कोर्टिसोल के स्तर को नियंत्रित करें - युक्तियाँ

वीडियो: कोर्टिसोल के स्तर को कैसे कम करें? - डॉ.बर्गो

विषय

कदम

कोर्टिसोल अधिवृक्क ग्रंथियों द्वारा निर्मित एक हार्मोन है जो रक्त में शर्करा को छोड़ने के लिए यकृत को उत्तेजित करता है। स्वाभाविक रूप से, कोर्टिसोल तनावपूर्ण और संकट की स्थितियों में संतुलन बनाए रखने में मदद करता है, जिसे "लड़ाई या उड़ान" प्रतिक्रिया के रूप में भी जाना जाता है। हालांकि, रक्त में कोर्टिसोल की एक उच्च एकाग्रता शरीर और मस्तिष्क को नकारात्मक रूप से प्रभावित करेगी। उन्नत कोर्टिसोल का स्तर सीखने, स्मृति, वजन बढ़ने, उच्च रक्तचाप, हृदय रोग, अवसाद और मनोवैज्ञानिक समस्याओं को प्रभावित कर सकता है। कोर्टिसोल के स्तर को नियंत्रित करने के लिए तनाव प्रबंधन सबसे प्रभावी तरीका है।

कदम

विधि 1 की 4: तनाव का प्रबंधन

गहरी सांसों का अभ्यास करें। तनाव के कारण आप तेजी से सांस लेते हैं और हमेशा की तरह गहराई से नहीं। जब आप गहरी साँस लेने का अभ्यास करते हैं, तो आप अपने तनाव और कोर्टिसोल के स्तर को कम कर सकते हैं। दिन में 20-30 मिनट के लिए पेट की साँस लेने की कसरत चिंता और तनाव की भावनाओं को काफी मदद करेगी। गहरी सांस लेने से मस्तिष्क में ऑक्सीजन का प्रवाह बढ़ता है, जिससे शांत अवस्था होती है। साँस लेने के व्यायाम को बढ़ाने से आपको अपने मन और शरीर को जोड़ने में मदद मिलेगी, और कोर्टिसोल स्राव के कारण होने वाली तनाव प्रतिक्रिया को रोका जा सकेगा।
- कोर्टिसोल के नकारात्मक प्रभावों को दबाने के लिए गहरी श्वास और दृश्य चिकित्सा का संयोजन करें। अपने पैरों में छेद की कल्पना करें ताकि गर्म हवा आपके शरीर में प्रवेश कर सके। एक गहरी सांस लें और कल्पना करें कि गर्म हवा आपके पैर के छेद से और आपके पूरे शरीर में घूम रही है। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, गर्म हवा को नीचे और छिद्रों से बाहर निकालें, अपनी मांसपेशियों को आराम दें। इस अभ्यास में लगभग 6 सेकंड लगते हैं और इसे "शांत प्रतिक्रिया" कहा जाता है।
- प्राकृतिक श्वास के माध्यम से शरीर, मन और भावनाओं के बीच सामंजस्य बनाएं। रिदमिक ब्रीदिंग एक्सरसाइज तनाव, थकान और गुस्से को खत्म करने में मदद करते हैं।
- अपनी पीठ पर झूठ बोलने की कोशिश करें और अपना एक हाथ अपनी छाती पर रखें, एक हाथ अपने पेट पर। जब आपके पूरे शरीर को आराम मिलता है, तो आंखें बंद हो जाती हैं, धीरे-धीरे आपकी नाक से अंदर आती हैं। उदर पर हाथ रखा हुआ। 3 सेकंड गहरी सांस लें, फिर सांस छोड़ें। इस अभ्यास को तब तक करें जब तक आप वास्तव में आराम महसूस न करें।
