विषय

• कदम बढ़ाने के लिए
• भाग 1 का 3: अपने आत्म-विनाशकारी पैटर्न को पहचानना
• भाग 2 का 3: अपनी मानसिकता बदलना
• 3 का भाग 3: आत्म-विनाशकारी व्यवहार के लिए ट्रिगर से निपटना

लगभग हर कोई अपने जीवन में कुछ बिंदु पर आत्म-विनाशकारी व्यवहार प्रदर्शित करता है। आत्म-विनाशकारी व्यवहारों के उदाहरणों में जानबूझकर खुद को घायल करना (काटना, किसी चीज पर अपना सिर पीटना, खुद को जलाना, दीवार से टकराना), जोखिम भरे व्यवहार (जुए, असुरक्षित यौन संबंध और नशीली दवाओं का उपयोग), बेकार संबंधों और स्वास्थ्य की उपेक्षा करना शामिल है। जानबूझकर या नहीं, आत्म-विनाशकारी व्यवहार के व्यक्तिगत और सामाजिक परिणाम हो सकते हैं। इस आत्म-विनाशकारी व्यवहार को रोकना आपके आत्म-विनाशकारी व्यवहार के पैटर्न की पहचान करके, आत्म-विनाशकारी व्यवहार से संबंधित अपने विचारों को बदलना और आत्म-विनाशकारी कार्यों के लिए ट्रिगर से निपटना संभव है।

कदम बढ़ाने के लिए

भाग 1 का 3: अपने आत्म-विनाशकारी पैटर्न को पहचानना

1. अपनी प्रवृत्तियों को परिभाषित करें। पहले उस विशिष्ट व्यवहार की पहचान करना महत्वपूर्ण है जिसे आप सोचते हैं कि इसे बदलने का प्रयास करने से पहले विनाशकारी है। आत्म-विनाशकारी व्यवहार कुछ भी हो सकता है जो आपके लिए शारीरिक या मनोवैज्ञानिक रूप से हानिकारक है। अपने सभी आत्म-विनाशकारी व्यवहारों की एक सूची संकलित करें जिन्हें आप बदलना चाहते हैं।
   • निम्नलिखित में से कोई भी आत्म-विनाशकारी व्यवहार के रूप में कार्य करता है: आत्म-नुकसान (काटने, लूटना, मारना / घसीटना, खरोंच करना, बालों को खींचना), मजबूरियाँ (जुआ, अधिक खाना, नशीली दवाओं का प्रयोग, असुरक्षित यौन संबंध, अत्यधिक खरीदारी), उपेक्षा (ध्यान न देना) आपकी आवश्यकताओं, स्वास्थ्य, मदद से इनकार करना) और ऐसे विचार / व्यवहार जो मनोवैज्ञानिक हानि का कारण बनते हैं (निराशावाद, अत्यधिक जरूरतमंद होना, जिम्मेदारी से इनकार करना, दूसरों को आपके साथ दुर्व्यवहार करने की अनुमति देना)। उन सभी को यहां सूचीबद्ध करने के लिए कई प्रकार के स्व-विनाशकारी व्यवहार हैं, इसलिए अपने सभी प्रवृत्तियों को खोजने के लिए अपने जीवन और व्यवहार का पता लगाएं जो किसी तरह से आपके लिए हानिकारक हैं।
   • क्या आप मादक पदार्थों, जैसे शराब, ड्रग्स या निकोटीन के उपयोग और दुरुपयोग के लिए शर्म, अपराध और पछतावा कर रहे हैं?
