विषय

• कदम बढ़ाने के लिए
• विधि 1 की 4: पानी में व्यायाम करें
• विधि 2 की 4: तैराकी के महत्वपूर्ण व्यायाम करें
• 3 की विधि 3: पूल के बाहर व्यायाम करें
• 4 की विधि 4: बाहर की मदद लें
• टिप्स
• चेतावनी

तैरना एक कम प्रभाव वाला एरोबिक वर्कआउट है जो कंधे, पीठ, पैर, कूल्हों, एब्स और ग्लूट्स जैसे महत्वपूर्ण मांसपेशी समूहों को भी मजबूत करता है। हालाँकि, क्योंकि तैराकी के लिए बहुत सारे आंदोलनों और मांसपेशियों के आंदोलनों की आवश्यकता होती है जो आमतौर पर सूखी भूमि पर उपयोग नहीं की जाती हैं, तैराकी को आसान महसूस करने से पहले बहुत अधिक प्रशिक्षण और व्यायाम की आवश्यकता होती है। तो कुछ ज्ञान, अभ्यास और सकारात्मक दृष्टिकोण के साथ, आप अपने वर्कआउट से शानदार परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

कदम बढ़ाने के लिए

विधि 1 की 4: पानी में व्यायाम करें

1. एक तैराकी दिनचर्या निर्धारित करें। आपको हर दिन प्रशिक्षित नहीं होना है, लेकिन सप्ताह में कम से कम तीन दिन करने की कोशिश करें। तय करें कि आपके लिए कौन सा समय सबसे अच्छा है। कुछ लोगों को काम से पहले तैरना मददगार लगता है, जबकि कुछ काम के बाद तैरना पसंद करते हैं। यह सिर्फ इस बात पर निर्भर करता है कि आपका शेड्यूल क्या है।
   • आपके शरीर को आपकी धड़कन और आपकी सांसों के बीच एक लय खोजने में कुछ समय लगेगा। यदि आप अभी शुरुआत कर रहे हैं, तो सप्ताह में कम से कम तीन से पाँच बार दस मिनट के लिए तैराकी का प्रयास करें। फिर धीरे-धीरे इसे तीस मिनट या उससे अधिक तक बढ़ाएं।
2. फिटनेस बढ़ाने के लिए अपने तैराकी सत्रों की संरचना करें। 2 घंटे का एक स्विमिंग सत्र इस तरह दिख सकता है:
   • वार्म-अप - 15 मिनट, आमतौर पर 200 मीटर सामने क्रॉल और फिर कुछ और कोमल गलियां, एक जोरदार गति (प्रत्येक आंदोलन के दौरान निरंतर दबाव लागू करने के उद्देश्य से)।
   • पैर या हथियार - 15 मिनट। यह मांसपेशियों को ढीला करने और पैरों को गर्म करने और एक लय में आने का एक शानदार तरीका है।
   • सांस-प्रतिबंधक - 5 मिनट, आमतौर पर मुख्य कोर से पहले या बाद में किया जाता है। रेस्पिरेटरी का मतलब है अपनी सांस को तनाव में या ट्रेनिंग के दौरान पकड़ना। केवल 1 या 2 सांस प्रति लेन के साथ स्प्रिंट करें, या बटरफ्लाई को आधे तक पानी के नीचे किक करें और फिर बाकी हिस्सों में तितली (हर स्ट्रोक सांस लें)। यदि आपको मुख्य कोर बाद में करने की उम्मीद है, तो बहुत लंबे समय तक सांस-सीमित प्रशिक्षण न करें।
   • मुख्य कोर - 35 मिनट, तेज समय पर उच्च तीव्रता के पाठ्यक्रमों की एक छोटी संख्या, या कम तीव्रता लेकिन बिना आराम के कई पाठ्यक्रम। एक अच्छा उदाहरण 30 के लक्ष्य समय के साथ हर 40 सेकंड में 5 x 25 मीटर फ्रंट क्रॉल है।
   • तैरना बाहर - बहुत महत्वपूर्ण बात, बाहर तैरना तैराकों को अपनी मांसपेशियों को ठीक करने और खिंचाव करने का अवसर देता है। आपको जितना संभव हो उतना स्ट्रोक प्रति दूरी पाने की कोशिश करनी चाहिए (25 मीटर पूल में 12-16 स्ट्रोक की कोशिश करें)।
3. अपने श्वास पर काम करें। साँस छोड़ने और छोड़ने दोनों पर ध्यान लगाओ। यदि आप सांस नहीं ले रहे हैं, तो अपना सिर न हिलाएं। एक निश्चित स्थिति में अपने सिर को रखने के लिए यह अधिक कुशल है। सांस लेने के लिए केवल अपना सिर घुमाएं।
