कूल्हे की चर्बी को जल्दी कैसे निकालें (फोटो के साथ) - युक्तियाँ

वीडियो: कैसे कम से कम 4 मिनट में अपने हिप फैट से छुटकारा पाने के लिए!

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वजन कम करने के लिए हर किसी का शरीर एक विशेष रूप से कठिन स्थिति में है। कुछ लोगों के लिए, वजन कूल्हों और जांघों में केंद्रित होता है, जबकि अन्य को हाथ की वसा खोने में कठिनाई होती है। जहां भी आपकी मुश्किल वजन घटाने की स्थिति है, शरीर की चर्बी कम करने का एकमात्र उपाय है। वसा खोना, वजन कम करना या एक स्थिति में दृढ़ता बढ़ाना असंभव है। आपके आहार, व्यायाम आहार और जीवनशैली के कई पहलू हैं जिन्हें आपको अपना वजन कम करने और अपने पेट को टोन करने के लिए बदलने की आवश्यकता है।

कदम

भाग 1 का 3: पेट की चर्बी कम करने के लिए सही खाएं

तेजी से वजन घटाने के शासन को छोड़ दें। एक सख्त आहार तत्काल परिणाम प्रदान कर सकता है, लेकिन यदि आप स्थायी रूप से इस वजन घटाने शासन को बनाए नहीं रख सकते हैं, तो आप एक सामान्य जीवन शैली में वापस आने पर फिर से वजन प्राप्त करेंगे।
- इसके अलावा, कई त्वरित वजन घटाने के आहार, जैसे कि बहुत अधिक प्रसंस्करण से गुजरने वाले खाद्य पदार्थ खाने से लंबे समय में अस्वस्थ हो सकते हैं।
- अधिकांश स्वास्थ्य विशेषज्ञ डाइटिंग नहीं करने की सलाह देते हैं, लेकिन छोटी जीवनशैली में बदलाव करते हैं। यह लंबे समय में करना और बनाए रखना आसान है।
कैलोरी की मात्रा कम करें। दुर्भाग्य से, शरीर के एक स्थान पर वसा खोने का कोई तरीका नहीं है। यदि आप हिप वसा कम करना चाहते हैं, तो आपको अपने दैनिक कैलोरी सेवन को कम करके शरीर का वजन कम करना होगा।
- फूड लेबल पढ़कर और डायरी रख कर आप दिनभर में कितनी कैलोरी खाते हैं, इसकी गणना करें। आपके कैलोरी की खपत को ट्रैक करने और विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री को देखने में आपकी मदद करने के लिए ऑनलाइन कैलोरी कैलकुलेटर / उपकरण भी हैं।
- यदि लक्ष्य तेजी से वजन कम करना है, तो आपको प्रति दिन 500-750 कैलोरी का सेवन कम करना चाहिए। इस सीमा में कैलोरी की खपत के परिणामस्वरूप प्रति सप्ताह 0.45-0.9 किलोग्राम का नुकसान हो सकता है अगर नियमित व्यायाम संयुक्त हो।
- हालांकि, 1200 कैलोरी से कम की खपत की सिफारिश नहीं की जाती है और दीर्घकालिक में टिकाऊ नहीं होती है। एक आहार जो कैलोरी में बहुत कम है, लंबे समय में पोषक तत्वों की कमी को जन्म दे सकता है।
एक संतुलित आहार खाएं। आहार में मुख्य रूप से फल और सब्जियां, साबुत अनाज और दुबला प्रोटीन शामिल होना चाहिए। एक अच्छी तरह से संतुलित आहार जिसमें ये सभी खाद्य समूह शामिल हैं, प्रत्येक दिन प्रत्येक पोषक तत्व का एक स्वस्थ सेवन सुनिश्चित करने में मदद करेगा।
- इसके अलावा, आपको विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाने चाहिए। उदाहरण के लिए, दिन में केवल एक सेब न खाएं। सेब, जामुन या संतरे के बीच बदलना चाहिए।
- एक संतुलित आहार का मतलब है कि आपको उचित रूप से प्रत्येक खाद्य समूह के कुछ हिस्सों का उपभोग करना होगा। सही आहार का पालन करने से भी वजन कम करने में मदद मिलती है।
मुख्य रूप से लीन प्रोटीन और फलों और सब्जियों पर ध्यान दें। खाद्य पदार्थों का यह संयोजन वजन कम करने में मदद करता है, विशेष रूप से पेट के आसपास शरीर में वसा जमा होता है।
- कई अध्ययनों से पता चलता है कि कम-कार्ब, उच्च-प्रोटीन आहार पेट के अंगों में और उसके आसपास वसा के निर्माण को कम करने में मदद करता है। यह खाने की दिनचर्या वास्तव में पक्षों पर वसा को कम करने में मदद कर सकती है।
- पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करने के लिए, आपको प्रत्येक भोजन में 90-120 ग्राम प्रोटीन और प्रत्येक नाश्ते के साथ 30-60 ग्राम प्रोटीन खाना चाहिए। यह दैनिक प्रोटीन की जरूरतों को पूरा करने में मदद करता है।
