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• सलाह
• चेतावनी

स्वस्थ आहार में फाइबर एक आवश्यक घटक है। केवल पादप खाद्य पदार्थों (जैसे कि साबुत अनाज, फल और सब्जियां) में पाया जाता है, फाइबर द्रव्यमान बनाने में मदद करता है और पाचन तंत्र में भोजन के परिवहन में मदद करता है। फाइबर के नियमित और पर्याप्त सेवन से कब्ज और कुछ कैंसर जैसे कोलन कैंसर या कोलन कैंसर को रोकने में मदद मिलती है। हालांकि, डायवर्टीकुलोसिस या पुरानी दस्त वाले लोगों को कम फाइबर वाला आहार अपनाना चाहिए। इसके अलावा, जो लोग फाइबर के प्रति संवेदनशील होते हैं, वे बहुत अधिक फाइबर का उपभोग करते हैं, तो असुविधा और दस्त का अनुभव करेंगे। अपने डॉक्टर द्वारा अनुशंसित फाइबर के रूप में कम आहार का पालन करने से आपके पाचन तंत्र को आराम मिल सकता है और आप बेहतर महसूस कर सकते हैं।

कदम

विधि 2 का 1: फाइबर में उच्च खाद्य पदार्थों से बचें

1. 

   
   
   अनुशंसित दैनिक फाइबर सामग्री से कम खपत करें। यदि फाइबर आपको असहज महसूस करता है और आपके स्वास्थ्य पर प्रभाव पड़ता है, तो आपको स्वस्थ व्यक्ति के लिए अनुशंसित औसत से कम खाना चाहिए।
   • महिलाओं के लिए फाइबर की अनुशंसित कुल मात्रा 25 ग्राम है और पुरुषों के लिए यह 38 ग्राम प्रति दिन है।
   • प्रत्येक दिन आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले फाइबर की मात्रा पर नज़र रखें। आप प्रत्येक दिन सही फाइबर सामग्री की आसानी से गणना करने के लिए अपने फोन पर फूड डायरी ऐप का उपयोग कर सकते हैं।

2. 

   
   
   भोजन और नाश्ते में फाइबर कम से कम लें। फाइबर कई खाद्य पदार्थों में पाया जाता है जैसे कि साबुत अनाज, फल, सब्जियां और फलियां। फाइबर को भोजन या नाश्ते तक सीमित करने से समग्र फाइबर सामग्री में कटौती करने में मदद मिल सकती है, जिससे गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल लक्षणों को कम करने में मदद मिलती है।
   • कम फाइबर वाले फल चुनें या फल के रेशेदार हिस्से को खत्म करें। उदाहरण के लिए, पूरे सेब के बजाय सेब की चटनी खाएं क्योंकि छिलका फाइबर में उच्च होता है; या प्रति दिन 180 मिलीलीटर शुद्ध रस पीते हैं। छिलके के बिना डिब्बाबंद फल, पका हुआ फल और फल आमतौर पर फाइबर में कम होते हैं।
   • कम फाइबर वाली सब्जियां चुनें या सब्जियों के रेशेदार हिस्से को काट लें। उदाहरण के लिए, आलू को छीलना या तोरी के बीज निकालना। कम फाइबर वाली सब्जियों में डिब्बाबंद सब्जियां, पकी हुई सब्जियां, नरम सब्जियां, बीज रहित सब्जियां और पूरी सब्जियों के रस शामिल हैं।
   • ऐसे रेशे चुनें जो फाइबर में कम हों।उदाहरण के लिए, साबुत अनाज से बचें क्योंकि ये फाइबर में उच्च होते हैं। इसके बजाय, कम फाइबर वाले अनाज जैसे सफेद चावल, सफेद ब्रेड, व्हीप्ड क्रीम या नियमित चावल या पास्ता आइसक्रीम चुनें।

3. 

