दुःस्वप्न से छुटकारा पाएं - युक्तियाँ

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बुरे सपने आमतौर पर सुखद नहीं होते हैं। चिंता की भावनाओं के साथ, वे आपकी नींद को भी बाधित कर सकते हैं। बुरे सपने के कई कारण होते हैं, लेकिन मुख्य कारण अक्सर तनाव और भावनात्मक उथल-पुथल होते हैं। सौभाग्य से, कई तरीके हैं जिनसे आप बुरे सपने आना बंद कर सकते हैं ताकि आप आरामदायक और आरामदायक नींद ले सकें। पहली बार में बुरे सपने आने से बचने के लिए कुछ रणनीति अपनाएं।

कदम

3 की विधि 1: दिन के लिए सक्रिय

अपने बुरे सपने के बारे में सोचना बंद करें। जबकि बुरे सपने वास्तव में भयावह होते हैं और हमेशा आपको परेशान करते हैं, इसलिए उन्हें अनदेखा करने की कोशिश करना सबसे अच्छा है। आप जितने अधिक घबराए और भयभीत होंगे, उतनी ही अधिक आपको बुरे सपने आने की संभावना होगी।
- घबराहट और बेचैनी के बजाय अपने जीवन में सकारात्मक घटनाओं पर ध्यान देने की कोशिश करें। शांतिपूर्ण जगह या प्रियजनों के बारे में सोचने से आपका मन सकारात्मक स्थिति में रहेगा।
- इस बारे में सोचें कि आपकी वर्तमान नींद कैसे बेहतर हुई है ताकि आप चीजों को बेहतर बना सकें।
नींद में चिंता न लाएं। बिस्तर पर तैयार होने से पहले किसी भी भय या चिंताओं से छुटकारा पाने के लिए जितना हो सके उतना करें। नकारात्मक चीजों के बारे में बहुत अधिक सोचने से केवल नींद के दौरान बुरे सपने आने की संभावना बढ़ जाती है।
- जब आप सोते हैं, तो अपने मन को अपनी श्वास की लय पर केंद्रित करें।
- आपको कोमल और प्राकृतिक तरीके से प्रत्येक साँस लेना और साँस छोड़ने पर ध्यान देना चाहिए।
- यदि आप बेतहाशा सोच रहे हैं, तो अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करें।
- अपने मन को अपनी सांसों में डालकर अपने मन की शांति को बाधित किए बिना अपने विचारों को पारित करें।
- जब आप सो जाते हैं तो बहुत ज्यादा सोचने की कोशिश न करें। किसी भी निर्णय पर ध्यान केंद्रित किए बिना या स्वाभाविक रूप से उन्हें पारित करने दें।
अपने सोचने के तरीके पर पूरा ध्यान दें। दिन भर आपके सोचने के तरीके पर अधिक ध्यान दें। यदि आप अपने आप को अपने डर और चिंता को संतुलन से बाहर निकालना शुरू करते हैं, तो रुकें। सोच के इस प्रवाह को रोकें, और इसके बजाय जितना संभव हो उतना सकारात्मकता पर ध्यान दें।
- समस्या को अच्छी दिशा में रखने से अनावश्यक तनाव से बचने में मदद मिलेगी।
- तनाव के किसी भी कारण को खत्म न करें। इसके बजाय, आपको यथासंभव उद्देश्यपूर्ण होने की आवश्यकता है।
एक शांतिपूर्ण जगह की कल्पना करें। यदि आप अभिभूत महसूस करते हैं या खुद को नकारात्मक पर कड़ी मेहनत करते हुए पाते हैं, तो एक शांतिपूर्ण जगह की कल्पना करें। उस स्थान की कल्पना करके, आप राहत पा सकते हैं और किसी भी समय के लिए चिंता और चिंता को कम कर सकते हैं, ताकि आप फिर से संतुलन, आराम और ध्यान केंद्रित कर सकें।
- वास्तव में एक आदर्श स्थान खोजें जिसमें आप सहज हों।
- एक शांतिपूर्ण जगह की कल्पना करना शुरू करें। वह कहीं भी हो सकता है। चाहे वास्तविक हो या काल्पनिक, उन्हें आपको सुरक्षित और तनावमुक्त महसूस कराना चाहिए।
- अपनी खुद की शांतिपूर्ण जगह की कल्पना करने के लिए अपनी सभी इंद्रियों का उपयोग करें। देखें, सुनें, सूंघें, महसूस करें और यहां तक कि जगह का स्वाद भी लें।
- अपने शरीर और आपके द्वारा अनुभव की जा रही किसी भी तनावपूर्ण भावनाओं से अवगत रहें। अपने स्वयं के शांतिपूर्ण स्थान पर आनंद लेते हुए सभी दबावों को दूर करें और राहत दें।
- अपने आप को कम से कम 5 से 10 मिनट तक इस जगह का आनंद लेने दें। जब आप अधिक सहज महसूस करते हैं, तो धीरे-धीरे अपनी आँखें खोलकर वास्तविकता में वापस आएँ और दूसरे मिनट के लिए चुपचाप बैठे रहें।
अपने स्वयं के व्यवहार पर विचार करें। नकारात्मक भावनाएं आपको असामान्य रूप से व्यवहार करने का कारण बन सकती हैं, इस प्रकार आपकी भावनाएं बदतर हो सकती हैं। यदि आप अपने आप को नकारात्मक, खतरनाक या आवेगी कार्यों में उलझा हुआ पाते हैं, तो तुरंत रुकें।
- जोखिम भरा, जल्दबाजी या आत्म-विनाश करने वाली किसी भी कार्रवाई को तुरंत रोक दें। अत्यधिक शराब के सेवन को जोखिम भरे व्यवहार के प्रमुख उदाहरण के रूप में देखा जाता है जब आप अब नहीं रहना चाहते हैं।
- उन्हें किसी प्रकार के स्वस्थ और भावनात्मक रिलीज के साथ बदलें। यदि आप तनाव की स्थिति में हैं, तो कुछ सकारात्मक क्रियाओं पर प्रतिक्रिया करने का प्रयास करें, जैसे व्यायाम या ध्यान।
व्यायाम दृश्य चिकित्सा का प्रयोग करें। यदि आपके बुरे सपने लगातार रहते हैं या अक्सर होते हैं, तो आप अपने भयानक सपनों को फिर से लिखने के लिए दृश्य पूर्वाभ्यास विधि का उपयोग कर सकते हैं। निम्नलिखित कदम आपको अपने बुरे सपने को प्रबंधित करने में मदद कर सकते हैं:
- यदि बुरे सपने जारी रहते हैं, तो उन्हें विस्तार से लिखें।
- अपने दुःस्वप्न से जो कुछ भी आप चाहते हैं उसे बदलें या एक नए सपने के बारे में लिखें जिसे आप अनुभव करना चाहते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप अपने सपने में एक राक्षस के पार आते हैं, तो इसे बिल्ली के बच्चे में बदल दें।
- इससे पहले कि आप बिस्तर पर जाएं, और पूरे दिन, अपने नए सपने की कल्पना करें, आपके द्वारा बदले गए विवरणों के साथ।नई कहानी की कल्पना करें और आपको याद दिलाएं कि यह अब सपना है।
- आश्वस्त रहें कि यह नया सपना वही होगा जो आप अनुभव करेंगे, बजाय पुराने दुःस्वप्न के बारे में सपने देखने के।
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3 की विधि 2: बुरे सपने के बारे में अधिक जानें

