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वर्तमान में बाजार में ऐसे खाद्य पदार्थों की भरमार है जो तेजी से वजन घटाने का समर्थन करते हैं। कई स्टोर एनोरेक्सिया बनाने के लिए खाद्य पदार्थ बेचते हैं और वजन कम करते हैं, जैसे कि शेक, स्नैक्स और यहां तक ​​कि वजन घटाने की गोलियां। बहुत से लोग वजन कम करने के तरीके ढूंढते हैं लेकिन अक्सर यह भूल जाते हैं कि वजन कम करना केवल शरीर के लिए अच्छा है जब सुरक्षित और स्वस्थ किया जाए। लंबी अवधि के जीवनशैली में बदलाव के माध्यम से सुरक्षित रूप से वजन कम करने के तरीके के बारे में कुछ सुझाव दिए गए हैं।

कदम

5 की विधि 1: खाने की आदत और जीवनशैली का मूल्यांकन करें

1. 

   अपने आहार पर नज़र रखने के लिए डाइट लॉग। एक नया आहार या आहार शुरू करते समय, अपने वर्तमान आहार और जीवन शैली की आदतों की एक डायरी रखें, ताकि आप देख सकें कि आपको कहाँ बदलना है। ध्यान दें कि आप किन खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों का सेवन कर रहे हैं, और जब आप उन्हें खाते हैं।
   • एक खाद्य पत्रिका खरीदें या इसे अपने फोन पर डाउनलोड करें। आपको अपने आहार पर अधिक से अधिक समय तक नज़र रखनी चाहिए, और सप्ताह के दिनों और सप्ताहांत दोनों का ध्यान रखना चाहिए क्योंकि आमतौर पर सप्ताहांत का आहार सप्ताह के दिनों से थोड़ा अलग होगा।
   • आप क्या खाते हैं, इसका विस्तृत रिकॉर्ड रखें। आप क्या खाते हैं और क्या समस्याएं आती हैं, इस पर ध्यान दें। उदाहरण के लिए, क्या आप घर जाने और काम पर देर से खाना पकाने के बजाय रात के खाने के लिए फास्ट फूड रेस्तरां जाना पसंद करेंगे?
   • यह भी नोट करें कि आपको क्या लगता है कि आप सुधार कर सकते हैं या अधिक विकल्प। उदाहरण के लिए, क्या आप अपने भोजन या नाश्ते के लिए सबसे पौष्टिक विकल्प चुन रहे हैं? क्या आप बहुत सारे जमे हुए, प्रसंस्कृत या ज्यादातर घर के बने खाद्य पदार्थ खाते हैं?

2. 

   
   
   सेवारत आकार की गणना करें। अधिक भोजन और अधिक भोजन (यहां तक ​​कि स्वस्थ खाद्य पदार्थ) से अतिरिक्त कैलोरी और वजन बढ़ सकता है। मुख्य भोजन और स्नैक दोनों के हिस्से के आकार पर नज़र रखें जो आपके लिए सही हैं, और यदि यह सही है, तो हिस्से का आकार रखें, अन्यथा आप सेवारत आकार को कम कर सकते हैं।
   • भाग के आकार को कम करना आपके दैनिक कैलोरी सेवन को कम करने और धीरे-धीरे अपना वजन कम करने में आसान तरीका हो सकता है।
   • अपने बेंचमार्क को खोजने के लिए दिन भर में आकार की तुलना करें। उदाहरण के लिए, फल परोसने वाला एक फल 1/2 कप या एक छोटा कप साबुत फल होता है, एक सब्ज़ी परोसने वाला एक कप होता है, एक अनाज 28 ग्राम या, कप के लिए, लीन प्रोटीन 84 ग्राम और कम वसा वाला दूध होता है। एक कप (दूध और दही) या 56 ग्राम पनीर।
   • कई किराने की दुकानों ने उन्हें आसानी से उपयोग करने के लिए उपलब्ध खाद्य पदार्थों को अलग कर दिया है।
   • भोजन को मापने के लिए कप खरीदें या भाग की सटीकता को मापने के लिए खाद्य तराजू खरीदें।
   • आप यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आप अपने खाद्य लॉग में भाग आइटम जोड़ सकते हैं।

3. 

