विषय

• कदम बढ़ाने के लिए
• 2 की विधि 1: रॉड के स्थान पर उपयोग करने के लिए कुछ ढूंढें
• विधि 2 की 2: वैकल्पिक अभ्यास करें

सिर्फ इसलिए कि आपके पास घर पर एक टो बार नहीं है या जिम तक पहुंचने का मतलब यह नहीं है कि आप पुल-अप या अपनी पीठ का व्यायाम नहीं कर सकते हैं! ऐसी बहुत सी चीजें हैं जो आप अपने घर के बाहर या बाहर एक बार के बजाय पुल-अप पर डाल सकते हैं। आप वैकल्पिक अभ्यास भी कर सकते हैं जो पुल-अप के समान मांसपेशी समूहों का काम करते हैं।

कदम बढ़ाने के लिए

2 की विधि 1: रॉड के स्थान पर उपयोग करने के लिए कुछ ढूंढें

1. अपने आप को रोकना बार के विकल्प के रूप में एक मजबूत दरवाजे पर। अपने घर में एक दरवाजा खोलें और इसे नीचे रखने के लिए एक तौलिया या योग चटाई रखें। दरवाजे के सामने खड़े हो जाओ, इसे एक तौलिया के साथ कवर करें, और अपने हाथों से दरवाजे तक पहुंचें ताकि आपके पास एक विस्तृत पकड़ हो।
   • यह बहुत महत्वपूर्ण है कि दरवाजा मजबूत है और मजबूत टिका है, अन्यथा आप इसे नुकसान पहुंचाएंगे। यदि आप अपने घर में उपलब्ध दरवाजों की सामग्री के बारे में अनिश्चित हैं, तो इस विधि का उपयोग न करें!

   टिप: आप एक रॉड में भी निवेश कर सकते हैं जिसे आप चौखट के बीच में जकड़ते हैं। इस प्रकार की छड़ें आमतौर पर कई ग्रिप विकल्प प्रदान करती हैं और जब भी आप कुछ भी स्थापित किए बिना चाहते हैं, तो आप उन्हें दरवाजे के फ्रेम से अंदर और बाहर ले जा सकते हैं।

   
   
2. पुल-अप करने के लिए सार्वजनिक पार्क के खेल के मैदान पर सलाखों का उपयोग करें। एक चढ़ाई फ्रेम में बस बच्चों के लिए पुल-अप बार होते हैं! यदि कोई चढ़ने वाला फ्रेम नहीं है, तो एक स्विंग सेट से रॉड का उपयोग करें, या कुछ अन्य प्रकार की रॉड या लकड़ी के बीम जो खेल के मैदान का हिस्सा हैं, पुल-अप करने के लिए।
   • कुछ सार्वजनिक पार्कों में विशेष पुल-अप बार भी हैं। अपने क्षेत्र में आसपास से पूछकर देखें कि क्या किसी को पता है कि कुछ कहां मिलेगा।

   टिप: प्रशिक्षण दस्ताने एक अच्छा गौण है अगर आप बाहर पुल-अप करने के लिए चीजों की तलाश कर रहे हैं। वे आपको चीजों को पकड़ने और लकड़ी जैसी खुरदरी सतहों से अपने हाथों की रक्षा करने में मदद करेंगे।

3. यदि आप छड़ के साथ खेल का मैदान नहीं पा सकते हैं, तो पुल-अप करने के लिए एक पेड़ की शाखा को पकड़ो। कम, मजबूत शाखाओं वाले पेड़ों की तलाश करें जिन्हें आप पुल-अप्स तक पहुंचा सकते हैं। एक शाखा के नीचे खड़े हो जाओ और इसे पकड़ो (यदि आपको करना है तो कूदो!) आपको खींचने के लिए एक विस्तृत ओवरहैंड ग्रिप के साथ।
   • अपने पुल-अप में विविधता जोड़ने और विभिन्न मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए विभिन्न मोटाई वाली शाखाओं की तलाश करें।
   • सुनिश्चित करें कि आपके द्वारा उपयोग की जाने वाली शाखाएं आपके शरीर के वजन का समर्थन करने के लिए मोटी और मजबूत हैं ताकि जब आप ऊपर खींचते हैं तो वे टूट न जाएं।
4. एक बाड़ ढूंढें जो आपके घुटनों को अतीत में स्लाइड करने की अनुमति देता है, जबकि आप पुल-अप करते हैं। एक शीर्ष के साथ एक मजबूत बाड़ जिसे आप पकड़ सकते हैं वह भी बाहर खींचने के लिए एक कार्यात्मक तरीका है। जैसे ही आप खींचेंगे, आपके घुटने बाड़ की तरफ खिंच जाएंगे, इसलिए सुनिश्चित करें कि यह लकड़ी की सतह नहीं है जो आपको काट सकती है या स्प्लिंटर्स प्राप्त कर सकती है।
   • इस पद्धति का एक फायदा यह है कि आप पुल-अप के साथ मदद करने के लिए अपने पैरों को बाड़ के खिलाफ स्विंग नहीं कर सकते हैं। यह आपकी पीठ की मांसपेशियों को सभी काम करने के लिए मजबूर करेगा।