बुरे सपने के कुछ मुख्य कारणों को समझें। बुरे सपने वयस्कों और बच्चों दोनों में होते हैं। भले ही यह सिर्फ एक सपना है, बुरे सपने कुछ वास्तविक का संकेत हैं जिन्हें आपके जीवन में संबोधित करने की आवश्यकता है। बुरे सपने के दो मुख्य कारणों में शामिल हैं:
- तनाव के कारण।
- प्रमुख जीवन की घटनाओं के कारण, जैसे कि किसी प्रियजन या आघात का नुकसान।
बुरे सपने के कुछ अन्य कारणों का अन्वेषण करें। तनाव और आघात के दो मुख्य कारणों के अलावा, अनगिनत अन्य संभावित कारण हैं। बुरे सपने देखने के कुछ संभावित कारणों की जाँच करके देखें कि क्या वे आपकी वर्तमान स्थिति से मेल खाते हैं:
- स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता द्वारा निर्धारित एक नई दवा लें। कुछ दवाएं दुःस्वप्न को दुष्प्रभाव के रूप में पैदा कर सकती हैं। पुरानी और नई दवाओं के बीच बातचीत भी इस समस्या से संबंधित हो सकती है। इसलिए, अपने चिकित्सक से नए नुस्खे के बारे में पूछें और क्या वे आपके बुरे सपने का कारण हैं।
- बहुत अधिक शराब पीना। अपने शरीर में शराब पीने से भी बुरे सपने आने से बुरे सपने आ सकते हैं, जब सपने शुरू होते हैं। शराब का सेवन सीमित करने से नींद की गुणवत्ता में सुधार हो सकता है, और शराब के कारण होने वाली बुरे सपने की आवृत्ति भी कम हो सकती है।
- बिस्तर से पहले खाएं। जब आप बिस्तर से पहले खाते हैं, तो आपका चयापचय बढ़ जाता है, जिससे आप जाग जाते हैं और गहरी, आरामदायक नींद का आनंद लेने का मौका खो देते हैं। गहरी नींद लेने और बुरे सपने के अपने जोखिम को कम करने के लिए बिस्तर से पहले स्नैकिंग से बचें।
- बुखार। बीमार होना, विशेष रूप से बुखार के साथ, नींद को बाधित कर सकता है और बुरे सपने पैदा कर सकता है। आपके बुखार या बीमारी खत्म हो जाने के बाद, बुरे सपने की आवृत्ति कम हो जाएगी। यदि नहीं, तो अपने चिकित्सक को देखें और एक अन्य कारण पता करें।
- कुछ नुस्खे लेना बंद कर दें। आपके डॉक्टर के अनुरोध के साथ, दवा रोकना आपके बुरे सपने का कारण हो सकता है। यदि आप अपनी दवा लेना बंद करने के बाद बुरे सपने का सामना कर रहे हैं, तो अपने डॉक्टर से पूछें कि क्या आपको बुरे सपने होने का कोई लेना देना है और दवा लेने के बाद आपको क्या समस्याएं आएंगी।
दुःस्वप्न की पुनरावृत्ति पर विचार करें। कुछ बुरे सपने अक्सर एक सामान्य तत्व साझा करते हैं या पिछले बुरे सपने की तरह दोहराए जाएंगे। यदि आप अक्सर एक ही डरावना सपना अनुभव करते हैं, तो इस प्रकार के दुःस्वप्न के पीछे कुछ विशेष हो सकता है। बार-बार बुरे सपने आने के दो मुख्य कारण हैं:
- अभिघातजन्य तनाव विकार (जिसे PTSD भी कहा जाता है)। लगभग 71% से 96% प्रसवोत्तर मामलों में बुरे सपने आते हैं। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि आप प्रत्यक्ष रूप से साक्षी होते हैं या अपने जीवन में एक भयानक घटना का अनुभव करते हैं।