   
   
   कैलोरी की गणना। अपनी कुल दैनिक कैलोरी को ट्रैक करना भी आपको बेहतर खाने में मदद कर सकता है। प्रति दिन खपत कैलोरी की औसत संख्या की गणना करें, और इसके आधार पर वजन कम करने के लिए कैलोरी की संख्या में कटौती करें।
   • वजन कम करने के लिए सुरक्षित रूप से लगभग 0.5 -1 किलोग्राम / सप्ताह खोने का मतलब है, आपको लगभग 500 कैलोरी / दिन खोना चाहिए।
   • यदि आप 500 कैलोरी / दिन से अधिक खो देते हैं या 1,200 कैलोरी / दिन से कम खाते हैं, तो यह सुरक्षित या स्वस्थ नहीं है और लंबी अवधि में वजन कम करने में आपकी मदद भी नहीं कर सकता है।
   • नीचे काटने और अतिरिक्त कैलोरी जलाने से आपको तेजी से वजन कम करने में मदद मिल सकती है, लंबे समय में इसका नकारात्मक स्वास्थ्य प्रभाव पड़ता है और यहां तक ​​कि विपरीत प्रभाव पड़ता है, जिससे आपको वजन बढ़ने लगता है।
   • हालांकि वजन घटाने और स्वस्थ भोजन कैलोरी का सेवन कम करने के बारे में है, सुनिश्चित करें कि आप अपने शरीर के लिए पर्याप्त कैलोरी प्राप्त करते हैं और हर दिन सक्रिय रहते हैं।
   • व्यायाम के माध्यम से अतिरिक्त कैलोरी जलाना वजन कम करने के लिए एक बहुत ही उपयोगी तरीका है, लेकिन सुनिश्चित करें कि व्यायाम करते समय आप अधिक भोजन न करें।
   • कैलोरी की गिनती में बहुत अधिक तनाव न लें। सभी उत्पाद कैलोरी के बराबर नहीं होते हैं, और किसी उत्पाद की कैलोरी की मात्रा आमतौर पर खाद्य पैकेजिंग पर इंगित की जाती है। अतिरिक्त कैलोरी को गिनने के लिए कड़ी मेहनत करने से भी हार्मोन कोर्टिसोल बढ़ जाता है, जिससे क्रेविंग और वजन बढ़ सकता है।

4. 

   
   
   अपनी क्रेविंग या ट्रिगर्स की एक डायरी रखें जिसे आप खाना चाहते हैं। लगभग 75% ओवरटेकिंग भूख की भावनात्मक उत्तेजना के कारण होती है। यह जानना महत्वपूर्ण है कि कौन सी भावनाएं आपकी भूख को बढ़ाती हैं और यह आपके खाने की आदतों और जीवन शैली को कैसे प्रभावित करती है।
   • अपने मूड और खाद्य पदार्थों के बीच के संबंध को लिखिए। उदाहरण के लिए, आप ध्यान दें कि जब आप तनावपूर्ण होते हैं, तो आप ऐसे स्नैक को प्राथमिकता देते हैं जो अधिक वसा और नमकीन हो। हर बार जब आप एक खाद्य पत्रिका शुरू करते हैं तो अपने मनोदशा का 1 से 10 स्तर का आत्म-मूल्यांकन करें।
   • इसके अलावा, ऐसे समय पर ध्यान दें, जब आपको दिन या रात के दौरान अपने cravings को नियंत्रित करना सबसे मुश्किल लगता है। क्या फ़िल्में देखते समय आपके मन में तड़प होती है? या गाड़ी चलाते समय? अपनी कमजोरियों को जानने से आपको सबसे उपयुक्त खाने की आदतों के लिए एक योजना बनाने में मदद मिलेगी।

5. 

   संतुलित भोजन योजना चुनें। ऐसे कई आहार हैं जिन्हें सुरक्षित और स्वस्थ वजन घटाने के रूप में संदर्भित किया गया है। इसकी विस्तृत योजना, व्यंजनों और परामर्श समर्थन के कारण आहार भी सहायक है।
   • एक आहार योजना चुनें जो भोजन को छोड़ने या पूरी तरह से उपवास पर ध्यान केंद्रित नहीं करता है।
   • एक वजन घटाने कार्यक्रम खोजें जो एक संतुलित आहार का पालन करने और नियमित शारीरिक गतिविधि को शामिल करने के लिए भाग के आकार को कम करने पर केंद्रित है।
   • उदाहरण के लिए, सुरक्षित वजन घटाने के तरीकों के साथ एक कार्यक्रम जैसे: भूमध्य (भूमध्यसागरीय) शैली पर आधारित आहार; डीएएसएच आहार (उच्च रक्तचाप वाले लोगों के लिए महान); एक उच्च प्रोटीन, कम कार्बोहाइड्रेट आहार; या ऐसा आहार जो संतुलित भोजन और भाग के आकार पर केंद्रित हो।

6. 

