विषय

• कदम बढ़ाने के लिए
• 4 की विधि 1: सप्ताह 1: उड़ान शुरू करने के लिए उतरें
• 4 की विधि 2: सप्ताह दो: व्यायाम
• 3 की विधि 3: सप्ताह 3: अपनी छत से ऊपर उठें
• 4 की विधि 4: सप्ताह 4: प्रगति का मूल्यांकन करें
• टिप्स
• चेतावनी

अपने आहार पर एक संभाल पाने के लिए एक शानदार तरीका खोज रहे हैं? आपको आरंभ करने के लिए यहां कुछ सामान्य दिशानिर्देश दिए गए हैं।

कदम बढ़ाने के लिए

4 की विधि 1: सप्ताह 1: उड़ान शुरू करने के लिए उतरें

1. अपने आप को एक स्पष्ट लक्ष्य निर्धारित करें। याद रखें कि नाटकीय वजन घटाना जोखिम भरा और अक्सर अप्रभावी होता है; जितनी तेजी से आप अपना वजन कम करेंगे, उतनी ही तेजी से वापस आएगा। केवल एक जीवन शैली में परिवर्तन प्रभावी है।"डायट फॉड्स," जैसे कि आहार की गोलियां या एक रस आहार आपको पानी के वजन को कम करने में मदद कर सकता है, लेकिन ज्यादातर मामलों में, आप सिर्फ खुद को भूखा रख रहे हैं। शरीर अचानक भोजन की कमी को बढ़ाता है, चयापचय को इस हद तक धीमा कर देता है कि जैसे ही आप फिर से खाना शुरू करते हैं आप वसा जमा करना शुरू कर देते हैं क्योंकि आपका चयापचय अभी तक शुरू नहीं हुआ है, इसलिए आप तुरंत फिर से वजन बढ़ाते हैं।
   • प्रति सप्ताह 3500-8750 कैलोरी स्वस्थ माना जाता है। उन मामलों में अधिक संभव है जहां आप गंभीर मोटापे से ग्रस्त हैं, लेकिन आमतौर पर असामान्य और अस्वस्थ हैं।
   • इसका क्या मतलब है? कि आप प्रति माह लगभग 10 पाउंड खो सकते हैं। इसका मतलब है कि आप पतलून या कपड़ों के आकार को छोटा करने के लिए पर्याप्त वजन कम कर सकते हैं, लेकिन यह आपके शरीर के आकार को महत्वपूर्ण रूप से बदलने के लिए पर्याप्त नहीं है।
2. नापना जान रहा है। यह मापना कि आप कितना खो देते हैं, आपकी प्रगति को ट्रैक करने का सबसे प्रभावी तरीका है, क्योंकि आपके शरीर का वजन व्यापक रूप से बढ़ता है और आपको यह नहीं बताता है कि पाउंड कहां जा रहे हैं। अपने कंधों, छाती, कमर और जांघों को हर हफ्ते मापें, हर दिन नहीं।
3. आहार परिवर्तन और दृढ़ता के बारे में है। बेशक, यदि आप अपने शरीर को बदलना चाहते हैं, तो आपको अपने आहार और व्यायाम को समायोजित करना होगा। ज़रूर, ऐसा करने के कई तरीके हैं, लेकिन वे सभी में आम हैं: कम कार्बोहाइड्रेट, अधिक प्रोटीन, कम नमक, अधिक पानी, अधिक फल और सब्जियां खाएं, और अधिक व्यायाम करें। में पढ़ें और अपने डॉक्टर से बात करें; आपके वर्तमान शरीर के वजन, गतिविधि स्तर और आहार के आधार पर, कई चीजें प्रभावी हो सकती हैं।