रोज सुबह 12 मिनट आराम करें। स्नान करना, नाश्ता तैयार करना (और दोपहर का भोजन भी), अपने बच्चों को स्कूल ले जाना, काम के लिए तैयार होना और हर सुबह ट्रैफिक जाम से मुकाबला करना तनावपूर्ण हो सकता है। तो, आपको जागने के बाद और रील शुरू करने से पहले 12 मिनट के लिए आराम करना चाहिए।
- अनुसंधान से पता चलता है कि आप "तनाव हार्मोन" कोर्टिसोल के स्तर को कम कर सकते हैं, ताकि हर सुबह 12 मिनट आराम कर सकें। कोर्टिसोल आमतौर पर सुबह जल्दी जारी किया जाता है और होमियोस्टैसिस को बनाए रखने के लिए जिम्मेदार होता है।
- ईमेल की जांच करने या अपने कंप्यूटर को चालू करने के लिए काम शुरू करने के बजाय, एक कप चाय बनाएं और सुबह की धूप में अपनी आत्मा को आराम करने के लिए बैठें।
ध्यान करते हैं। ध्यान तनाव को कम करने और अपने मन को शांत करने में मदद करने की अपनी क्षमता के लिए जाना जाता है। इसके अलावा, हाल ही में, ध्यान में कॉर्टिसोल के स्तर को कम करने के लिए मस्तिष्क में जैव रासायनिक लाभ, या रासायनिक परिवर्तन, सेरोटोनिन में वृद्धि और एंडोर्फिन का स्राव पाया गया है।
- ध्यान अल्फा मस्तिष्क तरंगों (ध्यान सतर्कता) और थीटा (विश्राम) का उत्पादन करता है।
- सभी ध्यान गतिविधियां विश्राम की प्रतिक्रिया को प्रोत्साहित करती हैं, शरीर को आराम देती हैं और शरीर पर कोर्टिसोल के प्रभाव को कम करती हैं।
- नए शोध ने ध्यान और कम तनाव, चिंता और थकान के बीच संबंधों को स्पष्ट किया है।
किसी योगा क्लास में शामिल हों। योग मन को साफ करने और तनाव के स्तर को कम करने में मदद करता है। अनुसंधान से पता चलता है कि योग का अभ्यास करना (पहली बार भी) कोर्टिसोल के स्तर को सामान्य करने में मदद करता है, जिससे शरीर में संतुलन आता है। योग मांसपेशियों के तनाव को कम करने में मदद करता है, जिससे तनाव की प्रतिक्रिया बेअसर हो जाती है। योग की चालें आपके मन को अपने विचारों, भावनाओं और भावनाओं को महसूस करने में मदद करती हैं।
- अपने चेहरे की मांसपेशियों को आराम दें और तनाव और चिंता को दूर करने के लिए अपनी नाक के माध्यम से धीरे-धीरे गहरी सांस लें।अपनी आँखें बंद करें, उसी समय एक पल के लिए शांत रहें और अपने आस-पास की हर चीज के बारे में महसूस करें।
- व्यायाम और ध्यान का संयोजन सुखदायक हार्मोन का उत्पादन करने में मदद करता है जो कोर्टिसोल के स्तर को कम करने और मानसिक शांत क्षमताओं में सुधार करने में बहुत प्रभावी दिखाया गया है।
- या आप एक मालिश की कोशिश कर सकते हैं। मालिश शरीर की सुखदायक प्रक्रिया में सहायता करने के लिए सबसे अच्छा मांसपेशी छूट प्रतिक्रिया उत्तेजक है।
- यदि आपके पास बाहरी कक्षाओं में योग का अध्ययन करने का समय नहीं है, तो आप खुद को ऑनलाइन या डीवीडी पर सिखा सकते हैं।