   अपने डॉक्टर या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से सलाह लें। कोई भी नया आहार शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक या आहार विशेषज्ञ से सलाह लें। आपका डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ आपके स्वास्थ्य के लिए अधिक उपयुक्त विकल्प की सलाह देंगे या सलाह देंगे।
   • अपने प्राथमिक देखभाल चिकित्सक से बात करें। आपका डॉक्टर आपकी सहायता के लिए आपको अपने स्थानीय आहार विशेषज्ञ के पास भेज सकता है।
   • एक आहार विशेषज्ञ एक विशेषज्ञ है जो वजन घटाने के लिए अधिक प्रभावी आहार पर सलाह दे सकता है। विशेषज्ञ आपके आहार की योजना बनाने में भी मदद कर सकते हैं जो आपकी जीवन शैली के लिए सही है ताकि आप अपना वजन कम कर सकें। आपको अपने वजन घटाने की प्रगति की जांच करने में मदद करने के लिए नियमित रूप से एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ को भी देखना चाहिए।
   • यदि यूएस में, आप ईटराइट वेबसाइट पर जा सकते हैं और अपने क्षेत्र में पोषण विशेषज्ञ को खोजने के लिए शीर्ष दाईं ओर नारंगी "फाइंड ए एक्सपर्ट" बटन पर क्लिक कर सकते हैं।
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5 की विधि 2: वजन घटाने के लिए भोजन योजना

1. 

   भोजन योजना बनाओ। वजन कम करने में सक्षम होने के लिए, आपको अपने आप को एक संतुलित भोजन योजना विकसित करनी चाहिए जो कैलोरी और भाग के आकार को नियंत्रित करती है। अपने चिकित्सक या आहार विशेषज्ञ से परामर्श करें, या ऑनलाइन एक किताब या भोजन योजना देखें और उसके साथ रहें।
   • भोजन और नाश्ते दोनों के लिए मंथन भोजन योजना के लिए एक या दो घंटे के लिए अलग सेट करें। इस तरह, आपको यह सोचने की ज़रूरत नहीं है कि हर दिन क्या खाना चाहिए और आपको खाने के लिए एक स्वस्थ खाने की रूपरेखा भी प्रदान करनी चाहिए।
   • अपने भोजन की योजना बनाते समय, सुनिश्चित करें कि आपके दैनिक आहार में प्रत्येक भोजन समूह शामिल है और सुनिश्चित करें कि आप सही हिस्से के आकारों से चिपके हुए हैं।
   • पूरे सप्ताह के लिए आवश्यक त्वरित भोजन की संख्या की गणना करें। योजना एक स्वस्थ और स्वस्थ स्नैक या स्नैक को शामिल करने के लिए डिज़ाइन की गई है। आगे की योजना बनाकर, आप कम पौष्टिक खाद्य पदार्थ खरीदने से बच सकते हैं।
   • हाथ में कुछ हेल्दी स्नैक्स लें, ताकि आपको हमेशा हेल्दी खाना मिले। आपको पता नहीं हो सकता है कि आपको कब घर से बाहर निकलना है, इसलिए बेहतर होगा कि आप अपना भोजन तैयार रखें।
   • अपने भोजन योजना में जमे हुए खाद्य पदार्थों को शामिल करें। व्यंजनों में सामग्री को दोगुना करके सामान्य भोजन की मात्रा को दोगुना करें। भोजन को आधे में फ्रीज करें या दोपहर के भोजन के लिए उपयोग करने के लिए भागों में विभाजित करें।

2. 

