।इसका मतलब है कि किसी दिन आप सही खिंचाव महसूस करते हुए जमीन से केवल एक फीट नीचे जा सकते हैं, आपको गहराई में नहीं जाना चाहिए।
कम करने के लिए जब सावधानी बरतें। हैरानी की बात है, गद्दे पर अपने पैरों को फ्लेक्स करना, आपको गहरी खिंचाव में मदद कर सकता है, जबकि एक स्पष्ट भावना भी प्रदान करता है। एक बार जब आपके पैर 180 डिग्री चौड़े होते हैं और आपका श्रोणि फर्श से टकराता है, तो आपके पैर के विभाजन पर बधाई! पहले प्रयास सफल नहीं हो सकते हैं। यह सामान्य बात है। अपनी अधिकतम लोचदार सीमा, या बेहतर परिणामों के लिए व्यक्ति को "डुबाना" से परे जाने की कोशिश न करें। इसके बजाय, अगली बार फिर से प्रयास करने का प्रयास करें।
इसे सफलतापूर्वक करने के बाद, लेग फ्लेक्सन के 180 डिग्री से अधिक करने का प्रयास करें। अपने पैरों को 180 डिग्री तक फैलाएं अभी नहीं अधिकतम आप कर सकते हैं। जैसा कि आप व्यायाम करना जारी रखते हैं आप अपने लचीलेपन को उस बिंदु तक बढ़ा सकते हैं जहां आप अपने पैरों को 180 डिग्री तक फैला सकते हैं। हालांकि, चूंकि यह एक कठिन कौशल है, इसलिए आपको चोट से बचने के लिए सावधान रहने की आवश्यकता है। "180 डिग्री से अधिक" चार्ज करने में सक्षम होने के लिए आपको जमीन पर एक तकिया के साथ शुरू करना चाहिए। एक slanted स्थिति में जाओ और अपनी एड़ी को तकिया पर रखें। आप बस अपने पैरों को गहरा चिपका देंगे थोड़ा सा सामान्य चार्जिंग की तुलना में। इस स्थिति को धारण करें जैसा कि आप सामान्य रूप से सामान्य फाड़नेवाला के साथ करेंगे।
- चूंकि लोच धीरे-धीरे बढ़ेगी, आप खींच के कोण को बढ़ाने के लिए धीरे-धीरे एक तकिया सम्मिलित कर सकते हैं। सावधान रहें - जब तक आप अपने वर्तमान लचीलेपन के साथ पूरी तरह से सहज महसूस नहीं करते तब तक एक तकिया न जोड़ें।
विधि 2 की 2: प्लास्टिसिटी बढ़ाएं
दीवार टिकी हुई हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों में खिंचाव। यह कदम हैमस्ट्रिंग और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों के लिए फायदेमंद है। दीवार के बगल में फर्श पर लेट जाएं। अपने शरीर को दीवार से लंबवत रखें, अपने पैरों को दीवार के ऊपर जितना संभव हो उतना नीचे उठाएं, जबकि फर्श पर अपनी पीठ को नीचे रखें। अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचें - जहां तक संभव हो ज्यादा तनाव या दर्द नहीं होता है। 30 सेकंड के लिए पकड़ो। 2-3 बार दोहराएं।
वी-पोजीशन में मांसपेशियों को स्ट्रेच करें। यदि आप अपने पैर की उंगलियों तक पहुंच सकते हैं तो यह कदम हैमस्ट्रिंग, लोअर बैक और ट्राइसेप्स को लक्षित करेगा। चौड़े वी के आकार वाले पैरों के साथ फर्श पर सपाट बैठें। अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर उठाएं। धीरे से और धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को मोड़ते हुए या तो पैर की ओर पहुंचें। जब आप दर्द या बेचैनी महसूस करते हैं, तब रुकें या स्ट्रेचिंग मुश्किल हो जाए। 20-30 सेकंड के लिए पकड़ो, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटें और दूसरे पैर को आगे बढ़ाएं।
- आप पहली बार में अपने पैर के अंगूठे को छूने में सक्षम नहीं हो सकते हैं। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता। हालांकि, जब आप अपने पैर की उंगलियों को छू सकते हैं, तो पैर को पकड़ लें और बछड़े की मांसपेशियों को खींचने के लिए धीरे से अपनी ओर खींचें।
बैठे मेंढक। यह आंदोलन मुख्य रूप से कमर और आंतरिक जांघ की मांसपेशियों में हेरफेर करता है। फर्श पर सीधा बैठें। अपने कंधों को थप्पड़ न करें, यदि आवश्यक हो तो आप दीवार के खिलाफ बैठ सकते हैं। अपने पैरों को अपने शरीर की ओर मोड़ें और अपने पैरों के तलवों को एक साथ दबाएं, ताकि आपके पैर हीरे के आकार के हों। दर्द महसूस किए बिना अपनी एड़ी को कमर से जितना संभव हो उतना दूर ले जाएं। आप अधिक स्ट्रेचिंग के लिए अपने हाथों से अपने घुटनों को जमीन पर धकेल सकते हैं, लेकिन सतर्क रहें क्योंकि यह थोड़ा मुश्किल है। लगभग 20 सेकंड के लिए रुकें, आराम करें और दोहराएं।
