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कई वजन घटाने के लिए आप जल्दी से अपना वजन कम करने में मदद करने का वादा करते हैं, लेकिन वास्तव में अध्ययनों से पता चला है कि 95% तक आहार कार्यक्रम विफल होते हैं, और लोग अक्सर केवल एक वर्ष में वजन वापस प्राप्त करते हैं। इस तरह के आहार बहुत कठोर भी हो सकते हैं, जिससे शरीर थका हुआ और थका हुआ हो जाता है। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं और परिणाम रखना चाहते हैं, तो आपको उसके अनुसार जीवनशैली समायोजन करने की आवश्यकता है।

कदम

3 का भाग 1: 12 किलो वजन कम करने के लिए तैयार करें

1. 

   अपने डॉक्टर से बात करें। दो महीने में 12 किलो वजन कम करना एक महत्वाकांक्षी लक्ष्य है। डाइट और एक्सरसाइज प्लान के संदर्भ में यह वजन घटाने का लक्ष्य पूरा करता है, वजन घटाने की योजना शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श करना बुद्धिमानी होगी।
   • बहुत सारे व्यायाम के साथ कम कैलोरी वाला आहार आमतौर पर ज्यादातर लोगों के लिए सुरक्षित होता है; लेकिन फिर भी आपको अपने डॉक्टर से उन विशेष प्रकार के आहारों और व्यायामों के बारे में बात करनी चाहिए जिनका आप अनुसरण करने की योजना बना रहे हैं। आपका डॉक्टर आपको बता सकता है कि वे आपकी वर्तमान स्थिति के लिए सुरक्षित हैं या नहीं।
   • पोषण विशेषज्ञ से बात करें। एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ आपको अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए सही खाने और पीने की आदतों में मार्गदर्शन कर सकता है। वे आपको अपने भोजन, खाद्य पदार्थों को शामिल करने और क्या करने से बचने के लिए योजना बनाने में भी मदद कर सकते हैं।
   • यह निर्धारित करने के लिए अपने चिकित्सक से चर्चा करें कि क्या यह वास्तव में व्यवहार्य लक्ष्य है। एक व्यक्ति जिसके पास 24 किलो का अधिशेष है, वह दो महीने में 12 किलो वजन कम कर सकता है, लेकिन एक व्यक्ति जो 9 किलो से अधिक है, खो नहीं सकता है। अधिकांश लोगों के लिए जो अधिक वजन वाले हैं (बीएमआई 24 से ऊपर लेकिन 29 से नीचे), दो महीने में 12 किलो वजन कम करने का लक्ष्य अवास्तविक है।
   • इसके अलावा, यदि आप मोटे हैं (बीएमआई 30 से ऊपर), तो ऐसे आहार के लिए आवश्यक व्यायाम शामिल करना बहुत मुश्किल होगा। तेज़ दौड़ना, धीमी गति से दौड़ना, एरोबिक गतिविधियाँ और ज़ोरदार अभ्यास मोटे व्यक्ति के लिए बेहद कठिन हो सकते हैं।
   • इसके अलावा, आहार पर यो-यो प्रभाव के जोखिम पर चर्चा करें। तेजी से वजन कम करने से केवल वजन बढ़ाने और कई गंभीर स्वास्थ्य जोखिमों का सामना करना पड़ेगा; यह वास्तव में खतरनाक माना जाता है। आप हृदय रोग, कैंसर और मधुमेह के लिए खुद को जोखिम में डाल सकते हैं; धमनी की क्षति; कम ऊर्जा; मांसपेशियों की हानि और शरीर में वसा में वृद्धि।

2. 