   स्वस्थ खाद्य पदार्थ उपलब्ध हैं। जब आप भोजन तैयार कर लें तो स्वस्थ भोजन करना और स्वस्थ व्यंजन आसानी से बनाया जा सकता है। प्रत्येक सप्ताह भोजन खरीदने और विभिन्न प्रकार के पौष्टिक खाद्य पदार्थों का स्टॉक करने के लिए समय निकालें।
   • भोजन के लिए अपने अलमारी में पर्याप्त भोजन रखना स्वस्थ भोजन योजना का एक अभिन्न अंग है। अधिकांश खाद्य पदार्थ जो संग्रहीत होते हैं, उनके पास एक स्थिर शैल्फ जीवन होना चाहिए और आसानी से लंबे समय तक संग्रहीत किया जाता है। स्वस्थ, त्वरित भोजन तैयार करने के लिए कुछ खाद्य पदार्थों पर स्टॉक करने की कोशिश करें: डिब्बाबंद बीन्स, अनसाल्टेड डिब्बाबंद सब्जियां, डिब्बाबंद टूना या चिकन, 100% साबुत अनाज (जैसे क्विनोआ, पास्ता) 100% साबुत अनाज, ब्राउन राइस), मटर मक्खन, और कम कैलोरी और सोडियम सूप से बने ट्यूब।
   • भोजन को स्टोर करने के लिए एक और बहुत उपयोगी जगह फ्रीजर है। फ्रीज़र डिब्बे आपको भोजन को अधिक समय तक संरक्षित रखने में मदद करेगा। आप कुछ खाद्य पदार्थों को स्टोर कर सकते हैं जैसे: जमी हुई सब्जियाँ (बिना सूई या मसाला के), जमे हुए फल, पहले से पकाया हुआ अनाज (जैसे ब्राउन राइस या क्विनोआ), फ्रोजन डिनर कैलोरी में कम हैं (व्यस्त रातों के लिए), और जमे हुए प्रोटीन खाद्य पदार्थ (मछली या चिकन)।
   • फ्रिज में साप्ताहिक फल, सब्जियां, दूध (कम वसा वाला दूध, दही और पनीर), और दुबला प्रोटीन (जैसे चिकन, मछली, पोर्क, लीन बीफ) रखें।
   • यदि आप बहुत व्यस्त हैं, तो आपके पास समय नहीं है या खाना बनाना पसंद नहीं है, तो आप खाना पकाने के समय में कटौती करने के लिए पके हुए या पहले से पके हुए खाद्य पदार्थ खरीद सकते हैं। फास्ट फूड की तैयारी के लिए कुछ खाद्य पदार्थों पर स्टॉक करें जैसे: पहले से धुली हुई / पहले से कटी हुई सब्जियाँ (जैसे भाप में बैग में लेट्यूस या बीन्स), कटा हुआ सेब, ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट या हार्ड-उबले अंडे ।

3. 

   नई रेसिपी तैयार करें। यदि आप खाना पकाने के तरीकों में पूरी तरह से नए हैं या आपको खाना पकाने के नए तरीकों में बदलाव करने की आवश्यकता है, तो आपको कुछ नए स्वस्थ व्यंजनों को ढूंढना और उन्हें आज़माना चाहिए। नए व्यंजनों के साथ अद्यतित रहें, अन्यथा आप पुराने और उबाऊ हो सकते हैं।
   • हर हफ्ते 1-2 नए व्यंजन तैयार करने की कोशिश करें। आपको अपनी संपूर्ण खाना पकाने की आदतों को बदलना नहीं है; हर हफ्ते कुछ नई तकनीकों को सीखने की कोशिश करने से आपको नए दिलचस्प नए विचार रखने में मदद मिल सकती है।
   • स्वस्थ खाने, वजन कम करने या कम कैलोरी खाने के लिए कुकबुक खरीदें।
   • अपने इंटरनेट आहार को बेहतर बनाने में मदद करने के लिए आसानी से संशोधित व्यंजनों को देखें। वहाँ कई अलग-अलग वेबसाइटें हैं जो स्वस्थ व्यंजनों और कम कैलोरी खाद्य पदार्थों की जानकारी प्रदान करती हैं।

4. 