अपने quads की मांसपेशियों को खींचता है। जैसा कि नाम से पता चलता है, यह कदम मुख्य रूप से क्वाड्रिसेप्स - जांघों के सामने की मांसपेशियों के बड़े समूह को फैलाता है। आपको एक तकिया या दो की जरूरत है। तकिए पर पीठ के घुटने के साथ एक घुटने की स्थिति दर्ज करें। अपने पीछे के पैर को उठाएं, अपनी पीठ को सीधा करें, फिर अपने विपरीत हाथ को पीछे पहुंचाएं और उस पैर को पकड़ें। धीरे से अपने पैरों को अपने नितंबों की ओर खींचें। आपको अपनी जांघों के सामने खिंचाव महसूस करना चाहिए। लगभग 20 सेकंड के लिए पकड़ो फिर पैर स्विच करें।
- वैकल्पिक रूप से, यदि आप अपने घुटनों पर दबाव के बारे में चिंतित हैं, तो अपने quads को एक खड़े स्थिति में फैलाएं। अपने नितंबों पर एक पैर ऊपर करके सीधे खड़े हो जाएं, फिर अपने पैरों को अपनी बाहों के साथ पीछे खींचें। आप संतुलन के लिए दीवार के खिलाफ अपने दूसरे हाथ का उपयोग कर सकते हैं।
मांसपेशियों में खिंचाव। फर्श पर लेट जाएं। एक "तख़्त" में उठाएँ - अपनी पीठ और पैरों को संरेखित करते हुए, अपने ऊपरी शरीर को अपनी कोहनी और निचले शरीर को अपने पैर की उंगलियों पर आराम दें। अपने पैरों को एक साथ रखें ताकि आप एक पैर पर संतुलित हों। अपने शरीर के वजन के साथ धीरे से पीछे धकेलें जब तक आप अपने पैरों और बछड़ों में खिंचाव महसूस न करें। लगभग 20 सेकंड के लिए पकड़ो, फिर पैर स्विच करें और दोहराएं।
- ट्राइसेप्स को खींचने के अलावा, आप प्लैंक को पकड़े हुए हल्के पेट की हरकतों को भी करेंगे।
सलाह
- आरामदायक कपड़े, बैले जूते या मोजे भी पहनें। यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि यदि आप वैक्यूम को हटाने के लिए पर्याप्त स्वस्थ हैं, तो इसे पकड़ने के लिए किसी चीज़ के पास खड़े हों।
- आप मांसपेशियों में दर्द महसूस करेंगे क्योंकि आपका शरीर इसके लिए अभ्यस्त नहीं है, लेकिन यदि आप व्यायाम करते रहते हैं, तो दर्द अपने आप दूर हो जाता है। आपको एक बार में थोड़ा स्ट्रेचिंग करना चाहिए।
- आपको नियमित रूप से स्ट्रेचिंग करनी चाहिए या आप लचीलापन खो देंगे।
- याद रखें कि सभी लोग जो अपने पैरों को सफलतापूर्वक फैला चुके हैं वे अभ्यास के दौर से गुज़रे हैं, उन्हें हर दिन कम से कम गहरी स्ट्रेचिंग का भी अभ्यास करना चाहिए।
- अपने आप को नीचे धकेलने की कोशिश करते हुए, एक गहरी साँस लें और फिर साँस छोड़ें और आराम करें। आपका शरीर धीरे-धीरे कम होगा। कई बार दोहराएं। व्यायाम करते समय तनाव न करें!
- यदि आप दर्द में हैं, तो अपने आप को बहुत कम न करें, आपको बस अधिक लचीले व्यायाम करने के साथ-साथ पैर विभाजन भी करने की आवश्यकता है।
- हर रात एक मिनट तक एक पैर को आकाश में लाकर, फिर पैरों की अदला-बदली करके, फिर दोनों पैरों को आकाश में लाकर अभ्यास करें।
- लेग स्ट्रेचिंग और स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करने के बाद, अगले दिन दर्द से राहत के लिए फोम रोलर के साथ अपनी मांसपेशियों पर रोल करें।
- याद रखें कि जब आप अपने पैरों को मोड़ते हैं, तो अपनी पीठ को सीधा रखें, हमेशा सांस लें, और अगर दर्द होता है, तो मंदी से बाहर निकलें, फिर किसी से सहायता करने के लिए कहें। यदि आप अपने पैरों को फैलाना चाहते हैं, तो याद रखें कि असुविधा से बचने के लिए जींस न पहनें।
- धैर्य रखें। हर दिन लेग-स्प्लिट्स करने की कोशिश करें, जो बहुत लंबा हो सकता है, यहां तक कि एक वर्ष से भी अधिक
- पहली बार जब आप विभाजित पैर की स्थिति में स्लाइड करते हैं, तो आपको बिना किसी दर्द के जितना संभव हो उतना नीचे स्लाइड करना चाहिए। फिर थोड़ा गहरा खिंचाव करें और कम से कम 45 सेकंड तक रोकें। यदि आप उस क्षेत्र में खिंचाव करते हैं जो अभी भी दर्दनाक महसूस करता है, तो आपको इसे तब तक पकड़ना चाहिए जब तक आप उस स्थिति में सहज महसूस न करें। फिर स्थिति से बाहर निकलें, खिंचाव और दोहराएं।
चेतावनी
- यदि आप लगातार अपने आप को उस बिंदु पर ले जाते हैं जहां दर्द होता है, तो एक मौका है कि मांसपेशियों या tendons फाड़ देंगे, या संयुक्त में उपास्थि की परत स्थायी रूप से क्षतिग्रस्त है।
- यदि आप घायल हैं, तो आपको तुरंत मदद लेनी चाहिए।
- पैर में खिंचाव लगातार लेकिन सीमा से आगे नहीं बढ़ा। यदि आप नियमित रूप से खिंचाव नहीं करते हैं, तो आपकी मांसपेशियां लोच खो देंगी। यदि आप लंबे समय से व्यायाम नहीं कर रहे हैं, या आप अपनी मांसपेशियों को तनाव दे सकते हैं, तो अपने आप को बहुत मुश्किल न करें।