   • 1 पाउंड वसा लगभग 3000 कैलोरी है। तो, उन पाउंड को खोने के लिए आपको सामान्य से 3000 कैलोरी कम खाना होगा, या आपको अधिक व्यायाम करना होगा। दुर्भाग्य से, कोई दूसरा रास्ता नहीं है। इसके लिए सबसे अच्छा तरीका है कि आप पोषक तत्व युक्त घने, कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ जैसे फल और सब्जियां खाएं, जो आपको भरा हुआ और भरा हुआ महसूस कराएंगे।
   • खुद को भूखा रखना व्यर्थ और अप्रभावी है। भूख सिर्फ कानों के बीच नहीं होती; आपको भोजन की आवश्यकता है और शरीर आपको खाने के लिए हार्मोन और अन्य संकेतों का उत्पादन करता है। यह पाया गया है कि भूखे लोग भोजन पर अधिक ध्यान केंद्रित करते हैं और कई अन्य जरूरतों की उपेक्षा करते हैं। जब आपको भूख लगती है, तो आप भोजन के बारे में सोचते रहते हैं।
   • अपने आप को नजरअंदाज न करें। यदि आप जानते हैं कि आप पास्ता और अनाज पसंद करते हैं, तो अचानक कम कार्बोहाइड्रेट आहार को अपनाना बहुत मुश्किल है। तय करें कि कौन से खाद्य पदार्थ अपूरणीय हैं और उन्हें हाथ पर रखें, लेकिन कम मात्रा में।
4. जब आप ओवरईटिंग करते हैं तो समय का ध्यान रखें। यदि आप एक शाम खाने वाले हैं, तो कम कैलोरी वाले स्नैक्स पर स्नैकिंग का प्रयास करें। बिस्तर पर जाने से ठीक पहले जो कैलोरी आप लेते हैं, उनमें से अधिकांश तुरंत वसा में परिवर्तित हो जाती हैं, क्योंकि आप नींद के दौरान कम ऊर्जा का उपयोग करते हैं। इसलिए जितना हो सके इससे बचने की कोशिश करें।
5. अस्वास्थ्यकर भोजन से बचें। हर बार इसका आनंद लेना अच्छा है, लेकिन एक महीने में वजन कम करने के लिए आपको अपने दैनिक आहार से अस्वास्थ्यकर भोजन छोड़ना होगा। यहाँ कुछ ज्ञात अपराधी हैं:
   • शीतल पेय
   • आलू के चिप्स
   • कैंडी
   • सफेद पास्ता, सफेद चावल और सफेद रोटी
   • बहुत अधिक परिष्कृत चीनी, गन्ना चीनी, या मकई सिरप के साथ भोजन
   • ऊर्जा प्रदान करने वाले पेय और शक्कर / मलाईदार कॉफी
   • अंगूठे का सामान्य नियम: जितना अधिक कुछ संपादित किया गया है, उतना ही बचने के लिए। मानव शरीर रासायनिक योजक या Xxtra Flamin 'Hot Cheetos के अभ्यस्त होने के लिए विकसित नहीं हुआ।
6. लोगों को आसानी से हतोत्साहित किया जाता है, खासकर जब यह भोजन की बात आती है। उदाहरण के लिए, आपके पास चिप्स की प्लेट खाने की अचानक इच्छा हो सकती है, लेकिन अगर घर में चिप्स नहीं हैं, तो आप बाहर निकलने की संभावना नहीं रखते हैं। अपने घर के बाहर अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ रखें ताकि आप उन्हें खाने की संभावना कम हो।
   • बस अपने आप को एक स्पष्ट संकेत के रूप में खाद्य जार को फेंक दें।