   
   
   लॉगिंग। आहार और व्यायाम कार्यक्रम के लिए डायरी एक प्रभावी उपकरण होगा। आप उन कारकों को रिकॉर्ड करने के लिए पेन या पेपर के साथ जर्नल कर सकते हैं या स्मार्टफोन ऐप का उपयोग कर सकते हैं जो वजन कम करने के साथ आपकी प्रगति को ट्रैक करने में मदद करते हैं।
   • अपनी पत्रिका में आपके द्वारा खाए जाने वाले सभी चीजों को रिकॉर्ड करें। यह आपको जवाबदेह बनाए रखेगा और यदि आप चाहते हैं तो परिणाम प्राप्त नहीं होने की स्थिति में उपयोगी जानकारी प्रदान करेंगे क्योंकि आप इसे पढ़ने के लिए फिर से देख सकते हैं कि आप अतिरिक्त कैलोरी कहाँ खो सकते हैं।
   • आपको अपने व्यायाम को रिकॉर्ड करने पर भी विचार करना चाहिए। ऊपर के रूप में, यह आपको ट्रैक करने और कैलोरी की संख्या की गणना करने में मदद कर सकता है जो आप जला रहे हैं।
   • अंत में, अपनी प्रगति रिकॉर्ड करें। यह आपके द्वारा खो दिया गया वजन या माप हो सकता है। यदि आपको कोई परिणाम दिखाई नहीं देता है, तो अपनी पत्रिका में अपने भोजन का सेवन और व्यायाम इतिहास की समीक्षा और विश्लेषण करें।

3. 

   
   
   एक सहायता समूह बनाएँ। दो महीने में 12 किलो वजन कम करना आसान नहीं है। आपको अपने आहार और जीवन शैली में कई बदलाव करने की आवश्यकता होगी। एक सहायता समूह आपको दो महीने की अवधि में प्रेरित रहने में मदद कर सकता है।
   • संसाधन के रूप में एक मित्र, रिश्तेदार या सहकर्मी का पता लगाएं। ऐसे लोगों को चुनें जो आपको सही रास्ते पर लाएँगे। कुछ लोग आपको कठिन समय के माध्यम से प्रेरित करने के लिए तैयार नहीं हो सकते हैं और उन्हें एक सहायता समूह में शामिल नहीं किया जाना चाहिए।
   • यह पूछने की कोशिश करें कि क्या कोई और भी इस नई योजना में शामिल होना चाहेगा। वजन कम करना और आकार में प्राप्त करना एक बहुत ही लोकप्रिय लक्ष्य है, और एक साथी ढूंढना आपकी यात्रा को और भी रोमांचक बना देगा।
   • आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे लोगों के लिए सहायता समूह या ऑनलाइन फ़ोरम भी पा सकते हैं। इस तरह, आप किसी भी समय दूसरों से जुड़ सकते हैं।

4. 

   
   
   अपने आहार और व्यायाम योजना को लिखें। व्यवस्थित और ट्रैक पर रहने के लिए, अपने आहार और व्यायाम योजना के लिए योजना लिखने के लिए समय निकालें। यह योजना दो महीनों में आपके 12 किलोग्राम लक्ष्य के बारे में किसी भी प्रश्न का उत्तर देगी।
   • आहार कार्यक्रम से शुरू करें। 12 पाउंड खोने के लिए, आपको अपने आहार में बड़े बदलाव करने की आवश्यकता होगी। आपको अपने आहार में बहुत सख्ती से रहना होगा। वजन घटाने पर आहार का सबसे अधिक प्रभाव पड़ता है।
   • यह लिखें कि आप प्रत्येक दिन कितनी कैलोरी का उपभोग करते हैं, फिर एक मेनू बनाएं जो आपके भोजन, नाश्ते और पेय सहित आपके कैलोरी स्तर से मेल खाता हो, जिसे आप दिन के लिए उपभोग करने की योजना बनाते हैं।
   • प्रत्येक सप्ताह के लिए आपके द्वारा काम करने की योजना, अपने लक्ष्यों के प्रकारों को लिखें और आप उन्हें सात दिनों में कैसे वितरित करेंगे।
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भाग 2 का 3: अपने आहार पर नियंत्रण रखें

1. 