   • कई तैराकों को पानी के नीचे पानी न छोड़ने की समस्या है। जब आप पानी के भीतर जाते हैं, तब थोड़ी सांस छोड़ें और अपनी नाक को पानी से भरते रहने के लिए सुनिश्चित करें।
   • जब आपको सांस लेने की आवश्यकता हो तो अपना सिर कभी न उठाएं। हमेशा अपने सिर को साइड में रखें।
   • सामने क्रॉल के साथ, आप पानी में एक लेंस और उसके ऊपर एक पकड़ रखते हैं। यह आपको अपना सिर बहुत दूर मोड़ने में मदद करेगा।
   • यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अपने शरीर के दोनों किनारों पर सांस ले रहे हैं, हर तीन या पाँच स्ट्रोक से साँस लेने की कोशिश करें।
   • अपनी सांस को रोककर न रखें।
4. अपना बैकस्ट्रोक विकसित करें। बैकस्ट्रोक मास्टर के लिए सबसे कठिन स्ट्रोक में से एक हो सकता है। आपको इसके लिए मजबूत पीठ और कंधे की मांसपेशियों की आवश्यकता होती है। एक चिकनी पीठ क्रॉल की कुंजी आपके कूल्हों में है। एक हाथ ऊपर रखते हुए अपनी पीठ पर क्रॉल लेग स्ट्रोक के साथ एक साधारण व्यायाम करें। एक लेन के बाद बाहों को स्विच करें और एक लेन सामान्य बैक क्रॉल के साथ समाप्त करें।
5. अपने ब्रेस्टस्ट्रोक को मजबूत करें। ब्रेस्टस्ट्रोक आपके स्लाइडिंग पल और आपके स्ट्रोक के सिंक्रनाइज़ेशन पर आधारित है। यह लचीलापन स्वाभाविक रूप से नहीं आता है। अधिक जोर से प्रहार करना या अधिक पानी को पीछे की ओर धकेलना वास्तव में विपरीत प्रभाव डाल सकता है।
   • हमेशा पानी के नीचे हिट सुनिश्चित करें। पुल-आउट आपको एक बढ़त देता है और एक मजबूत और तेज़ ब्रेस्टस्ट्रोक के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।
   • आपकी बाहों को वास्तव में आपके पीछे पानी नहीं धकेलना चाहिए, लेकिन इसके बजाय अपने हाथों से उल्टा दिल बनाने पर ध्यान दें।
   • अपने हाथों को एक साथ लाएं क्योंकि आप उन्हें आगे बढ़ाते हैं। अपने हाथों को आगे बढ़ाने के लिए अपनी कोहनी का प्रयोग करें, न कि अपने हाथों का।
6. प्रति अभ्यास एक अलग स्ट्रोक पर काम करें। यदि आप एक प्रकार के स्ट्रोक पर पूरा दिन बिताते हैं, तो आप अधिक तेज़ी से उस स्ट्रोक की लय में आ जाएंगे। आप प्रति सप्ताह एक व्यक्तिगत स्ट्रोक पर भी ध्यान केंद्रित कर सकते हैं और फिर अगले सप्ताह स्ट्रोक को बदल सकते हैं।
7. टर्नअराउंड बनाना सीखें। यह एक कठिन कार्य है जो लेन तैराकी में आपकी गति बढ़ाता है। "बड़ा टी" खोजें। "बड़ा टी" एक प्रतियोगिता पूल में पाठ्यक्रम के अंत में लंबवत रेखा है। जब आपका सिर रेखा के पार हो जाता है, तो अपनी ठुड्डी को अपनी छाती पर लाएं, जब आप एक और स्ट्रोक करते हैं। फिर आप अंतिम धक्का के लिए एक तितली स्ट्रोक करते हैं।
   • फ्लिप करने से पहले मत देखो। जब तक आप पूल के निचले भाग में "बड़े टी" को देखते हैं तब तक दीवार हमेशा होती है।
   • यह कदम चुनौतीपूर्ण हो सकता है और किसी को इसे प्रदर्शित करने की सिफारिश की जाती है।
   • तेजी से जाने के लिए, एक निष्पक्ष स्थिति में पानी के नीचे की तितली की एक श्रृंखला करें। यदि आप कर सकते हैं तो पूल के ऊपर के झंडे को उतारने की कोशिश करें।