   हेल्दी स्नैक्स खाएं। स्वस्थ स्नैक्स खाना आपके शरीर को पूरे दिन हाइड्रेटेड रखने का एक प्रभावी तरीका है और वजन घटाने के दौरान बहुत मददगार है। जब आप भूखे हों, तो कुकी या फ्रेंच फ्राइज़ का एक टुकड़ा खाने के बजाय, नट या छोटे संतरे जैसे स्वस्थ खाद्य पदार्थ खाएं।
   • स्नैकिंग वजन घटाने का एक ग्रे क्षेत्र हो सकता है। खाने से पहले, सुनिश्चित करें कि जंक फूड वास्तव में आवश्यक है। काम के पहले या बाद में या जब आपको बहुत भूख लगती है तो कम कैलोरी वाला जंक फूड सबसे अच्छा विकल्प हो सकता है लेकिन अपने मुख्य भोजन से दो घंटे से अधिक दूर होना चाहिए। अपने चयापचय को ठीक से काम करने और आपको पूर्ण रखने के लिए, आपको हर 3-4 घंटे में एक बार भोजन करना चाहिए। इसका मतलब है कि दो मुख्य भोजन के बीच में आपको कई छोटे भोजन या तीन स्नैक्स खाने चाहिए।
   • सामान्य तौर पर, सबसे अच्छे स्नैक्स में केवल लगभग 100-200 कैलोरी (आपकी गतिविधि के स्तर के आधार पर) होनी चाहिए। आप कुछ स्नैक्स जैसे फल, सब्जियां और लीन प्रोटीन खा सकते हैं जो कैलोरी नियंत्रित होते हैं लेकिन फिर भी पौष्टिक होते हैं।
   • कुछ पौष्टिक स्नैक्स जैसे: गाजर और ह्यूमस सॉस, अजवाइन और मूंगफली का मक्खन, सेब, फल के साथ ग्रीक दही।
   • यदि आप टीवी देखते हुए खाते हैं या कोई चीज आपको विचलित करती है, तो आप खुद को एक स्नैक तैयार करें, कम या ज्यादा यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप कितने भूखे हैं। इस तरह, आप विचलित होने पर गलती से अधिक खाने के बारे में चिंता किए बिना शो का आनंद ले सकते हैं।

5. 

   आप जितना चाहें स्नैक्स खाएं, लेकिन मॉडरेशन में। आप समय-समय पर कुछ स्नैक्स का आनंद भी ले सकते हैं, भले ही आपका वजन कम हो रहा हो, लेकिन सुनिश्चित करें कि आप एक समय में केवल एक बार भोजन करें।
   • धीरे-धीरे अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों पर वापस काट लें। यदि आप नियमित रूप से भोजन करते थे, तो अब इसे सप्ताह में केवल एक बार या 1-2 बार / महीने में आज़माएं।
   • यदि आप एक बार के लिए अपने आप को उतना ही खाना देना चाहते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप अपने खाने के हिस्से को नियंत्रित करते हैं। यह कैलोरी को सीमित करने में मदद करेगा।
   • यदि आप गलती से उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं, तो आप इसे अधिक समय तक व्यायाम करके बचा सकते हैं। व्यायाम आपको सभी कैलोरी जलाने में मदद नहीं कर सकता है, लेकिन यह आपके वजन घटाने की योजना को ट्रैक पर रखने में आपकी मदद कर सकता है।
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विधि 3 की 5: वजन घटाने के लिए शारीरिक गतिविधि का संयोजन

1. 

   नियमित एरोबिक व्यायाम करें। 150 मिनट या प्रति सप्ताह मध्यम तीव्रता व्यायाम के दो घंटे के लिए निशाना लगाओ। वजन घटाने में सहायता के लिए एरोबिक व्यायाम को अपनी दिनचर्या में शामिल करें।
   • आप कुछ एरोबिक व्यायाम कर सकते हैं जैसे: चलना, टहलना, तैराकी, बाइकिंग या लंबी पैदल यात्रा।
   • व्यायाम वजन घटाने के लिए एक महान सहायता है, लेकिन यह वजन घटाने की प्रक्रिया का केवल एक हिस्सा है। बस व्यायाम करने से आपको हमेशा वजन कम करने में मदद नहीं मिलती है। इसके बजाय, लंबी अवधि में वजन कम करने में आपकी मदद करने के लिए व्यायाम सबसे अच्छा तरीका है।
   • यदि आप कार्डियो मशीन (ट्रेडमिल या अण्डाकार की तरह) का उपयोग करते हैं, तो "कैलोरी बर्न" सुविधा से सावधान रहें क्योंकि यह गलत है। ध्यान रखें कि व्यायाम वजन घटाने में मदद कर सकता है, न कि वजन घटाने में।

2. 

   साप्ताहिक मांसपेशियों को मजबूत करने वाले व्यायामों को शामिल करें। भार उठाना या मांसपेशियों का निर्माण आपके व्यायाम दिनचर्या का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। हर हफ्ते में मांसपेशियों को मजबूत करने वाले व्यायाम के 2 दिन होने चाहिए।
   • कुछ मांसपेशियों को मजबूत करने वाले व्यायामों में शामिल हैं: वज़न, पिलेट्स या आइसोमेट्रिक व्यायाम जैसे पुश अप या क्रंच।

3. 

