लेखक:
Robert Simon
निर्माण की तारीख:
21 जून 2021
डेट अपडेट करें:
1 जुलाई 2024
विषय
अपने आदर्श वजन तक पहुंचने के लिए आधुनिक आहार या तेजी से वजन कम करने वाली डाइट बहुत महंगी हो सकती है। इन तरीकों से आपको कुछ खाद्य पदार्थों या पूरे खाद्य समूहों को खत्म करने की भी आवश्यकता होती है। यदि आप ऐसे व्यक्ति हैं जो संतुलित आहार का निर्माण करना चाहते हैं और स्वाभाविक रूप से अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो वजन घटाने के उन नियमों को छोड़ दें जो बयानबाजी के साथ विज्ञापित हैं। आप अपने आहार, खेल दिनचर्या और जीवनशैली में स्वाभाविक रूप से कमी लाने के लिए हमेशा छोटे बदलाव कर सकते हैं।
कदम
विधि 1 की 4: खाने की आदतों को बदलें
केवल तब तक खाएं जब तक आप पर्याप्त महसूस न करें। आपके शरीर में "कैलोरी की गणना" और भाग के आकार को नियंत्रित करने की क्षमता है। केवल तब तक भोजन करना जब तक आपको लगता है कि यह आपको अतिरिक्त कैलोरी में कटौती करने और छोटे हिस्से को परोसने में मदद कर सकता है।
- कई तेजी से वजन घटाने कार्यक्रम आपको कैलोरी, कार्बोहाइड्रेट या अन्य मैट्रिक्स की गणना करने के लिए कहेंगे। यह आसान नहीं है और आपको निराश करता है यदि आपको इसे लंबे समय तक करना है। तो, अपने शरीर के संकेतों पर ध्यान देना सीखें और अपने शरीर के भाग के आकार और कैलोरी को नियंत्रित करने की अनुमति दें, जिससे आपको स्वाभाविक रूप से वजन कम करने में मदद मिलेगी।
- जब आपको काफी अच्छा लगे तब खाना बंद कर दें, मतलब आपको अब भूख नहीं लगती है। इसके अलावा, आप भोजन में रुचि खो देंगे और महसूस करेंगे कि समाप्त हुआ भोजन आपको कुछ घंटों के लिए पूर्ण महसूस करने में मदद करेगा।
- यदि आप केवल खाना पीना बंद कर रहे हैं, तो आप शायद खा रहे हैं। आपको ऐसा महसूस हो सकता है कि आपका पेट आराम कर रहा है, "पेट भरा हुआ है" या थोड़ा थका हुआ महसूस करता है।
होशपूर्वक खाओ और पियो। अपने आहार को बदलने से आपको अपना वजन कम करने में भी मदद मिल सकती है। जब आप होशपूर्वक खाते हैं, तो आप कम खाएंगे और कम भोजन के सेवन से संतुष्ट महसूस करेंगे।- होशपूर्वक खाने के लिए, आपको धैर्य रखने और व्यायाम करने के लिए समय निकालने की आवश्यकता है।
- भोजन करते समय अपने आस-पास के विकर्षणों को समाप्त करके सचेत खाने का अभ्यास शुरू करें। अपने टीवी, फोन या कंप्यूटर को बंद कर दें क्योंकि ये आपको अपने भोजन से विचलित कर सकते हैं।
- भोजन के लिए 20-30 मिनट अलग रखें। चबाने के दौरान, पानी की एक घूंट पीकर, या किसी रिश्तेदार या दोस्त से बात करते हुए अपने चॉपस्टिक को नीचे रखें। जब आप अधिक धीरे-धीरे खाते हैं, तो आप नोटिस करेंगे कि आप कितना खाते हैं और जब आप पर्याप्त महसूस करते हैं तो आसानी से रुक जाते हैं।
- इसके अलावा, अपने भोजन और भोजन पर ध्यान केंद्रित करने के लिए समय निकालना सुनिश्चित करें। पकवान का स्वाद कैसा होता है? जैसी संरचना? क्या भोजन विविध लेकिन तेज है? पूरी तरह से भोजन पर ध्यान केंद्रित करने से आप अधिक धीरे-धीरे खाने में मदद कर सकते हैं और अपने भोजन से अधिक संतुष्ट महसूस कर सकते हैं।