   • आपके पास किसी भी विशिष्ट आत्म-विनाशकारी पैटर्न को लिखें। आप एक पत्रिका रख सकते हैं और इनमें से प्रत्येक पैटर्न को सूचीबद्ध कर सकते हैं।
   • अपने पैटर्न के बारे में संदेह होने पर, परिवार के सदस्यों और दोस्तों से पूछें कि क्या वे उन व्यवहारों को इंगित कर सकते हैं जो उन्हें लगता है कि संभावित रूप से हानिकारक हैं।
2. समझें कि आप आत्म-विनाशकारी व्यवहार में क्यों उलझ रहे हैं। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि लोग खुद को दर्दनाक विचारों या भावनाओं से विचलित करने के लिए आत्म-विनाशकारी व्यवहार में संलग्न होते हैं।
   • आपके द्वारा लिखे गए प्रत्येक आत्म-विनाशकारी व्यवहार के लिए, एक कारण की तलाश करें कि आपने इस व्यवहार का सहारा क्यों लिया। उदाहरण के लिए, कई कारण हैं कि आप बहुत अधिक शराब पीते हैं, जैसे: संबंधित, असुरक्षा, आराम या तनाव से राहत, और मज़े की इच्छा। इस बारे में सोचें कि आप व्यवहार से कैसे लाभान्वित होते हैं।
3. परिणाम निर्धारित करें। पहचानें कि प्रत्येक व्यवहार नकारात्मक क्यों है। उदाहरण के लिए, यदि आपको लगता है कि आपका शराब पीना विनाशकारी है, तो यह पता करें कि जब आपने बहुत अधिक शराब पी थी तो क्या बुरा हुआ था। उदाहरणों में ब्लैकआउट, हैंगओवर, बुरे निर्णय, उन लोगों को चोट पहुँचाना, जिन्हें आप प्यार करते हैं, और अवैध गतिविधियों में शामिल हो सकते हैं। परिणाम (क्रोध, दुख, दोषी, या शर्म) का अनुभव करने के बाद आपने कैसा महसूस किया, यह लिखिए।
4. अपने स्वयं के व्यवहार का पालन करें। जब आप आत्म-विनाशकारी कार्यों में संलग्न हों, तो एक पत्रिका रखें। घटना और अपने विचारों, भावनाओं और व्यवहार (आत्म-विनाशकारी या नहीं) के बारे में बताएं। बस अपने सभी आत्म-विनाशकारी व्यवहारों का एक लॉग रखें और ध्यान दें कि घटनाओं, विचारों और भावनाओं के कौन से पैटर्न स्पष्ट हो जाते हैं।
   • उदाहरण के लिए: यदि सिगरेट धूम्रपान आपकी सूची में आपके आत्म-विनाशकारी व्यवहारों में से एक है, तो आपकी सूची में सकारात्मक चीजें शामिल हो सकती हैं जैसे कि शांत होने में मदद करना और अपेक्षाकृत सामंजस्यपूर्ण होना, और नकारात्मक पक्ष आपके गंभीर खतरों जैसे मुद्दों से संबंधित हो सकते हैं। स्वास्थ्य, सिगरेट की व्यसनी प्रकृति, सिगरेट की उच्च लागत और चिकित्सा लागत।
   • परिवर्तन के लाभों को बताएं। अपनी आत्म-विनाशकारी प्रवृत्तियों के आकलन के आधार पर, प्रत्येक विशिष्ट समस्या व्यवहार को बदलने के लिए सकारात्मक और नकारात्मक पहलू दें। इससे आपको यह तय करने में मदद मिलेगी कि किन व्यवहारों को सर्वोच्च प्राथमिकता दी गई है।

भाग 2 का 3: अपनी मानसिकता बदलना

1. जिम्मेदारी स्वीकार करें। हम कभी-कभी यह देखने के बजाय दूसरों को दोषी ठहरा सकते हैं कि हम अपने आत्म-विनाशकारी व्यवहार में कैसे योगदान करते हैं। एक मुश्किल बचपन या शादी से छिपे हुए दर्द से निपटना मुश्किल हो सकता है, जहां दुरुपयोग के पैटर्न प्रबल होते हैं, लेकिन हम अपनी भावनात्मक समस्याओं को संबोधित करके, खुद की मदद करने और व्यसनों को दूर करने के लिए अपने स्वयं के जीवन पर नियंत्रण कर सकते हैं।