- भोजन के शेष में एक फल या एक सब्जी शामिल होना चाहिए। कुछ स्वास्थ्य विशेषज्ञ प्रति दिन फल और सब्जियों के 5-9 सर्विंग्स खाने की सलाह देते हैं, जबकि अन्य सोचते हैं कि एक प्लेट में आधा हिस्सा एक फल या एक सब्जी होना चाहिए।
कार्बोहाइड्रेट सीमित करें। यदि आप मुख्य रूप से प्रोटीन और फलों और सब्जियों पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो आपको अपने दैनिक कार्बोहाइड्रेट सेवन को भी सीमित करना चाहिए। यह पक्षों पर वसा के नुकसान को गति देगा।
- कार्बोहाइड्रेट कई खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं, जिनमें शामिल हैं: डेयरी उत्पाद, अनाज, स्टार्च वाली सब्जियां, फल और बीन्स।
- पूरी तरह से कार्बोहाइड्रेट में कटौती मत करो। स्टार्च वाली सब्जियों और साबुत अनाज के अपने सेवन को सीमित करना कम कार्ब आहार को बनाए रखने का एक आसान तरीका है। इन खाद्य समूहों में पोषक तत्वों के कई अन्य खाद्य पदार्थों में भी पाए जाते हैं।
- प्रति दिन उच्च कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों के 1-2 सर्विंग को सीमित करें। भोजन के बाकी हिस्सों में एक दुबला प्रोटीन या सब्जी शामिल होना चाहिए।
प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ या "जंक फूड" को सीमित करें। कई खाद्य पदार्थ जो बहुत सारे प्रसंस्करण से गुजरते हैं या "जंक फूड" में अधिक कैलोरी होती है। इन खाद्य पदार्थों को सीमित करने से समग्र वजन घटाने और पक्षों पर अवांछित वसा के नुकसान में मदद मिल सकती है।
- अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों से बचने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप अपने घर में "जंक फूड" न छोड़ें। स्वस्थ भोजन खरीदें और स्वस्थ भोजन खाएं।
- यदि संभव हो तो घर पर खुद को पकाएं, क्योंकि अधिकांश रेस्तरां खाद्य पदार्थ मक्खन, चीनी और तेल में उच्च हैं। घर पर खाना बनाते समय मक्खन को जैतून के तेल या नॉन-स्टिक स्प्रे से बदलें।
- भोजन को बाहर से मंगवाते समय, आप सॉस की मात्रा कम करने या सॉस को अलग-अलग रखने और पिज्जा और पास्ता से अधिक प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों का चयन करके कैलोरी में कटौती कर सकते हैं।
पर्याप्त पानी डालें। समग्र स्वास्थ्य के लिए पर्याप्त पानी की आपूर्ति महत्वपूर्ण है। इतना ही नहीं, हर दिन पर्याप्त पानी पीने से वजन घटाने में भी मदद मिल सकती है।
- जब आप शरीर की चर्बी कम करने और वजन कम करने के लिए देख रहे हैं, तो पर्याप्त तरल पदार्थ पीने से आप पूरे दिन भोजन से भरा हुआ और अधिक संतुष्ट महसूस कर सकते हैं।
- अपनी उम्र, लिंग और गतिविधि के स्तर के आधार पर, दिन में कम से कम 8 गिलास पानी पीने की कोशिश करें, या शायद 13 तक।
- भूख को कम करने और जल्दी से वजन कम करने के लिए, आपको प्रत्येक भोजन से पहले एक गिलास पानी पीने की कोशिश करनी चाहिए। यह आपको तेजी से भरा हुआ महसूस करने और कम खाने में मदद करेगा।
स्नैक्स पर ध्यान दें। भोजन के बीच गाजर, अजवाइन, सेब और दही जैसे स्नैक मेनू बनाएं। उच्च कैलोरी वाले स्नैक्स वजन घटाने में बाधा डाल सकते हैं या वजन बढ़ने का कारण भी बन सकते हैं।
- यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो एक स्नैक में लगभग 100-150 कैलोरी प्रदान करनी चाहिए।
- केवल स्नैक्स खाएं यदि आप वास्तव में भूखे हैं या भोजन के बीच 4-6 घंटे से अधिक हैं।
- कई लोगों के लिए, वजन घटाने का भोजन में खाने के साथ कोई लेना-देना नहीं है, लेकिन वे भोजन के बीच क्या खाते हैं। रेफ्रिजरेटर के सामने खड़े होने या रसोई के अलमारी के माध्यम से अफवाह करने पर आपको अनियंत्रित स्नैकिंग की आदत को छोड़ देना चाहिए।
- चाय पीने या शाम को चबाने से देर शाम के नाश्ते से बचें, और एक समय भी निर्धारित करें, जैसे कि 7:00 या 8:00 बजे, ताकि आप इस समय के बाद अधिक न खाएं।
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भाग 2 का 3: व्यायाम का संयोजन