कम वसा वाले प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ चुनें। छोटे हिस्से खाने के अलावा, आपको उन खाद्य पदार्थों को भी चुनना होगा जो स्वस्थ और कैलोरी में कम हों। आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या को कम करने के लिए प्रोटीन के कम वसा वाले स्रोतों का चयन करें।- कम वसा वाले प्रोटीन स्रोतों वाले खाद्य पदार्थ आमतौर पर वसा और कैलोरी में कम होते हैं, लेकिन प्रोटीन में उच्च होते हैं। इसके अलावा, यह एक ऐसा भोजन है जो परिपूर्णता की भावना को बढ़ाता है और आपको दिन भर नाश्ता करने की इच्छा खो देता है।
- प्रोटीन के कुछ कम वसा वाले स्रोतों में डेयरी उत्पाद, अंडे, मुर्गी पालन, लीन बीफ, सीफूड, फलियां और टोफू शामिल हैं।
- हमेशा हर भोजन या नाश्ते में प्रोटीन का कम वसा वाला स्रोत शामिल करें। यह आपकी दैनिक पोषण संबंधी आवश्यकताओं को पूरा करने और अधिक संतुलित भोजन बनाने में मदद करने का एक तरीका है।
साबुत अनाज चुनें। चुनने के लिए दो प्रकार के अनाज हैं: पूरे या परिष्कृत। अधिकतम पोषण लाभों के लिए नियमित रूप से 100% साबुत अनाज चुनें।- 100% साबुत अनाज आमतौर पर बहुत संसाधित नहीं किया गया है, इसलिए बनावट अभी भी काफी बरकरार है। यह अनाज फाइबर, प्रोटीन और कई अन्य पोषण लाभों से समृद्ध है।
- साबुत अनाज खाद्य पदार्थों में ओट्स, क्विनोआ, ब्राउन राइस, बाजरा, और पास्ता के साथ साबुत अनाज की रोटी शामिल हैं।
- परिष्कृत अनाज अक्सर संसाधित होते हैं और पूरे अनाज की तुलना में कम पोषक तत्व होते हैं। आप इन खाद्य पदार्थों को समय-समय पर खा सकते हैं, लेकिन आम विकल्प अभी भी साबुत अनाज होना चाहिए।
सब्जियों को आपकी प्लेट का आधा हिस्सा बनाना चाहिए। यह कैलोरी को नियंत्रित करने और आपके आहार की पोषण सामग्री को बढ़ाने में आपकी सहायता करने की कुंजी है।
- फल और सब्जियां दोनों ही कैलोरी में कम हैं, लेकिन पोषक तत्वों में उच्च हैं। प्रत्येक सेवारत या सेवारत के लिए कम वसा वाले खाद्य पदार्थ देने से आपको अपने कुल दैनिक कैलोरी सेवन में कटौती करने में मदद मिल सकती है।
- इसके अलावा, फल और सब्जियां भी फाइबर से भरपूर होते हैं। प्रोटीन के अलावा, फाइबर तेजी और लंबे समय तक परिपूर्णता की भावना प्रदान करता है। यहां बताया गया है कि आप प्रत्येक भोजन में कम कैसे खा सकते हैं और अनावश्यक स्नैक्स में कटौती कर सकते हैं।
प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ जो वसा में उच्च हैं। भले ही आप एक प्रमोशनल वेट लॉस रिजीम पर जाएं या नैचुरल वेट लॉस प्लान करें, आपको प्रोसेस्ड फूड को सीमित करना चाहिए जो वसा के साथ कैलोरी में उच्च हैं।
- प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ अक्सर कैलोरी में उच्च और पोषक तत्वों में कम होते हैं। प्रसंस्करण के दौरान सभी पोषण संबंधी लाभ समाप्त हो जाते हैं।