2. बेकार सोच पैटर्न को पहचानो। हमारे विचार हमारी भावनाओं और व्यवहार से जुड़े होते हैं। दूसरे शब्दों में, हमारी अपनी और दुनिया की धारणा यह निर्धारित करती है कि हम कैसा महसूस करते हैं और कार्य करते हैं। ये विचार संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (सीबीटी) के लिए मुख्य हैं, जो कि आत्म-विनाशकारी व्यवहार के उपचार में उपयोग की जाने वाली चिकित्सा का एक रूप है।
   • उन विचारों को लिखें जिन्हें आप किसी भी आत्म-विनाशकारी व्यवहार के साथ जोड़ते हैं। अपने आप से पूछें, "ऐसा करने से पहले मैं क्या सोच रहा हूं? क्या विचार इस व्यवहार को प्रभावित और बनाए रखते हैं?" उदाहरण के लिए, यदि शराब की समस्या है, तो आप सोच सकते हैं, "मेरे पास केवल एक पेय होगा। मुझे वास्तव में अभी इसकी आवश्यकता है। मुझे पीने के लायक है। यह वास्तव में चोट नहीं पहुंचाता है।" ये ऐसे विचार हैं जो किसी व्यक्ति को शराब का सेवन करने के लिए प्रोत्साहित करते हैं।
   • अपनी नकारात्मक सोच की आदतों को पहचानें। कुछ उदाहरणों में शामिल हैं: प्रलय का दिन सोच (सबसे बुरा होगा), सामान्यीकरण बहुत अधिक (यह भी काले और सफेद सोच के रूप में जाना जाता है, जहां किसी को लगता है कि कुछ पूरी तरह से अच्छा है या पूरी तरह से बुरा है), मन पढ़ना (आप जानते हैं कि दूसरे क्या सोचते हैं), और भविष्य की भविष्यवाणी करते हुए (आप जानते हैं कि क्या होगा)। उदाहरण के लिए, यदि आप मानते हैं कि कोई अन्य व्यक्ति आपके बारे में बुरी तरह सोच रहा है, तो इसका परिणाम उदास या क्रोधित महसूस कर सकता है, जिसके परिणामस्वरूप आत्म-विनाशकारी व्यवहार हो सकता है। यदि आप इस मानसिकता को बदलते हैं, तो आप नकारात्मक भावनाओं और व्यवहार से बच सकते हैं।
3. अपने आत्म-विनाशकारी विचारों को बदलें। यदि हम अपने विचारों को बदलते हैं, तो हमारी भावनाओं और व्यवहार का पालन होगा। एक बार जब आपके पास इन विचारों की एक पूरी सूची होगी, तो आप इन विचारों पर सवाल करना शुरू कर सकते हैं जैसे ही वे आपके दिमाग में आते हैं।
   • अपने विचारों की एक पत्रिका रखें। संकेत दें कि क्या स्थिति, भावना और विचार शामिल हैं। फिर आप विचार करें कि कौन से विचार विचार का समर्थन करते हैं और कौन से विचार विचार का समर्थन नहीं करते हैं। अंत में, आप इस जानकारी का उपयोग एक ऐसा विचार बनाने के लिए करते हैं जो अधिक यथार्थवादी हो। उदाहरण के लिए, यदि आपकी माँ आप पर चिल्लाती है, तो आप गुस्सा महसूस कर सकते हैं और सोच सकते हैं, "वह दुनिया की सबसे खराब माँ है।" इस विचार का समर्थन करने वाले विचार हो सकते हैं: वह चिल्ला रही है, और वह नहीं जानती कि शांति से कैसे संवाद किया जाए। इस विचार का खंडन करने वाले विचारों में शामिल हैं: वह बताती है कि वह मुझसे प्यार करता है, वह मुझे भोजन और आवास देता है, वह मेरा समर्थन करता है, और इसी तरह। सामान्य तौर पर एक अधिक संतुलित परिप्रेक्ष्य (इस विश्वास का प्रतिकार करने के लिए कि वह सबसे खराब माँ है), "मेरी माँ में अपने दोष हैं और कभी-कभी चिल्लाती है, लेकिन मुझे पता है कि वह मेरी मदद करने की कोशिश कर रही है और वह मुझसे प्यार करती है।" इस विचार से गुस्सा कम हो सकता है और इस तरह स्वस्थ व्यवहार (शराब पीने या सामाजिक रूप से खुद को अलग करने के बजाय) हो सकता है।