- अत्यधिक चिंता या अवसाद। अत्यधिक चिंता या अवसाद से पीड़ित दुःस्वप्न आवर्ती का कारण हो सकता है। अपनी चिंता या अवसाद को कम करने में मदद के लिए अपने चिकित्सक, चिकित्सक, या परामर्शदाता से बात करें और बात करें, और दुःस्वप्न धीरे-धीरे गायब हो जाएगा।
एक खौफनाक सपने, एक बुरे सपने और एक बुरे सपने के बीच अंतर का पता लगाएं। इन्हें अलग-अलग मामले माना जाता है। उन सभी की अपनी अनूठी विशेषताएं हैं। और यह जानते हुए कि आप किन परिस्थितियों का सामना कर रहे हैं, यह आपके बुरे सपने के स्तर को पहचानने में मदद कर सकता है।
- खौफनाक सपने अप्रिय सपने होते हैं, लेकिन वे आपको जगाते नहीं हैं।
- बुरे सपने अक्सर दृश्य और ध्वनि दोनों के साथ होते हैं, और वे आपको जागृत रखने के लिए पर्याप्त रूप से भयानक होते हैं।
- भयानक नींद में चित्र या सपने शामिल नहीं हैं। इसके बजाय, वे केवल अत्यधिक भय की भावना प्रदान करते हैं और कभी-कभी आपको नींद के पक्षाघात का अनुभव करते हैं।
अपने डॉक्टर से बात करें। आपका डॉक्टर आपके लिए दवाएं लिख सकता है या आपके बुरे सपने से निपटने में मदद करने के लिए ओवर-द-काउंटर नींद एड्स की सिफारिश कर सकता है। हर कोई बुरे सपने को रोकने में मदद करने के लिए दवा नहीं ले सकता है क्योंकि यह केवल कुछ मामलों में काम करता है। कुछ सामान्य ओवर-द-काउंटर नींद एड्स में शामिल हैं:
- मेलाटोनिन। मेलाटोनिन शरीर में उत्पादित एक हार्मोन है, और यह आपके नींद-जागने के चक्र को विनियमित करने के लिए जिम्मेदार है। कुछ हल्की प्रतिक्रियाएं हो सकती हैं, लेकिन मेलाटोनिन आपके द्वारा आसानी से सो जाने की संभावना को बढ़ा देगा। मेलाटोनिन साइड इफेक्ट्स का कारण बन सकता है, जैसे सिरदर्द और दिन में नींद आना।
- Doxylamine succinate। पदार्थ doxylamine एक एंटीहिस्टामाइन के रूप में जाना जाता है और एक शामक के रूप में कार्य करता है। आप दिन में नींद महसूस करने, शुष्क मुँह, धुंधली दृष्टि, कब्ज और मूत्र प्रतिधारण जैसे कुछ दुष्प्रभाव देख सकते हैं।
- वेलेरियन (वेलेरियन)। वेलेरियन एक पौधा है जिसका उपयोग नींद की सहायता के रूप में किया जाता है। कुछ अध्ययन अभी भी इसकी प्रभावशीलता पर बहस कर रहे हैं। सामान्य तौर पर, आपको वैलेरियन लेने से कोई साइड इफेक्ट का अनुभव नहीं होगा।
- डिपेनहाइड्रामाइन (जैसे बेनाड्रील, यूनिसोम स्लीपगल्स या अन्य)। डीफेनहाइड्रामाइन एक अन्य एंटीहिस्टामाइन है जो शामक के रूप में कार्य करता है। डिपेनहाइडरिन के कारण होने वाली उनींदापन आपको सो जाने में मदद कर सकता है। साइड इफेक्ट्स पर ध्यान दें जैसे कि दिन के समय नींद आना, मुंह सूखना, धुंधली दृष्टि, कब्ज, और मूत्र प्रतिधारण।
- स्लीप एड्स आपको पूरे दिन थका सकता है और परेशान कर सकता है,
- स्लीप एड्स के साथ ड्रग इंटरैक्शन हो सकता है। इसके अलावा, दवा के दुष्प्रभाव और सुरक्षा के बारे में कोई गारंटी नहीं है। अपने डॉक्टर से पूछना बेहतर है कि क्या नींद की गोलियां आपके लिए सही समाधान हैं।
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3 की विधि 3: नींद में सुधार