- प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ एक विस्तृत विविधता में आते हैं, जिसमें कई स्वस्थ और पौष्टिक विकल्प शामिल हैं। उदाहरण के लिए, लेटस को संसाधित खाद्य पदार्थों को बेचा जाने से पहले धोया जाता है जो पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं।
- पफ पेस्ट्री, कुकीज, क्रीम केक, प्रोसेस्ड मीट, फ्रोजन और फास्ट फूड, डिब्बा बंद खाद्य पदार्थ जैसे चीनी, स्नैक्स और पटाखे जैसे खाद्य पदार्थों से बचें।
पर्याप्त पानी पियें। हाइड्रेटेड रहना न केवल आपके स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है, बल्कि प्राकृतिक रूप से वजन कम करने में भी आपकी मदद करता है।
- आपको आमतौर पर प्रति दिन कम से कम 8 गिलास पानी पीने की सलाह दी जाती है, लेकिन अगर आप 13 कप तक पी सकते हैं तो बेहतर है। आवश्यक पानी की मात्रा उम्र, लिंग और गतिविधि स्तर पर निर्भर करेगी।
- जब शरीर लगातार निर्जलित होता है, तो आप पूरे दिन अधिक भूख महसूस करेंगे। इससे आपको आवश्यकता से अधिक या अधिक बार स्नैक खाने का मौका मिलता है।
- क्या अधिक है, खाने से पहले बहुत सारा पानी पीने से भी भूख की भावना कम हो जाती है और पेट भर जाता है इसलिए आप कम खा सकते हैं।
4 की विधि 2: जीवनशैली में बदलाव
बुनियादी आंदोलन स्तर बढ़ाएँ। व्यायाम और व्यायाम वजन घटाने की योजना का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं। यह कैलोरी जलाने और वजन घटाने का एक प्राकृतिक तरीका है।
- बुनियादी गतिविधियों में उन आंदोलनों के प्रकार शामिल होते हैं जो आप सामान्य रूप से करते हैं। यह पार्किंग की जगह पर चलना या काम करना हो सकता है।
- बढ़ी हुई बेसलाइन गतिविधि आपके शरीर को अधिक कैलोरी जलाने में मदद करने का एक सरल और प्रभावी तरीका है।
- दिन या अपने सप्ताह के समय की समीक्षा करें। आप अधिक सक्रिय कब हो सकते हैं? क्या आप आगे और अधिक बार चल सकते हैं? क्या आप लिफ्ट की जगह सीढ़ियाँ ले सकते हैं? क्या आप अपने डेस्क पर खड़े हो सकते हैं या अपने पसंदीदा टीवी शो देख सकते हैं?
नियमित रूप से व्यायाम करें। अपनी बुनियादी गतिविधियों के अलावा, नियोजित और संरचित तरीके से नियमित शारीरिक गतिविधि को शामिल करना महत्वपूर्ण है। यह आपके वजन घटाने की योजना का समर्थन करने के लिए है।
- स्वास्थ्य विशेषज्ञ आमतौर पर प्रति सप्ताह 150 मिनट के एरोबिक व्यायाम की सलाह देते हैं, जो लगभग 2.5 घंटे के बराबर होता है।
- व्यायाम का एक मध्यम रूप लेने की कोशिश करें जैसे चलना / टहलना / दौड़ना, तैराकी, नृत्य करना, एरोबिक कक्षाओं में व्यायाम करना, या पूर्ण शरीर की मशीन का उपयोग करना।
- अतिरिक्त 2-3 दिनों के प्रतिरोध प्रशिक्षण को शामिल करें। नियमित प्रतिरोध प्रशिक्षण शरीर को मांसपेशियों का निर्माण करने में मदद करता है और आराम करने के दौरान भी कैलोरी को जलाने की क्षमता बढ़ाता है।
पर्याप्त नींद लो। पर्याप्त नींद और रात की अच्छी नींद आपके स्वास्थ्य के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। यह वह समय है जब शरीर आराम करता है, ताकत हासिल करता है और ठीक हो जाता है।