4. अभ्यास, अभ्यास, अभ्यास। एक बार जब आप जान जाते हैं कि आपके बेकार विचार क्या हैं और वैकल्पिक विचारों का निर्माण किया है, तो आपको इन विचारों को बदलते ही अभ्यास करने की आवश्यकता होगी। किसी भी नकारात्मक भावनाओं से अवगत रहें (क्रोध, उदासी, तनाव) और विचार करें कि आप उस समय क्या विचार रख रहे हैं।
   • आप अपनी मदद करने के लिए अपने विचार पत्रिका से परामर्श कर सकते हैं। फिर आप सक्रिय रूप से आपके पास सोचा बदल देते हैं। यदि आप सोचते हैं, "मेरी माँ भयानक है और मुझसे प्यार नहीं करती है," आप जो विकल्प पहले के साथ आए थे उसके बारे में सोचें और अपने आप को दोहराएं, "मेरी माँ मुझसे प्यार करती है लेकिन कभी-कभी वह अपना आपा खो देती है।"
   • अपनी प्रगति को ट्रैक करें और गलतियों से सीखें। उन स्थितियों की एक डायरी जारी रखें जो आत्म-विनाशकारी व्यवहार को जन्म दे सकती हैं। जब आप जानते हैं कि आपके नकारात्मक विचार क्या हैं, तो वैकल्पिक विचारों को लिखें जो बेहतर परिणाम उत्पन्न कर सकते हैं। यदि आत्म-विनाशकारी व्यवहार है, तो एक विकल्प के बारे में सोचें। उदाहरण के लिए, यदि आपकी माँ आप पर चिल्लाती है, तो आप सोच सकते हैं, "मैं उसे बर्दाश्त नहीं कर सकता। वह मेरी परवाह नहीं करता है।" क्रोध और आक्रोश की भावनाओं के बाद, व्यवहार के बाद जहां आप अपने कमरे में खुद को बंद कर लेते हैं और खुद को दूसरों से दिनों के लिए बंद कर देते हैं। स्थिति को संभालने और सोचने के लिए एक अलग तरीके के साथ आओ। उदाहरण के लिए, आप यह कहने के लिए सोच बदल सकते हैं, "मैं उसकी कमज़ोरियों के बावजूद उससे प्यार करता हूँ, और मुझे पता है कि वह मेरे बारे में तब भी परवाह करता है जब वह इस तरह का काम करता है।" अगली बार स्थिति उत्पन्न होने पर (जब आपकी माँ चिल्ला रही हो) इन विचारों को रखने की कोशिश करें। तब आप बेहतर महसूस कर सकते हैं और आत्म-विनाशकारी व्यवहार में संलग्न होने के बजाय सामंजस्य की तलाश कर सकते हैं।

3 का भाग 3: आत्म-विनाशकारी व्यवहार के लिए ट्रिगर से निपटना

1. भावनाओं और व्यवहार के बीच संबंध को समझें। डर, भय और क्रोध जैसी मजबूत नकारात्मक भावनाएं आत्म-विनाशकारी व्यवहार को जन्म दे सकती हैं। आत्म-विनाशकारी व्यवहार पर अंकुश लगाने के लिए इन ट्रिगर से निपटने के नए तरीके खोजना महत्वपूर्ण है।
2. कुछ आत्मपरीक्षण करें। संभावना है कि आपके स्व-विनाशकारी व्यवहार पैटर्न से पहले ट्रिगर हो। विचारों, भावनाओं और उन स्थितियों की खोज के लिए पिछले चरण में गतिविधियों का उपयोग करें जो आत्म-विनाशकारी प्रवृत्ति की ओर ले जाती हैं। यह न केवल आपकी भावनाओं के बारे में है, बल्कि उन विशिष्ट स्थितियों के बारे में भी है जो आत्म-विनाशकारी व्यवहार के साथ मेल खाती हैं।