   कैलोरी में कटौती करें। वजन कम करने के लिए, आपको अपने संपूर्ण दैनिक कैलोरी सेवन में कटौती करके अपने आहार को समायोजित करना होगा। दो महीनों में 12 पाउंड खोने के लिए, आपको प्रत्येक दिन काफी कुछ कैलोरी काटने की आवश्यकता होगी।
   • कुल मिलाकर, सुरक्षित वजन घटाने को प्रति सप्ताह 0.5-1 किलोग्राम वजन कम करने के लिए माना जाता है। दो महीने में 12 किलो वजन कम करने के लिए, आपको प्रति सप्ताह लगभग 1.5 किलो वजन कम करना होगा। यद्यपि यह तकनीकी रूप से "सुरक्षित वजन घटाने" की सीमा से बाहर है, यह अभी भी उन लोगों के लिए व्यावहारिक है जो दो महीने तक सख्त आहार से चिपके रहते हैं।
   • आपको वापस कटौती करने की आवश्यकता होगी कम से कम प्रति दिन 750 कैलोरी। 1 पाउंड (0.45 किलो) 3,500 कैलोरी के बराबर होता है, इसलिए आपको 60 दिनों में 87,500 (3,500 x 25) कैलोरी खोने की आवश्यकता होगी। इस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए, आपको प्रति दिन 1,458 कैलोरी कम करनी होगी।
   • यद्यपि आपको प्रत्येक दिन कैलोरी की एक महत्वपूर्ण मात्रा को कम करने की आवश्यकता होगी, स्वास्थ्य पेशेवरों आमतौर पर प्रति दिन 1,200 कैलोरी से कम खाने की सलाह नहीं देते हैं। यदि आपकी कैलोरी की मात्रा इससे कम है, तो आपको उन आवश्यक पोषक तत्वों की पर्याप्त मात्रा नहीं मिल सकती है जो आपके शरीर को हर दिन सामान्य रूप से काम करने की आवश्यकता होती है।
   • इसके अलावा, बहुत कम कैलोरी सीमा का लगातार पालन करने से वसा द्रव्यमान के बजाय दुबला मांसपेशियों का नुकसान हो सकता है। यह चयापचय को धीमा कर सकता है और शरीर द्वारा "भुखमरी मोड" में प्रवेश करने के बजाय वसा प्रतिधारण का कारण बन सकता है।

2. 

   कार्ब्स छोड़ें। कई अध्ययनों से पता चलता है कि सबसे तेज़ वजन घटाने वाले आहार में से एक कम कार्ब आहार है। न केवल यह आहार आपको तेजी से वजन कम करने में मदद करता है, बल्कि यह अक्सर दुबला मांसपेशियों को खोने से भी अधिक वसा खो देता है।
   • कम कार्ब आहार पर जाने के लिए, आपको अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन को सीमित करने पर ध्यान देने की आवश्यकता होगी।
   • स्टार्च कई खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं, जिनमें शामिल हैं: स्टार्चयुक्त सब्जियां (जैसे आलू और बीन्स), फलियां (बीन्स और मसूर), फल, डेयरी उत्पाद और साबुत अनाज।
   • चूंकि स्टार्च इतने सारे खाद्य समूहों में मौजूद हैं, इसलिए इन खाद्य समूहों में से प्रत्येक को काटना अव्यवहारिक और अव्यवहारिक होगा।साबुत अनाज, सब्जियों और कुछ स्टार्च वाले फलों जैसे सबसे अधिक स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों को सीमित करने पर ध्यान दें।
   • स्टार्च वाले अनाज या सब्जियों जैसे खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले कई पोषक तत्वों को अन्य खाद्य समूहों के माध्यम से आसानी से पाया जा सकता है, और इन खाद्य पदार्थों को कम से कम दो महीने तक सीमित नहीं किया जा सकता है। अस्वस्थ माना जाता है।
   • भले ही फल एक स्टार्चयुक्त भोजन है, लेकिन आपको हर तरह के फल खाने से बचना चाहिए। हर हफ्ते कम मात्रा में फल खाएं। आपको कम चीनी वाले फलों का भी चयन करना चाहिए जैसे: क्रैनबेरी, रास्पबेरी और स्ट्रॉबेरी।
   • 1/2 कप कटे हुए फल या एक छोटे टुकड़े पर फल परोसें।

3. 

