लेखक:
Monica Porter
निर्माण की तारीख:
16 जुलूस 2021
डेट अपडेट करें:
1 जुलाई 2024
विषय
ऐसा लगता है कि कुछ लोग अपने तकिए पर लेट कर सो सकते हैं, लेकिन अन्य इतने भाग्यशाली नहीं हैं। आखिरी चीज जो आप लंबे और थका देने वाले दिन के बाद करना चाहते हैं, वह यह सोचकर रात को सो जाना हो सकता है कि दिन के दौरान क्या हुआ था। यहां तक कि अगर आपका शरीर सोते समय तनावग्रस्त हो जाता है, तो भी कई चीजें हैं जो आप खुद को सो जाने में मदद कर सकते हैं, जबकि आप अभी भी चीजों के साथ व्यस्त हैं। बिस्तर से पहले, बिस्तर में, और हर दिन उन सुझावों का उपयोग करें जिन्हें आप चाहते हैं।
कदम
3 का भाग 1: सोने से ठीक पहले तैयार करें
सोने की कोशिश करने से पहले आराम करने के लिए कुछ समय निकालें। जब आपने अंतिम समय में काम पूरा कर लिया है और फिर तुरंत सोने की कोशिश करें, तो यह अच्छा नहीं है क्योंकि आप सिर्फ काम के बारे में सोचते हुए बैठेंगे।
- अपने दिमाग को आराम देने के लिए बिस्तर से कम से कम एक घंटा पहले लें। बिस्तर पर जाने से पहले आराम करें।
- मंद रोशनी चालू करें, और टीवी, कंप्यूटर और फोन देखने से बचें। आप अपने मन को शांत करने की कोशिश कर रहे हैं।
बिस्तर से पहले दैनिक दिनचर्या विकसित करें। जैसे शिशु के शरीर को गर्म स्नान, दूध पीना, और सोने से पहले पढ़ने के बारे में जानने के लिए कि यह आराम करने का समय है, पूर्व-बिस्तर तनाव में कमी दिनचर्या की एक श्रृंखला शरीर को आराम करने के लिए प्रशिक्षित करती है।- आराम से स्नान किया। आप आराम करने में मदद करने के लिए गुलाब या लैवेंडर जैसे आवश्यक तेल की कुछ बूँदें जोड़ें।
- कई अच्छी किताबें पढ़ें। बस एक रात एक अध्याय पढ़ें - अपने आप को पूरी रात पढ़ने के आदी न होने दें।
- सुखदायक संगीत सुनें। ब्रिटिश एकेडमी ऑफ साउंड थेरेपी ने विज्ञान के अनुसार सबसे अधिक आराम करने वाले गीतों की एक प्लेलिस्ट बनाई है। प्लेलिस्ट में मार्कोनी यूनियन, कोल्डप्ले और एन्या जैसे कलाकार शामिल हैं।
सुखदायक पेय पीते हैं। मानो या न मानो, एक गिलास गर्म दूध वास्तव में आपको बेहतर नींद में मदद कर सकता है। डेयरी उत्पादों में अक्सर उच्च मात्रा में ट्रिप्टोफेन होता है, एक एमिनो एसिड जो आपको नींद महसूस करने में मदद करता है। आप हर्बल चाय के शामक प्रभावों को भी पसंद कर सकते हैं, जैसे कैमोमाइल, जुनूनफ्लॉवर, या वेलेरियन।- कैफीन युक्त पेय पदार्थों से बचें, कुछ चाय में पाए जाते हैं। हरी और काली चाय कैफीन में अधिक होती है, और "कैफीन मुक्त" हर्बल चाय के लिए चुनते हैं।
