विषय

• कदम बढ़ाने के लिए
• विधि 1 की 3: एक निराशाजनक घटना से निपटना
• 3 की विधि 2: लंबे समय तक निराशा से निपटना
• विधि 3 की 3: रिश्ते या दोस्ती में कुंठाओं से निपटना
• टिप्स
• चेतावनी

हर कोई हताशा की भावनाओं को जानता है, चाहे वे आपकी खुद की कमियों का परिणाम हों जो आपको एक लक्ष्य प्राप्त करने से रोकते हैं, या क्योंकि कोई और आपकी अपेक्षाओं को पूरा नहीं करता है। हताशा से निपटने के लिए सीखने का अर्थ है कि इन भावनाओं को ट्रिगर करने वाले कारणों को पहचानना और एक अलग भावनात्मक प्रतिक्रिया चुनने के लिए सही तकनीकों का उपयोग करना।

कदम बढ़ाने के लिए

विधि 1 की 3: एक निराशाजनक घटना से निपटना

1. उत्तेजनाएं क्या हैं, इसे पहचानना सीखें। एक उत्तेजना आपके वातावरण में एक तत्व है जो आप में अचानक भावनात्मक प्रतिक्रिया को उकसाता है जो उत्तेजना के लिए स्वयं ही अनुपातहीन है। कुछ सामान्य उत्तेजनाएं हैं, लेकिन सभी में अलग-अलग परिस्थितियां हैं जो इन कुंठित भावनाओं को ट्रिगर कर सकती हैं।
   • क्या आप निराश हो जाते हैं जब आपको इंतजार करने और कुछ भी नहीं करने के लिए मजबूर किया जाता है? उदाहरण के लिए, क्योंकि आप एक ट्रैफ़िक जाम में समाप्त होते हैं या कैश रजिस्टर पर कतार लगाना पड़ता है?
   • क्या आप निराश हो जाते हैं जब लोग आपकी अपेक्षाओं पर खरे नहीं उतरते, या काम में आपको परेशान करते हैं? उदाहरण के लिए, यदि कोई आपको एक पाठ संदेश या ईमेल भेजता है जो आपके पूरे दिन को बर्बाद कर रहा है?
   • क्या आप एक कठिन समस्या होने पर निराश हो जाते हैं? क्या मुश्किल होमवर्क आपके लिए निराशा की एक लड़ाई को उत्तेजित कर सकता है?
2. जितना संभव हो उत्तेजनाओं से बचने की कोशिश करें। यह जानकर कि आपकी तंत्रिका क्या छूती है, यह पहचानने में आपकी मदद करेगी जब ये भावनाएँ सतह पर होंगी और उत्तेजनाओं से यथासंभव बचेंगी। स्टिमुली अक्सर एक स्वचालित प्रतिक्रिया प्राप्त करता है, इसलिए जब आप एक में भाग लेते हैं, तो आपकी उत्तेजनाओं को जानने से आपको इसे नियंत्रित करने में मदद मिलेगी।
   • उदाहरण के लिए, यदि आप बिना किसी व्याकुलता के काम करना चाहते हैं, तो अपने फोन को चुपचाप सेट करें, या एक ब्रेक ले लें, जैसे ही आपको निराशा का एक झटका महसूस होता है।
   • यदि आप उत्तेजना से बच नहीं सकते हैं, तो यह महसूस करने की कोशिश करें कि उत्तेजना वास्तव में सोचा हुआ पैटर्न है जिसे आप अनुमति दे सकते हैं या नहीं, भले ही आप उन्हें बदलने में सक्षम न हों। एक बार जब आप उत्तेजित हो जाते हैं, तो एक पल सोचने के बजाय आवेगपूर्वक प्रतिक्रिया दें।
3. सांस लेने के व्यायाम में आराम करें। शांत, नियंत्रित श्वास के साथ, आप मस्तिष्क में रसायन विज्ञान को बदलते हैं ताकि गतिविधि को विचारशील नियोकार्टेक्स द्वारा नियंत्रित किया जाए, न कि लड़ाई-या-उड़ान एमिग्डाला। उदाहरण के लिए, जागरूक, केंद्रित श्वास आपको एक आवेगी प्रतिक्रिया या दाने शब्दों से बचने में मदद कर सकता है। गहरी साँस लेना। अपनी हताशा या क्रोध को बाहर निकालने से पहले रुकें और गहरी सांस लें। धीरे-धीरे श्वास छोड़ते हुए चार तक गिनें, फिर साँस छोड़ते हुए चार तक गिनें। जब तक आप शांत महसूस न करें तब तक इसे दोहराएं।