   एक अभ्यास साथी खोजें। व्यायाम करना शुरुआत में थोड़ा मुश्किल हो सकता है - खासकर जब आप अकेले हों। अभ्यास करने वाले मित्र, आपको अपनी योजना को बनाए रखने के लिए अधिक प्रेरित होने में मदद करेंगे और पसीने से तर प्रशिक्षण सत्रों के माध्यम से प्राप्त करने में मदद करेंगे।
   • व्यायाम में शामिल होने के लिए किसी मित्र, परिवार के सदस्य या सहकर्मी से पूछें।
   • लंच ब्रेक के दौरान किसी सहकर्मी को टहलने के लिए कहें।
   • हर हफ्ते एक व्यायाम "नियुक्ति" होती है। ऐसे स्थान पर टहलने या व्यायाम करने की योजना बनाएं जहाँ आप बात कर सकें और व्यायाम कर सकें।

4. 

   अलग-अलग एक्सरसाइज ट्राई करें। विभिन्न प्रकार के व्यायामों में भाग लेकर अपनी कसरत को अधिक सुखद और मजेदार बना सकते हैं। यह आपको कुछ मांसपेशी समूहों को ओवरट्रेनिंग या अति प्रयोग से बचने में भी मदद करेगा।
   • अगर आपको जिम में अभ्यास करने का मन नहीं है, तो आप डांस क्लास या स्पोर्ट्स टीम में शामिल होने का प्रयास कर सकते हैं। ऐसी कक्षा या खेल टीम अधिक दिलचस्प होगी।
   • हाइकिंग, कयाकिंग या साइक्लिंग जैसी कुछ बाहरी गतिविधियों को शामिल करने का प्रयास करें।
   • ध्यान दें, कठोर व्यायाम करना मुश्किल नहीं है। किसी भी आंदोलन जैसे चलना या साइकिल चलाना, शरीर के वजन को नियंत्रित करने और मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए आवश्यक है।
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5 की विधि 4: ट्रैक वेट लॉस प्रोग्रेस

1. 

   अपने आप को साप्ताहिक करें। किसी भी आहार या वजन घटाने की योजना को लागू करते समय अपने वजन पर नज़र रखने के लिए आपको अपने शरीर का वजन साप्ताहिक रूप से घटाना चाहिए। अपनी प्रगति का निरीक्षण करने के लिए नियमित रूप से अपना वजन जांचें और आपके उत्साह को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं। इस तरह, आप यह भी जान सकते हैं कि आपकी जीवनशैली में बदलाव की योजना काम कर रही है या नहीं।
   • आपको सप्ताह में एक या दो बार इसका वजन करना चाहिए। यदि आप इसे रोजाना तौलते हैं, तो आपको ज्यादा बदलाव नहीं दिखेगा। आपका दैनिक वजन में उतार-चढ़ाव पूरी तरह से सामान्य है और साप्ताहिक वजन की तुलना के साथ सटीक नहीं हो सकता है।
   • एक पैमाना खरीदें ताकि आप अपना वजन कर सकें और घर पर अपना वजन ट्रैक कर सकें।
   • अगर आप वजन बढ़ा रहे हैं तो नियमित रूप से अपने शरीर के वजन का पता लगाने में भी आपकी मदद कर सकते हैं।
   • इसे हर हफ्ते एक ही समय और एक ही (या नग्न) पोशाक में तौला जाना चाहिए।
   • ध्यान दें कि वजन माप पूरी तरह से वजन घटाने के परिणामों का प्रतिनिधित्व नहीं करेगा। क्योंकि वजन वसा और मांसपेशियों के बीच अंतर नहीं कर सकता है, यह आपके दिल के स्वास्थ्य या आपकी सहनशक्ति का प्रतिनिधित्व नहीं कर सकता है।यदि मांसपेशियों में लाभ के माध्यम से वसा को जलाया जाता है, तो आपका वजन नहीं बदल सकता है। इसके बजाय, हार मानने के बजाय, उन लक्ष्यों पर विचार करें जो आपके वजन से असंबंधित हैं, जैसे कि आप एक पल में कितनी गोद में तैर सकते हैं।

2. 