   • आप उन लोगों के साथ रह सकते हैं जो डाइटिंग नहीं कर रहे हैं। यह वह बिंदु है जहां आपको वास्तव में अपनी सीमाएं निर्धारित करनी होती हैं। प्रतिबंधित क्षेत्र सेट करें और अपने रूममेट्स को अपने कारखाने के भोजन को वहां स्टोर करने दें।
7. क्लासिक कंडीशनिंग की कोशिश करो! छोटे उपहारों के साथ अपने आप को पुरस्कृत करें यदि आप अपने स्वयं के नियमों को तोड़ने के बिना कई दिनों तक इसके साथ रहने का प्रबंधन करते हैं। उदाहरण के लिए: आप हर दिन के लिए एक यूरो प्राप्त करते हैं जो आप इसे बनाए रखते हैं। खुद को सजा मत दो, इनाम नहीं मिलना काफी सजा है। यह आपको स्वस्थ खाने के लिए एक मजबूत प्रोत्साहन देता है।
   • खुद को भूखा रखना अच्छा विचार नहीं है। आप अपने शरीर को उन संकेतों की अनदेखी करके नुकसान पहुंचाते हैं जो आपको देता है।
8. खरीदारी करें और स्वस्थ खाद्य पदार्थ खरीदें, जैसे:
   • सब्जियां। अपने आहार को बहुत उबाऊ नहीं बनाने के लिए विभिन्न सब्जियों के संग्रह पर स्टॉक करें; यहां तक ​​कि पालक का सबसे बड़ा प्रशंसक हर दिन, हर दिन यह खाना नहीं चाहता है। सुनिश्चित करें कि आप प्रति दिन हरी पत्तेदार सब्जियों की कम से कम 1 सेवा करते हैं। यदि आप इसके साथ एक ड्रेसिंग चाहते हैं, तो इसे जैतून का तेल या बिना तेल के साथ बनाने की कोशिश करें।
   • फल: सेब, नाशपाती, संतरे और केले जैसे फाइबर में उच्च खाद्य पदार्थ।
   • झुक प्रोटीन, जैसे कि 95% दुबला लाल मांस या त्वचा रहित मुर्गी। प्रोटीन के अन्य अच्छे स्रोत नट्स, सोया, टोफू और अंडा हैं।
   • मलाई निकाला हुआ दूध। यदि आप वास्तव में बड़े बदलाव करना चाहते हैं, तो कुछ डेयरी विकल्प जैसे सोया दूध या चावल के दूध का उपयोग करें।
   • फाइबर युक्त कार्बोहाइड्रेट। आपके शरीर को कार्य करने के लिए कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है, लेकिन जिस रूप में आप उन्हें खाते हैं वह आपके ऊपर है। सामान्य तौर पर, सबसे अधिक फाइबर युक्त और स्वास्थ्यप्रद कार्बोहाइड्रेट, जो कम से कम संसाधित होते हैं, अर्थात्, सफेद चावल के बजाय भूरे रंग के चावल, सफेद आटा के बजाय पूरे गेहूं का आटा होते हैं। अलग-अलग अनाज जैसे कि कूसकस, क्विनोआ, एक प्रकार का अनाज, चिया बीज, और भांग (यदि आप इसे पा सकते हैं) के साथ प्रयोग करने का प्रयास करें। इसके अलावा उन अनाज को स्वैप करें जो आप सेहतमंद लोगों के लिए खा रहे हैं: मल्टीग्रेन ब्रेड, ब्राउन राइस, साबुत अनाज पास्ता।
9. सभी नए नियमों का पालन करने में सक्षम होने की उम्मीद न करें। अपने आहार में बदलाव करना पूरी तरह से जीवन शैली में बदलाव है और कुछ ऐसा है जो आपको और आपके शरीर को करने की आदत डालनी होगी।

