विषय

• कदम
• सलाह

शरीर को प्रशिक्षित करने और एक अच्छा आकार बनाए रखने की प्रक्रिया में बहुत प्रयास, समर्पण और प्रेरणा की आवश्यकता होती है। आप किस प्रकार का व्यायाम करते हैं या कितनी बार व्यायाम करते हैं यह आपके विशिष्ट प्रशिक्षण लक्ष्य पर निर्भर करता है। उदाहरण के लिए, यदि आप आधे मैराथन के लिए प्रशिक्षित करना चाहते हैं, तो आपको दिल से संबंधित गतिविधियों में भाग लेने और भाग लेने में बहुत समय बिताना होगा। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपके लक्ष्य क्या हैं, आपको अपने शरीर के लिए सर्वश्रेष्ठ व्यायाम की योजना बनाने और चयन करने की आवश्यकता है।

कदम

भाग 1 का 4: प्रशिक्षण के लिए तैयारी करना

1. 

   डॉक्टर के पास जाओ। जब भी आप एक व्यायाम कार्यक्रम शुरू करना चाहते हैं, तो सबसे पहले आपको अपने डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए। आपका डॉक्टर सलाह दे सकता है कि क्या व्यायाम योजना आपके लिए सुरक्षित और उपयुक्त है।
   • एक नियुक्ति करें या अपने डॉक्टर को बुलाएं। आपको अपने चिकित्सक को अपने व्यायाम लक्ष्यों के बारे में जानकारी देने की आवश्यकता है और कार्यक्रम तक पहुँचने में आपकी सहायता करने की योजना है।
   • अपने चिकित्सक को यह भी बताएं कि क्या आपको जोड़ों या मांसपेशियों में दर्द या सांस की तकलीफ के अलावा कोई दर्द है।
   • एक व्यक्तिगत ट्रेनर के साथ परामर्श करने पर विचार करें। यह एक फिटनेस पेशेवर है जो लक्ष्यों को निर्धारित करने में मदद कर सकता है, उन तक पहुंचने की योजना विकसित कर सकता है, और आपको सिखा सकता है कि कैसे सुरक्षित रूप से अभ्यास करना है।

2. 

   
   
   व्यक्तिगत लक्ष्य निर्धारित करें। अपने शरीर का व्यायाम करना एक सामान्य लक्ष्य है। अपने लक्ष्य तक पहुँचने की संभावनाओं को बढ़ाने के लिए, अधिक विशिष्ट लक्ष्य बनाएं। आप S.M.A.R.T लक्ष्य प्रणाली लागू कर सकते हैं। विशिष्ट, मापने योग्य, प्राप्य, यथार्थवादी और समय-आधारित जैसी विशेषताओं वाले उद्देश्य अक्सर सही होते हैं। और आप उस तक पहुंच सकते हैं।
   • इसके अलावा, आपको अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने के तरीके के बारे में अधिक जानकारी की आवश्यकता है।
   • प्रशिक्षण सामग्री के बारे में सोचने के लिए कुछ समय लें। आप सिर्फ पतला शरीर चाहते हैं? क्या आप अगली दौड़ के लिए प्रशिक्षण ले रहे हैं? क्या आप अधिक ताकत या मजबूत मांसपेशियों चाहते हैं? क्या आप वज़न घटाना चाहते हैं? कितना? और कब?
   • एक अच्छे लक्ष्य का एक उदाहरण होगा: मैं पांच महीनों में 15 किलोमीटर दौड़ना चाहता हूं। मैं सप्ताह में 3-4 दिन चलाऊंगा और धीरे-धीरे हर दो सप्ताह में 1.5 किमी की दूरी बढ़ाता हूं जब तक कि मैं 15 किमी तक नहीं पहुंच जाता।

3. 

   
   
   अपनी प्रगति पर नज़र रखें। आपका लक्ष्य जो भी हो, योजना के हिस्से को प्रेरित करने के लिए एक प्रगति पत्रिका रखें।
   • एक पत्रिका में अपने लक्ष्यों और योजनाओं को लिखें। यह आपको ध्यान केंद्रित और ट्रैक पर रखने में मदद कर सकता है।
   • साथ ही हर दिन या सप्ताह में अपनी प्रगति पर नज़र रखें। यदि आप 15 किलोमीटर की दौड़ के लिए प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो आप लिख सकते हैं कि आप प्रति सप्ताह कितने मील चलते हैं और इस प्रक्रिया में आपको क्या फायदे और नुकसान हैं।
   • आप एक कैलेंडर या चार्ट भी रिकॉर्ड कर सकते हैं जहाँ आप सप्ताह या महीने के लिए व्यायाम करने की योजना बनाते हैं।

4. 