- सोने से पहले शराब पीने से बचें। जबकि शराब आपको तेजी से सो जाने में मदद कर सकती है, यह आरईएम नींद (तेजी से चलती आँखों के साथ गहरी नींद) को भी कम कर देगी। अगली सुबह उठने पर शराब पीना आपको पूरी तरह से आरामदायक नहीं बना सकता है। सोते समय स्निग्धता का खतरा होता है, जो आपको आराम करने से रोकेगा।
- चेरी में प्राकृतिक हार्मोन मेलाटोनिन होता है, एक यौगिक जो शरीर को सो जाने में मदद करता है। बिस्तर से पहले एक कप चेरी का रस पीने की कोशिश करें।
हल्का नाश्ता। कुछ लोग सोचते हैं कि बिस्तर से पहले एक स्नैक उन्हें सो जाने में मदद करता है। डॉक्टर आपके ट्रिप्टोफैन के स्तर को बढ़ाने के लिए एक छोटे कार्बोहाइड्रेट से भरपूर नाश्ते की सलाह देते हैं। टोस्ट का एक टुकड़ा या अनाज का एक छोटा कटोरा का प्रयास करें।- बिस्तर पर जाने से पहले बहुत कुछ न खाएं। सोते समय पाचन तंत्र धीमा हो जाता है, इसलिए आपके पाचन तंत्र में बहुत अधिक भोजन होने से ईर्ष्या या जोखिम घुट हो सकता है।
- अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रीशन द्वारा किए गए एक अध्ययन से पता चला है कि चमेली के सुगंधित चावल (एक जटिल कार्बोहाइड्रेट जो पाचन को धीमा करने में मदद करता है) से 4 घंटे तक सोने से पहले एक कटोरी चावल खाने से मदद मिलती है। अध्ययन के विषय तेजी से पचने वाले कार्बोहाइड्रेट की तुलना में जल्दी सो गए।
- चॉकलेट की तरह कैफीनयुक्त स्नैक्स से बचें। आपको चीनी में उच्च खाद्य पदार्थों से भी बचना चाहिए, क्योंकि ये तत्व आपको अधिक सतर्क और चौंका देंगे।
- उपयोगी स्नैक्स में केला, अंडे, मूंगफली, जई और दही शामिल हैं। वे सभी आवश्यक एसिड trytophan होते हैं। केले में मैग्नीशियम और पोटेशियम भी होते हैं, जो शरीर को आराम देने में मदद करते हैं।
सबसे अच्छी नींद के लिए कमरे को सजाएं। जबकि विभिन्न लोगों की अलग-अलग आवश्यकताएं होंगी, उन्हें सभी को यह सुनिश्चित करना चाहिए कि घूंघट खिड़कियों में प्रवेश करने से प्रकाश को अवरुद्ध करता है। बेडरूम की रोशनी से सोना मुश्किल हो सकता है।
- अपने आदर्श सोने के तापमान से मेल खाने के लिए कमरे का तापमान निर्धारित करें। कुछ लोगों को गर्म तापमान पसंद होता है, दूसरों को ठंडा पसंद होता है - आप क्या पसंद करते हैं, इसके बारे में सोचें।
- अगर आपको आराम मिले तो अरोमाथेरेपी का उपयोग करें, हालांकि कुछ को यह कष्टप्रद और विचलित करने वाला लगेगा। प्रकाश सुगंधित मोमबत्तियाँ मत करो, क्योंकि यह खतरनाक हो सकता है जब आप आग बुझाने से पहले सोते हैं। एक आवश्यक तेल विसारक या एक ग्लेड डिओडोराइज़र की तरह कुछ आज़माएं।