विधि 2 की 2: वैकल्पिक अभ्यास करें

1. पुल-इन्स करने के लिए एक दरवाजे के हैंडल के दोनों ओर तौलिया लपेटें। इसे रखने के लिए एक खुले दरवाजे के नीचे एक तौलिया या योगा मैट रखें। एक पोस्ट या मजबूत रेलिंग के चारों ओर एक तौलिया लपेटें, और एक रोशन गति के साथ अपने आप को दरवाजे के किनारे तक खींचने के लिए तौलिया के सिरों का उपयोग करें।
   • सेमी-सिटिंग पोज़िशन में अपने घुटनों के बल बैठ जाएँ और शुरुआती अवस्था में आने के लिए टॉवल के सिरों को पकड़ते हुए अपनी बाँहों को बढ़ाएँ। अपनी पीठ की मांसपेशियों को रोइंग गति के साथ काम करने के लिए अपनी पीठ को सीधा रखते हुए अपने ऊपरी शरीर को दरवाजे की ओर खींचें।
   • आप तौलिया के बजाय डॉर्कबॉब्स के चारों ओर एक प्रशिक्षण बैंड लपेटकर एक समान व्यायाम भी कर सकते हैं। अपने शरीर को दरवाजे की ओर ले जाने के बजाय, बैंड के सिरों को अपनी ओर खींचें।
   • सभी प्रकार के रोइंग व्यायाम आपकी पीठ और बाइसप की मांसपेशियों को एक पुल-अप के समान तरीके से प्रशिक्षित करेंगे।
2. एक तालिका के किनारे को नीचे से पंक्ति में उल्टा पकड़ें। टेबल के किनारे के नीचे अपने कंधों के साथ एक टेबल के नीचे लेटें। टेबल के किनारे को दोनों हाथों और एक विस्तृत पकड़ के साथ पकड़ें और अपने ऊपरी शरीर को उतना ही ऊपर खींचें जितना आप अपनी पीठ और बाइसेप्स पर काम करने के लिए जा सकते हैं।
   • आप इसे ओवरहैंड या अंडरहैंड ग्रिप के साथ कर सकते हैं। एक अंडरहैंड ग्रिप के साथ, आप अपने सिर को टेबल के नीचे और उसके नीचे अपने निचले शरीर से शुरू करते हैं। एक ओवरहैंड ग्रिप के साथ, अपने पैरों और शरीर को टेबल के नीचे रखें और अपने सिर को इससे बाहर रखें।
   • सुनिश्चित करें कि तालिका इतनी भारी है कि जब आप अपने आप को खींचते हैं तो आप गलती से इसे टिप न दें।
3. एक पंक्ति पट्टी बनाने के लिए दो कुर्सियों पर एक झाड़ू रखें। एक ही आकार की दो कुर्सियाँ पर्याप्त दूर रखें ताकि आप उनके बीच लेट सकें और उनके ऊपर झाड़ू लगा सकें। झाड़ू के नीचे लेट जाएं और अपने ऊपरी शरीर को एक रोइंग गति के रूप में खींचें जो आपकी पीठ और बाइसेप्स को पुल-अप की तरह काम करता है।
   • सुनिश्चित करें कि जब आप रोइंग कर रहे हों तो झाड़ू सीट पर न लुढ़के। आप उन्हें अधिक घर्षण देने के लिए कुर्सियों पर तौलिये रख सकते हैं।
4. एक रेलिंग ढूंढें जिसे आप रिवर्स में पंक्ति के लिए उपयोग कर सकते हैं। लो बैक इम्प्रूव करने और वैकल्पिक बैक एक्सरसाइज करने का एक और तरीका है। अपने कंधों के साथ रेलिंग के नीचे लेट जाइए और अपने ऊपरी शरीर को रेलिंग की ओर ऊपर या नीचे की ओर पकड़ कर खींचिए।
   • एक सपाट सतह के साथ एक रेलिंग का पता लगाएं, जैसा कि एक कोण वाली सतह के विपरीत है। यदि यह संभव नहीं है, तो अपनी पीठ को समान रूप से प्रशिक्षित करने के लिए रोइंग आंदोलनों के प्रत्येक सेट के लिए अपने शरीर के साथ दिशा बदलें।
   • आप पिकनिक बेंच के नीचे भी रो सकते हैं।
5. अपनी पीठ और बाइसेप्स को अलग तरीके से काम करने के लिए डंबल के साथ रो झुकें। एक घुटने और हाथ को एक बेंच पर रखें ताकि आपकी पीठ क्षैतिज और सीधी हो।दूसरे हाथ में एक बारबेल पकड़ो और इसे अपनी छाती के किनारे तक खींचें जैसे कि आप एक लॉन घास काटने की मशीन मोटर शुरू करेंगे।
   • इस अभ्यास के दौरान अपनी पीठ को सीधा और एक हाथ और घुटने द्वारा समर्थित रखना महत्वपूर्ण है ताकि आप इसे नीचे न तौलें। यदि आप इसे सही निष्पादन के साथ करते हैं, तो ये मुड़ी हुई रोइंग चालें कई समान पीठ और हाथ की मांसपेशियों को पुल-अप के रूप में प्रशिक्षित करेंगी।
6. अगर आप सिर्फ अपने बाइसेप्स पर ध्यान देना चाहते हैं तो बारबेल या डंबल कर्ल करें। दोनों हाथों से डंबल को पकड़ें या दोनों हाथों में डंबल पकड़ें और अपनी बाहों को नीचे लटकाएं। इस बाइसेप्स आइसोलेशन एक्सरसाइज को करने के लिए अपने सीने, हथेलियों की तरफ बारबेल या बारबेल को कर्ल करें।
   • बारबेल उपदेशक कर्ल, झुकाव डंबल कर्ल, केंद्रित एक हाथ कर्ल, हथौड़ा कर्ल, और एक हाथ कर्ल बारी बारी से आप कर सकते हैं, bicep कर्ल के कई रूप हैं।

   टिप: यदि आप घरेलू व्यायाम उपकरण का एक सेट खरीदने जा रहे हैं, तो डम्बल या वेट के साथ डम्बल के सेट का विकल्प चुनें। आप कई अलग-अलग अभ्यास करने के लिए इन प्रशिक्षण संसाधनों को अनुकूलित कर सकते हैं।