जंगल में चलो। अपने शरीर और दिमाग को आराम देने के लिए जंगल या पार्क में टहलें। कुछ भी नहीं मन की शांति ला सकता है जैसे कि जंगल में चलना और पक्षियों को गाना सुनना, गिरे हुए पत्तों को देखना और पेड़ों के बीच छोटी गिलहरियाँ नाचती हैं। प्रकृति शांति लाती है और आपको आधुनिक जीवन के शोर से छुटकारा पाने में मदद करती है।
- अगर आप प्रकृति का आनंद लेना चाहते हैं और अपने दिमाग को आराम देना चाहते हैं, तो ध्वनि प्रदूषण से दूर रहें, अपने इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों को घर पर रखें। आधुनिक तकनीक को शांति और शांति को बाधित न करें।
- यदि आप शहर में रहते हैं, तो आपके पास एक पालतू जानवर हो सकता है। पालतू जानवरों के साथ खेलने से ऑक्सीटोसिन, एंडोर्फिन और कई अन्य सुखदायक हार्मोन का स्तर बढ़ जाता है, जबकि कोर्टिसोल के स्तर को कम करने में भी मदद मिलती है।
संगीत सुनना। तनाव के तहत संगीत सुनने से आप तेजी से तनाव से उबरने में मदद करने के लिए साइको-बायोटिक प्रणाली को प्रभावित करेंगे। संगीत सुनना या संगीत सुनना शरीर को इम्युनोग्लोबुलिन ए के लिए अधिक एंटीबॉडी उत्पन्न करने के लिए उत्तेजित करता है - कोशिकाएं जो वायरस पर हमला करती हैं और प्रतिरक्षा प्रणाली को उत्तेजित करने में मदद करती हैं, जबकि कोर्टिसोल के स्तर को कम करती हैं।
- संगीत लिखना, संगीत खेलना, संगीत सुनना या रचनात्मक होना सभी एंडोर्फिन और अन्य सक्रिय न्यूरोट्रांसमीटर के उत्पादन को प्रोत्साहित करते हैं।
- संगीत चिंता, अवसाद को कम करने में मदद करता है, प्रतिरक्षा प्रणाली में सुधार करता है, शारीरिक दर्द से राहत देता है, हृदय गति कम करता है, रक्तचाप कम करता है और सांस लेने में धीमा कर देता है।
- संगीत से कंपन से भी उत्थान की भावना पैदा होती है।
पेड लगाना। अपने दम पर स्वच्छ भोजन का आनंद लेने में सक्षम होने के अलावा, बागवानी और बढ़ते पौधे भी ऐसे अभ्यास हैं जो कम कोर्टिसोल के स्तर में मदद करते हैं। अनुसंधान से पता चलता है कि "रिकवरी चरण" के दौरान, बागवानी से कोर्टिसोल का स्तर काफी कम हो जाता है और तीव्र तनाव कम हो जाता है।
- बागवानी जैसी शारीरिक गतिविधि तनाव को कम करने, क्रोध को दूर करने और वजन कम करने में मदद कर सकती है।
- "बागवानी चिकित्सा" के रूप में जाना जाता है, बागवानी देखभाल, आसपास की प्रकृति, जागरूकता और अच्छी तरह से किए गए काम की संतुष्टि, सभी का आपके स्वास्थ्य पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है। मानसिक और शारीरिक क्योंकि वे कोर्टिसोल के स्तर को कम करने में मदद करते हैं।
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4 की विधि 2: स्वस्थ जीवनशैली स्थापित करें