विधि 2 की 4: तैराकी के महत्वपूर्ण व्यायाम करें

1. तकनीक अभ्यास के साथ ट्रेन। अपनी तैराकी को बेहतर बनाने का एक तरीका अपनी तकनीक को मजबूत करना है। अपने वर्कआउट में कुछ खास तकनीकों को शामिल करने से आपको अपनी मांसपेशियों और अपने स्ट्रोक के अलग-अलग हिस्सों को मजबूत करके लाभ होगा।
2. व्यायाम एक हाथ से करें। अपने शॉट को सिर्फ एक आर्म प्रति लेन में विभाजित करें। यह आपके स्ट्रोक को सममित और संतुलित रखने में मदद करेगा। अगर आपको सीधे तैरने में दिक्कत है तो एक तख्ती पकड़ें। पूरे अभ्यास के दौरान अपने किक को स्थिर और संकीर्ण रखें।
3. साइड किक व्यायाम का उपयोग करें। अपने शरीर के साथ पूरी तरह से सीधे अपने पक्ष में एक हाथ बाहर पकड़ो। एक स्थिर किक बनाए रखने पर ध्यान दें। जब तक आप इसे सांस लेने के लिए घुमाते हैं, तब तक आपका सिर पानी में रहता है। प्रत्येक काम के बाद हथियार स्विच करें।
4. टारजो व्यायाम करें। अपने सामने के क्रॉल स्ट्रोक का सामान्य रूप से अभ्यास करें, लेकिन आगे की तरफ अपने सिर को पानी से बाहर रखें। यह व्यायाम आपकी किक, गर्दन और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करता है। कम दूरी पर ही इसका अभ्यास करें।
5. जहाँ आप एक स्थान पर रहते हैं, वहाँ पानी में व्यायाम करें। ऐसे कई व्यायाम हैं जो आप पूल में कर सकते हैं, जिससे आपको गलियों में तैरने की आवश्यकता नहीं होती है। कभी-कभी आपके पूल में पानी के दस्ताने, पैडल या पुलबॉय जैसे पानी के लिए प्रशिक्षण उपकरण होते हैं।
6. जंप एक्सरसाइज करें। सीधे खड़े होते हुए अपने पैरों को फैलाएं। अपने घुटनों को सतह तक खींचें। वहां अपने घुटनों के साथ, अपने हाथों को नीचे रखें और उन्हें वापस ऊपर खींच लें क्योंकि आपके पैर नीचे तक आते हैं।
7. एक मुद्रांकन और धक्का व्यायाम की कोशिश करो। अपने पैरों को फैलाएं और उन्हें ऊपर की ओर खींचते हुए ले जाएं। अपने घुटनों को ऊंचा या कुचलने वाले अंगूरों को खींचने की कल्पना करें। अपनी भुजाओं को बगल की ओर बढ़ाएँ और उन्हें नीचे की ओर झुकायें। जब आप अपने पैर बढ़ाते हैं, तो अपनी बाहों के साथ एक ही आंदोलन करें।
8. कैंची अभ्यास का अभ्यास करें। एक पैर को दूसरे के सामने रखें और 90 डिग्री के कोण पर अपने घुटने के साथ नीचे धकेलें। अपनी बाहों को पानी की सतह पर बगल में रखें और फिर उन्हें अपने शरीर के खिलाफ धकेलें।
   • अतिरिक्त उत्तेजना के लिए बुआ का उपयोग करें।
9. किक पर काम करो।
   • आप एक बोर्ड का उपयोग कर सकते हैं जिसे आप पूल से खरीदते हैं या उधार लेते हैं।
   • बस तख्ती को पकड़ें और जो भी लेग स्ट्रोक करना चाहते हैं, करें। अपनी बाहों को रखने के लिए कई स्थान हैं। आपको कौन सा पसंद है सबसे अच्छा लगाएं।
   • आप अपनी बाहों को भी सुव्यवस्थित रख सकते हैं और अपनी पीठ पर लात मार सकते हैं।
10. अपने कोहनी के कमरे पर काम करें।
    • पूल, जिम, क्लब, आदि में खरीदे या उधार लिए जा सकते हैं।
    • अपनी टखनों या जांघों के बीच पुलबुइयॉ लगाएं, जो भी आपको पसंद हो, और अपनी बाहों के साथ तैरें।
    • याद रखें कि अपने पैरों का उपयोग न करें क्योंकि यह आपके हाथ के स्ट्रोक को कम प्रभावी बना देगा।
11. क्रॉल के लिए, अपनी उंगलियों को खींचने का अभ्यास करें। अपने हाथ को पानी से बाहर निकालने के बजाय, अपनी उंगलियों को सतह पर खींचें।