   
   
   अघुलनशील फाइबर को सीमित करें। 2 प्रकार के फाइबर होते हैं, घुलनशील और अघुलनशील। अघुलनशील फाइबर को कभी-कभी "अपचनीय" के रूप में जाना जाता है क्योंकि इसका मुख्य कार्य पाचन प्रक्रिया को तेज करना है।
   • अघुलनशील फाइबर आंतों को ओवर-इरिटेट कर सकता है, जो बदले में संवेदनशील या पुरानी बीमारियों में दस्त का कारण बन सकता है।
   • अघुलनशील फाइबर आमतौर पर साबुत अनाज, सब्जियों और गेहूं के चोकर में पाया जाता है।
   • घुलनशील फाइबर पानी को अवशोषित कर सकते हैं, मल त्याग को सुविधाजनक बना सकते हैं और पाचन प्रक्रिया को धीरे-धीरे करने में मदद करते हैं। यह एक माइल्ड फाइबर है और कुछ लोगों के लिए अधिक उपयुक्त है।
   • हालांकि यह कुछ मामलों में नकारात्मक दुष्प्रभाव हो सकता है, अघुलनशील फाइबर आहार में आवश्यक है और कब्ज को रोकने में मदद करता है।

4. 

   फाइबर फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थों को कम से कम करें। आज, कई कंपनियां हैं जो अपने फाइबर सामग्री को बढ़ाने के लिए विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों में फाइबर जोड़ते हैं। फाइबर को अक्सर उन खाद्य पदार्थों में जोड़ा जाता है जिनमें बहुत कम या कोई फाइबर होता है, इसलिए कम फाइबर वाले आहार पर लोगों को इन खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए। उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:
   • संतरे के रस में फलों का मांस होता है और यह फाइबर युक्त होता है
   • फाइबर गढ़वाले कृत्रिम मिठास
   • दही फाइबर के साथ फोर्टिफाइड है
   • सोया दूध को फाइबर से गढ़ा जाता है
   • ग्रेनोला बार या फाइबर-फोर्टिफाइड ब्रेड (उनके फाइबर फोर्टिफिकेशन से पहले, ये खाद्य पदार्थ आमतौर पर फाइबर में कम थे)।

5. 

   फाइबर सप्लीमेंट्स का सेवन बंद कर दें। शरीर में फाइबर को फिर से भरने में मदद करने के लिए कई फाइबर पूरक उपलब्ध हैं। हालांकि, जो लोग फाइबर के प्रति संवेदनशील हैं, उन्हें तुरंत इन सप्लीमेंट्स को लेना बंद कर देना चाहिए।
   • मल सॉफ़्नर या फाइबर-फोर्टिफाइड जुलाब का उपयोग करना बंद करें।
   • चिपचिपी भालू कैंडी या फाइबर सप्लीमेंट का उपयोग करना बंद कर दें।
   • खाद्य पदार्थों या पेय में फाइबर पाउडर या साइलियम की भूसी न जोड़ें।

6. 

   भोजन योजना। एक भोजन योजना लिखने से आप अपने भोजन की योजना बना सकते हैं और दिन भर के भोजन को नाश्ते में ले सकते हैं, इस प्रकार यह आपको पूरे सप्ताह भर के लिए एक रूपरेखा प्रदान करता है।
   • प्रत्येक भोजन में फाइबर सामग्री और प्रति दिन खपत कुल फाइबर सामग्री की गणना करें।
   • खाने की योजना आपको यह जानने में मदद करती है कि आप किस प्रकार के भोजन को बदलते हैं, विकल्प खोजें ताकि आप अपने दैनिक फाइबर सेवन से अधिक न हों।
   • एक सप्ताह के लिए जो आप खाते हैं, उसकी योजना बनाने के लिए कुछ खाली समय लें, जिसमें वे सभी भोजन और स्नैक्स शामिल हैं जो आप सामान्य रूप से प्रत्येक दिन खाते हैं। प्रत्येक सप्ताह या आवश्यकतानुसार पुन: योजना बनाएं।
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विधि 2 की 2: फाइबर वापस जोड़ें

1. 