   
   
   जिम में एक कसरत सत्र में भाग लें या जिम उपकरण खरीदें। कुछ व्यायाम योजनाओं को जिम या विशेष उपकरणों पर करने की आवश्यकता होती है। सभी शारीरिक गतिविधि समान नहीं हैं, लेकिन आप उन उपकरणों को चुनने पर विचार कर सकते हैं जिन्हें आपको अपने लक्ष्यों को पूरा करने की आवश्यकता है।
   • जिम ज्वाइन करने पर विचार करें। सदस्यों के लिए सबसे कम प्रशिक्षण लागत प्रति माह 250,000 VND है। जिम अंदर व्यायाम के लिए उपकरण प्रदान करता है। आप कार्डियो का अभ्यास कर सकते हैं, व्यायाम कर सकते हैं और प्रशिक्षण कक्षाओं में शामिल हो सकते हैं। यहां तक ​​कि अगर आपको जिम में उपकरणों की आवश्यकता नहीं है, तो आप बारिश या ठंड होने पर घर के अंदर व्यायाम कर सकते हैं।
   • अगर आपको जिम जाने का मन नहीं है, तो आप घरेलू जिम उपकरण खरीद सकते हैं। बस एक साधारण उपकरण जैसे डंबल या पैड खरीदें या कार्डियक एक्सरसाइज मशीन या होम एक्सरसाइज मशीन जैसी महंगी डिवाइस खरीदें।
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4 का भाग 2: कार्डियो एक्सरसाइज के माध्यम से अपने शरीर को प्रशिक्षित करें

1. 

   साप्ताहिक रूप से 150 मिनट कार्डियो व्यायाम करें। अमेरिकी शारीरिक गतिविधि गाइड स्वास्थ्य लाभ प्राप्त करने के लिए प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट या प्रति सप्ताह लगभग 2 1/2 घंटे कार्डियो की सलाह देता है। समय की यह राशि 30 मिनट तक चलने वाले प्रत्येक सत्र के साथ सप्ताह में पांच सत्रों में विभाजित की जा सकती है।
   • अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग शारीरिक गतिविधि के 150 मिनट बिताते हैं, उनमें स्वास्थ्य लाभ शामिल हैं: मधुमेह, उच्च रक्तचाप और हृदय रोग, वजन में कमी, नींद में सुधार और जोखिम मनोदशा और यहां तक ​​कि रक्त परिसंचरण में सुधार।
   • इन 150 मिनटों में आप जो कार्डियो गतिविधियाँ करते हैं, वे पैदल चलना, दौड़ना, साइकिल चलाना या मुक्केबाज़ी हो सकती हैं। हालाँकि, दैनिक गतिविधि (बुनियादी गतिविधि या जीवन) 150 मिनट के व्यायाम की ओर नहीं है।
   • यदि आप केवल शारीरिक गतिविधि के साथ शुरुआत कर रहे हैं, तो पहले लक्ष्यों में से एक को इस सामान्य सिफारिश से पूरा किया जा सकता है।

2. 

   स्थिर और अंतराल प्रशिक्षण को मिलाएं। दो मुख्य प्रकार के कार्डियो अभ्यास हैं - स्थिरीकरण और अंतराल प्रशिक्षण। दोनों फायदेमंद हैं, इसलिए आपको अपने प्रशिक्षण में दोनों को शामिल करना चाहिए।
   • स्थिर हृदय व्यायाम 10 मिनट तक चलने वाली गतिविधियाँ हैं और हमेशा तीव्र होती हैं। लक्ष्य आपकी गतिविधि के दौरान स्थिर हृदय गति बनाए रखना है। उदाहरण के लिए, आप 20 मिनट तक दौड़ सकते हैं या 30 मिनट के लिए स्थिर गति से दीर्घवृत्त का उपयोग कर सकते हैं जो एक स्थिर कार्डियो अभ्यास के रूप में गिना जाता है।
   • स्थिर हृदय व्यायाम के कुछ विशिष्ट लाभ हैं: तेजी से सुधार और पुनर्प्राप्ति, दुबला मांसपेशियों का रखरखाव, हृदय व्यायाम के स्तर और ताल, रक्त चाप और शर्करा के स्तर में उल्लेखनीय वृद्धि। तुरंत खून में।
   • HIIT, जिसे अंतराल उच्च तीव्रता वाले व्यायाम के रूप में भी जाना जाता है, हाल ही में अधिक लोकप्रिय है। यह कुल मिलाकर एक छोटी कसरत है और अधिक मध्यम तीव्रता वाली कसरत के साथ दो छोटी, बहुत अधिक तीव्रता वाले व्यायामों को जोड़ती है।
   • HIIT के लाभ स्थिर-राज्य कार्डियो से थोड़े अलग हैं और इसमें शामिल हो सकते हैं: तेजी से और अधिक कुशल व्यायाम, बढ़ी हुई कैलोरी जलना और 8 से 24 घंटे बाद चयापचय को बढ़ावा देना। अभ्यास का अंत।
   • व्यायाम के अपने मुख्य रूप के बावजूद, आपको दोनों के लाभों का आनंद लेने के लिए HIIT और स्थिर स्थिति दोनों को संयोजित करना चाहिए।

3. 