3 की विधि 3: पूल के बाहर व्यायाम करें

1. पूल में प्रवेश करने से पहले वार्म अप करें। यदि आप तैराकी के बारे में गंभीर हैं, तो तैराकी से पहले आपको पूल के बाहर गर्म होना चाहिए (30 मिनट से अधिक की आवश्यकता नहीं है)। अपने हैमस्ट्रिंग को स्ट्रेच करें, तख्तों, स्प्रिंट्स, पुश-अप्स, बर्पीज़ और स्ट्रीमलाइन ब्रेप्स (जहां आप एक बर्पी करते हैं और एक तंग स्ट्रीमलाइन में समाप्त होते हैं)।
2. अपने किक को मजबूत करें। यदि आप पूल में जाने का प्रबंधन नहीं करते हैं, तो आप अभी भी अपने स्ट्रोक में सुधार कर सकते हैं और मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं। क्रॉल लेग स्ट्रोक का अभ्यास करना आपके कोर के लिए एक बेहतरीन व्यायाम हो सकता है। अपनी पीठ पर लेटें और अपने हाथों को अपने नितंबों के नीचे रखें। अपने पैरों को थोड़ा ऊपर उठाएं और अपने पैरों को बारी-बारी से हिलाना शुरू करें। लगभग तीस सेकंड के लिए ऐसा करने का प्रयास करें, आराम करें और दोहराएं।
3. अपने तख्तों पर काम करो। तख्त आपके शरीर के वजन के साथ प्रभावी अभ्यास हैं जो ऊपरी और निचले शरीर को मजबूत करते हैं, साथ ही आपके कंधे, हाथ और ग्लूट्स भी। यह पक्ष के लिए एक महान व्यायाम है। अपने तख्तों को सही करने के लिए इन चरणों का अभ्यास करें:
   • एक स्थिति लें जैसे कि आप एक पुश-अप करने जा रहे थे। अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें।
   • अपने पैरों को सुरक्षित करने के लिए अपने पैर की उंगलियों का उपयोग करें और अपने शरीर को स्थिर रखने के लिए अपने ग्लूट्स को निचोड़ें।
   • अपने सिर को अपनी पीठ के अनुरूप रखें। जमीन पर एक बिंदु पर नीचे देखने पर ध्यान दें।
   • लगभग बीस सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो। आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि आपके पैर तनाव को पसंद नहीं करते हैं। इस अंतराल पर अभ्यास करें जो आपके लिए आरामदायक हो।
4. वजन रहित व्यायाम करें। आपको प्रशिक्षित करने के लिए हर बार जिम नहीं जाना पड़ता है। लगभग 20 मिनट की दिनचर्या के लिए खुद को सेट करें। अपनी कसरत में निम्नलिखित में से कुछ करने की कोशिश करें:
   • पुश-अप्स के 10-15 प्रतिनिधि
   • 20-30 crunches के प्रतिनिधि
   • पुल-अप्स के 5-10 प्रतिनिधि
   • गॉब्लेट स्क्वेट्स के 10-15 प्रतिनिधि
   • एक मिनट के लिए आराम करें और दोहराएं
5. अपने कोर को मजबूत करें। आपका कोर मांसपेशियों का सबसे महत्वपूर्ण समूह है जो आपको हर चीज के बारे में करने में मदद करता है। तैरना आपके कोर की ताकत पर बहुत निर्भर करता है। ऐसी कुछ चीजों का अभ्यास करें:
   • पक्षी कुत्ते की स्थिति। अपने हाथों और घुटनों पर जाएं और अपनी रीढ़ को यथासंभव सपाट रखें। फिर अपने बाएं हाथ और दाहिने पैर का विस्तार करें। अपने रीढ़ की तुलना में अपने अंगों को ऊपर न उठाएं, लेकिन उन्हें अपनी पीठ के साथ स्तर पर रखें। 3 से 4 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो और फिर पक्षों को स्विच करें।
   • वी- बैठता है। बैठने की स्थिति में शुरू करें और अपने पैरों को 45 डिग्री के कोण पर उठाएं। अपनी बाहों को घुटनों तक फैलाएं और इस स्थिति को 10 से 30 सेकंड तक पकड़ें।
   • कैंची की कमी। अपनी पीठ के बल लेटें और अपने पैरों को फर्श पर सीधा फैलाएँ। अपने हाथों को अपने नीचे रखें। अपने दाहिने पैर को सीधे ऊपर उठाएं और अपने बाएं पैर को फर्श से कुछ इंच दूर। अपने बाएं हाथ को अपने दाहिने पैर तक बढ़ाएँ। लगभग 10 से 30 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो, फिर पक्षों को स्विच करें।
6. पूल के बाहर अन्य खेलों का अभ्यास करें। जब आप पूल में जाने का समय नहीं रखते हैं तो अपने कार्डियोवस्कुलर सिस्टम को व्यस्त रखना आपको आकार में रखेगा। फुटबॉल आपके फेफड़ों और मांसपेशियों को चुनौती देने के लिए एक महान खेल है। इसके लिए बहुत अधिक हाथ-आँख समन्वय की आवश्यकता होती है जो आपकी सांस और आपके स्ट्रोक के बीच के तालमेल को समानता देता है।

4 की विधि 4: बाहर की मदद लें

1. एक तैराकी ट्रेनर प्राप्त करें। कई पूल और क्लबों में बच्चों के लिए कुछ है, लेकिन कई के पास वयस्कों या किशोरों के लिए विकल्प नहीं हैं जो कुछ चाहते हैं। किसी ऐसे व्यक्ति को खोजें जिसके पास वयस्कों के साथ काम करने का अनुभव हो। सुनिश्चित करें कि उसका चरित्र आपको सूट करता है। आपको किसी ऐसे व्यक्ति की आवश्यकता है जो आपकी सफलता पर प्रतिक्रिया सुन सके और आपको दे सके।
2. एक तैराकी समूह में शामिल हों। 20 से अधिक लोगों के लिए मास्टर समूह हैं जो तैरना चाहते हैं। वे वास्तविक शुरुआती से लेकर अधिक अनुभवी एथलीटों तक हैं।
   • आपके स्थानीय जिम में भी कुछ समान हो सकता है और एक बेहतर विकल्प हो सकता है।
3. एक पूल के साथ एक जिम में जाएं। आप पाएंगे कि आपके क्षेत्र में कई प्रतिष्ठानों में स्विमिंग पूल हैं। एक बिट के आसपास खरीदारी करें और अपनी कीमत सीमा में फिट होने वाले एक को खोजें और एक सभ्य पूल रखें।
4. समर्थन के लिए एक मित्र से पूछें। यदि आप किसी ऐसी चीज के लिए प्रतिबद्ध करना चाहते हैं जो शारीरिक रूप से मांग कर रही है, तो किसी का समर्थन करना आपके लिए अच्छा हो सकता है। इस व्यक्ति को आपके साथ प्रशिक्षित करने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन केवल एक समर्थन प्रणाली के रूप में कार्य करता है यदि आप अपना दिल खो देते हैं।
   • एक दोस्त है जो नियमित रूप से तैराकी जाना चाहता है, एक जोड़ा बोनस और एक अच्छा दोस्त है।

