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पालेओ आहार, जिसे "पाषाण युग" आहार के रूप में भी जाना जाता है, कृषि के आविष्कार से पहले प्रागैतिहासिक मनुष्यों के रूप में फल और सब्जियां और पशु मांस खाने पर केंद्रित था। इस आहार में दुबला मांस और मछली शामिल हैं, भोजन में अधिक फल और सब्जियां शामिल हैं, और अनाज, बीन्स, डेयरी, चीनी और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ को समाप्त करते हैं। यद्यपि लीन मीट, फलों और सब्जियों पर आधारित कोई भी आहार स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है, अनाज और डेयरी से बचना पोषण संबंधी आवश्यकताओं में एक शून्य छोड़ सकता है। कोई भी डाइट प्लान शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लें और पेलियो डाइट के लिए कैनेशी और विटामिन डी सप्लीमेंट्स लेने पर विचार करें।

कदम

भाग 1 का 3: उन खाद्य पदार्थों का चयन करें जो पेलियो आहार पर स्वीकार्य हों

1. 

   
   
   प्रत्येक भोजन के साथ 110 ग्राम से 230 ग्राम दुबला प्रोटीन खाएं। झुक प्रोटीन को आहार के एक तिहाई से डेढ़ तक बनाना चाहिए। लीन प्रोटीन के कुछ उदाहरणों में पोल्ट्री, मछली, क्लैम, लीन बीफ और पोर्क और अंडे शामिल हैं। प्रत्येक भोजन के साथ प्रोटीन के एक हाथ के आकार वाले हिस्से को खाने की कोशिश करें।
   • उदाहरण के लिए, आपके पास नाश्ते के लिए 3 अंडे हो सकते हैं, लंच के लिए साग के साथ सामन पट्टिका का एक टुकड़ा, एक कमजोर, त्वचा रहित चिकन स्तन, और रात के खाने के लिए स्टीम्ड वेजीज।
   • यदि संभव हो, तो जंगली-पकड़ी गई मछली और समुद्री भोजन और घास-खिला हुआ मांस चुनें।
   • रेड मीट के अपने सेवन को सीमित करें, क्योंकि रेड मीट आपके हृदय रोग और अन्य स्वास्थ्य समस्याओं के जोखिम को बढ़ा सकता है। आपको चिकन, मछली और अन्य दुबले प्रोटीन स्रोतों का सेवन करना चाहिए।

2. 

   
   
   भोजन में सब्जियों की आधी मात्रा का सेवन करें। प्रत्येक भोजन में सब्जियों के 1-2 मुट्ठी आकार के सर्विंग्स खाएं, और प्रति दिन कुल 4 कप (950 मिली) सब्जियां खाने की कोशिश करें। विभिन्न रंगों की सब्जियों का चयन करें, दोनों कच्ची और पकी हुई सब्जियां खाएं।
   • हर दिन विभिन्न प्रकार की सब्जियों को शामिल करें। नाश्ते के लिए पालक और प्याज के साथ अंडे, दोपहर के भोजन के लिए खीरे और टमाटर के साथ साग मिलाएं, बच्चे गाजर पर नाश्ता करें, रात के खाने के लिए ब्रोकोली और घंटी मिर्च खाएं।
   • स्ट्रीटर पेलियो कार्यक्रम स्टार्चयुक्त सब्जियों, जैसे आलू, शकरकंद और स्क्वैश को प्रतिबंधित करते हैं। हालांकि, कई पैलियो आहार कार्यक्रम आपको स्टार्च वाली सब्जियां खाने की अनुमति देते हैं, और आपको अभी भी उन्हें अपने आहार में शामिल करना चाहिए। वे कार्बोहाइड्रेट, पोटेशियम और बी विटामिन के अच्छे स्रोत हैं।

3. 