साइकिल क्रंच करें। साइकलिंग क्रंचेस ऐसे व्यायाम हैं जो पेट की मांसपेशियों, विशेष रूप से पक्षों या इंटरकोस्टल मांसपेशियों को टोन करने में मदद करते हैं। व्यायाम कैसे करें:
- अपनी पीठ पर, अपने सिर के पीछे हाथ रखें। अपने पैरों को जमीन से 0.3-0.6 सेमी ऊपर उठाएं।
- बाएं घुटने को मोड़ें और सिर की ओर खींचें, जबकि दाईं ओर मुड़ते हुए दाईं कोहनी बाएं घुटने को स्पर्श करे।
- अगला, अपने बाएं पैर को सीधा करें और अपने दाहिने पैर के साथ ऐसा ही करें ताकि आपका दाहिना घुटना आपकी बाईं कोहनी को छुए।
- प्रति सेट 15-20 प्रतिनिधि प्रदर्शन, पर्याप्त मजबूत होने पर सेट की संख्या बढ़ाना।
क्रॉस-सेक्शन रूसी क्रंच का अभ्यास करें। यह क्रॉस-लेग्ड व्यायाम पारंपरिक crunches की तुलना में थोड़ा सरल है, लेकिन यह आपके कूल्हे और पक्ष की मांसपेशियों को मजबूत करने पर केंद्रित है। व्यायाम कैसे करें:
- अपनी पीठ के बल सीधे फर्श पर बैठें, आपके सामने पैर फैला हुआ है। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें।
- 90 डिग्री से कम के कोण पर अपनी पीठ के साथ थोड़ा पीछे झुकें। अपनी बाहों में 2.25-0.45 किलोग्राम वजन पकड़ो और फिर बाईं ओर मुड़ें, और आधे में डम्बल को कम करें।
- प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दाईं ओर एक ही काम करें। 20-25 बार दोहराएं।
एक साइड प्लैंक करें। पूरे केंद्रीय पेशी को टोन करने के लिए प्लैंक महान है, लेकिन एक तरफा तख़्त में ट्यूनिंग से इंटरकोस्टल मांसपेशियों को टोन करने में मदद मिलेगी। व्यायाम कैसे करें:
- एक तरफ एक तख़्त शुरू करें, दाहिनी कोहनी सहायक शरीर, कूल्हों पर बाँया हाथ। सुनिश्चित करें कि आपका पूरा शरीर एक सीधी रेखा में है और 30-60 सेकंड के लिए मुद्रा को पकड़ें।
- बाएं हाथ से आप का समर्थन करते हुए दोहराएं। आप दोनों पक्षों के बीच आगे और पीछे स्विच कर सकते हैं।
बॉडी टोनिंग क्लास ज्वाइन करें। आपको पूरे शरीर को टोन करने और मजबूत दुबली मांसपेशियों के निर्माण में मदद करने के लिए योग और पाइलेट्स का अभ्यास करना चाहिए। इस प्रकार के अभ्यास किसी ऐसे व्यक्ति के लिए एकदम सही हैं जो "पैपर" नहीं बनना चाहता।
- योगा क्लास लें या जिम में फुल बॉडी टोनिंग क्लास के लिए साइन अप करें (यदि आप जिम के सदस्य हैं)।
- ऑनलाइन योग ट्यूटोरियल देखने की कोशिश करें। यह योगा क्लास में जाने या जिम में सदस्यता के लिए साइन अप करने से ज्यादा किफायती है।
एरोबिक्स। पर्याप्त कार्डियो न केवल समग्र स्वास्थ्य में सुधार करता है, बल्कि कैलोरी को जलाने और समग्र वसा को कम करने में भी मदद करता है।
- आपके लिए चुनने के लिए कई अभ्यास हैं। तेज चलना, रॉक क्लाइम्बिंग, अपहिल हाइक्स, डांस या बॉक्सिंग का प्रयास करें।
- समग्र स्वास्थ्य और वजन घटाने को बनाए रखने के लिए प्रत्येक सप्ताह में कम से कम 30 मिनट कार्डियो 5 बार करने की सलाह दी जाती है।
- यदि आपके पास नियमित व्यायाम के लिए पर्याप्त समय नहीं है, तो अपनी दैनिक जीवन शैली में विभिन्न गतिविधियों को शामिल करने का प्रयास करें। पैदल चलें, जहां आपको वाहन चलाने के बजाय, घर का काम करने, खरीदारी करने वाली सड़क पर चलने की जरूरत है ...
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3 के भाग 3: ट्रैकिंग और रहने के लिए प्रेरित किया