   बुनियादी गतिविधि बढ़ाएँ। हालांकि यह गतिविधि स्थिर-राज्य अभ्यास या HIIT के रूप में अधिक लाभ प्रदान नहीं करती है, फिर भी यह सक्रिय होने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है।
   • बुनियादी गतिविधियाँ या जीवन गतिविधियाँ ऐसी गतिविधियाँ हैं जो आप एक नियमित दिन करते हैं - पार्किंग स्थल पर घूमना या घर के आसपास काम करना।
   • ये गतिविधियाँ बहुत अधिक कैलोरी नहीं जलाती हैं या आपके हृदय गति को बढ़ाती हैं, लेकिन कैलोरी जलाने और व्यायाम के स्तर का समर्थन करने के लिए पूरे दिन में जितना हो सके उतना करें।
   • दैनिक गतिविधियों के दौरान शरीर की कार्यक्षमता में सुधार के कारण बुनियादी वृद्धि होती है (बिना अधिक कैलोरी के जलना)।
   • उन गतिविधियों के बारे में सोचें जो आपको सक्रिय रखती हैं या दिन के दौरान सक्रिय रहना शामिल करती हैं। आप कर सकते हैं: अपनी कार को एक लंबा रास्ता पार्क करें, लिफ्ट के बजाय सीढ़ियों को ले जाएं, अपने दोपहर के भोजन के ब्रेक के दौरान थोड़ी पैदल चलें और प्रचार समय के दौरान खड़े रहें या हल्के व्यायाम करें।
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भाग 3 का 4: भारोत्तोलन अभ्यास के माध्यम से शारीरिक प्रशिक्षण

1. 

   सप्ताह में 2-3 दिन शारीरिक प्रशिक्षण करें। कार्डियो के अलावा, अमेरिकन फिजिकल एक्टिविटी गाइड भी सलाह देता है कि आप हर हफ्ते 2-3 दिन व्यायाम करने या वजन उठाने के लिए अलग रखें।
   • शक्ति और प्रतिरोध प्रशिक्षण आपको एरोबिक या हृदय व्यायाम की तुलना में अन्य लाभ प्रदान करता है, जैसे: हड्डियों की रक्षा करना और ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने में मदद करना, दुबला मांसपेशियों को बनाए रखना और बढ़ाना, चयापचय को बढ़ाना। समग्र चयापचय, संतुलन और समन्वय में सुधार, और ऊर्जा के स्तर को बढ़ावा देता है।
   • वेट ट्रेनिंग में कई तरह की गतिविधियाँ शामिल हो सकती हैं जैसे: नंगे पैर व्यायाम या वेट ट्रेनिंग, फ्री वेट, वेट मशीन या योगा या शक्ति प्रशिक्षण का उपयोग करना।

2. 

   कंबाइंडिंग या अलगाव अभ्यासों को मिलाएं। जब भारोत्तोलन या प्रतिरोध प्रशिक्षण की बात आती है, तो आजकल दो बुनियादी प्रकार के व्यायाम हैं - विभाजन और विभाजन। दोनों अलग-अलग लाभ प्रदान करते हैं और चुनाव आपके समग्र लक्ष्यों पर निर्भर करेगा।
   • संयुक्त अभ्यास ऐसी गतिविधियां हैं जो प्रदर्शन करने के लिए कई जोड़ों और मांसपेशियों के समूहों का उपयोग करती हैं। यौगिक अभ्यास के उदाहरणों में शामिल हैं: वज़न, स्क्वेट्स और सैग्स।
   • यौगिक व्यायाम के लाभों में शामिल हैं: ओवरट्रेनिंग का जोखिम कम होना, समग्र प्रशिक्षण पर कम समय, मांसपेशियों में वृद्धि और बेहतर फिटनेस।
   • अलगाव अभ्यास केवल छोटे मांसपेशी समूहों को लक्षित करते हैं या मांसपेशी समूहों पर ध्यान केंद्रित करने के लिए वजन मशीनों का उपयोग करते हैं। उदाहरणों में बैठने की स्थिति में बाइसेप्स रोल या ट्राइसेप्स एक्सटेंशन का उपयोग करना शामिल है।
   • अधिकांश प्रशिक्षण लक्ष्यों के लिए (यहां तक ​​कि अधिक उन्नत के लिए शुरुआत), सर्वोत्तम परिणामों के लिए यौगिक अभ्यास करने में बहुत समय व्यतीत करें। अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के बाद अलगाव व्यायाम आपको आकार में रखने में मदद कर सकता है।

3. 