4 की विधि 2: सप्ताह दो: व्यायाम

1. यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको चलना होगा। यह आपके शरीर में पहले से मौजूद वसा को जलाने का सबसे अच्छा तरीका है। व्यायाम को दर्दनाक और रोज़ाना नहीं करना पड़ता है, और विभिन्न तरीकों से संपर्क किया जा सकता है।
   • व्यायाम करने का समय बनाएं। रचनात्मक बनो! काम करने के लिए टहलने जाएं, या काम या स्कूल के बाद जिम जाएं। अधिक सप्ताहांत की गतिविधियों की योजना बनाना और काम करना शुरू करना। एक दोस्त के साथ फिल्मों में जाने के बजाय, बाहर जाओ; दृश्य शानदार हो सकता है और जब आपके पास कंपनी हो तो प्रयास उतना विचलित करने वाला नहीं होता है।
   • व्यायाम करने के लिए दूसरों के साथ एक नियुक्ति करें। इससे इससे बाहर निकलना और भी मुश्किल हो जाता है।
2. कार्डियो करें। कार्डियोवस्कुलर व्यायाम इसलिए कहा जाता है क्योंकि यह आपके दिल को काम करने के लिए कहता है। यह चयापचय को बढ़ाता है और शक्ति प्रशिक्षण के कई रूपों की तुलना में आपके शरीर के लिए एक समग्र, अधिक प्रभावी कसरत प्रदान करता है, जो मांसपेशियों का निर्माण करते हैं लेकिन अक्सर काफी स्थिर होते हैं।
3. एक ऐसी गतिविधि खोजने की कोशिश करें जिसका आप आनंद लेते हैं। यदि आप खुद को थका रहे हैं तो कसरत करना बहुत कम भयानक है।
   • दौड़ना और तैरना लोकप्रिय विकल्प हैं क्योंकि वे इसे तुरंत स्पष्ट करते हैं।
   • तैराकी भी शुरू करने के लिए एक अच्छा विकल्प है, क्योंकि आप अपनी फिटनेस पर काम कर रहे हैं, लेकिन अपने जोड़ों और मांसपेशियों पर भारी भार के बिना। विशेष रूप से उन लोगों के लिए जो अधिक वजन वाले हैं, बुजुर्ग या वे लोग जिन्होंने कभी व्यायाम नहीं किया है।
   • एक स्पोर्ट्स क्लब में शामिल हों! कई मामलों में, आपको उतना ही मज़ा आता है जितना आप खुद को थका देने में लगे रहते हैं।
   • नाच / जुम्बा! कई स्थानीय जिम नृत्य / व्यायाम संयोजन की पेशकश करते हैं, और बहुत मज़ा आ सकता है, खासकर यदि आप संगीत और नृत्य का आनंद लेते हैं।
   • योग / पिलेट्स। ये कई जिमों द्वारा भी पेश किए जाते हैं। शक्ति और धीरज पर ध्यान केंद्रित, ये पहली बार में चुनौतीपूर्ण हो सकते हैं, लेकिन रास्ते में बहुत आराम हो जाएगा।
   • वीडियो प्रशिक्षण। वीडियो पर कई वजन घटाने के कार्यक्रम अन्य व्यापक एरोबिक अभ्यासों के साथ उच्च-तीव्रता वाले कार्डियो के छोटे फटने को जोड़ते हैं। इससे आपका दिल पंप हो जाएगा, लेकिन आप लंबे समय तक चलते रह सकते हैं। लोकप्रिय वीडियो P90X और पागलपन हैं।
   • अपनी मशीनों और विधियों को मिलाएं। जब आप जिम में प्रशिक्षण लेते हैं, तो ट्रेडमिल पर घंटों नहीं बिताते हैं - आप बस एक ही मांसपेशियों को, एक ही गति से प्रशिक्षित करते हैं। ऐसी मशीनें आज़माएं जो आपके शरीर के विभिन्न हिस्सों का व्यायाम करें। उदाहरण के लिए, रन के लिए जाएं, फिर अण्डाकार पर, और रोइंग मशीन के साथ, सभी 30 मिनट में समाप्त करें। आप जितने अधिक व्यायाम करेंगे और आपके शरीर के व्यायाम अलग-अलग होंगे, उतना ही प्रभावी आपका वर्कआउट होगा।
4. प्रशिक्षण पहली बार में मज़ेदार नहीं हो सकता है। यह लगभग एक तथ्य है। जब तक आपकी मांसपेशियां ठोस प्रशिक्षण की आदी नहीं हो जाती, तब तक यह आसान नहीं होगा। हालाँकि, इसके आस-पास आने के रास्ते हैं।
   • धीमी और छोटी शुरुआत करें और फिर सहनशक्ति का निर्माण करें। एक दिन में 1.5 किमी पैदल चलना शुरू करें, फिर 3 किमी और निर्माण करें। अगर आपने लंबे समय तक ऐसा नहीं किया है तो सीधे 15 किमी दौड़ने की कोशिश न करें।
5. सिर्फ इसलिए कि आप व्यायाम कर रहे हैं इसका मतलब यह नहीं है कि आप जितना चाहें उतना खा सकते हैं! हफ्ते भर पहले जैसा ही आहार बनाए रखने की कोशिश करें, शायद खुद को रिचार्ज करने के लिए थोड़ा और। यदि आप अपने आप को मिठाई के साथ पुरस्कृत करना चाहते हैं, तो फल के साथ दही की कोशिश करें, या कुछ स्वादिष्ट फल। कई आहार विशेषज्ञ भी बाद में आने वाले एंडोर्फिन के कारण प्रशिक्षण प्राप्त करने का प्रबंधन करते हैं। यह आपके शरीर का धन्यवाद कहने का तरीका है!
   • यदि संभव हो, तो ट्रेडमिल या ऐसी डिवाइस पर व्यायाम करें, जो आपके द्वारा जलाई गई कैलोरी को ट्रैक करती हो। यह आपको दिखाता है कि 300 कैलोरी जलाना कितना कठिन है।

