विषय

• कदम
• विधि 1 का 3: प्रशिक्षण प्रणाली कैसे चुनें
• विधि 2 का 3: विभिन्न मांसपेशी समूहों का व्यायाम करना
• विधि 3 का 3: अच्छी आदतें
• टिप्स
• चेतावनी

यह पता लगाने के लिए तैयार हैं कि आपका शरीर क्या करने में सक्षम है? यदि आपके सामान्य व्यायाम अब काम नहीं कर रहे हैं, तो मांसपेशियों का निर्माण शुरू करने और मजबूत होने के लिए अपने कसरत को बदलें। प्रत्येक कसरत में खुद को एक गंभीर भार देना महत्वपूर्ण है, प्रत्येक मांसपेशी समूह पर ध्यान दें, और यदि आप परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं तो सही खाएं। इसके लिए कुछ प्रयास की आवश्यकता होती है, लेकिन सही दृष्टिकोण के साथ, समय के साथ, सभी काम रंग लाएंगे।

कदम

विधि 1 का 3: प्रशिक्षण प्रणाली कैसे चुनें

1. 1 प्रत्येक कसरत के साथ खुद को अधिक तनाव दें। यदि आप मजबूत बनना चाहते हैं, तो प्रशिक्षण आपके लिए आसान नहीं होना चाहिए। हर दिन 30-60 मिनट वेट लिफ्टिंग करना आपके लिए असहज होना चाहिए। यदि ऐसा नहीं होता है, तो आप अपनी मांसपेशियों को पर्याप्त रूप से लोड नहीं कर रहे हैं, इसलिए वे मजबूत नहीं होते हैं। परिणाम दिखाना शुरू करने के लिए, हर कसरत में अपना सर्वश्रेष्ठ दें।
   • कुछ शरीर सौष्ठव विशेषज्ञ विफलता के लिए सेट करने की सलाह देते हैं। इसका मतलब है कि आपको तब तक अभ्यास करना होगा जब तक आप शारीरिक रूप से एक और दोहराव नहीं कर सकते। विफलता के लिए व्यायाम करने से मांसपेशियों पर दबाव पड़ता है, जो उन्हें तनाव और ठीक होने के लिए मजबूर करता है।
   • यदि आप केवल शक्ति प्रशिक्षण के साथ शुरुआत कर रहे हैं, तो अपने आप को अधिक व्यायाम देने से पहले एक प्रशिक्षक के साथ काम करें। अभ्यास करने की बुनियादी तकनीकों में महारत हासिल करना महत्वपूर्ण है, अन्यथा आप घायल हो सकते हैं जो आपको व्यायाम जारी रखने और मजबूत होने से रोकेगा।
2. 2 धीरे-धीरे अधिक वजन जोड़ें और अधिक प्रतिनिधि करें। जब शरीर को एक वजन की आदत हो जाती है, तो हर समय व्यायाम करना मुश्किल बनाने के लिए और अधिक जोड़ें। आप पाएंगे कि यह वजन बढ़ाने का समय है जब व्यायाम आपके लिए आसान हो जाता है और आप बिना हार के बहुत सारे प्रतिनिधि कर सकते हैं। कार्य को जटिल करने के लिए, 2-3 किलोग्राम या 5 दोहराव जोड़ें।
   • वजन के साथ इसे ज़्यादा मत करो। आपको प्रत्येक व्यायाम के 8-10 पुनरावृत्तियों को तब तक करना चाहिए जब तक कि मांसपेशियां विफल न हो जाएं। यदि आप चार नहीं कर सकते हैं, तो आपने बहुत अधिक वजन चुना है। यदि आप मांसपेशियों में जलन के बिना 10-12 प्रतिनिधि कर सकते हैं, तो वजन कम होता है।
3. 3 प्रतिरोध व्यायाम करना शुरू करें। कार्डियो (जॉगिंग, तैराकी, साइकिल चलाना) आपको सहनशक्ति बढ़ाने और रक्त परिसंचरण में सुधार करने में मदद करेगा। हालांकि, प्रतिरोध व्यायाम से ही मांसपेशियां बढ़ती हैं। शक्ति प्रशिक्षण के लिए ऊर्जा के भंडार की आवश्यकता होती है, और यदि आप पहले से ही लंबे समय तक दौड़ने या साइकिल चलाने से थके हुए हैं, तो आप शक्ति प्रशिक्षण को प्रभावी ढंग से नहीं कर पाएंगे।
4. 4 प्रत्येक मांसपेशी समूह को भार दें। कुछ को मजबूत उभरी हुई भुजाओं की आवश्यकता होती है और वे प्रेस के प्रति उदासीन होते हैं, अन्य लोग पैरों और पेक्टोरल मांसपेशियों पर ध्यान देते हैं और बाजुओं के बारे में नहीं सोचते हैं। हालांकि, आपको सभी मांसपेशी समूहों पर भार डालना चाहिए, न कि केवल एक पर। मजबूत कोर मांसपेशियां आपको भारित बांह व्यायाम करने में मदद करेंगी। यदि आप अपने हाथों से बहुत अधिक वजन उठा सकते हैं, तो यह आपके पैरों पर अतिरिक्त तनाव डालेगा। सभी मांसपेशियां आपस में जुड़ी हुई हैं, इसलिए उन सभी पर पर्याप्त ध्यान देना जरूरी है।
   • एक ही दिन में सभी मांसपेशी समूहों को लोड न करें। एक दिन अपनी बाहों को प्रशिक्षित करना और अगले दिन अपने पैरों या कोर को प्रशिक्षित करना बेहतर होता है। यह मांसपेशियों को आराम और मरम्मत करने की अनुमति देगा, जिससे चोट से बचाव होगा और मांसपेशियां मजबूत होंगी।
5. 5 वर्कआउट के बीच भरपूर आराम करें। कुछ लोगों का मानना ​​है कि अगर आप रोजाना अभ्यास करते हैं तो आप कम समय में मजबूत हो सकते हैं। हालांकि, व्यायाम के दौरान क्षतिग्रस्त मांसपेशियों के ऊतकों की मरम्मत के लिए शरीर को समय की आवश्यकता होती है। अगर आप रोजाना व्यायाम करेंगे तो मांसपेशियां नहीं बढ़ पाएंगी। दिन में 3-4 बार व्यायाम करने की कोशिश करें, अलग-अलग दिनों में अलग-अलग मांसपेशी समूहों पर भार का व्यायाम करें।
   • गैर-शक्ति वाले दिनों में, आप दौड़ सकते हैं, साइकिल चला सकते हैं और अन्य व्यायाम कर सकते हैं ताकि आपको अधिक स्थानांतरित करने और अपनी मांसपेशियों को आराम करने में मदद मिल सके।

विधि 2 का 3: विभिन्न मांसपेशी समूहों का व्यायाम करना

1. 1 स्क्वाट करना शुरू करें। बेसिक स्क्वाट, साथ ही इसके कई रूप, आपके पैरों, नितंबों और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए एक बेहतरीन व्यायाम है।घुटनों को मोड़ना और सीधी पीठ के साथ जमीन पर गिरना उतना ही प्रभावी है जितना कि अधिक जटिल मशीन व्यायाम। निम्नलिखित विविधताओं का प्रयास करें:
   • बेसिक स्क्वाट। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपनी पीठ को सीधा करें। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने आप को तब तक नीचे करें जब तक कि आपके कूल्हे फर्श के समानांतर न हों। अपने पैरों के ऊपर अपने घुटनों के साथ प्रारंभिक स्थिति में लौटें। व्यायाम को जटिल बनाने के लिए, डंबल या केटलबेल उठाएं। 10 प्रतिनिधि के 3 सेट (सेट) करें।
   • प्लेटफार्म स्क्वैट्स। किसी प्लेटफॉर्म या कुर्सी के सामने खड़े हो जाएं। एक डंबल या केटलबेल उठाएं और इसे अपनी छाती पर लाएं। बैठने की स्थिति में उतरें, एक मिनट के लिए रुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
   • बैक स्क्वैट्स। इस अभ्यास के लिए, आपको एक बारबेल स्क्वाट रैक की आवश्यकता होगी जो स्क्वाट करते ही हिल जाएगा। बारबेल के नीचे खड़े हो जाएं, इसे रिवर्स ग्रिप से पकड़ें। बैठ जाओ, बारबेल को अपने सिर के पीछे या अपनी छाती की ओर खींचे। तब तक स्क्वाट करें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
2. 2 पुश अप और पुल अप। अपने वजन के साथ काम करने से आपको मजबूत होने में मदद मिलेगी। पुश-अप और पुल-अप उपयोगी व्यायाम हैं जो उपकरणों के एक छोटे से सेट के साथ किए जा सकते हैं। व्यायाम को कठिन बनाने के लिए, कुछ दोहराव जोड़ें और अपने पैरों पर भार का उपयोग करें। ये सरल और प्रभावी व्यायाम आपके बाइसेप्स और ट्राइसेप्स के साथ-साथ आपके कोर को भी काम करने में मदद करेंगे।
   • पुश अप। फर्श पर या गलीचे पर लेटकर, नीचे की ओर मुंह करके सहारा की स्थिति लें। अपनी हथेलियों को बगल के स्तर पर फर्श पर रखें। अपनी बाहों की ताकत का उपयोग करके अपने शरीर को जमीन से ऊपर उठाएं ताकि आपके कंधे, पेट और पैर जमीन से दूर हो जाएं। केवल आपके पैर की उंगलियां और हथेलियां फर्श के संपर्क में होनी चाहिए। जमीन पर उतरो और असफलता को दोहराओ।
   • पुल अप व्यायाम। इस अभ्यास के लिए आपको एक क्षैतिज पट्टी की आवश्यकता होगी। बार के नीचे खड़े हो जाएं और इसे रिवर्स ग्रिप से पकड़ें। बाजुओं की ताकत का उपयोग करते हुए, शरीर को तब तक ऊपर उठाएं जब तक ठुड्डी क्षैतिज पट्टी के स्तर से ऊपर न हो जाए। अपने पैरों को क्रॉस करें और उन्हें जमीन से ऊपर उठाएं। जब तक आपकी बाहें पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं तब तक नीचे जाएं और असफलता को दोहराएं।
3. 3 डेडलिफ्ट करें। डेडलिफ्ट बार की ओर झुकाव, उठाने और सीट पर लौटने के बारे में है। यह व्यायाम टेंडन, पेट और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करता है। इस व्यायाम को सही रूप के साथ करना और अपने फिटनेस के स्तर के लिए उपयुक्त वजन का उपयोग करना महत्वपूर्ण है, अन्यथा आप अपनी पीठ को ओवरलोड कर सकते हैं। इस अभ्यास के निम्नलिखित प्रकारों का प्रयास करें:
   • क्लासिक डेडलिफ्ट। पर्याप्त वजन से भरी हुई एक लोहे का दंड के सामने खड़े हो जाओ कि आप विफलता के लिए 10-15 बार उठा सकते हैं। अपने घुटनों को मोड़ें, बार को दोनों हाथों से पकड़ें। सीधा करें, अपने घुटनों को मोड़ें और बारबेल को नीचे करें। दोहराना। जब मांसपेशियां मजबूत हों, तो धीरे-धीरे वजन बढ़ाएं और दोहराव की संख्या कम करें।
   • सीधे पैरों पर डेडलिफ्ट। एक विशेष गेंद, केटलबेल या डम्बल के सेट के सामने खड़े हों। अपने पैरों को झुकाए बिना कमर के बल झुकें और दोनों हाथों से वजन को पकड़ें। इसे अपने सामने खींचो, सीधा करो। फैली हुई भुजाओं पर बोझ आपके सामने होना चाहिए। इसे अपनी मूल स्थिति में कम करें और दोहराएं। व्यायाम को छोटे आयाम के साथ करें और धीरे-धीरे पूर्ण डेडलिफ्ट की ओर बढ़ें।
4. 4 बेंच प्रेस करना सीखें। यह आपकी बाहों और छाती की मांसपेशियों को मजबूत करने में आपकी मदद करने के लिए एक उपयोगी व्यायाम है। आपको एक बारबेल और बेंच की आवश्यकता होगी। बार पर एक वजन सेट करें जिसे आप प्रति सेट लगभग 8 बार उठा सकते हैं। समय के साथ, वजन जोड़ा जा सकता है। सही व्यायाम निम्नानुसार किया जाता है:
   • अपनी पीठ के बल एक बेंच पर लेट जाएं। अपने घुटने को झुकाओ। पैर जमीन पर आरामदायक स्थिति में होने चाहिए।
   • बारबेल को अपनी छाती तक नीचे करें, फिर अपनी बाहों को फैलाएं और बारबेल को ऊपर छत की ओर उठाएं।
   • बार को वापस अपनी छाती पर लाने के लिए अपनी बाहों को मोड़ें और दोहराएं।
   • प्रत्येक नए सेट के साथ अधिक वजन जोड़ें।
5. 5 प्लैंक करें और अपने एब्स को स्विंग करें। यदि आपको ऐसे व्यायामों की आवश्यकता है जिनमें विशेष उपकरण के उपयोग की आवश्यकता नहीं है, तो तख्त और मोड़ आपके लिए उपयुक्त हैं। ये व्यायाम आपके पेट की मांसपेशियों को काम करने में मदद करेंगे और इसे कहीं भी, कभी भी किया जा सकता है।
   • तख़्त। तख़्त की प्रारंभिक स्थिति पुश-अप स्थिति के समान है। लेटने की स्थिति लें, अपनी कोहनियों को मोड़ें, अपने हाथों को अपनी कांख के सामने फर्श पर रखें। अपने शरीर को ऊपर उठाएं, जैसे कि आप पुश-अप करना चाहते हैं। इस स्थिति को सीधे हाथों पर 30 सेकंड या उससे अधिक के लिए रखें, फिर अपने आप को जमीन पर कम करें, आराम करें और दोहराएं।
   • घुमा। फर्श पर लेट जाओ, अपने घुटनों को मोड़ो, अपने पैरों को जमीन पर रखो। अपने पेट की मांसपेशियों की ताकत के साथ, अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर से पार करते हुए, अपने कोर को जमीन से ऊपर उठाएं। जमीन पर उतरो, दोहराना। अभ्यास को जटिल बनाने के लिए, एक डंबेल उठाएं और इसे अपनी छाती के खिलाफ रखें।

विधि 3 का 3: अच्छी आदतें

1. 1 पर्याप्त कैलोरी प्राप्त करें। मांसपेशियों की ताकत बढ़ाने के लिए आपको कैलोरी बर्न करने की जरूरत होती है। पर्याप्त भोजन का सेवन करना महत्वपूर्ण है - बढ़ती मांसपेशियों को व्यायाम के दौरान ईंधन की आवश्यकता होती है। लेकिन यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि सभी कैलोरी आपकी मांसपेशियों के लिए समान रूप से अच्छी नहीं होती हैं। आपको स्वस्थ, प्राकृतिक खाद्य पदार्थ खाने चाहिए जो आपको संतृप्त करेंगे और मांसपेशियों को बहाल करेंगे, और आपके शरीर को ख़राब नहीं करेंगे। अगर आपको सब्जियां पसंद नहीं हैं, तो भी आपको उन्हें मांसपेशियों की मजबूती के लिए खाना पड़ेगा।
   • अपने आहार में सभी खाद्य समूहों को शामिल करें। अधिक फल और सब्जियां, मछली, अंडे और लीन मीट, साबुत अनाज, स्वस्थ वसा और तेल खाएं।
   • चीनी, प्रसंस्कृत आटा, नमकीन स्नैक्स, तले हुए खाद्य पदार्थ और ऐसे खाद्य पदार्थों से बचें जिनमें संरक्षक और कृत्रिम योजक होते हैं।
2. 2 तरल पदार्थ का खूब सेवन करें। व्यायाम करते समय अपने शरीर को हाइड्रेट रखने के लिए दिन में 2-3 लीटर पानी पिएं। हालांकि कई एथलीट एनर्जी ड्रिंक पीते हैं, लेकिन पानी पीना सबसे अच्छा है क्योंकि यह चीनी और अन्य एडिटिव्स से मुक्त है। अगर आप चाहते हैं कि पानी का स्वाद बेहतर हो, तो इसमें थोड़ा सा नींबू या नीबू का रस मिलाएं।
3. 3 क्रिएटिन का प्रयास करें। क्रिएटिन एक लोकप्रिय पूरक है जो आपको सुरक्षित रूप से मांसपेशियों को प्राप्त करने में मदद कर सकता है। यह एक एमिनो एसिड है जो शरीर में बनता है और मांसपेशियों को मजबूत और बड़ा बनाता है। यदि आप अनुशंसित मात्रा में क्रिएटिन लेते हैं, तो आप वांछित राहत तेजी से प्राप्त कर सकते हैं।
   • क्रिएटिन पाउडर के रूप में आता है जिसे पानी से पतला होना चाहिए।
   • याद रखें, बाजार में ऐसे अन्य उत्पाद भी हैं जो तेजी से मांसपेशियों के विकास का वादा करते हैं। कोई भी उपाय आजमाने से पहले उसके बारे में जानकारी पढ़ लें। सुनिश्चित करें कि इसका परीक्षण किया गया है और यह सुरक्षित और प्रभावी है।
4. 4 पर्याप्त नींद लो। बहुत से लोग नींद को गंभीरता से नहीं लेते हैं, लेकिन मांसपेशियों के निर्माण के लिए नींद महत्वपूर्ण है। यदि आप पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं, तो आपके शरीर के पास आराम करने का समय नहीं होगा, जिसका अर्थ है कि आप अपनी सामान्य तीव्रता से व्यायाम नहीं कर पाएंगे और जितना हो सके उतना वजन नहीं उठा पाएंगे। इसके अलावा, अगर आपको नींद आती है, तो आपके चोटिल होने का खतरा बढ़ जाता है। सक्रिय प्रशिक्षण के दौरान हर रात कम से कम 7-8 घंटे की नींद लेने का लक्ष्य रखें। शायद आपकी नींद की जरूरत 8 घंटे से भी ज्यादा होगी।

टिप्स

• पर्याप्त नींद लें - इस तरह शरीर तेजी से ठीक हो जाएगा।
• लंबे समय तक कार्डियो वर्कआउट आपको मजबूत नहीं बनाएगा। अगर वे ऐसा कर सकते हैं, तो मैराथन करने वालों की मांसपेशियां किसी भी एथलीट की सबसे बड़ी मांसपेशियां होंगी। मांसपेशियों को बड़ा करने और मजबूत करने का एकमात्र तरीका यह है कि इसे अनुबंध के रूप में बढ़ाया जाए। जब आप वजन उठाते हैं, तो वजन बढ़ने से पहले मांसपेशियों में खिंचाव होता है। जितना अधिक इसे बढ़ाया जाता है, उतना ही अधिक मांसपेशी फाइबर क्षतिग्रस्त हो जाते हैं। जब कुछ दिनों के बाद मांसपेशियां ठीक हो जाती हैं, तो वे मजबूत हो जाती हैं। इसका एक मतलब है: यदि आप अधिक व्यायाम करने के बजाय अधिक बार अधिक वजन उठाते हैं तो आप मजबूत हो जाएंगे। यदि आप अधिक काम करते हैं, तो आप बहुत कुछ नहीं उठा पाएंगे और मजबूत नहीं हो पाएंगे। कम गति करना महत्वपूर्ण है, लेकिन फिर भी प्रभावी व्यायाम चुनें।
• वर्कआउट के बीच कम से कम एक दिन आराम करें। यह मांसपेशियों को पुन: उत्पन्न करने की अनुमति देगा। बिना आराम के लगातार काम करने से चोट लग सकती है।
• व्यायाम शुरू करने से पहले एक योजना बनाएं।
• अपने कसरत को पोषण, विटामिन और पूरक आहार के साथ मिलाएं। इससे आपको चीजों को तेजी से पूरा करने में मदद मिलेगी।
• प्रोटीन और फाइबर युक्त अधिक खाद्य पदार्थ खाएं: गेहूं, मछली, लीन मीट, अनाज।
• अधिकतम परिणामों के लिए, इस आलेख में दी गई युक्तियों को किसी पेशेवर द्वारा लिखित प्रशिक्षण कार्यक्रम के साथ संयोजित करें।
• स्ट्रेंथ एक्सरसाइज सेट में की जाती है। 10 प्रतिनिधि के एक सेट का मतलब है कि आपको बिना रुके 10 बार वजन बढ़ाने और कम करने की जरूरत है, और फिर आराम करें। यदि आप 10 प्रतिनिधि के सेट तीन बार करते हैं, बीच में आराम करते हैं, तो आपको 10 प्रतिनिधि के तीन सेट (या सेट) मिलते हैं।

चेतावनी

• यदि आप किशोर हैं तो विशेष रूप से सावधान रहें। अत्यधिक तनाव जोड़ों को नुकसान पहुंचा सकता है।
• एक नया आहार या व्यायाम दिनचर्या शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से बात करें।