   अपने चिकित्सक से परामर्श करें। आमतौर पर हम बीमारी के कारण कम फाइबर वाला आहार लेते हैं। इसलिए, आपको फाइबर के सेवन को बढ़ाने या पहले की तरह उच्च फाइबर वाले आहार को दोबारा लेने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए।
   • आपका डॉक्टर या तो उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों के पुन: सेवन के लिए एक विशिष्ट समय-सारणी प्रदान करेगा या भस्म फाइबर की कुल मात्रा पर एक सीमा निर्धारित करेगा।
   • अपने लिए सही फाइबर के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें, अपने आहार में फाइबर कैसे प्राप्त करें, और आपके दीर्घकालिक फाइबर लक्ष्य।
   • ध्यान दें कि आप फाइबर की एक बड़ी मात्रा में जोड़ते हैं या काटते हैं, आप पेट में सूजन और कब्ज जैसे परिवर्तनों का अनुभव करेंगे।

2. 

   धीरे-धीरे अधिक फाइबर प्राप्त करें। यदि आप कुछ समय से कम फाइबर वाले आहार पर हैं और अपने फाइबर आहार को फिर से भरना चाहते हैं, तो इसे धीरे-धीरे लें।
   • जल्दी और अचानक फाइबर का सेवन बढ़ाने से गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल परेशान हो जाएगा जैसे कि सूजन, गैस और ऐंठन जैसे दुष्प्रभाव।

3. 

   बहुत सारा पानी पियो। फाइबर की खपत को बढ़ाते समय, शरीर में भरपूर मात्रा में पानी डालना बहुत महत्वपूर्ण है। फाइबर पानी को अवशोषित कर सकता है, इसलिए आपको इस अवशोषण प्रक्रिया को पूरा करने के लिए बहुत सारा पानी पीने की आवश्यकता है। हर बार जब आप अपने फाइबर का सेवन बढ़ाते हैं तो खूब सारा पानी पिएं। जैसे-जैसे आप अपने फाइबर का सेवन बढ़ाते हैं, वैसे-वैसे आपको अपने पानी का सेवन भी बढ़ाना चाहिए।
   • प्रत्येक दिन आपको जितना पानी पीने की आवश्यकता होगी, वह आपके शरीर के वजन के साथ सहसंबद्ध होगा। उदाहरण के लिए, यदि आपका वजन 90 किलोग्राम है, तो आपको प्रति दिन 3 लीटर या 12.5 गिलास पानी पीना चाहिए। भरपूर पानी पीने से पाचन तंत्र लगातार काम करता है और कब्ज से बचाता है। यह आपके पाचन तंत्र को स्थानांतरित करने और कब्ज को रोकने में मदद करेगा।
   • शुगर-फ्री और कैफीन-मुक्त पेय पीएं। पानी, सुगंधित पानी, डिकैफ़िनेटेड कॉफ़ी और डिकैफ़िनेटेड चाय सबसे अच्छे विकल्प हैं।
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सलाह

• अपने फाइबर सेवन को धीरे-धीरे कम करने की कोशिश करें। एक दिन में 5 ग्राम फाइबर और अगले में 35 ग्राम फाइबर न खाएं। यदि फाइबर सामग्री बहुत जल्दी बदल जाती है, तो आपको पेट में दर्द, सूजन और पाचन संबंधी अन्य लक्षण हो सकते हैं।

चेतावनी

• यदि आपको पाचन विकार है या आपके डॉक्टर द्वारा सिफारिश की गई है तो फाइबर का सेवन सीमित करें। हालांकि, यदि आप अपने आहार से फाइबर को पूरी तरह से खत्म कर देते हैं, तो आप कब्ज हो सकते हैं और बीमारी का खतरा बढ़ सकता है।