   • अपनी डायरी रखना जारी रखें। अपने आत्म-विनाशकारी व्यवहार को ट्रिगर करने की खोज और ट्रैकिंग के लिए केवल एक पृष्ठ समर्पित करें। उदाहरण के लिए, शराब पीने के लिए कुछ ट्रिगर्स तब हो सकते हैं जब मेरी माँ मुझ पर चिल्लाती है, जब मैं तनाव में होता हूं या अभिभूत होता हूं, जब मैं पीने वाले दोस्तों के साथ घूम रहा होता हूं, और जब मैं अकेला रहता हूं और अकेला महसूस करता हूं।
   • सचेत रूप से उन परिस्थितियों से बचें जो एक ट्रिगर हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप शराब में कटौती करना चाहते हैं, लेकिन आप जानते हैं कि जब आप कुछ खास लोगों के साथ घूमते हैं तो वे आपको पीने के लिए दबाव डालते हैं, इन स्थितियों से पूरी तरह बचें। अपने आप को एक संभावित जोखिम भरी स्थिति में डालने के बजाय जहां यह कहना मुश्किल हो सकता है कि आप खुद को माफ न करें या समझाएं कि आप पुनर्वसन में हैं।
3. अपने मैथुन कौशल को सूचीबद्ध करें। आत्म-विनाशकारी व्यवहार के लिए इन ट्रिगर (स्थितियों, भावनाओं और विचारों) से कैसे निपटना है, यह समझना महत्वपूर्ण है। विशिष्ट विचारों को बदलने के अलावा, आप नए व्यवहारों के साथ अपने आत्म-विनाशकारी व्यवहार को सक्रिय रूप से बदल या बदल भी सकते हैं जो आपको उनसे निपटने में मदद करने में अधिक प्रभावी हैं।
   • यदि आप स्वयं से अधिक शक्ति में विश्वास करते हैं, तो देखें कि क्या आप उच्च शक्ति के साथ संचार करने से लाभान्वित हैं। कभी-कभी हमें किसी चीज के बारे में बात करनी पड़ती है कि उसे जाने दें।
   • नई गतिविधियों का प्रयास करें। अपने आत्म-विनाशकारी व्यवहार के विकल्प खोजें जो रचनात्मक हैं। उदाहरण के लिए: लेखन, पेंटिंग, रंग, खेल, खेल, शिविर, लंबी पैदल यात्रा, ट्रेकिंग, चीजें एकत्र करना, दूसरों की मदद करना या बागवानी करना।
4. भावना को स्वीकार करें। तुरंत एक भावना से भागने की कोशिश मत करो। तत्काल संतुष्टि के बजाय स्थायी चिकित्सा पर ध्यान दें। संकट सहिष्णुता केवल उन्हें रोकने की कोशिश करने के बजाय भावनाओं से निपटने के बारे में सीखना है। भावनाएं जीवन का हिस्सा हैं।
   • जब आप एक मजबूत नकारात्मक भावना (क्रोध, अवसाद, तनाव, हताशा) महसूस करते हैं, तो तुरंत किसी तरह से खुद को विचलित करने या खुद को बेहतर महसूस करने की कोशिश न करें, बल्कि खुद से कहें, "मुझे ___ लगता है, और यह एक स्वाभाविक भावना है। के पास है। हालांकि यह अप्रिय है, यह जीवन-धमकी नहीं है और गुजर जाएगा। "
   • हमारी भावनाएँ हमें इस बात की बहुमूल्य जानकारी प्रदान करती हैं कि किसी स्थिति को कैसे संभालें। यह सोचने की कोशिश करें कि आप उस भावना को क्यों महसूस करते हैं और यह आपको क्या बताता है। उदाहरण के लिए, यदि आप अपनी माँ के चिल्लाने के कारण बहुत नाराज हैं, तो पता करें कि आप इतने गुस्से में क्यों हैं। क्या यह इसलिए है क्योंकि वह आपको उसके शब्दों के कारण आहत करती है, क्योंकि आपको लगता है कि यह अनुचित है, या शायद इसलिए क्योंकि आप चिंतित हैं कि वह कुछ हिंसक कर सकती है?