   लीन प्रोटीन और बिना स्टार्च वाली सब्जियां खाएं। यदि आप कम कार्ब आहार पर हैं, तो दो भोजन समूह हैं जिन्हें निम्न-कार्ब माना जाता है। प्रोटीन और गैर-स्टार्च वाली सब्जियां कम कार्ब, कम कैलोरी और उच्च पोषक तत्व वाले खाद्य पदार्थ हैं जो त्वरित वजन घटाने के लिए एक बढ़िया जोड़ी बनाते हैं।
   • हर भोजन या नाश्ते में लीन प्रोटीन की 1-2 सर्विंग खाने के लिए। एक सेवारत लगभग 85 ग्राम - 114 ग्राम या ताश के पत्तों के आकार के बारे में है।
   • अपनी पसंद के अनुसार बिना स्टार्च वाली सब्जियां खाएं। एक सामान्य सिफारिश यह है कि सब्जियों की मात्रा प्लेट का 1/2 होना चाहिए।
   • सामान्य तौर पर, आप देख सकते हैं कि प्लेट का आधा हिस्सा दुबला प्रोटीन है और आधा गैर-स्टार्च वाली सब्जियां हैं, कभी-कभी फलों का एक टुकड़ा।

4. 

   जंक फूड पर वापस काटें और कम कैलोरी वाले स्नैक्स पर चिपके रहें। जब आप अपने दैनिक आहार से बड़ी कैलोरी काट रहे हैं और तीव्र शारीरिक गतिविधि में संलग्न हैं, तो यह संभावना है कि आप पूरे दिन भूखे रहेंगे या ऊर्जावान रहने की आवश्यकता होगी। वजन घटाने के लिए स्वस्थ और उचित स्नैक्स तैयार करना आवश्यक है।
   • यदि आप एक त्वरित वजन घटाने की योजना बना रहे हैं, तो आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि स्नैक्स आपके दैनिक कैलोरी लक्ष्यों के अनुरूप हैं। आमतौर पर, 100-150 कैलोरी स्नैक आपकी योजना में फिट होगा।
   • एक दिन में केवल एक बार नाश्ता करने की कोशिश करें। दिन में दो या अधिक भोजन पर नाश्ता करने से आप अपने कैलोरी घटाने के लक्ष्य तक पहुँचने से बच सकते हैं।
   • कम कार्ब और उच्च प्रोटीन वाले आहार के लिए, ऐसे स्नैक्स चुनें जो प्रोटीन में उच्च हों।
   • कम कैलोरी और कम कार्ब स्नैक्स के कुछ उदाहरणों में शामिल हैं: 1/4 कप बादाम, 1/2 कप कम वसा वाले ग्रीक योगर्ट, 85 ग्राम सूखे बीफ़, या एक कठोर उबला हुआ अंडा।
   • इसके अलावा, आपको केवल तब नाश्ता करना चाहिए जब आपको वास्तव में भूख लगे या व्यायाम करने के लिए ऊर्जा की आवश्यकता हो। अनावश्यक स्नैकिंग से वजन धीमा या स्थिर हो सकता है।

5. 

   पर्याप्त तरल पदार्थ पिएं। समग्र स्वास्थ्य के लिए हर दिन पर्याप्त तरल पदार्थ पीना आवश्यक है; और भी अधिक महत्वपूर्ण है जब आप तेजी से वजन कम करने की योजना पर हैं और उच्च स्तर की शारीरिक गतिविधि करते हैं।
   • जब आप अपना वजन कम कर रहे हों, विशेष रूप से उच्च-मात्रा या उच्च-तीव्रता वाले कार्डियो व्यायाम के साथ, तो अपने पोस्ट-वर्कआउट हाइड्रेशन को फिर से भरने और पूरे दिन हाइड्रेटेड रहने के लिए पर्याप्त पानी पीना सुनिश्चित करें ।
   • प्रति दिन कम से कम 8 गिलास पानी या 2 लीटर पानी पीने की कोशिश करें; यदि आप अधिक शारीरिक रूप से सक्रिय हैं, तो आपको प्रति दिन 13 कप तक पीने की आवश्यकता हो सकती है। आप जो पानी पीते हैं, वह आपकी गतिविधि के स्तर, लिंग और उम्र पर निर्भर करता है।
   • अपने दैनिक कैलोरी लक्ष्य को पूरा करने के लिए कम कैलोरी या कैलोरी-फ्री तरल पदार्थ चुनें। पानी, स्वाद वाला पानी, डिकैफ़िनेटेड कॉफ़ी और चाय जैसे पेय सबसे अच्छे विकल्प हैं।
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भाग 3 का 3: शारीरिक गतिविधि बढ़ाएँ

1. 

   पर्याप्त कार्डियो व्यायाम करें। यद्यपि व्यायाम आपके वजन घटाने के लक्ष्यों के लिए मुख्य रूप से ज़िम्मेदार नहीं है, जब आपके पास काफी अधिक वजन घटाने का लक्ष्य है, तो आपको कार्डियो व्यायाम के अपने दैनिक मात्रा को बढ़ाने की आवश्यकता होगी।
   • कार्डियो या एरोबिक गतिविधि शक्ति प्रशिक्षण से अधिक कैलोरी जलाने के लिए जिम्मेदार व्यायाम का एक रूप है।
   • अधिकांश स्वास्थ्य विशेषज्ञ प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट कार्डियो व्यायाम करने की सलाह देते हैं; हालाँकि, दो महीनों में 12 किग्रा वजन कम करने को तेजी से वजन घटाने के रूप में माना जाता है, आपको अपने लक्ष्यों तक पहुँचने में मदद करने के लिए अपनी गतिविधि को बढ़ाने की आवश्यकता होगी।
   • प्रति सप्ताह कम से कम 300 मिनट कार्डियो करने पर विचार करें। इस तरह के व्यायाम की मात्रा बहुत अच्छी है, लेकिन यह आपको अधिक कैलोरी जलाने में मदद करेगा, जिससे वजन तेजी से कम होगा।
   • जैसे व्यायाम चुनें: जॉगिंग / जॉगिंग, तैराकी, अण्डाकार, एरोबिक कक्षाएं, साइकिल चलाना या इनडोर साइकिल चलाना कक्षाएं।

2. 

   नियमित शक्ति प्रशिक्षण अभ्यासों को शामिल करें। शक्ति या प्रतिरोध प्रशिक्षण प्रति सत्र बहुत अधिक कैलोरी नहीं जलाता है, लेकिन समग्र कसरत आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा भी है।
   • शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास वजन घटाने के दौरान दुबला मांसपेशियों को बनाने और बनाए रखने में मदद करते हैं। इसके अलावा, आपके पास जितना अधिक दुबला मांसपेशियों होगा, उतनी अधिक कैलोरी आप आराम के दौरान जलाएंगे, जिसका अर्थ है कि आप अधिक कैलोरी जला रहे हैं।
   • अधिकांश स्वास्थ्य विशेषज्ञ प्रति सप्ताह न्यूनतम 2-3 दिनों की शक्ति प्रशिक्षण को शामिल करने की सलाह देते हैं। शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास के प्रत्येक दिन के लिए अपने शरीर के प्रमुख मांसपेशी समूहों में से प्रत्येक में काम करें।
   • यदि आपका 150 से 300 मिनट का साप्ताहिक कार्डियो लक्ष्य हासिल करना मुश्किल है, तो शक्ति प्रशिक्षण समय में कटौती करें। दो महीने की छोटी अवधि में, कार्डियो व्यायाम की अधिक मात्रा आपके लिए अधिक फायदेमंद होगी।

3. 

   बुनियादी गतिविधियों को बढ़ाएं। बुनियादी गतिविधियाँ आपके दैनिक जीवन में किए जाने वाले व्यायाम के प्रकार हैं। इस प्रकार की गतिविधियाँ स्वयं के द्वारा कई कैलोरी नहीं जलाती हैं, लेकिन दिन के अंत में संयुक्त होने पर, समग्र कैलोरी बर्न पर भी उनका महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है।
   • दैनिक गतिविधियों में चीजें शामिल हैं जैसे: गृहकार्य, बागवानी, कार या कार से गंतव्य तक चलना, दिन चलने की गतिविधियाँ और सीढ़ी चढ़ना।
   • वजन घटाने के लिए व्यायाम की योजना बनाते समय, आपको पूरे दिन अधिक सक्रिय रहने के तरीके भी खोजने चाहिए।
   • उदाहरण के लिए, क्या आप अपनी कार को आगे पार्क कर सकते हैं जब आप काम पर जाते हैं या दुकानों में खरीदारी करते हैं? क्या आपके लिए लिफ्ट लेने के बजाय सीढ़ियां चढ़ने का कोई रास्ता है? क्या आप टीवी देखते हुए अधिक खड़े हो सकते हैं या व्यायाम कर सकते हैं?

4. 

   HIIT का अभ्यास करने पर विचार करें। एक नए ट्रेंडी प्रकार के व्यायाम को HIIT व्यायाम या उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण कहा जाता है। इस प्रकार के व्यायाम से अल्पावधि में अधिक कैलोरी बर्न होती है और आपको अपने वजन घटाने के लक्ष्यों तक पहुंचने में मदद मिल सकती है।
   • HIIT व्यायाम का एक रूप है जो कार्डियो के बहुत अधिक तीव्रता वाले सत्रों को अधिक मध्यम तीव्रता वाले शॉर्ट बर्स्ट से जोड़ती है। HIIT वर्कआउट आमतौर पर नियमित कार्डियो व्यायाम (जैसे 45 मिनट की जॉगिंग) से कम होते हैं।
   • प्रशिक्षण के कम समय के बावजूद, HIIT प्रशिक्षण सत्र नियमित कार्डियो व्यायाम से अधिक कैलोरी जलाते हैं। क्या अधिक है, अध्ययनों से पता चला है कि कसरत पूरी होने के बाद वे लंबे समय तक उन्नत चयापचय (कैलोरी-बर्निंग) अवस्था को बनाए रखने में मदद करते हैं।
   • नियमित कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण के अलावा, आपको प्रति सप्ताह 1 या 2 अतिरिक्त HIIT सत्र जोड़ने पर विचार करना चाहिए। जली हुई ये अतिरिक्त कैलोरी आपको दो महीनों में 12 पाउंड खोने के अपने लक्ष्य तक पहुंचने में मदद कर सकती हैं।
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सलाह

• वजन घटाने या व्यायाम योजना शुरू करने से पहले हमेशा अपने चिकित्सक से परामर्श करें।
• लिफ्ट के बजाय सीढ़ियों को ले जाना भी सबसे आसान तरीका है जिसे आप दैनिक दिनचर्या में डाल सकते हैं।
• ऐसे खाद्य पदार्थ न खाएं जो स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हों।
• यदि आप हार मानने लगते हैं, तो किसी ऐसे व्यक्ति से बात करें जो आपका समर्थन कर सकता है और / या कल्पना कर सकता है कि आपके पास एक मजबूत शरीर है।
• चरम परिवर्तन करने के बजाय जिन्हें बनाए रखना मुश्किल है (दो महीने तक, अकेले रहने दें), सुरक्षित गति से वजन कम करने के लिए अपनी जीवन शैली और आहार में क्रमिक बदलाव करें। यह आपको फिर से वजन बढ़ाने के बिना वजन घटाने के परिणामों को बनाए रखने में मदद करेगा।

चेतावनी

• तेजी से वजन घटाने से ज्यादातर मामलों में तेजी से वजन बढ़ता है। वजन घटाने की स्थिति को बनाए रखने के लिए, व्यक्ति को खाने और व्यायाम की रणनीतियों को बनाए रखना चाहिए, जिसके परिणामस्वरूप शुरुआती वजन कम हो सकता है। इसीलिए तेजी से वजन घटाने की सलाह नहीं दी जाती है - यह दीर्घकालिक उद्देश्यों के लिए उपयुक्त नहीं है।