सोने के लिए आरामदायक कपड़े चुनें। आरामदायक या सक्रिय पजामा में बदलें। कुछ लोग सोने की कोशिश करते समय उच्च कॉलर पहनने से नफरत करते हैं, जबकि अन्य आस्तीन नहीं खड़े कर सकते हैं। कुछ लोगों को अपने पैरों को गर्म रखने के लिए मोजे की जरूरत होती है, जबकि कुछ को नहीं। पता करें कि आपको क्या पसंद है।
- अपने नाइटवियर के लिए कपड़े चुनने पर विचार करें। सूती कपड़े हल्के और सांस के होते हैं। रेशम शरीर को अपने तापमान को प्रभावी ढंग से नियंत्रित करने की अनुमति देता है। बांस का कपड़ा हाइग्रोस्कोपिक है।
- यदि आप बिना कपड़ों के सोना चाहते हैं, तो इसके लिए जाएं। खासकर अगर आपका शरीर सोते समय गर्म हो जाता है, नग्न सो जाओ अधिक आरामदायक होगा।
स्लीपिंग मास्क पहनें। यह व्यंजन किसी भी अवांछित प्रकाश को रोक देगा जो आपको जगा सकता है। कूलिंग मास्क का प्रकार अक्सर विशेष रूप से सुखद होता है। विज्ञापन
भाग 2 का 3: सोते समय अपने दिमाग को आराम दें
एक विश्राम श्वास व्यायाम के साथ शुरू करें। अपनी श्वास पर ध्यान दें और देखें कि आपका शरीर कैसा महसूस करता है। यदि आप अपने मन को भटकते हुए पाते हैं, तो इसे स्वीकार करें और अपना ध्यान वापस सांस की ओर मोड़ें।
- अपनी आँखें बंद करें।
- 4 से 5 सेकंड के लिए अपनी नाक से गहरी सांस लें।
- आरामदायक समय के लिए अपनी सांस को रोकें (“7” तक गिनें)।
- साँस छोड़ते हुए, अपने फेफड़ों में हवा का प्रवाह करने के बजाय, अपनी सांस को नियंत्रित करने के उद्देश्य से साँस छोड़ते। "8" को गिनते हुए साँस छोड़ें।
- इस प्रक्रिया को 3 बार दोहराएं।
बिस्तर में लेटते समय माइंडफुलनेस का अभ्यास करें। शोध से पता चलता है कि माइंडफुलनेस मेडिटेशन सीखने से वास्तव में आपकी नींद की गुणवत्ता में सुधार हो सकता है। माइंडफुलनेस जजिंग के बिना वर्तमान अनुभव को स्वीकार करने पर केंद्रित है। जब आप अपने मन को भटकते हुए पाते हैं तो निम्न विधियाँ बहुत प्रभावी हो सकती हैं।
- बिस्तर पर सो जाओ। श्वास अभ्यास का अभ्यास करें। आगे बढ़ने पर गहरी सांस लेते रहें।
- गहराई से सोचना। दिमाग में क्या चल रहा है, इसका पता लगाएं। किसी भी तरह से विचारों को "बंद" करने या विचारों का विरोध करने की कोशिश न करें। विचार धारा को स्वीकार करना चाहिए।
- अपने शरीर को गहराई से महसूस करें। इस पर ध्यान दें कि आपका शरीर बिस्तर के साथ कहाँ संभोग करेगा। क्या आपका वजन समान रूप से वितरित किया गया है? क्या कोई ऐसी जगह है जहाँ आप इसे असहज महसूस करते हैं?