   कम या उच्च आवृत्ति के साथ दोहराएं। एक कंपाउंड या स्प्लिट एक्सरसाइज चुनने के अलावा, आपको यह तय करना होगा कि आपको बड़े वेट के साथ छोटे रिपीटेशन या थोड़े रिपीटेशन करने की जरूरत है या नहीं।
   • उच्च पुनरावृत्ति अक्सर मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करती है, न कि फिटनेस। यदि आपका लक्ष्य मांसपेशियों का निर्माण करना है, तो उच्च पुनरावृत्ति दर वाले अभ्यासों को शामिल करें।
   • कम दोहराव की आवृत्ति उच्च वजन बढ़ाने के साथ महत्वपूर्ण फिटनेस वृद्धि का परिणाम है, जरूरी नहीं कि मांसपेशियों में वृद्धि हुई है।
   • उच्च और निम्न दोनों पुनरावृत्ति प्रकारों को संयोजित करना सबसे अच्छा है। हालांकि, अनुकूलन आपके लक्ष्य (मांसपेशियों के निर्माण या फिटनेस) पर निर्भर करता है।
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भाग 4 का 4: सुरक्षा प्रशिक्षण

1. 

   आरंभ करना। किसी भी तरह का व्यायाम करने से पहले आपको पहले वार्मअप करने की आवश्यकता होती है। सुरक्षा सुनिश्चित करने के लिए प्रशिक्षण से पहले एक त्वरित वार्म-अप को शामिल करने का प्रयास करें।
   • वार्म-अप अभ्यास के लिए बहुत विशिष्ट होना आवश्यक नहीं है। आपको कम से कम 5 से 10 मिनट तक गर्म करना चाहिए। हालांकि, व्यायाम जितना लंबा होगा, आपको उतनी देर वार्मअप करना चाहिए।
   • वार्म-अप के लक्ष्यों में शामिल हैं: रक्त परिसंचरण को बढ़ाने के लिए मांसपेशियों में रक्त वाहिकाओं को धीरे-धीरे पतला करना, लचीलेपन के लिए मांसपेशियों का तापमान, साथ ही हृदय गति में वृद्धि और हृदय पर लगाए गए तनाव को कम करना।
   • स्टार्टअप आमतौर पर आपके द्वारा की जाने वाली गतिविधि का धीमा संस्करण है। उदाहरण के लिए, यदि आप लंबी दूरी की दौड़ की योजना बना रहे हैं, तो आपको पहले 5 से 10 मिनट तक चलना चाहिए।

2. 

   एक या दो दिन का ब्रेक लें। हालांकि यह सामान्य से बाहर लग सकता है, उचित आराम सिर्फ व्यायाम के रूप में महत्वपूर्ण है। आराम के बिना, अपने प्रशिक्षण लक्ष्यों को प्राप्त करना मुश्किल हो सकता है।
   • जब शारीरिक प्रशिक्षण की बात आती है, तो बाकी दिन ऐसे समय होते हैं जब मांसपेशियां आकार और ताकत में बढ़ती हैं।
   • यदि आप आराम करने के लिए समय नहीं लेते हैं, तो समय के साथ आपके प्रदर्शन में कमी आएगी और अनपेक्षित परिणाम उत्पन्न होंगे।
   • बाकी दिनों में, आपको अभी भी प्रकाश की गहन गतिविधियों में संलग्न होना चाहिए। आपको कुछ भी नहीं करने के लिए पूरे दिन बेकार बैठना पड़ता है, लेकिन ठीक होने के लिए योग करें या अभ्यास करें।

3. 

   मांसपेशियों में खिंचाव। व्यायाम और महान परिणामों के लिए सर्वोत्तम संभव स्थितियों के लिए पर्याप्त आराम, वार्म-अप और स्ट्रेचिंग गठबंधन।
   • मांसपेशियों में खिंचाव मांसपेशियों में अकड़न और दर्द को कम करने के लिए दिखाया गया है जब ठीक से प्रदर्शन किया जाता है। इसके अलावा, यह समय के साथ लचीलेपन में भी सुधार करता है
   • स्ट्रेचिंग के अन्य लाभों में शामिल हैं: बेहतर मुद्रा, रक्त प्रवाह में वृद्धि, पीठ और गर्दन में दर्द की रोकथाम, साथ ही साथ बेहतर संतुलन।
   • आप पैर के अंगूठे की तरह धीमे स्ट्रेच कर सकते हैं या योग की तरह रिकवरी और स्ट्रेचिंग क्लास में शामिल हो सकते हैं।
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सलाह

• यदि आप दर्द, बेचैनी, या सांस लेने में परेशानी का अनुभव करते हैं, तो व्यायाम करना बंद कर दें और तुरंत अपने चिकित्सक को देखें।