   अपने लक्ष्य लिखिए। अपने सभी लक्ष्यों को लिखना किसी भी बदलाव के साथ मददगार हो सकता है, लेकिन विशेष रूप से वजन घटाने के लिए सहायक है। दीर्घकालिक लक्ष्यों की पहचान करने से आप अपने लक्ष्यों को पूरा करने के लिए सक्रिय और प्रेरित रह सकते हैं।
   • एक विशिष्ट लक्ष्य बनाओ। उचित, विशिष्ट और यथार्थवादी समय देना सुनिश्चित करें। याद रखें, बहुत अधिक वजन कम करना अवास्तविक है और असुरक्षित या अस्वस्थ हो सकता है।
   • दीर्घकालिक लक्ष्य निर्धारित करने से पहले, आपको छोटे समय सीमा में छोटे लक्ष्य निर्धारित करने चाहिए। उदाहरण के लिए, यदि आप पांच महीने में 12 किलो वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको पहले महीने में 2 किलो वजन कम करने का लक्ष्य रखना चाहिए।
   • वजन घटाने के परिणामों से परे लक्ष्य निर्धारित करें। आप अपना लक्ष्य निर्धारित कर सकते हैं कि वजन कम करते समय आप क्या कर पाएंगे या काम करना बंद कर देंगे। उदाहरण के लिए, आप बिना रुके 5 किमी चल सकते हैं।

3. 

   अपने वजन घटाने की प्रगति का पुनर्मूल्यांकन करें। अपने वजन घटाने की योजना के साथ जारी रखने के लिए वजन घटाने में अपनी प्रगति की जांच करना और पुनर्मूल्यांकन करना बेहतर है। आप महीने में एक या दो बार मासिक जांच कर सकते हैं ताकि आप तुरंत अपना आहार बदल सकें, व्यायाम कर सकें या उचित समायोजन कर सकें।
   • यदि आपका वजन कम हो जाता है या आप अपना वजन कम नहीं करते हैं, तो अपनी जीवनशैली को पुनः प्राप्त करें। आप कुछ दिनों के लिए एक खाद्य डायरी रख सकते हैं या कितनी बार व्यायाम कर सकते हैं। यदि आपको कार्यान्वयन में कोई गलती या शिथिलता मिलती है, तो उसे ठीक करने का प्रयास करें।
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5 की विधि 5: असुरक्षित और अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों से बचें

1. 

   कोई प्रश्न करें। जब आप विभिन्न आहार योजनाओं, खाद्य पदार्थों, या यहां तक ​​कि अपने डॉक्टर से अपने आहार के बारे में बात कर रहे हों, तो अधिक से अधिक प्रश्न पूछें। पर्याप्त जानकारी होने से आपको सबसे अच्छा और सुरक्षित आहार चुनने में मदद मिलेगी। आप प्रतिष्ठित कार्यक्रमों से परामर्श कर सकते हैं और उनके कर्मचारी आपके लिए सुरक्षा, दक्षता और लागत संबंधी सवालों के जवाब देने में सक्षम होंगे। यहाँ कुछ प्रश्न पूछे जाते हैं:
   • क्या मुझे विशेष खाद्य पदार्थ या पूरक खरीदना है?
   • क्या कर्मचारी या संस्थापक / लेखक के पास वजन घटाने का प्रमाण पत्र या अनुभव है?
   • औसतन कितना वजन कम होगा?
   • क्या कार्यक्रम मुझे अपना वजन कम करने में मदद करेगा?
   • क्या आप मुझे कोई दीर्घकालिक प्रभावकारिता अध्ययन दिखा सकते हैं?

2. 

   शेक, वज़न कम करने की गोलियाँ, या अन्य आहार सहायक पदार्थों के उपयोग से बचें। क्योंकि ये अस्थायी रूप से आपको वजन कम करने में मदद कर सकते हैं, आपका लक्ष्य वजन कम करने के लिए स्वस्थ खाने के साथ-साथ जीवनशैली में बदलाव करना शुरू करना है।
   • बहुत सारी वजन घटाने की गोलियाँ और अन्य हैं जो खाद्य और औषधि प्रशासन की मंजूरी के बिना बेची जाती हैं। कोई भी दवाई या सप्लीमेंट लेने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से सलाह लें।
   • याद रखें, जब आप अपने खाने की योजना से चिपके रहते हैं, तब आहार आपको वजन कम करने में मदद कर सकता है। जब आप उस योजना को करना बंद कर देंगे, तो आपका वजन वापस आ जाएगा। यही कारण है कि आपको लंबी अवधि में स्वस्थ जीवन शैली में बदलाव लाने पर ध्यान देना चाहिए।

3. 