   • उस भावना पर ध्यान केंद्रित करें जो आपके शरीर में महसूस होती है। जब आप क्रोधित होते हैं, तो क्या आप अपने कंधों में कसाव महसूस करते हैं, आपका शरीर हिल रहा है, आपकी मुट्ठी बंद हो रही है, या आपके दांतों में कसाव आ रहा है? भावना का पूरी तरह से अनुभव करें, भले ही वह करने के लिए असहज हो। आपके शरीर में कोई भावना कैसे महसूस होती है, इस बारे में सोचकर आप उस भावना की शक्ति को दूर कर सकते हैं। आखिर, भावनाएं भावनाओं से ज्यादा कुछ नहीं हैं।
   • थेरेपी के रूप में लेखन का उपयोग करें। अपने विचारों और भावनाओं को लिखें जो आत्म-विनाशकारी व्यवहार की ओर ले जाती हैं।
5. अपने स्वास्थ्य को देखें। कभी-कभी तनाव से अस्वस्थ व्यवहार हो सकता है जैसे: जंक फूड खाना, व्यायाम न करना, कम सोना।
   • पर्याप्त नींद। अधिकांश लोगों को प्रति रात कम से कम 8 घंटे की नींद की जरूरत होती है ताकि वे बेहतर तरीके से काम कर सकें।
   • स्वस्थ खाओ और पियो। स्नैक्स, मिठाई और जंक फूड खाने से बचें।
   • तनाव और अवसाद जैसी नकारात्मक भावनाओं से निपटने का अभ्यास करें।
6. स्वस्थ संबंध रखें। रिश्तों के भीतर असुरक्षा आत्म-विनाशकारी व्यवहार की एक उच्च डिग्री के साथ जुड़ी हुई है। आत्म-विनाशकारी व्यवहार के लिए पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया के लिए सामाजिक समर्थन बहुत महत्वपूर्ण है। परिवार, दोस्तों और अन्य रिश्तों के साथ अपने मजबूत संबंधों को पहचानें और खेती करें।
   • अपने प्रियजनों के साथ अच्छे संपर्क पर ध्यान दें। एक साथ समय बिताएं, जैसे: एक साथ खाना, व्यायाम करना, बात करना, चलना, एक खेल खेलना, या एक नई गतिविधि की कोशिश करना।
   • यदि आपके जीवन में ऐसे लोग हैं जो अपमानजनक या अपमानजनक हैं, तो आप उनसे खुद को काटना या दूर करने पर विचार कर सकते हैं। आप सीमाएं बनाकर और यह समझाकर शुरू कर सकते हैं कि आप कुछ व्यवहारों को बर्दाश्त नहीं करेंगे, जैसे कि आप पर चिल्लाना।
7. मदद चाहिए। यदि आप आत्म-विनाशकारी व्यवहार में संलग्न हैं, तो यह अवसाद, चिंता और आक्रामकता के साथ हो सकता है। इसके अलावा, आत्म-विनाशकारी व्यवहार को कभी-कभी दुर्व्यवहार या आघात के इतिहास के साथ-साथ नशीली दवाओं के दुरुपयोग से जोड़ा जा सकता है। मनोवैज्ञानिक या चिकित्सक से संपर्क करें।
   • डायलेक्टिकल बिहेवियरल थेरेपी (डीबीटी) उन व्यक्तियों के लिए एक उपयोगी उपचार है जो भावनात्मक विकृति या क्रोध, स्वयं को नुकसान पहुंचाने वाली समस्याओं, आत्मघाती विचारों के साथ काम कर रहे हैं, नशीले पदार्थों (शराब या अन्य दवाओं) का उपयोग कर रहे हैं, या रिश्ते / पारस्परिक समस्याएं हैं। डीबीटी आपके माइंडफुलनेस, इंटरपर्सनल प्रभावशीलता, भावनात्मक विनियमन और संकट सहिष्णुता में सुधार पर केंद्रित है।
   • समस्या का समाधान थेरेपी (पीएसटी) व्यक्तियों को बेहतर ढंग से समस्याओं को हल करने में मदद करता है (आत्म-विनाशकारी व्यवहार का उपयोग करने के बजाय) और उपयोगी मुकाबला कौशल सीखता है।
   • संज्ञानात्मक पुनर्गठन (कॉग्निटिव बिहेवियरल थेरेपी - सीबीटी) आपके कुत्सित विश्वासों को बदलने और नकारात्मक व्यवहार को रोकने में मदद करने के बारे में है।
   • विभिन्न दवा विकल्पों का अन्वेषण करें। अतिरिक्त जानकारी के लिए मनोचिकित्सक से परामर्श करें या चिकित्सीय दवाओं पर चर्चा करें।