- संवेदी अन्वेषण। आप क्या सुनते हैं? आप क्या सूंघते हैं? तुम्हें क्या लगता है? यह निर्धारित करें कि संवेदी अनुभव ऐसी चीजें हैं जिन्हें आप बदल सकते हैं या आपके नियंत्रण से बाहर हैं। यदि शोर को नियंत्रित नहीं किया जा सकता है, तो इसे स्वीकार करें।
- अपने शरीर पर ध्यान वापस लाएं। चलो सिर से पैर तक "प्रकाश"। किसी भी क्षेत्र का निरीक्षण करें जहां आप असहज, तनावग्रस्त या तनावग्रस्त महसूस करते हैं। जब आप तनाव को नोटिस करते हैं, तो अपने आप को याद दिलाएं कि आप जल्द ही सो जाएंगे, और वह आराम आपको आराम करने में मदद करेगा। उन जगहों पर भी ध्यान दें जो आरामदायक या आरामदायक हों।
- दिन की शुरुआत में, हर विचार का अनुभव करें। पूरे दिन अधिक केंद्रित घटनाओं की समीक्षा करने के लिए लगभग 3 मिनट का समय लें। अपने आप को दिन की घटनाओं, विचारों और भावनाओं को "याद" करने की अनुमति दें, लेकिन उनके बारे में बहुत विचारशील न हों। स्वीकार करें कि प्रत्येक पहले से ही हुआ है और फिर अगले विचार या घटना पर आगे बढ़ें।
- अंत में, शरीर के "सक्रिय मोड को बंद करें"। अपने शरीर को सिर से पैर तक की जाँच करें। अपना ध्यान अपने पूरे शरीर के एक हिस्से पर केंद्रित करें, जैसे कि पैर, और अपने आप से कहें कि यह "सोने" या "काम करना बंद करने" का समय है। अपना पूरा ध्यान अपने शरीर पर तब तक लगाएँ जब तक वह आपके चेहरे पर न पहुँच जाए। एक बार आपने अपने शरीर को आराम करने, आराम करने और आराम करने के लिए कहा था।
- डॉ। दीपक चोपड़ा का माइंडफुलनेस मेडिटेशन पर एक वीडियो ट्यूटोरियल है। यूनिवर्सिटी ऑफ कैलिफोर्निया माइंडफुल अवेयरनेस रिसर्च सेंटर (UCLA माइंडफुल अवेयरनेस रिसर्च सेंटर) के पास "स्लीप ट्रैकिंग" मेडिटेशन के बारे में एक एमपी 3 फाइल है जिसे डाउनलोड किया जा सकता है।
लगातार मांसपेशियों को विश्राम देने का प्रयास करें। प्रगतिशील मांसपेशी छूट (पीएमआर) जानबूझकर तनाव से आपके शरीर को आराम करने में मदद करता है और फिर आपके शरीर में मांसपेशियों के समूहों को आराम देता है। यह आपके शरीर को बिस्तर से पहले पूरी तरह से आराम करने के लिए प्रशिक्षित करने में बहुत प्रभावी हो सकता है।
- अपनी आँखें बंद करके लेट जाएँ। पैर से शुरू करो। अपने पैर की उंगलियों को नीचे खींचकर और लगभग 5 सेकंड के लिए उन्हें कसकर पैर की मांसपेशियों को तनाव दें। फिर, तनाव को कम करने के रूप में साँस छोड़ते। अपने आप को 15 सेकंड के लिए अंतर महसूस करने की अनुमति दें, फिर अगले मांसपेशी समूह पर जाएं।
- बछड़े को ले जाएँ। अपनी एड़ी को बाहर लाकर और अपने पैर की उंगलियों को अपने चेहरे की ओर खींचकर अपने बछड़े की मांसपेशियों को तनाव दें। 5 सेकंड के लिए इस स्थिति को स्थिर रखें। साँस छोड़ते हुए आप अपनी मांसपेशियों को आराम देते हैं। 15 सेकंड के लिए आराम करें, फिर जारी रखें।
- मांसपेशियों के बाकी हिस्सों के माध्यम से स्ट्रेचिंग और स्ट्रेचिंग दोहराएं: पैर, हाथ, हाथ, कूल्हे, पेट, छाती, गर्दन और कंधे, मुंह, आंखें और माथे।
- डार्टमाउथ और ब्रिघम विश्वविद्यालय अपनी वेबसाइटों पर अपलोड करने योग्य ऑडियो पीएमआर अभ्यास करते हैं। आप YouTube साइट पर भी शानदार वीडियो पा सकते हैं। आप YouTube पर सहायक वीडियो भी पा सकते हैं।
एक आराम दृश्य की कल्पना करने की कोशिश करें। भेड़ की गिनती एक प्राचीन निवारक विधि है, यह बहुत "सक्रिय" है और आपको सोने के लिए बहुत अधिक एकाग्रता की आवश्यकता होती है। इसके बजाय, एक शांतिपूर्ण दृश्य की कल्पना करने की कोशिश करें जो आपके लिए सबसे आरामदायक और आरामदायक हो। शोध से पता चला है कि इस तरह की "दृश्य व्याकुलता" आपको तेजी से और बेहतर तरीके से सो जाने में मदद करती है।
- अपनी आँखें बंद करना शुरू करें और अपने आप को एक शांत, आरामदायक जगह पर कल्पना करें। यह कहीं भी हो सकता है: झरना, समुद्र तट, जंगल, जहां आपको शांति और शांति मिलती है।
- यदि संभव हो तो इंद्रियों के साथ "रंग जोड़ें" जितना संभव हो सके। वह स्थान कैसा दिखता है? विभिन्न ध्वनियाँ और स्वाद क्या हैं? आप क्या सुनते हो? आप क्या बनावट और स्पर्श महसूस करते हैं?