नियमित रूप से व्यायाम करें। तनाव कम करने के लिए प्रतिदिन व्यायाम करना चाहिए। एरोबिक व्यायाम एंडोर्फिन को रिलीज करने में मदद करता है, जबकि वजन उठाने से वृद्धि हार्मोन बढ़ता है, जिससे हार्मोन कोर्टिसोल को रोकने और नियंत्रित करने में मदद मिलती है। ध्यान दें कि कोर्टिसोल नियंत्रण को अधिकतम करने के लिए केवल 30-45 मिनट तक ओवरट्रेनिंग से बचा जाना चाहिए।
- व्यायाम करने के बाद, आपको ग्लूकोज और नाइट्रेट के स्तर को फिर से बनाने के लिए कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ तैयार करके अपने शरीर की देखभाल करने की आवश्यकता है, जो सामान्य कोर्टिसोल के स्तर को तेजी से बहाल करने में मदद करेगा।
- भार उठाने से मांसपेशियों को बढ़ाने, सेरोटोनिन और डोपामाइन के स्राव को बढ़ाने में मदद मिलती है। ये रसायन तनाव और अवसाद को कम करने में मदद करते हैं। मांसपेशियों के निर्माण को बढ़ावा देने, शक्ति बढ़ाने और वर्कआउट करने के लिए प्रेरणा बढ़ाने के लिए डीएचईए की खुराक का उपयोग करें।
- एरोबिक व्यायाम तनाव को कम करने, उच्च रक्तचाप को कम करने, रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने और स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद करता है।
सामाजिक संबंध स्थापित करें। लोरी लोग बहिर्मुखता की तुलना में हृदय स्वास्थ्य प्रभावों के प्रति अधिक संवेदनशील होते हैं। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि अकेलापन धूम्रपान छोड़ने या व्यायाम करने से अधिक चिंता का विषय है।
- अपने आप को घर से बाहर निकालने के लिए एक क्लब, जिम क्लास या स्वयंसेवी गतिविधि में शामिल हों। स्वयंसेवा आपको शारीरिक और मानसिक दोनों रूप से बेहतर महसूस करने में मदद करता है।
- काम के बाद दोस्तों या सहकर्मियों के साथ बाहर जाएं।
- अपनी आत्माओं को बढ़ाने के लिए लोगों से मिलें और बात करें।
आराम का माहौल बनाएं। एक शांत वातावरण बनाएं जहां आप व्यस्त दिन से घर आकर आराम कर सकें। इसके अलावा, अराजक, अराजक या परस्पर विरोधी स्थितियों के प्रति सतर्क रहें जो आपको तनाव से बाहर निकालती हैं। इसके बजाय, एक सकारात्मक भावना के साथ स्थानों पर जाएं।
- वातावरण को शांत करने के लिए, ताज़े फूलों को आइल के पास और बेडरूम में रखें।
- सुगंधित शांति और विश्राम की भावना पैदा करने में मदद करता है।
- प्राकृतिक धूप न केवल शरीर के लिए अच्छी है बल्कि मानसिक स्वास्थ्य के लिए भी अच्छी है।
- पर्दे खोलें और कमरे में धूप को चमकने दें। धूप आपको गर्म और खुश महसूस कराती है।
- घर की सफाई। एक गन्दा घर अव्यवस्था, अव्यवस्था की भावना पैदा करेगा।
पर्याप्त नींद लो। यदि आप अपने शरीर में कोर्टिसोल के स्तर को विनियमित और कम करना चाहते हैं, तो आपको दिन में कम से कम 8 घंटे गहरी नींद और भरपूर नींद लेनी होगी। नींद उपस्थिति, काम की गुणवत्ता और जीवन और दीर्घायु की समग्र गुणवत्ता को प्रभावित करती है। इसलिए, पर्याप्त नींद लेना एक बहुत ही महत्वपूर्ण कदम है। विज्ञापन