3 की विधि 3: सप्ताह 3: अपनी छत से ऊपर उठें

1. खुद को धकेलते रहो। अगर आप बिना सांस लिए ट्रेन कर सकते हैं, तो आप ज्यादा मेहनत नहीं कर रहे हैं। अपने वर्कआउट की तीव्रता बढ़ाएं ताकि आप पाउंड को पिघलाते रहें। उदाहरण के लिए, ट्रेडमिल पर झुकाव या गति बढ़ाएं, या रोइंग मशीन का उपयोग करते समय अधिक प्रतिरोध जोड़ें।
   • इसे एक पायदान पर ले जाएं - नियमित योग के बजाय शक्ति योग का अभ्यास करें, धीरज रखने के बजाय स्प्रिंट, अधिक गहन ज़ुम्बा कक्षाएं चलाएं। यदि आपका दिल पंप नहीं कर रहा है, तो यह कार्डियो नहीं है और आप वसा को अच्छी तरह से नहीं जला रहे हैं।
   • आप तत्काल परिणाम नहीं देखते हैं। हालाँकि, आप वर्कआउट के ठीक बाद के लाभों का आनंद ले सकते हैं। आप एंडोर्फिन रश में स्नान कर सकते हैं, और आप अपने आप को बहुत बेहतर सो पाएंगे और अपने शरीर को इतनी मेहनत करने के बाद ताज़ा कर पाएंगे।
2. तुरंत माप शुरू करें। सप्ताह 1 माप के साथ अपने परिणामों की तुलना करें, और आप प्रगति को नोटिस करेंगे। अपने परिणामों पर नज़र रखें और छोटी जीत आपको प्रेरित करें।
3. स्वस्थ भोजन करना जारी रखें। यदि आप अपने आहार से परेशान हो रहे हैं, तो ऑनलाइन नए व्यंजनों और विविधताओं की तलाश करें। अपनी सीमाओं को एक चुनौती के रूप में देखें: मैं इस गोभी / त्वचा रहित चिकन / चचेरे भाई को कितना स्वादिष्ट बना सकता हूं जो मेरे पास उपलब्ध है? मसाले, जड़ी-बूटियों और नए व्यंजनों के साथ प्रयोग - आपको आश्चर्य होगा कि नमक और अस्वास्थ्यकर वसा के बिना आपको कितना स्वाद मिल सकता है।
4. पेय जल! न केवल पानी आपको पूर्ण महसूस करा सकता है, बल्कि यह आपके सिस्टम को भी साफ कर सकता है। और यह आपके तरल पदार्थों को प्राप्त करने के लिए स्वास्थ्यप्रद तरीका है।
   • अपने साथ हमेशा पानी की बोतल साथ रखें। आप पाएंगे कि रिमाइंडर के रूप में पानी की बोतल के साथ, आप बहुत अधिक पानी सिर्फ इसलिए पीते हैं क्योंकि यह वहां है। विभिन्न प्रकार हैं:
   • कांच की बोतलें सुंदर हैं और लगभग कभी भी आपके पानी का स्वाद अजीब नहीं बनाती हैं। दुर्भाग्य से वे भारी और नाजुक हैं।
   • एल्यूमीनियम की बोतलें आपके पानी को कुछ अजीब स्वाद देती हैं, लेकिन वे हल्के होते हैं और पानी को ठंडा रखते हैं।
   • यदि आप अपने साथ गर्म पेय लाने की योजना बनाते हैं तो थर्मस फ्लास्क भी अच्छे हैं।
   • यदि आप जाने पर नल के पानी से बोतल को फिर से भरने की योजना बनाते हैं, तो एक फिल्टर वाली बोतलें बहुत बढ़िया हैं। यदि आपने घर पर पानी को छान लिया है, तो यह आवश्यक नहीं है।
   • बिना अतिरिक्त कैलोरी के आपके पानी को कुछ अतिरिक्त स्वाद देने के कई तरीके हैं। नींबू, चूना और नारंगी, हर्बल चाय या चिया बीज जोड़कर खट्टे रस जोड़ने की कोशिश करें, जो पानी में विस्तार करते हैं और एक अच्छा जिलेटिनस बनावट रखते हैं।