का आकलन करें। यह जानने के लिए कि आप कितनी दूर जा रहे हैं, अपने मैट्रिक्स पर नज़र रखें। यह आपको यह देखने में मदद करेगा कि आपने कितना हिप फैट या बेली फैट खो दिया है।
- कूल्हों पर सबसे छोटी स्थिति, हिप्स के नीचे (नाभि से 5 सेमी) और कूल्हों के चारों ओर मापने के लिए एक टेप उपाय का उपयोग करें।
- चूंकि मांसपेशियां वसा से अधिक भारी होती हैं, माप वजन घटाने को ट्रैक करने में मदद कर सकता है और पैमाने पर संख्याओं की तुलना में अधिक सहायक हो सकता है।
- संदर्भ बिंदु के रूप में उपयोग करने के लिए मूल माप पर ध्यान देना न भूलें।
वजन। कूल्हे की चर्बी कम होने का मतलब है कि अधिक वसा या समग्र वजन कम होना। नियमित रूप से वजन घटाने से शरीर के वसा के दीर्घकालिक नुकसान में भी मदद मिल सकती है।
- खाने से पहले प्रति सप्ताह 1-2 बार वजन करें। याद रखें कि कपड़े और जूते बहुत भारी होते हैं, इसलिए आप नग्न या सिर्फ अंडरवियर पहन सकते हैं।
- अपने वजन पर नज़र रखें ताकि आप प्रगति का आकलन कर सकें। यदि आप बहुत अधिक वजन हासिल करते हैं या खो देते हैं, तो आप अपने वजन की निगरानी कर सकते हैं।
एक खाद्य पत्रिका रखें। शोध से पता चला है कि जो लोग खाने वाले खाद्य पदार्थों पर नज़र रखते हैं वे उन लोगों की तुलना में अधिक वजन कम करते हैं जो नहीं करते हैं।
- एक खाद्य पत्रिका आपको अपने निर्णयों के लिए संगठित और जिम्मेदार खाने में मदद करती है, इसलिए जब आप अपनी पसंद करते हैं तो आप अधिक सतर्क रहेंगे।
- आप अपने स्मार्टफोन पर पारंपरिक पेन और पेपर या डाउनलोड एप्लिकेशन का उपयोग करके एक डायरी रख सकते हैं।
- हर भोजन, नाश्ते और पेय का ध्यान रखें। यह उपयोगी जानकारी हो सकती है यदि आप अपने आप को वजन कम कर रहे हैं या अवांछित वजन पा रहे हैं। आप देख सकते हैं कि इन परिवर्तनों के लिए कौन से खाद्य पदार्थ जिम्मेदार हैं।
व्यायाम या आहार के लिए एक साथी खोजें। किसी और के साथ वजन कम करना एक बड़ी प्रेरणा हो सकती है। अनुसंधान से पता चला है कि जो लोग जयकार प्राप्त करते हैं वे अधिक सफलतापूर्वक वजन कम करते हैं।
- जब आप किसी अन्य व्यक्ति के साथ व्यायाम करते हैं, तो आप खुशी महसूस करते हैं, और दो लोग एक-दूसरे की प्रेरणा को मजबूत करते हैं जब एक व्यक्ति हार मानना चाहता है।
- किसी मित्र, रिश्तेदार, या सहकर्मी से आपको प्रसन्न करने के लिए कहें, या उन्हें एक नए व्यायाम आहार या आहार में शामिल होने के लिए आमंत्रित करें।
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सलाह

अकेले व्यायाम करने से पेट की चर्बी कम नहीं होगी। मांसपेशियों की टोनिंग एक्सरसाइज वसा की परत के नीचे मांसपेशियों के निर्माण में मदद करती है, न कि वसा क्षेत्र पर। वसा कम करने का एकमात्र तरीका कम खाना है।
अपने आहार या व्यायाम की दिनचर्या में कोई भी बदलाव करने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से बात करें।