अपनी नींद में सुधार करें। व्यायाम नींद की गुणवत्ता में सुधार करने में मदद कर सकता है। खराब नींद की आदतें बुरे सपने पैदा कर सकती हैं। रात को अच्छी नींद लेने में मदद के लिए कुछ उपाय करें:
- नियमित रूप से व्यायाम करें। व्यायाम आपको तेजी से और गहराई से सो जाने में मदद करेगा।
- कैफीन और शराब पर वापस कटौती। दोनों नींद की गुणवत्ता को कम कर सकते हैं।
- जिन गतिविधियों का आप आनंद लेते हैं, उनके लिए समय बनाएं।
- ध्यान का अभ्यास करें या किसी अन्य विश्राम तकनीक का उपयोग करें।
- नियमित नींद का कार्यक्रम रखें। बिस्तर पर जाएं और प्रत्येक दिन एक ही समय पर जागें।
सोते समय अपनी मांसपेशियों को तनाव और आराम दें। अपने सिर और कंधे की मांसपेशियों को फैलाकर और आराम करके शुरू करें। अपने निचले शरीर के लिए ऐसा करें, प्रत्येक क्षेत्र को घुमाएं और आराम करें। इस अभ्यास को बुरे सपने की घटना को 80% तक कम करने के लिए दिखाया गया है।
- पहले अपनी मांसपेशियों को तनाव में लेकर, आप गहरी विश्राम का आनंद लेंगे।
- आप बिस्तर से पहले व्यायाम के अलावा, दिन में कई बार मांसपेशियों में तनाव कर सकते हैं।
अपने बेडरूम को सिर्फ सोने के लिए जगह बनाएं। बेडरूम में कोई भी गतिविधि न करें क्योंकि ये "वेक-अप" गतिविधियाँ मानी जाएँगी। मन में यह सोचकर कि आपका बिस्तर सोने और आराम करने का एकमात्र स्थान है, आप तेजी से और गहरे सो सकते हैं।
- किसी भी गतिविधि से बचें, यहां तक कि सबसे सरल भी, जैसे किताब पढ़ना या बिस्तर में टीवी देखना।
- थकने पर ही बिस्तर पर जाएं और सोने के लिए तैयार हों।
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सलाह

याद रखें कि आप बुरे सपने में अकेले नहीं हैं। बुरे सपने आम हैं, और 80-90% लोग अपने जीवन के किसी बिंदु पर बुरे सपने का अनुभव कर सकते हैं।
अक्सर बार, एक परामर्शदाता या मनोवैज्ञानिक आपकी दुःस्वप्न के माध्यम से मदद करेगा।

चेतावनी

यदि आप सप्ताह में एक से अधिक बार बुरे सपने अनुभव करते हैं, तो अपने डॉक्टर से बात करें।
यदि बुरे सपने आपकी नींद को बाधित करते हैं या आपको लंबे समय तक असहज करते हैं, तो आपको अपने डॉक्टर को तुरंत देखना चाहिए।