3 की विधि 3: अपना आहार बदलें

कैफीन का सेवन न करें। बहुत अधिक कॉफी मत पीना। तनाव को कम करने और एकाग्रता के साथ मदद करने पर इसके प्रभाव के बावजूद, कैफीन घूस के बाद कोर्टिसोल के स्तर को 18 घंटे तक बढ़ाता है। कैफीन युक्त पेय पदार्थों में सोडा और चाय शामिल हैं। जब आप कॉफी नहीं पीते हैं, तो आप पैसे बचा सकते हैं और अपने कोर्टिसोल के स्तर को नियंत्रण में रख सकते हैं।
- 350 मिलीलीटर कप कॉफी में 200 मिलीग्राम कैफीन होता है। कैफीन की यह मात्रा कोर्टिसोल के स्तर को एक घंटे के भीतर 30% बढ़ा देती है। अपने आहार से कॉफी (कैफीन) को खत्म करना आपके कैटाबोलिक चयापचय को कम करने और आपके उपचय चयापचय को बढ़ाने का सबसे तेज़ तरीका है।
- बहुत अधिक कैफीन, या प्रति दिन 500 मिलीग्राम से अधिक का सेवन करने से सिरदर्द, बेचैनी और चिंता हो सकती है। यह नींद की आदतों को प्रभावित करेगा और कोर्टिसोल के स्तर को बढ़ाएगा।
विटामिन सी से भरपूर। विटामिन सी एक एंटीऑक्सिडेंट है जो सेल झिल्ली को मजबूत करता है, प्रतिरक्षा सेल फ़ंक्शन का समर्थन करता है, और कोलेजन संश्लेषण करता है। यह विटामिन सी के ये कोशिका-सुरक्षात्मक प्रभाव हैं जो तनाव से लड़ने में मदद करेंगे।
- विटामिन सी खट्टे फलों जैसे संतरे, नींबू, अंगूर, और टमाटर, ब्रोकोली, मिर्च में पाया जाता है।
- प्रति दिन 1000 मिलीग्राम की खुराक के साथ विटामिन सी की खुराक अधिवृक्क ग्रंथि के कोर्टिसोल स्राव को सामान्य करने की क्षमता में काफी सुधार करती है।
- विटामिन बी 1, बी 5 और बी 6 सहित एक और "तनाव में कमी के सूत्र" वाले मल्टीविटामिन भी कोर्टिसोल के स्तर को सामान्य करने में मदद करते हैं।
- एक्सरसाइज के बाद मैग्नीशियम जैसे मिनरल्स कोर्टिसोल के स्तर को काफी कम कर देते हैं, जबकि जिंक लो प्लाज़्मा पोस्ट-एक्सरसाइज कोर्टिसोल के स्तर को कम करने में मदद करता है।
- तनाव कम करने और कोर्टिसोल के स्तर को नियंत्रित करने के अलावा, ये पूरक प्रतिरक्षा प्रणाली को भी बढ़ावा देते हैं।
मेलाटोनिन के साथ पूरक। मेलाटोनिन एक प्राकृतिक हार्मोन है जो शरीर रात में जागने / नींद के चक्र को नियंत्रित करने के लिए पैदा करता है। सोने जाने से पहले, आप कम से कम 8 घंटे की नींद सुनिश्चित करने के लिए पूरक लेकर अपने मेलाटोनिन के स्तर को बढ़ा सकते हैं।
- यद्यपि मेलाटोनिन और शरीर के बीच एक स्पष्ट संबंध है, लेकिन इसके प्रभाव सभी के लिए समान नहीं हैं। इसलिए, आपको मेलाटोनिन की खुराक लेने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करने की आवश्यकता है।
ब्लड शुगर को नियंत्रित करता है। इंसुलिन स्राव को सीमित करने के लिए परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट और शर्करा के सेवन से बचें। इसके बजाय, प्रोटीन, जटिल कार्बोहाइड्रेट, और स्वस्थ वसा जैसे जैतून का तेल और अलसी के तेल से भरे छोटे भोजन खाएं। ये खाद्य पदार्थ कोर्टिसोल के स्तर को कम करने में मदद करते हैं।
- जब आप सोते हैं और भोजन के बीच रात में ग्लूकागन उत्पन्न होता है। आपको रक्त शर्करा विनियमन और ऊर्जा संतुलन के लिए इस हार्मोन को नियंत्रित करने की आवश्यकता है। जब असंतुलन होता है, तो कोर्टिसोल का उत्पादन रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाने के लिए किया जाता है।
- प्यास लगने पर पीने के लिए पानी लाना चाहिए और शरीर को पानी देना चाहिए।
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विधि 4 की 4: अधिवृक्क ग्रंथि की समस्या का निर्धारण करें