- अध्ययनों से पता चलता है कि जिन लोगों में नींद की कमी या नींद खराब होती है, वे अधिक वजन करते हैं।
- इसके अलावा, इन अध्ययनों में हर रात पर्याप्त नींद नहीं लेने पर ग्रेलिन (भूख बढ़ाने वाला हार्मोन) की समस्या का भी उल्लेख किया गया है। इससे भोजन के सही हिस्से को चुनना या अनावश्यक स्नैक्स से दूर रहना मुश्किल हो जाता है।
- प्रति रात कम से कम 7-9 घंटे की नींद पाने का लक्ष्य रखें। इसके अलावा, बिस्तर से पहले अपने टेलीविजन या फोन की तरह विक्षेप को बंद या स्थानांतरित करें।
तनाव प्रबंधन। लंबे समय तक तनाव एक सामान्य और अपरिहार्य स्थिति है। हालांकि, लगातार तनाव में रहना आपके लिए वजन कम करना मुश्किल बना सकता है।
- तनाव एक प्राकृतिक भावना है जिसे लगभग कोई भी अनुभव कर सकता है। हालांकि, जब अच्छी तरह से नियंत्रित नहीं किया जाता है, तो तनाव कोर्टिसोल उत्पादन को बढ़ा सकता है। यह एक ऐसा कारक है जो भूख की भावना को बढ़ाता है, आपको अधिक थका देता है और "वजन कम करना मुश्किल है"।
- तनाव दूर करने और नियमित रूप से आराम करने की कोशिश करें। उन गतिविधियों को करना बहुत महत्वपूर्ण है जो आपको तनाव का प्रबंधन करने में मदद करते हैं। संगीत सुनें, ध्यान करें, टहलने जाएं, कोई दिलचस्प किताब पढ़ें या किसी दोस्त से बातचीत करें।
- यदि आपको लगातार अपने तनाव के स्तर को प्रबंधित करने में कठिनाई होती है, तो एक मनोवैज्ञानिक को देखने पर विचार करें। आपका विशेषज्ञ आपको अपने तनाव के प्रबंधन के लिए विशिष्ट निर्देश दे सकता है।
विधि 3 की 4: एक प्राकृतिक वजन घटाने की योजना को नियंत्रित करें
वजन और माप। जब आप अपना वजन कम करना चाहते हैं और स्वाभाविक रूप से पतला होना चाहते हैं, तो यह आपके वजन घटाने की प्रगति पर नज़र रखने में मददगार है।
- जैसा कि आप अपनी प्रगति को ट्रैक करते हैं, आपको पता चल जाएगा कि आपका वर्तमान वजन कम करने और व्यायाम की योजना काम कर रही है या नहीं। उदाहरण के लिए, यदि आपने अभी तक अपना वजन कम नहीं किया है, तो आपको कम खाने या अधिक व्यायाम करने की आवश्यकता हो सकती है।
- अपने वजन पर नज़र रखना याद रखें। बेहतर अभी तक, आपको प्रति सप्ताह 1 या 2 बार वजन करना चाहिए। इस तरह से आपको अपने बदलाव के बारे में सही दृष्टिकोण प्राप्त करने में मदद मिलेगी।
- इसके अलावा, आपको माप का ट्रैक भी रखना चाहिए। जब आप स्लिमर बनना चाहते हैं, तो वजन कम करने के अलावा, आप शरीर के आकार में कमी भी देखना चाहते हैं। अपने बस्ट, कमर, कूल्हों और जांघ के माप पर नज़र रखें। प्रगति को प्रभावी ढंग से ट्रैक करने के लिए प्रत्येक महीने माप लें।
डायरी लिखिए। हर बार जब आप अपना वजन कम करना चाहते हैं या अपने आहार या जीवनशैली में बदलाव करना चाहते हैं, तो जर्नलिंग की आदत डालना बहुत प्रभावी हो सकता है।