   
   
   मध्यम मात्रा में चीनी के साथ ताजे फल खाएं। अपने दैनिक आहार में फलों के 1-3 सर्विंग्स को शामिल करें। पैलियो आहार मिठाई और शर्करा युक्त खाद्य पदार्थों की अनुमति नहीं देता है, इसलिए फल खाना आपकी मीठी क्रेविंग को संतुष्ट करने का सबसे अच्छा तरीका है।
   • जबकि ताजे फल एक पेलियो आहार के लिए उपयुक्त है, कम चीनी सामग्री वाले फलों को चुनना बेहतर है। पेलियो डाइट के लिए जामुन, केला, और तरबूज अच्छे विकल्प हैं।
   • डिब्बाबंद फल को संसाधित किया जाता है और इसमें जोड़ा हुआ चीनी होता है, इसलिए इसे खाने की अनुमति नहीं है।

4. 

   मूंगफली के ऊपर बादाम, अखरोट और मकाडामिया चुनें। नट्स प्रोटीन, स्वस्थ वसा और फाइबर के समृद्ध स्रोत हैं। आप अपने नाश्ते में मुट्ठी भर बीज के साथ स्नैक कर सकते हैं या उन्हें व्यंजनों पर छिड़क सकते हैं।
   • एक शानदार स्नैक होने के अलावा, नट्स को आटे के विकल्प के रूप में बादाम के आटे और नारियल के पाउडर की तरह भी बनाया जाता है।
   • हालांकि नाल को पैलियो आहार में अनुमति दी जाती है, स्टोर-खरीदा अखरोट बटर अक्सर चीनी जोड़ते हैं और अनुमति नहीं होती है। याद रखें कि मूंगफली मूल रूप से सेम का एक प्रकार है, इसलिए वे भी पेलियो आहार पर स्वीकार्य नहीं हैं।

5. 

   जैतून का तेल, एवोकैडो और अन्य प्राकृतिक तेलों का उपयोग करें। सलाद ड्रेसिंग और अन्य मसालों पर प्राकृतिक तेल चुनें। मक्खन (मक्खन के रूप में एक डेयरी उत्पाद है), मार्जरीन, मूंगफली का तेल, हाइड्रोजनीकृत वनस्पति तेल, मकई का तेल और सोयाबीन तेल से बचें।
   • स्ट्रिकटर पेलियो प्रोग्राम कमरे के तापमान पर तरल तेलों के उपयोग पर प्रतिबंध लगाते हैं जैसे जैतून का तेल, एवोकैडो तेल, और मैकाडामिया तेल। इसके बजाय, नारियल तेल और पशु वसा खाने की अनुमति है।
   • स्वास्थ्य विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि तरल तेल ठोस तेलों और पशु वसा से स्वस्थ होते हैं, इसलिए आपको संभवतः नारियल तेल, लार्ड और अन्य मोटे तेलों को सीमित करना चाहिए।

6. 

   अनाज, फलियां, डेयरी, परिष्कृत शर्करा और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें। साबुत अनाज खाद्य पदार्थों में ब्रेड, अनाज का आटा, चावल और पास्ता शामिल हैं। सोयाबीन जैसे फलियां भी अनुमति नहीं हैं। इसके अलावा, मिठाई, डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ और प्रसंस्कृत मीट, जैसे बेकन और हैम से बचें।
   • हालांकि दूध और दही जैसे डेयरी उत्पादों को पेलियो आहार में अनुमोदित नहीं किया जाता है, फिर भी कुछ लोग इसका उपयोग आपके कैल्शियम और विटामिन डी की आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए करते हैं। दैनिक कैल्शियम और विटामिन डी की खुराक।
   • ये गढ़वाले बादाम का दूध गाय के दूध का एक अच्छा विकल्प हो सकता है, लेकिन कठोर पेलियो कार्यक्रम भी प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के बादाम दूध को वर्गीकृत करते हैं।
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भाग 2 का 3: मेनू सेट करें

1. 

   मेनू सेट करें और पहले से भोजन तैयार करें। अग्रिम में जानना कि आप क्या खाने वाले हैं, आपकी पोषण संबंधी जरूरतों को नियंत्रित करने और आपके आहार से चिपके रहने में मदद करेगा। सप्ताह या 2-3 दिनों के दौरान मेनू की योजना बनाएं और समय बचाने के लिए पहले से सामग्री तैयार करें।
   • उदाहरण के लिए, आप सोमवार से बुधवार तक अपने रविवार की रात की सब्जियों को अपने भोजन में काट और विभाजित कर सकते हैं।

2. 

   दिनचर्या के लिए दैनिक मेनू रिकॉर्ड करें। आपका दैनिक भोजन इस तरह दिख सकता है:
   • नाश्ता: पालक और टमाटर के साथ इतालवी फ्रिटाटा।
   • दोपहर का भोजन: चिकन स्तन, सलाद, टमाटर, ककड़ी, प्याज और एवोकैडो के साथ कॉब सलाद।
   • स्नैक: अनार कैंटालूप।
   • डिनर: उबले हुए ब्रोकोली और हलचल-तले हुए मशरूम के साथ ग्रील्ड सैल्मन पट्टिका।
   • मिठाई: केला और स्ट्रॉबेरी स्लाइस, ब्लूबेरी और बादाम की स्मूदी।

3. 

   पूर्ण होने तक खाली पेट खाएं। यह सुनिश्चित करने के लिए समय से पहले भोजन की योजना बनाएं कि आप अपने आहार से चिपके रहते हैं, लेकिन भोजन के समय या जब आप भूखे न हों तो छड़ी न करें। पालेओ आहार दृष्टिकोण की एक विशेषता यह है कि सख्त भोजन के समय का पालन करने के बजाय जरूरत पड़ने पर खाया जाए। आपको खाना खाने के बाद अपने पेट को खाली नहीं रखना चाहिए, इसलिए जब तक आप भरे नहीं हैं तब तक खाएं।
   • अगर आपको खाने के बाद भी भूख लगती है, तो आप कुछ अतिरिक्त सब्जियां खा सकते हैं।

4. 

   व्यंजनों को बदलने के लिए ऑनलाइन या कुकबुक में नए व्यंजनों का पता लगाएं। मुफ्त व्यंजनों के लिए ऑनलाइन खोजें या पैलियो आहार कुकबुक खरीदें। मेनू को आसान बनाने के लिए पालेओ आहार में अनुमोदित पैलियो व्यंजनों का उपयोग करें, और आप अपने पसंदीदा भोजन के पालेओ संस्करण पा सकते हैं। नए व्यंजनों की कोशिश करते समय, आपका आहार समृद्ध और बनाए रखने में आसान होगा। विज्ञापन

भाग 3 का 3: अपने आहार से चिपके रहना

1. 

   पैलियो आहार के साथ खुद को परिचित करने के लिए छोटे कदम उठाएं। मिठाई के लिए अगले सप्ताह, और डेयरी उत्पादों के लिए अगले सप्ताह के लिए अनाज को खत्म करने की कोशिश करें। आप अधिक आसानी से अनुकूलित करेंगे क्योंकि आप धीरे-धीरे नए आहार के लिए अभ्यस्त हो जाते हैं। इसके अलावा, यदि आप भोजन में धीरे-धीरे कटौती करते हैं, तो आपको रेफ्रिजरेटर या रसोई कैबिनेट में अप्रयुक्त वस्तुओं को फेंकना नहीं होगा।
   • आपके आहार में एक क्रमिक समायोजन भी आपके पाचन तंत्र को संक्रमण में समायोजित करने में मदद कर सकता है। बहुत अधिक मांस और सब्जियां अचानक आहार में शामिल करने से पेट फूलना, सूजन और आंत्र की आदतों में बदलाव हो सकता है।

2. 

   किसी अन्य व्यक्ति के साथ आहार की कोशिश करें ताकि आप दोनों जवाबदेह रहें। किसी मित्र या रिश्तेदार से बात करें और उन्हें अपने साथ पेलियो आहार का पालन करने के लिए कहें। पैलियो आहार शुरू करने के बाद, लोग एक-दूसरे को प्रोत्साहित करने के लिए एक-दूसरे के साथ जांच कर सकते हैं। आप इसे व्यंजनों को पकाने, एक साथ पकाने या एक साथ भोजन खरीदने के द्वारा और अधिक रोचक बना सकते हैं।

3. 

   सस्ते मीट, रियायती खाद्य पदार्थ और मौसमी उत्पाद खरीदें। चूंकि पैलियो आहार मुख्य रूप से प्रोटीन और ताजा भोजन पर केंद्रित है, इसलिए कीमत एक प्रमुख मुद्दा हो सकता है। आपको उन खाद्य पदार्थों की तलाश करनी चाहिए जो कम कीमतों पर बेचते हैं, छूट का लाभ उठाते हैं, और मौसम में ऐसी सब्जियां खरीदते हैं जो आमतौर पर मौसम से बाहर की सब्जियों से सस्ती होती हैं।
   • मांस के सस्ते कट जैसे लीन शोल्डर ब्लेड्स या हॉक भी स्वादिष्ट होते हैं अगर इन्हें ठीक से पकाया जाए। काम पर जाने से पहले एक धीमी कुकर (स्टू पॉट) में दुबला मांस, प्याज और गाजर डालें। जब आप घर जाते हैं, तो आप एक स्वादिष्ट रात का भोजन करेंगे, और कुछ दिनों में बचे हुए खाए जा सकते हैं।

4. 

   रेस्तरां में जाने से पहले मेनू की जाँच करें। जब आप बाहर खाने का फैसला करते हैं, तो अपने आहार से चिपकना बहुत मुश्किल होता है। रेस्तरां में जाने से पहले, ऑनलाइन जांच करें और उन वस्तुओं का चयन करें जो सब्जियों के साथ सलाद और मांस या मछली जैसे पालेओ आहार से मेल खाती हैं।
   • यदि डिश में चावल या ऐसे खाद्य पदार्थ आते हैं जिनकी अनुमति नहीं है, तो पहले रेस्तरां से पूछें कि क्या आप इसे उबली हुई सब्जियों से बदल सकते हैं।

5. 

   अपने आप को समय-समय पर भोजन को "धोखा" देने की अनुमति दें। कुछ पैलियो आहार कार्यक्रम प्रति सप्ताह एक से तीन "धोखा" भोजन की अनुमति देते हैं, जिससे आहारकों को आहार से चिपके रहना आसान हो जाता है। अपने आप को एक आइसक्रीम, एक पनीर सैंडविच या एक पसंदीदा इलाज करें जो पेलियो आहार पर स्वीकार्य नहीं है।

6. 

   कुपोषण के लक्षणों पर ध्यान दें। अनाज, बीन्स और दूध के उन्मूलन से कैल्शियम, विटामिन बी और विटामिन डी की कमी हो सकती है। इन लक्षणों में शामिल हैं: कमजोरी, थकावट, मतली, सिरदर्द, ठीक होने में कठिनाई या बीमारी। स्तब्ध हो जाना या अजीब लग रहा है, चक्कर आना। यदि आप इनमें से किसी भी लक्षण का अनुभव करते हैं, तो परहेज़ करना बंद करें और अपने पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा करने के बारे में अपने डॉक्टर से परामर्श करें।
   • आपका डॉक्टर पोषण संबंधी कमियों को ठीक करने के लिए आहार और आहार की खुराक में अल्पकालिक परिवर्तन की सिफारिश कर सकता है।
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सलाह

• पैलियो आहार शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें, खासकर अगर आपको स्वास्थ्य समस्याएं या विशेष पोषण संबंधी आवश्यकताएं हैं।
• यदि आप अपने आहार से डेयरी को बाहर करते हैं तो विटामिन डी और कैल्शियम की खुराक लें। अनुशंसित वयस्क कैल्शियम की खुराक 1,000 मिलीग्राम है; बच्चों और किशोरों की खुराक 1,300 मिलीग्राम है। वयस्कों और बच्चों के लिए विटामिन डी की अनुशंसित खुराक 600 आईयू, या 15 एमसीजी है।
• यदि आप शाकाहारी या शाकाहारी हैं, तो आप पालेओ आहार के साथ नहीं जा सकते। सोया उत्पादों, फलियां और प्रोटीन के अन्य आवश्यक पौधों के स्रोत पेलियो आहार में स्वीकार नहीं किए जाते हैं, इसलिए आपकी पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा नहीं किया जाएगा।