अधिवृक्क अपर्याप्तता के संकेतों को जानें। अधिवृक्क अपर्याप्तता, या एडसन की बीमारी, तब होती है जब शरीर पर्याप्त कोर्टिसोल नहीं बनाता है। यद्यपि अधिवृक्क अपर्याप्तता एक पुरानी बीमारी है जिसमें कोई इलाज नहीं है, हार्मोन थेरेपी प्रभावी हो सकती है। अधिवृक्क अपर्याप्तता के लक्षणों में शामिल हैं:
- अत्यधिक थकान
- वजन घटना
- निम्न रक्तचाप, बेहोशी के लिए अग्रणी
- हाइपोग्लाइसीमिया
- भूख और / या भूख में कमी
- मतली, उल्टी या दस्त
- पेट दर्द
- मांसपेशियों में दर्द या जोड़ों का दर्द
- निराश, चिड़चिड़ा
- डिप्रेशन
- सुस्त त्वचा
यदि आपको अधिवृक्क अपर्याप्तता का संदेह है, तो अपने डॉक्टर से बात करें। आपका डॉक्टर अधिवृक्क समस्याओं के निदान के लिए परीक्षण कर सकता है। परीक्षण में शामिल हो सकते हैं:
- सोडियम, पोटेशियम, कोर्टिसोल और हार्मोन ACTH के स्तर को मापने के लिए रक्त परीक्षण।
- ACTH उत्तेजना परीक्षण, जिसमें सिंथेटिक ACTH के इंजेक्शन के पहले और बाद में रक्त कोर्टिसोल के स्तर को मापा जाता है। यदि अधिवृक्क ग्रंथियां क्षतिग्रस्त हो जाती हैं, तो कोर्टिसोल का स्तर स्थिर रहेगा
- अधिवृक्क ग्रंथियों के आकार की जांच करने के लिए कंप्यूटर टोमोग्राफी।
कोर्टिकॉस्टिरॉइड के साथ अधिवृक्क अपर्याप्तता का उपचार। यदि यह निर्धारित किया जाता है कि आपको एडिसन की बीमारी है या आपके अधिवृक्क ग्रंथियों में एक और स्थिति है, तो आपका डॉक्टर उपचार की सिफारिश करेगा। अधिवृक्क अपर्याप्तता जानलेवा हो सकती है अगर अनुपचारित छोड़ दिया जाए और तीव्र अधिवृक्क अपर्याप्तता हो सकती है।
- कॉर्टिकोस्टेरॉइड लें। कोर्टिसोल को बदलने के लिए हाइड्रोकार्टिसोन, प्रेडनिसोन या कोर्टिसोन एसीटेट को मौखिक रूप से लिया जा सकता है।
- यदि आप बीमार हैं या कोई आपातकालीन स्थिति है, तो कॉर्टिकोस्टेरॉइड इंजेक्शन लें। यदि आप उल्टी कर रहे हैं और निगल नहीं सकते हैं, या एक आपात स्थिति जैसे तीव्र अधिवृक्क अपर्याप्तता है, तो आप कॉर्टिकोस्टेरॉइड इंजेक्शन दे सकते हैं।
- अपने साथ अतिरिक्त दवा लाएं। अपनी दवा लाने के लिए भूल जाने के गंभीर परिणाम हो सकते हैं। इसलिए, अपने पर्स, बैग या बैकपैक में काम पर दवा जोड़ने की सिफारिश की जाती है; यात्रा करते समय सूटकेस।
- अपने वॉलेट में एक बीमारी अलर्ट ब्रेसलेट और एक मेडिकल कार्ड पहनने पर विचार करें। कोर्टिसोल के स्तर को कम करने से आप चेतना खो सकते हैं या चेतना खो सकते हैं। उस स्थिति में, रोग चेतावनी कंगन चिकित्सा कर्मचारियों को शीघ्रता से मदद करने के लिए कारण को अधिक तेज़ी से पहचानने में मदद करेगा।
तीव्र अधिवृक्क अपर्याप्तता के संकेतों को पहचानें। तीव्र अधिवृक्क अपर्याप्तता (या तीव्र एडिसन रोग) तब होता है जब कोर्टिसोल का स्तर नाटकीय रूप से और अचानक गिरता है। यह तब होता है जब अधिवृक्क ग्रंथि क्षतिग्रस्त हो जाती है, ज्यादातर अधिवृक्क ग्रंथियों में रोग के कारण होता है। तीव्र अधिवृक्क अपर्याप्तता को हाइड्रोकार्टिसोन इंजेक्शन के साथ तुरंत इलाज किया जाना चाहिए। यदि आपके पास निम्न में से कोई संकेत है, खासकर यदि आपको पता है कि आपको एडिसन की बीमारी है, तो तुरंत चिकित्सा सहायता लें:
- पीठ के निचले हिस्से, पेट या पैरों में दर्द
- बुखार
- गंभीर उल्टी और दस्त से निर्जलीकरण होता है
- कम रकत चाप
- जागरूकता का नुकसान
- उच्च पोटेशियम (हाइपरकेलेमिया) और कम सोडियम (हाइपोनेट्रेमिया)
- शॉक (ठंडी, नम त्वचा; पीली उँगलियाँ और पैर की उंगलियाँ; तेजी से साँस लेना; भ्रम)
- थका हुआ
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