- अपने वजन घटाने के लक्ष्यों पर ध्यान दें। इसका मतलब यह है कि आप अपने साप्ताहिक वजन घटाने और वजन घटाने के साथ-साथ अपने वर्तमान वजन को रिकॉर्ड करते हैं। आपकी योजना का पालन करने में मदद करने के लिए यह एक प्रेरक कारक है।
- वजन घटाने में सहायता के लिए खाद्य पदार्थों की नियमित निगरानी के बारे में सोचा जाता है। यह जिम्मेदारी का एक रूप है जो आपको अपनी योजना से चिपके रहने में मदद करता है।
एक सहायता समूह बनाएँ। सहायता समूह आपके वजन घटाने की योजना का एक अनिवार्य हिस्सा हैं। अनुसंधान से पता चलता है कि जिन लोगों के पास सहायता समूह हैं, जब वे अपना वजन कम करना चाहते हैं, वे अकेले योजना पर जाने वालों की तुलना में अधिक सफल होते हैं।
- अपने वजन घटाने की योजना के बारे में किसी मित्र, रिश्तेदार या सहकर्मी से बात करें और स्वाभाविक रूप से पतला होना चाहते हैं। निश्चित रूप से कोई आपके साथ इस योजना में शामिल होना चाहेगा। अपने "साथियों" के साथ वजन कम करने पर आप अधिक खुश और अधिक प्रेरित महसूस करेंगे।
- एक ऑनलाइन सहायता समूह या फ़ोरम खोजने पर विचार करें। इस तरह, आप मदद और समर्थन के लिए दिन के किसी भी समय कई लोगों से संपर्क कर सकते हैं।
4 की विधि 4: उपचार के लिए देखें
- अपने चिकित्सक को देखें यदि प्राकृतिक वजन घटाने के तरीके काम नहीं कर रहे हैं। जबकि सही आहार और व्यायाम से कई लोगों को अपना वजन कम करने या इसे बंद रखने में मदद मिल सकती है, कभी-कभी अन्य कारक भी होते हैं जो वजन को नियंत्रित करना मुश्किल बनाते हैं। यदि आपने प्राकृतिक उपचार की कोशिश की है और आपको मनचाहा परिणाम नहीं मिला है, तो अपने डॉक्टर से बात करें।
- आपका डॉक्टर आपके समग्र स्वास्थ्य का मूल्यांकन करेगा और संभावित समस्याओं का पता लगाएगा जो आपके वजन को नियंत्रित करना आपके लिए मुश्किल बना देता है।
- चेकअप करवाने और अपने वर्तमान आहार और जीवनशैली की आदतों को जानने के अलावा, आपका डॉक्टर शायद आपको अन्य स्वास्थ्य संबंधी समस्याओं का पता लगाने के लिए कुछ परीक्षण करने की सलाह देगा।
- आपके वजन और आपकी वर्तमान चिकित्सा स्थिति के आधार पर, आपका डॉक्टर आपको वजन कम करने में मदद करने के लिए उपचार की सिफारिश कर सकता है, जैसे कि दवा या वजन घटाने की सर्जरी।
- अपने वजन के स्वास्थ्य प्रभावों के बारे में अपनी चिंताओं पर चर्चा करें। अतिरिक्त वजन जरूरी नहीं कि स्वास्थ्य के लिए नुकसान का कारण हो। हालांकि, यदि आप अधिक वजन वाले हैं, तो आपकी कुछ स्वास्थ्य समस्याओं का खतरा अधिक है। अपने चिकित्सक से बात करें यदि आप चिंतित हैं कि आपका वजन आपके स्वास्थ्य को प्रभावित करेगा। वे बीमारी की पहचान करने और उसका इलाज करने के लिए परीक्षण कर सकते हैं। अधिक वजन होने पर आपके सामने आने वाले जोखिम हैं:
- उच्च ट्राइग्लिसराइड्स और कम "अच्छा कोलेस्ट्रॉल" (जिसे एचडीएल भी कहा जाता है)
- उच्च रक्तचाप
- मधुमेह
- दिल से संबंधित बीमारी
- आघात
- नींद न आने की समस्या, जैसे कि स्लीप एपनिया
- पित्ताशय से संबंधित रोग
- गठिया
- कुछ प्रकार के कैंसर