टिप्स

• जब आप एक नए स्ट्रोक का अभ्यास करते हैं, तो क्या कोई गलत नज़र रखता है, तो आप जानते हैं कि आप इसे कब गलत करते हैं। बेहतर जानकारी के लिए, हमेशा एक विशेष स्ट्रोक प्रदर्शन करने के तरीके के बारे में एक फिल्म देखें, इसलिए आप जानते हैं कि जब आप इसे करते हैं तो क्या उम्मीद की जाती है।
• अपने टर्निंग पॉइंट का अभ्यास करने के लिए समय निकालें और जितना हो सके तैरें, लेकिन इसे ज़्यादा न करें।
• हमेशा तैराकी से पहले और बाद में पानी पीना चाहिए। यद्यपि आपके शरीर का तापमान गिर जाएगा और आपको प्यास नहीं लगेगी, निर्जलीकरण की संभावना अधिक है।
• यदि आपके पास पर्याप्त समय है तो 1 घंटे के लिए तैरने का प्रयास करें। जितना अधिक आप तैरते हैं, उतना अधिक आपको इसकी आदत होती है। आप अपने पैरों को मजबूत करने और अपनी सहनशक्ति में सुधार करने के लिए दौड़ने या टहलने के लिए भी जा सकते हैं।
• अपने पेट और पीठ की मांसपेशियों को काम करने के लिए हर सुबह और शाम को कुछ पुश-अप और बैठें।
• जितना हो सके उतना व्यायाम करें, लेकिन बहुत ज्यादा नहीं! समय-समय पर ब्रेक लेते रहें और पीते रहें।
• दिन भर के प्रशिक्षण के बाद, आपको रात में अच्छी नींद लेनी चाहिए।
• तेजी से मोड़ महत्वपूर्ण हैं। एक रोलओवर टर्नअराउंड पर अपने पैरों को पीछे हटाने की कोशिश करें और 2-5 तितली किक किक पानी के नीचे करें। जो आपको झंडे तक पहुंचाने के लिए पर्याप्त होना चाहिए।
• एक व्यायाम कक्षा में भाग लेना हमेशा अच्छा होता है।

चेतावनी

• कभी भी ऐसे वेट का प्रयोग न करें जो आपके लिए बहुत भारी हो क्योंकि आप खुद को घायल करेंगे चाहे आपकी मांसपेशियां कितनी भी बड़ी क्यों न हों। हल्के वज़न के साथ शुरू करें जो आसान हैं और फिर ऊपर जाएं।
• सुनिश्चित करें कि कोई यह देखने के लिए देख रहा है कि क्या आप इसे सही कर रहे हैं। आप किसी से युक्तियों और निर्देशों से भी लाभान्वित हो सकते हैं।
• यदि आप इसे तुरंत प्राप्त नहीं करते हैं, तो निराश न हों।
• व्यायाम करते समय अपनी सांस को रोक कर न रखें, क्योंकि इससे आपका रक्तचाप काफी बढ़ सकता है। यही कारण है कि साँस लेने के व्यायाम आपके लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं।