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सही डम्बल वजन चुनना एक महत्वपूर्ण कदम है जिसे हल्के में नहीं लिया जा सकता है। डम्बल का वजन प्रत्येक व्यायाम, कौशल स्तर और प्रत्येक व्यक्ति के स्वास्थ्य पर निर्भर करता है। हल्के वजन के साथ शुरू करना और इसे समय के साथ थोड़ा बढ़ाना सबसे अच्छा है। यदि आप बहुत भारी वजन के साथ शुरू करते हैं, तो आप मांसपेशियों में खिंचाव या चोट का अनुभव कर सकते हैं।

कदम

भाग 1 की 3: अपने स्वास्थ्य का आकलन करना

1. 

   निर्धारित करें कि आपका वजन प्रशिक्षण लक्ष्य क्या है। क्या आप एक निश्चित मांसपेशी समूह विकसित करना चाहते हैं? आप धीरज बढ़ाना चाहते हैं? या आप और अधिक वजन रोल करना चाहते हैं? अपने लक्ष्यों की पहचान करने से आपको सही वजन खोजने में मदद मिलेगी। भारी वज़न मांसपेशियों के निर्माण में मदद करेगा, जबकि हल्का वज़न मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए टेंडन और जोड़ों का समर्थन करने के लिए उपयुक्त है। सामान्य तौर पर, मांसपेशी समूह जितना बड़ा होता है, उतने ही भारी वजन को उठाया जा सकता है। बाइसेप्स, ट्राइसेप्स और टेंडेल्स के लिए छोटे से मध्यम डंबल का उपयोग करें, और पेक्टोरल, पैर और पीठ की मांसपेशियों के लिए मध्यम से बड़े डंबल में।
   • डम्बल से पहले और दौरान अपने लक्ष्यों को लिखें। इस तरह, आप लक्ष्य प्राप्त होने पर अपने इरादों को केंद्रित और संशोधित या समायोजित कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप लिख सकते हैं, "मैं अगले दो महीनों में 15 किलो वजन के साथ आठ वेट करना चाहता हूं।"

2. 

   
   
   एक डम्बल वजन चुनें जो व्यायाम और कौशल स्तर से मेल खाता हो। प्रत्येक व्यायाम के आधार पर, आपको सही वजन के साथ डम्बल चुनना चाहिए। उदाहरण के लिए, यदि आप बेसिक लिफ्टिंग कर रहे हैं, तो आप 7 किग्रा का उपयोग कर सकते हैं। यदि आप डम्बल के साथ स्क्वाट्स करना चाहते हैं, तो आप 8 या 10 किलोग्राम डम्बल के बीच चयन कर सकते हैं। इसी तरह, यदि आप एक नया व्यायाम करना शुरू कर रहे हैं, तो हल्के वजन चुनें और वजन बढ़ाने से पहले सही मुद्रा पर ध्यान केंद्रित करें।
   • बस डम्बल के एक सेट को हमेशा के लिए प्रशिक्षित न करें। अलग-अलग व्यायाम के लिए आपके पास अलग-अलग वजन के कई सेट होने चाहिए। अधिकांश शुरुआती को विभिन्न प्रकार के व्यायाम को समायोजित करने के लिए प्रकाश, मध्यम और भारी भार के डंबल के तीन सेट होने चाहिए।
   • सही मुद्रा और तकनीक प्राप्त करने के लिए हल्के वजन के सेट के साथ एक नया व्यायाम शुरू करें, और नए आंदोलनों के लिए उपयोग किए जाने वाले तंत्रिका तंत्र को प्राप्त करें। लगातार ऐसा करने के दो से चार सप्ताह के बाद, आप वजन के भारी सेट पर जा सकते हैं।
   • अपने वर्तमान स्वास्थ्य के लिए सही वजन चुनें, और चिंता न करें अगर यह इतना हल्का है कि आप शर्मिंदा महसूस करते हैं।

3. 

   
   
   एक व्यक्तिगत ट्रेनर के साथ एक कसरत अनुसूची या एक व्यायाम कार्यक्रम में शामिल हों। किसी विशेषज्ञ से अपने स्वास्थ्य का आकलन करने के लिए कहें और सही डम्बल वजन पर सलाह दें। कई जिम और प्रशिक्षण कार्यक्रमों में हाथ पर एक ट्रेनर होता है जो आपको दिखाता है कि सही तरीके से कुछ व्यायाम कैसे करें। शर्मीली मत बनो - मान लीजिए कि आप डम्बल के लिए नए हैं और उचित वजन पर उनकी सलाह लेना चाहेंगे। विज्ञापन

भाग 2 का 3: डम्बल का उपयोग करना शुरू करें

1. 

   
   
   अपने स्वास्थ्य के आधार पर वजन चुनें। हल्के वजन के साथ शुरू करें, जैसे कि 2 किग्रा, और बाइसेप्स जैसे साधारण व्यायाम के साथ कुछ बीट करें। हर बार 1 किलोग्राम वजन बढ़ाएं जब तक आप एक ऐसे वजन तक नहीं पहुंच जाते जिसे आप शायद ही उस व्यायाम के साथ उपयोग कर सकते हैं। फिर आप एक कदम नीचे जाते हैं। यह सबसे अच्छा वजन के साथ शुरू होगा।
   • आप कितनी एक्सरसाइज करते हैं, इसकी वज़न और कितनी हल्की, भारी, या मध्यम होती है, इसकी एक डायरी रखें।
   • हमेशा अपने लिए सही वजन चुनें। अपने शरीर को यह जानने के लिए सुनो कि आपके लिए क्या सही है। लोग आपके समान ही उम्र या लिंग के हो सकते हैं, लेकिन डम्बल चुनने पर उनकी नकल नहीं करते। भारोत्तोलन प्रतियोगिता में आपको हराने के लिए एकमात्र प्रतिद्वंद्वी आप हैं।

2. 

   जानिए कब आप डंबल बढ़ा सकते हैं। एक बार जब आप एक व्यायाम के लिए सही डम्बल वजन पा लेते हैं, तो अपनी मांसपेशियों की वृद्धि की जरूरतों के जवाब में हर बार 0.5-1kg जोड़ना शुरू करें। यदि आप 15 प्रतिनिधि के बाद बहुत थका हुआ महसूस नहीं करते हैं, तो आपको वजन बढ़ाने या भारी वजन खरीदने या व्यायाम बदलने की आवश्यकता है।
   • सेट की संख्या और आप लगातार कर सकते हैं की संख्या पर एक कड़ी नज़र रखें, और यदि आप अपने लक्ष्य से अधिक कर सकते हैं, तो अपना वजन 0.5-1kg बढ़ाएं।
   • एक ही मांसपेशी समूह के लिए विभिन्न अभ्यासों के संयोजन से उस मांसपेशी समूह पर दृष्टिकोण की स्थिति बदल सकती है। यदि आप एक व्यायाम से नहीं थकते हैं, तो अधिक समग्र शक्ति विकसित करने के लिए एक और व्यायाम का प्रयास करें।

3. 

   जानिए जब आप बहुत कठिन व्यायाम कर रहे होते हैं। आमतौर पर यह कोई समस्या नहीं है, क्योंकि आप जैसे स्मार्ट और सुरक्षित वेट लिफ्टर हल्के वजन के साथ शुरू करेंगे और धीरे-धीरे काम करेंगे। कभी भी भारी वजन के साथ शुरू न करें और सही मात्रा में अपना काम करें।
   • जब आप पहली बार एक निश्चित वजन के साथ प्रशिक्षित करते हैं, यदि आप एक विशेष अभ्यास के सात से अधिक प्रतिनिधि नहीं कर सकते हैं, तो यह वजन बहुत भारी है। बहुत भारी वजन सेट करें और ऐसा सेट चुनें जो 0.5-1.5kg से हल्का हो, जो आपके पास सेट के आधार पर हो। सबसे अच्छा वजन खोजने के लिए नीचे दिए गए चरणों को समायोजित करें।
   • बहुत अधिक वजन चुनने से खराब मुद्रा, और अधिक गंभीर चोट लग सकती है।
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भाग 3 की 3: डम्बल के साथ व्यायाम करें

1. 

   स्क्वैट्स करें। डम्बल के साथ स्क्वाट करने से आपको कूल्हे या कंधे की ऊँचाई पर डम्बल पकड़ना पड़ता है। अपने कंधों या कूल्हे के सामने अपनी हथेलियों के साथ डम्बल पकड़ें। दो हाथ डंबल पकड़े हुए शरीर के वजन को एड़ी पर रखते हैं और नीचे बैठते हैं जैसे कि बैठते हैं। अपने घुटनों को नब्बे डिग्री के कोण पर मोड़ें, फिर खड़े होकर वापस लौट आएं।
   • अपने घुटनों को सुरक्षित रखने के लिए, उन्हें अपनी एड़ियों के ऊपर सीधा रखें। घुटने कभी भी पैर की उंगलियों से अधिक नहीं होने चाहिए।

2. 

   अपनी छाती को पुल की स्थिति में धकेलें। छाती की प्रेस आपको मजबूत छाती की मांसपेशियों को विकसित करने में मदद करती है। फर्श पर अपने पैरों के साथ अपनी पीठ पर झूठ बोलें, अपने घुटनों को मोड़ें, और एड़ी को अपने नितंबों के करीब लाएं। फर्श से अपने बट को उठाएं। फिर, अपनी पीठ को सीधा करें और कंधे से घुटने तक एक सीधी रेखा बनाए रखें। डम्बल पकड़े हुए हाथ, हाथ सीधे आगे और कंधे सामने। एक हाथ नीचे ले आओ ताकि कोहनी एक नब्बे डिग्री कोण बनाए, लेकिन फोरआर्म्स को सीधा रखें। बांह आपकी ओर इस तरह से गिरेगी मानो आप दरवाजा खोल रहे हों। सीधे हाथ को शुरू करने की स्थिति में रखें और विपरीत हाथ से भी ऐसा ही करें।

3. 

   डंबल के साथ अपनी बैक बाइसेप्स को स्ट्रेच करें। एक बेंच पर बैठे। अपने सिर के पीछे एक-दूसरे के अलावा कुछ सेंटीमीटर दो डम्बल पकड़ें। (अपनी मुद्रा को सही करने के लिए, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे से दबाने की कल्पना करें, फिर अपने हाथों को छुड़ाएं और मुट्ठी में बंद करें।) कोहनी, जब तक हथियार पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं, सिर पर डंबल्स को उठाएं। सभी सिर पर। अपनी पीठ सीधी रखें और आगे की ओर मुंह करें।

4. 

   डम्बल को मोड़ो। प्रत्येक हाथ में डम्बल पकड़ें और अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई के साथ अलग रखें। धीरे से अपने घुटनों को मोड़ें, फिर कूल्हों पर आगे झुकें और अपनी पीठ को सीधा रखें। अपनी बाहों को अपने कंधों के नीचे सीधा रखें, और धीरे-धीरे अपनी बाहों को ऊपर उठाएं जब तक कि आपकी कोहनी आपकी रीढ़ के समानांतर न हो। धीरे-धीरे डम्बल को शुरुआती स्थिति तक कम करें, फिर वांछित संख्या के साथ दोहराएं। विज्ञापन

सलाह

• आपको प्रभावी होने के लिए व्यायाम के लिए डम्बल के विभिन्न सेट की आवश्यकता होती है, क्योंकि प्रत्येक मांसपेशी समूह एक अलग वजन उठा सकता है।