4. दूसरों की अपेक्षाओं को समायोजित करें। अन्य लोग बहुत निराश हो सकते हैं क्योंकि लोग अद्भुत और सुंदर हो सकते हैं। लेकिन लोग तर्कहीन, स्वार्थी, बेईमान और असंगत भी हो सकते हैं। यह बेहद निराशाजनक हो सकता है। आप अपनी स्वयं की प्रतिक्रिया को नियंत्रित कर सकते हैं, लेकिन कभी किसी और के व्यवहार को नहीं।
   • माना कि आपका एक दोस्त है जो हमेशा देर से आता है, लेकिन जो अन्यथा बहुत अच्छा दोस्त है। अपनी अपेक्षाओं को यह समझकर समायोजित करें कि आप बस अपने दोस्त को समय पर नहीं आ सकते हैं, लेकिन आप खुद तय कर सकते हैं कि आप उसे किस लिए आमंत्रित करते हैं। यदि आप जानते हैं कि समय की पाबंदी आपके प्रोत्साहन में से एक है, तो अपने मित्र को उस अवसर पर आमंत्रित न करें जहां समय पर होना बहुत महत्वपूर्ण है।
5. देखें कि आपकी प्रतिक्रिया उचित है या नहीं। निराशा एक तनाव है जो आपको एड्रेनालाईन और अन्य न्यूरोकेमिकल्स जारी करने का कारण बनता है, जिससे आप आवेगी या यहां तक ​​कि आक्रामक तरीके से प्रतिक्रिया कर सकते हैं। चिल्लाने से पहले, एक कठोर इशारा करना, या किसी का अपमान करना, एक पल रुकें और संबंधित घटनाओं के बारे में सोचें। देखें कि आपकी प्रतिक्रिया अतिरंजित है या शायद अपर्याप्त है। लक्ष्य यह है कि दूसरों को आप सब पर न चलने दें, जबकि दूसरों पर हावी होना और चलना भी नहीं चाहिए। स्थिति का जवाब कैसे देना है, यह जानने के लिए, अपने आप से निम्नलिखित प्रश्न पूछें:
   • क्या चीजें वास्तव में मैं उन्हें देख रहा हूं? क्या मुझे कुछ याद नहीं आ रहा है?
   • क्या होता है अब कल की बात? या एक हफ्ते में? एक वर्ष में?
   • क्या मैं शत्रुतापूर्ण बने बिना अपनी चिंताओं को आवाज दे सकता हूं?
   • क्या ऐसी जानकारी है जिसे मैं दूसरों के साथ साझा करने का प्रयास कर रहा हूं?
   • क्या मैं स्थिति को स्पष्ट करने की कोशिश कर रहा हूं, या क्या मैं सही होना चाहता हूं?
   • क्या मुझे दूसरे व्यक्ति की ज़रूरतों में दिलचस्पी है? क्या हम साथ काम कर सकते हैं?
6. निराशा को "असफलता" के बजाय "विलंबित सफलता" समझें। आप कैसे स्थिति का आकलन करते हैं, आपकी प्रतिक्रिया और आपकी भावनाओं को बदलता है। यदि आप इस स्थिति को एक विक्षेपण के रूप में देखते हैं जिसे आप खत्म कर सकते हैं, तो आप शायद तुरंत जान लें कि आप निराशा को दूर कर सकते हैं।
   • कहते हैं कि आप एक नई कार के लिए बचत कर रहे हैं, लेकिन आपको अपनी वर्तमान कार की मरम्मत के लिए अपने बचत खाते से कुछ पैसे निकालने की आवश्यकता है। इस तथ्य को ठीक करने के बजाय कि आप अभी नई कार नहीं खरीद सकते हैं, जब आप चाहते हैं, तो विचार करें कि इसमें केवल एक या दो महीने का समय लगेगा।

3 की विधि 2: लंबे समय तक निराशा से निपटना

1. कुछ नया करने का प्रयास करें। अपनी दिनचर्या को बदलने या एक नया शौक शुरू करने से आपको दीर्घकालिक निराशा से निपटने में मदद मिल सकती है। यदि आपको एक शौक के लिए समय समर्पित करना मुश्किल लगता है और वास्तव में काम करना पसंद करते हैं, तो कुछ व्यावहारिक चुनें, जैसे कि रोटी पकाना, साबुन बनाना, कपड़े सिलना आदि।
2. इसे अलग नजरिए से देखें। निराशा से निपटना वास्तव में असहाय भावनाओं से निपटना है। आप हताशा से निपटने के लिए कार्रवाई करना सीख सकते हैं। कार्रवाई करने का अर्थ है कि आपके पास कुछ करने की क्षमता है, जबकि असहायता का मतलब है कि कुछ भी नहीं है जो आप अपनी स्थिति को सुधारने के लिए कर सकते हैं। ऐसा कुछ चुनें, जो अभी पहुंच के भीतर है - कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह कितना महत्वहीन लग सकता है - और बस करो।अपने हाथों को धोना या साफ कपड़े पहनना आपकी समस्या की तुलना में महत्वहीन लग सकता है, लेकिन कम से कम यह कुछ है, और चूंकि हमारा दिमाग इस तरह काम करता है, इसलिए यह महत्वपूर्ण है।
3. ऐसे लोगों के साथ समय बिताएं जो आपका समर्थन करते हैं। उन दोस्तों की तलाश करें, जिनसे आप अपनी कुंठाओं के बारे में बात कर सकते हैं, जो आपकी बात सुनेंगे और आपको जज नहीं करेंगे। यदि आपके पास ऐसे दोस्त नहीं हैं जिनके साथ आप ऐसा करने के लिए पर्याप्त सहज महसूस करते हैं, तो कोई ऐसा व्यक्ति खोजें जो आपके लिए ऐसे कार्यों को करने में मदद कर सके जो आपके लिए निराशाजनक हैं, जैसे कि नौकरी की तलाश करना या डेटिंग साइट का उपयोग करना। सामाजिक संपर्क आपके मनोदशा को विनियमित करने के लिए अच्छे हैं। भले ही कोई समस्या स्पष्ट प्रतीत हो, जब आप किसी से इसके बारे में बात करते हैं, तो आप उन चीजों की खोज कर सकते हैं जो पहली नज़र में अस्पष्ट हैं, जैसे कि कम आत्मसम्मान या विशिष्ट भय। आप इन बातों के बारे में एक संरक्षक या चिकित्सक से भी बात कर सकते हैं।
4. अपना इलाज कराओ। निराशा तनाव और चिंता का कारण बन सकती है, जो हमारे मनोदशा, नींद चक्र और सामान्य जैव रसायन के लिए हानिकारक हो सकती है। अपना ध्यान रखकर - विशेष रूप से आपका शरीर - आप आराम कर सकते हैं और निराशा से उठी भावनाओं को जाने दे सकते हैं। स्नान करें, लंबी सैर करें, रोटी सेंकें या किताब पढ़ें। ये शांत, शांत करने वाली गतिविधियाँ जैव रसायन को खतरनाक और अव्यवस्थित से शांत और केंद्रित करने के लिए बदल सकती हैं।
5. अपनी उपलब्धियों की एक डायरी रखें। निराशा अक्सर एक भावना के साथ आती है जिसका आपके पास कोई उद्देश्य या उपयोग नहीं है, लेकिन निराश लोग शायद ही कभी खुद के बारे में यथार्थवादी दृष्टिकोण रखते हैं। दैनिक कार्यों सहित जिन कार्यों को पूरा करने में आपको कठिनाई हो रही है, उन्हें लिखकर इसका प्रतिकार करें। यदि आपके पास एक कठिन समय है जिसे देखकर आपने पूरा किया है, तो आपके पास कम आत्मसम्मान हो सकता है। एक दोस्त या परिवार के सदस्य को यह लिखने में मदद करें कि आपने क्या पूरा किया है और आप किस पर गर्व कर सकते हैं।
6. तनाव कम करने के लिए व्यायाम करें। शारीरिक गतिविधि निराशा से उत्पन्न तनाव और तनाव को कम करती है, खासकर यदि आप सही वातावरण में चलते हैं। प्राकृतिक वातावरण में जितना संभव हो सके, टहलना, टहलना या साइकिल चलाना। यदि आपको नियमित रूप से व्यायाम करने की आदत नहीं है, तो धीरे-धीरे शुरू करें ताकि आप बाद में तरोताजा महसूस करें, लेकिन थकावट नहीं।
   • यदि आप एक निराशाजनक कार्य पर काम करने के लिए लंबे समय तक ब्रेक नहीं ले सकते हैं, तो एक छोटा ब्रेक लें और श्वास व्यायाम या ध्यान करें।
7. टालना बन्द करो. निराशा आपको उदासीन या कम प्रेरित बना सकती है। यह उन गतिविधियों पर घंटों बर्बाद कर सकता है जो न तो उत्पादक हैं और न ही सुखद हैं, या आप शिथिलता के कारण लक्ष्यों को याद कर सकते हैं। यदि आपके लिए यह मामला है, तो निम्नलिखित युक्तियों को आज़माकर चक्र को तोड़ें, यदि वे आपकी स्थिति पर लागू होते हैं:
   • अनावश्यक विकर्षणों को दूर करें। ध्यान केंद्रित करने की कोशिश करें, चाहे आप आसानी से विचलित हों या खुद को विचलित करें क्योंकि आपको अपने कार्यों को करने का मन नहीं है। अपने फोन और अन्य इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों को बंद कर दें और जब तक आप जिस कार्य में काम कर रहे हैं, उसके लिए इंटरनेट से डिस्कनेक्ट न करें। अपने कार्यस्थल को अनावश्यक वस्तुओं से मुक्त करें।
   • अपनी खुद की समय सीमा और पुरस्कार निर्धारित करें। अप्रिय या कठिन कार्य आपकी प्रेरणा को कम कर सकते हैं। यदि आप एक घंटे के भीतर या दिन के अंत में कार्य समाप्त करते हैं, तो अपने आप को एक उपचार, कुछ मजेदार, या किसी अन्य संभावना के साथ पुरस्कृत करके, सकारात्मक तरीके से खुद पर दबाव बनाने की कोशिश करें।
8. एक बदलाव करें। यदि कोई व्यक्तिगत प्रोजेक्ट या आवर्ती कार्य आपको निराश करता है, तो किसी अन्य प्रोजेक्ट या शौक को खोजने का प्रयास करें। यदि आप अपनी नौकरी से निराश हो जाते हैं, तो अपनी नौकरी को और अधिक सुखद बनाने के तरीकों के साथ आएं, या पूछें कि क्या आपको अन्य कार्य या काम के घंटे मिल सकते हैं।
   • एक ही समय में एक काम पर ध्यान केंद्रित करने की कोशिश करें। मल्टीटास्किंग बंद करो। मल्टीटास्किंग किसी भी कार्य को अधिक कठिन बना देता है जिससे आपको इसके आस-पास होने की अधिक संभावना होती है, भले ही आपको लगता है कि आप इसमें अच्छे हैं। एक ही समय में दो कार्यों पर काम करने के बजाय, यदि आप उन्हें निराश पाते हैं तो दोनों के बीच वैकल्पिक करें।
   • दो परियोजनाओं के बीच स्विच करने पर विचार करें ताकि आप हताशा की दीवार में न दौड़ें और अधिक उत्पादक रहें। एक समय में एक परियोजना पर तीस से साठ मिनट बिताएं, बीच में पांच मिनट का ब्रेक लें।
   • यदि आपको काम से बहुत अधिक तनाव और हताशा मिलती है, तो छुट्टी लेने, एक विश्राम लेने, या यहां तक ​​कि दूसरी नौकरी की तलाश करने पर विचार करें।
9. दुनिया की अपनी उम्मीदों को समायोजित करें। यदि आप उम्मीद करते हैं कि सब कुछ आसान होगा, तो कुछ भी गलत नहीं हो सकता या कभी नहीं होगा, और आप हमेशा बिना किसी प्रयास के सब कुछ हासिल कर सकते हैं, आप संभवतः निराश और निराश हो जाएंगे। आपके जीवन की सबसे महत्वपूर्ण चीजें - काम, स्कूल, रिश्ते, सीखने के कौशल - शायद ही कभी आसान या तेज़ होते हैं। यदि यह आसान शुरू होता है, तो यह आमतौर पर इस तरह से नहीं रहता है।
10. नकारात्मक व्यवहार को पहचानें। निराशा अक्सर उन विचारों और व्यवहारों की ओर ले जाती है जो केवल स्थिति को बदतर बनाते हैं। जब नकारात्मक चीजें होती हैं, तो तुरंत कार्रवाई करने की कोशिश करें और ऊपर दी गई सलाह का उपयोग करके एक कदम वापस लें। निराशा से उत्पन्न नकारात्मक व्यवहार में शामिल हो सकते हैं:
    • यह सोचकर कि क्या हो सकता है, या आप अपने जीवन को कैसे पसंद करेंगे।
    • ऐसे कार्य पर घंटों बिताना जो न तो मज़ेदार हो और न ही उत्पादक हो, जैसे कि टीवी शो देखना आपको पसंद नहीं है।
    • बैठो और कुछ भी नहीं करो।

विधि 3 की 3: रिश्ते या दोस्ती में कुंठाओं से निपटना

1. जब आप नाराज हों तो बात मत करो। एक रिश्ते के लिए मजबूत, नकारात्मक भावनाओं को व्यक्त करना शायद ही कभी अच्छा होता है। यदि आप अक्सर किसी व्यक्ति द्वारा निराश या क्रोधित होते हैं, तो एक शांत बातचीत बहुत अधिक लाभदायक होगी। थोड़ी देर के लिए छोड़ दें जब तक आप शांत न हों।
2. एक बार में एक समस्या लाएं। किसी एक विषय पर चर्चा शुरू करें, जैसे कि एक विशिष्ट क्रिया या आवर्ती व्यवहार जो आपको निराश करता है। इस विषय पर तब तक रहें, जब तक आपने इसकी ठीक से चर्चा न कर ली हो। आप संभावित अंतर्निहित कारणों या संबंधित कार्यों के बारे में भी बात कर सकते हैं, लेकिन उन चीजों को सूचीबद्ध न करें जो आपको परेशान करती हैं।
   • दूसरे व्यक्ति के साथ शुरू से ही सहमत होने की कोशिश करें जो आप विषय पर ध्यान केंद्रित करते हैं।
3. दूसरे व्यक्ति को प्रतिक्रिया देने की अनुमति दें। दूसरे व्यक्ति को बिना किसी रुकावट के बात करने और सुनने की अनुमति दें। ध्यान से सुनने की कोशिश करें और फिर निर्धारित करें कि आप कैसे प्रतिक्रिया करते हैं, बजाय आवेगपूर्ण प्रतिक्रिया के। यदि आपको यह मुश्किल लगता है, तो अपने दिमाग में दूसरे व्यक्ति के शब्दों को दोहराने की कोशिश करें ताकि आप केंद्रित रहें, और अपने शरीर और चेहरे को दूसरे व्यक्ति की ओर मोड़ें।
   • उदाहरण के लिए, यदि आप अपने साथी के साथ बहस कर रहे हैं, तो दूसरे व्यक्ति को बाधित न करने का प्रयास करें। आप प्रतिक्रिया देने से पहले उसे अपनी बात कहने दें, और अपनी प्रतिक्रिया के बारे में ध्यान से सोचें।
4. दूसरे व्यक्ति के उत्तरों को अपने शब्दों में संक्षेप में लिखें। इससे पता चलता है कि आप समझ गए हैं कि दूसरे ने क्या कहा है, और यह दूसरे को अपने शब्दों पर पुनर्विचार करने या किसी गलत धारणा को स्पष्ट करने का मौका देता है। यह एक बहुत ही कठिन कदम हो सकता है, क्योंकि वास्तव में सुनना - जो आप कहने जा रहे हैं उसके बारे में सोचने के बजाय - बहुत मुश्किल हो सकता है।
   • यदि आपका मित्र कहता है कि आप उसके लिए कभी समय नहीं बनाते हैं, तो उसे दोहराएं और पूछें, "क्या आप वास्तव में सोचते हैं कि मैं कभी भी आपके लिए समय नहीं बनाता?" यह दूसरे व्यक्ति को शिकायत को उसी तरह सुनने का अवसर देता है जैसे आपने किया था।
5. ईमानदार रहो लेकिन करुणा के साथ। ईमानदारी से चर्चा करें कि आप कैसा महसूस करते हैं और आप क्या बदलना चाहते हैं, और दूसरे व्यक्ति से उनकी राय के लिए पूछें। आपत्तिजनक या दर्दनाक टिप्पणी करने से बचना चाहिए। आप जो महसूस करते हैं उसका वर्णन करने के लिए "मैं" से शुरू होने वाले वाक्यों का उपयोग करें, और "आप" से शुरू होने वाले वाक्यों से बचें, क्योंकि वे अक्सर एक आरोप की तरह लगते हैं।
   • निष्क्रिय-आक्रामक व्यवहार को रोकें, जैसे कि अपनी वास्तविक भावनाओं को छिपाना या अपनी पीठ के पीछे किसी का अपमान करना।
   • चर्चा करते समय, व्यंग्य या अपमान से बचें, भले ही यह सिर्फ मजाक हो।
6. पूर्ण सत्य का उपयोग करने से बचें। ये "हमेशा" और "कभी नहीं" जैसे शब्द हैं। इन शब्दों का उपयोग दूसरे व्यक्ति को रक्षात्मक बना सकता है क्योंकि वे अपने प्रयासों को अमान्य करते हैं, भले ही दूसरे ने कोशिश की हो, लेकिन असफल रहा हो।
   • उदाहरण के लिए, यह मत कहो, "आप कचरा बैग कभी नहीं निकालेंगे!" इसके बजाय, कहते हैं, "आप सहमत होने की तुलना में कम बार कचरा बाहर निकालते हैं।"
7. एक साथ समाधान के साथ आओ। एक समझौता खोजने की कोशिश करें जो आप दोनों को संतुष्ट करे। यह कभी-कभी विचारों की एक सूची बनाने में मदद कर सकता है। आपको पहली चर्चा के ठीक बाद सही समाधान नहीं करना है। उदाहरण के लिए, आप यह भी कह सकते हैं कि समाधान अस्थायी है, और आप चर्चा करेंगे कि क्या यह कुछ हफ्तों के बाद फिर से काम करता है।
   • यदि आप निराश हैं कि आपके दोस्त ने आपको भुगतान नहीं किया है, तो देखें कि क्या आप निराश होने के बजाय एक किस्त की योजना बना सकते हैं क्योंकि वह इसे एक बार में वापस भुगतान नहीं कर सकता है।
8. दिखाएँ कि आप प्रयास की सराहना करते हैं। व्यवहार को बदलने का प्रयास करने के लिए दूसरे व्यक्ति को धन्यवाद दें। यहां तक ​​कि छोटे परिवर्तन - आप की तुलना में छोटे - यदि आप दूसरे को प्रोत्साहित करते हैं तो अधिक से अधिक परिवर्तन हो सकता है।
   • उस दोस्त के उसी उदाहरण का उपयोग करना जो आपको पैसे का भुगतान करता है, उस दोस्त को बताएं कि आपके लिए इसका कितना मतलब है कि वह / वह इसे छोटी सी रकम में वापस देने को तैयार है, या यहां तक ​​कि सिर्फ इसलिए कि आप खुश हैं कि वह उसके बारे में बात करना चाहता था। यह। अपने दोस्त के प्रयासों की सराहना करने से उसे भविष्य में सहयोग करने के लिए तैयार होना पड़ेगा।

टिप्स

• यदि आप निश्चित नहीं हैं कि किस कारण से निराशा हो रही है, तो किसी ऐसे व्यक्ति की मदद लें, जिस पर आप पूरी तरह से भरोसा करते हों या चिकित्सक हों।

चेतावनी

• शराब और अन्य दवाएं आपकी निराशा से निपटने के लिए लंबे समय तक सफल नहीं हैं।