- सुरक्षित वजन घटाने के बारे में अपने डॉक्टर से सलाह लें। यदि आपको वजन कम करने की आवश्यकता है या आप चाहते हैं, तो आपका डॉक्टर सुरक्षित, व्यावहारिक और प्रभावी वजन घटाने की विधि खोजने के लिए आपके साथ काम कर सकता है। वे आपके साथ एक ऐसी योजना विकसित करने के लिए काम कर सकते हैं जो आपकी व्यक्तिगत जरूरतों और जीवनशैली के अनुरूप हो और आपको सही वजन घटाने के लक्ष्यों को परिभाषित करने में मदद करे।
- उदाहरण के लिए, आपका डॉक्टर आपको बता सकता है कि आपके लिए किस प्रकार का व्यायाम सही है और आप अपने आहार में क्या सुरक्षा परिवर्तन कर सकते हैं।
- आपका डॉक्टर आपकी सहायता के लिए एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ या अन्य विशेषज्ञ को भी संदर्भित कर सकता है।
- अपने डॉक्टर को बताएं जब आप अस्पष्टीकृत वजन बढ़ने या नुकसान का अनुभव करते हैं। अस्पष्टीकृत अचानक वजन बढ़ना या हानि एक गंभीर चिकित्सा समस्या का संकेत हो सकता है। यदि आप अपने वजन में बदलाव को नोटिस करते हैं और न जाने क्यों, अपने डॉक्टर को देखें। वे कारण पूछने के लिए कुछ प्रश्न पूछ सकते हैं और परीक्षण का अनुरोध कर सकते हैं। वजन में बदलाव का कारण बनने वाली सामान्य चिकित्सा स्थितियों में शामिल हैं:
- कवच की समस्या
- पॉलीसिस्टिक अंडाशय सिंड्रोम (पीसीओएस) या कुशिंग सिंड्रोम (माध्यमिक अधिवृक्क अपर्याप्तता) जैसे हार्मोन को प्रभावित करने वाले रोग
- किडनी या हृदय रोग के कारण पानी प्रतिधारण
- भावनात्मक समस्याएं, जैसे अवसाद या चिंता
- कुछ दवाओं के प्रभाव
- यदि आपको लगता है कि आपके पास चिकित्सा सहायता लेनी है खाने का विकार. यदि आप लगातार अपने वजन और काया के बारे में चिंतित हैं, या यदि आप खाने या व्यायाम करने के बारे में सोचना बंद नहीं करते हैं, तो आपको खाने की बीमारी हो सकती है या इसके खतरे हो सकते हैं। एक खा विकार अगर अनुपचारित छोड़ दिया जीवन-धमकी स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकता है; इसलिए अपने डॉक्टर को तुरंत देखें यदि आप चिंतित हैं तो आपकी यह स्थिति हो सकती है। खाने के विकार के कुछ लक्षणों में शामिल हैं:
- नियमित रूप से भोजन छोड़ें या बहुत सख्त आहार का पालन करें
- हमेशा अपने वजन, काया या उपस्थिति के बारे में चिंता करें
- खाने या पीने के लिए कुंद या अक्सर भोजन की बड़ी मात्रा में पचाने
- अपने खाने की आदतों से अपराध या घृणा की भावना
- उल्टी को प्रेरित करने के लिए, एक रेचक का उपयोग करें, या खाने के बाद सख्ती से व्यायाम करें
- संचार से बचें
- डाइट और एक्सरसाइज का शौक रखें
सलाह
- यदि आपको अधिक प्रोत्साहन की आवश्यकता है, तो आप एक मित्र या परिवार के सदस्य को अच्छी हालत में रहने के लिए वजन घटाने की योजना में शामिल होने के लिए आमंत्रित कर सकते हैं।
- किसी भी आहार और जीवन शैली में बदलाव करने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से बात करें।
- स्लिम होने के लिए दिन में कम से कम एक घंटे व्यायाम करें।
- आराम करने और प्रेरित करने के लिए व्यायाम के दौरान संगीत सुनें।