   सफाई या सफाई कार्यक्रमों से दूर रहें। आपके शरीर को "शुद्ध" या "शुद्ध" होने की आवश्यकता नहीं है - यह आपके गुर्दे और यकृत का कार्य है।
   • उन आहारों से बचें जिनके लिए आपको बहुत से "शुद्ध पानी" जल्दी से पीने की आवश्यकता होती है। आपके शरीर को कार्य करने के लिए एक निश्चित मात्रा में ऊर्जा की आवश्यकता होती है। स्वस्थ भोजन ऊर्जा है।
   • भूखे रहकर वजन कम करने से बचें। क्योंकि भूख आपके शरीर का यह दिखाने का तरीका है कि आपके शरीर को कुछ चाहिए।
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सलाह

• हिम्मत मत हारो। जरा सोचिए आप यह कर सकते हैं, आप पहले से ही लड़ाई के आधे रास्ते पर हैं, और आपको वास्तविक कार्रवाई के साथ शेष आधी लड़ाई करनी होगी।
• जब आप भूखे हों तो खरीदारी न करें। आप किराने की दुकान पर जाने से पहले एक स्नैक खा सकते हैं और एक गिलास पानी पी सकते हैं।
• स्वस्थ नाश्ते का आनंद लें, जैसे कि ताजे फल, कच्ची सब्जियां, कम वसा वाले दही या पनीर, और हाथ पर कुछ स्वस्थ स्नैक्स रखें।
• वजन घटाने की सीमा का आकलन करने के लिए महीने में एक बार दोनों किलोग्राम और सेंटीमीटर में शरीर का माप लें।
• मांसपेशियों के निर्माण के लिए अधिक मांसपेशियों को मजबूत बनाने वाले व्यायाम करें। जबकि एरोबिक व्यायाम (जैसे चलना) कैलोरी को जलाने में मदद करता है, एनारोबिक व्यायाम (या मांसपेशियों को मजबूत करने वाला व्यायाम) आपके चयापचय को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है।
• रोजाना सैर करने की कोशिश करें। यह वजन घटाने के लिए एक बेहतरीन व्यायाम है। आपको किसी भी गति से नहीं जाना है। एक दोस्त के साथ चलना आपको बेहतर महसूस करने में मदद करेगा और एक दूसरे का समर्थन कर सकता है।
• पानी का खूब सेवन करें: लगभग 2 लीटर / दिन। रात के खाने से लगभग 20 मिनट पहले, आपको फुलर महसूस करने में मदद करने के लिए एक गिलास पानी पीना चाहिए।
• प्रोसेस्ड फूड से बचें। कोई भी प्रोसेस्ड फूड आमतौर पर वसा, चीनी और नमक में अधिक होता है। आपको खाने से पहले भोजन को ध्यान से जांचना चाहिए।
• रात के खाने में एक सब्जी या दो जोड़ें। अपने खाने की योजना को अधिक रोचक और आकर्षक बनाने के लिए परिचित सामग्री के साथ नए व्यंजनों का प्रयास करें।
• अधिक सर्विंग से बचने के लिए खाने से पहले सभी बचे हुए को हटा दें।
• चबाते समय अपने हाथ में पकड़ने के बजाय चाकू और कांटा नीचे रखें। अधिक धीरे-धीरे खाएं ताकि आपका मस्तिष्क आपके शरीर को परिपूर्णता के संकेतों के साथ पकड़ ले, इसलिए आप "पूर्ण" महसूस करेंगे और नहीं खाएंगे।
• अपने परिवार और दोस्तों को सूचित करें कि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, लेकिन वे आपको समर्थन और प्रोत्साहित कर सकते हैं।

चेतावनी

• जल्दी और सुरक्षित रूप से वजन कम करने का कोई तरीका नहीं है (यानी 0.5-1 किलोग्राम / सप्ताह से अधिक खोना)। आपको अपनी जीवनशैली को बेहतर आहार में बदलना चाहिए और कुछ और व्यायाम करने चाहिए जो आपके शरीर में आपके डॉक्टर की राय के अनुसार हो।
• यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपकी योजना आपके लिए सुरक्षित है और आपके शरीर पर आहार परिवर्तन के प्रभाव को सुनिश्चित करने के लिए किसी भी वजन घटाने की योजना को लागू करने से पहले हमेशा अपने चिकित्सक से परामर्श करें।