- अपने आप को एक शांतिपूर्ण जगह में कल्पना करो। आपको वहां कुछ भी "करने" की ज़रूरत नहीं है, लेकिन यदि आप एक गतिविधि चुनते हैं, तो इसे नियमित रूप से और अपनी सांस के साथ लयबद्ध तरीके से करें, जैसे कि झूला, रोइंग, या शांतिपूर्ण मार्ग पर चलना।
अपने परिवेश को सुनो। सोते समय आपका मस्तिष्क ध्वनि की प्रक्रिया करता है। परिवेश शोर या "सफेद शोर" के साथ खेलना, झरना या गिरने वाली बारिश की तरह, परिवेशीय शोर के साथ आपके मस्तिष्क को "पकड़ने" में मदद मिल सकती है। कुछ लोग "गुलाबी शोर" के साथ बेहतर सोते हैं, ध्वनियों का एक संयोजन जो आवृत्ति में वृद्धि और कमी करता है।
- मुखर ध्वनियों या अन्य जानकारी से बचें जो आपके मस्तिष्क को संसाधित करने का प्रयास करना है। सोने की कोशिश करते समय गीतों के साथ संगीत न सुनें या टीवी चालू करें।
- टेस्ट जो आपके लिए काम करता है। शायद आपको लगता है कि वर्षावन की आवाज़ या समुद्र तट पर तरंगों की आवाज़ नरम होगी। अन्य शायद एक प्रकाश इंजन ध्वनि पसंद करेंगे।
- आप एक सफेद शोर जनरेटर खरीद सकते हैं या अपने फोन या टैबलेट से किसी एक ऐप को डाउनलोड कर सकते हैं। लोकप्रिय ऐप में लाइटनिंग बग, स्लीप फैन, व्हाइट नॉइज़, स्लीप बग और क्रोमा डोज़ शामिल हैं।
अपने खिलाफ मत बनो। यदि आपने इन सभी गतिविधियों को किया है और फिर भी नींद नहीं आ रही है, तो हताशा से लड़ते हुए बिस्तर पर न लेटें। इससे आप उदास महसूस कर सकते हैं और बाद में सो जाने में कठिनाई हो सकती है। इसके बजाय, उठो, दूसरे कमरे में जाओ, और थोड़ी देर आराम करो।
- कुछ भी उत्तेजित न करें, जैसे टीवी देखना या शारीरिक गतिविधि करना।
- रोशनी मंद रखें। तेज प्रकाश आपको जगाएगा।
- कुछ मिनट के लिए सुखदायक संगीत पढ़ने या सुनने की कोशिश करें।
- जब आपको नींद आने लगे, तब बिस्तर पर जाएं।
भाग 3 का 3: जीवनशैली में बदलाव जो नींद में सुधार करता है
नींद का कार्यक्रम बनाएं। जैसे ही आपका शरीर आराम की स्थिति में प्रवेश करना शुरू करता है यदि आप नियमित रूप से सोते हैं, तो यह नियमित रूप से बनाए रखा जाएगा यदि आपके पास नियमित रूप से सोने का कार्यक्रम है।
- एक रात 2 बजे तक मत रहो, फिर अपने आप से पूछें कि आप अगले दिन रात 10 बजे तक क्यों नहीं सो सकते हैं। नींद के लिए एक उचित समय सीमा चुनें और प्रत्येक रात लगभग 7-8 घंटे की नींद को बनाए रखना चाहिए।
- जब आपको बिस्तर पर जाने और सबसे अधिक आराम से जागने की आवश्यकता हो तब प्रयोग करें। यह एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न हो सकता है। प्रत्येक रात आपके लिए सबसे अच्छे समय पर सोने की कोशिश करें।
दिन में अच्छी नींद न लें। यदि आप हर समय अपने बिस्तर का उपयोग करते हैं - जब पढ़ते हैं, जब काम संभालते हैं, जब टीवी देखते हैं - आपका शरीर आपके बिस्तर को अपनी आँखें बंद करने और आराम करने के स्थान के रूप में महसूस नहीं करेगा। इसलिए सुबह अन्य कमरों का उपयोग करें और बिस्तर पर वापस तभी जाएं जब आपको वास्तव में सोने की जरूरत हो।
दिन के लिए अपनी चिंताओं को लिखें। किसी भी समस्या को हल करने के लिए यह बहुत अच्छा होगा कि रात को एक जर्नल में लिखकर सो जाना मुश्किल हो जाए। यह आपकी निराशा को दूर करने में आपकी मदद करेगा, और समस्या का समाधान खोजने में आपकी मदद भी कर सकता है।
- बिस्तर से ठीक पहले ऐसा न करें, क्योंकि इससे आपके मन में चिंता बनी रहेगी।
- बिस्तर पर जाने से पहले विश्राम समय से पहले ऐसा करें।
दिन भर बार-बार सोने न जाएं। यदि आप अपने शरीर को पूरे दिन आराम करने देते हैं, तो आपको दिन के अंत में आराम करने की आवश्यकता महसूस नहीं होगी। यहां तक कि अगर आप पूरे दिन थक गए हैं, तो सो जाओ और सोते समय तक प्रतीक्षा करें।
- यदि आपको झपकी लेनी है, तो 15 मिनट के लिए टाइमर सेट करें। आपको केवल सतर्कता और ऊर्जा बहाल करने की आवश्यकता है - 15 मिनट से अधिक समय तक झपकी लेना अधिक है।
- शाम 5 बजे के बाद नैपिंग से बचने की कोशिश करें।
एक उच्च गुणवत्ता वाले गद्दे और तकिया में निवेश करें। यदि गद्दा आपकी पीठ में दर्द करता है, या तकिया गर्दन में दर्द का कारण बनता है, तो आप कभी भी सो नहीं पाएंगे। यदि आप इसे बर्दाश्त कर सकते हैं, तो आपको एक गद्दे खरीदने के लायक है जो आपको बाकी की ज़रूरत है।
- एक गद्दे की दुकान पर जाएं और विभिन्न किस्मों की कोशिश करें। आपको कम से कम 5 मिनट के लिए अनुशंसित गद्दे की कोशिश करनी चाहिए।
- यह पता करें कि आपको नरम या कठोर गद्दे की आवश्यकता है या नहीं, और वह गद्दा खरीदें जो आपके लिए सबसे अच्छा काम करता हो। आपको आराम से उस गद्दे पर लेटना चाहिए।
सलाह
- एक आरामदायक स्थिति ढूंढें, अपनी आँखें बंद करें, और सोने की कोशिश न करें। नींद के लिए प्राकृतिक होना आवश्यक है। आपको खुद को थकाने की जरूरत नहीं है।
- सुखदायक संगीत सुनें जो थोड़ा क्लासिक / आरामदायक हो।
- भेड़ की गिनती हमेशा प्रभावी नहीं होती है, क्योंकि यह एक ऐसा कार्य है जिसके लिए पहल और एकाग्रता की आवश्यकता होती है - जो आप चाहते हैं उसके विपरीत जब आप सो जाते हैं।
- सोते समय 4-6 घंटे तंबाकू (जिसमें निकोटीन होता है) से बचें। यह एक शक्तिशाली उत्तेजक है और आपको जागृत रख सकता है।