4 की विधि 4: सप्ताह 4: प्रगति का मूल्यांकन करें

1. घर का खिंचाव। आपने खुद को एक महीने के लिए प्रतिबद्ध किया है, इसलिए अपने मनोबल को ऊंचा रखने की कोशिश करें जब तक कि आप फिनिश लाइन पार नहीं कर लेते। आपने अंतिम सप्ताह पोषण और व्यायाम के साथ प्रयोग करने के मजेदार तरीकों का पता लगाया। इसके साथ जारी रखें! आपके पास जितना मज़ा है, उतना ही थका देना।
2. अपने दोस्तों के लिए रात का खाना फेंक दें ताकि आप नए व्यंजनों का स्वाद ले सकें। वे आश्चर्यचकित होंगे कि कम-कैलोरी भोजन कितना स्वादिष्ट हो सकता है।
   • एक महीने के बाद खुद को इनाम दें; आपने अपना शब्द रखा और वजन कम किया। उस नए शीर्ष को प्राप्त करें जिसे आप हर समय सोच रहे हैं, या एक दोस्त के साथ समुद्र तट पर एक दिन बिताएं। आपने इसे कमाया है।
3. अपना अंतिम माप लें। आप आश्चर्यजनक प्रगति देखेंगे।
4. यदि आप जारी रखना चाहते हैं तो निर्णय लें। कौन जानता है, आप एक महान समय हो सकता था। हो सकता है कि वजन कम करने से आपके विचार से अधिक उपज हुई हो। यदि आप अभी भी अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो उसी आहार दिनचर्या, व्यायाम, और मौज-मस्ती को जारी रखें, जिसे आप बनाए रखते हैं।
   • यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आप बधाई देना चाहते हैं! अब आप चाहते हैं कि यह दूर रहे। दुर्भाग्य से, यदि आप अपनी पुरानी दिनचर्या में वापस आते हैं, तो यह वापस आ जाएगी। यह तय करें कि आप अपने आहार के किन हिस्सों को रखना चाहते हैं और स्थायी रूप से अपनी नई जीवन शैली में शामिल करना चाहते हैं, और उन्हीं वादों पर टिके रहते हैं, जैसे आप एक स्वस्थ जीवन शैली के लिए प्रयास करते हैं। हो सकता है कि आपको स्वस्थ प्रोटीन का स्वाद पसंद आया हो, या आप योग करते रहना चाहते हैं। किसी भी तरह से, यह कम से कम कुछ परिवर्तनों के साथ रखने के लिए एक अच्छा विचार है।
   • यदि आप अधिक वजन कम करना चाहते हैं और यह आहार योजना आपके लिए काम करती है, तो चलते रहें! नई चीजों की कोशिश करें, भोजन और अन्य खेलों के साथ प्रयोग करें और अपने अनुभव दूसरों के साथ साझा करें। आहार क्लबों के लिए साइन अप करना या केवल एक दोस्त के साथ यह सब अनुभव करना, वजन बनाए रखने या खोने का एक शानदार तरीका है।

टिप्स

• मधुमेह जैसे कई रोग और स्थितियां हैं, जो वजन कम करना मुश्किल बनाते हैं। किसी भी आहार को शुरू करने से पहले नियंत्रण में इन चिकित्सा शर्तों को प्राप्त करना हमेशा एक अच्छा विचार है और यह सुनिश्चित करने के लिए कि किसी भी चीज को सुरक्षित और स्वस्थ तरीके से पूरा करने के लिए डॉक्टर द्वारा आपकी प्रगति की बारीकी से निगरानी की जाए।
• हर कोई अलग है, और शरीर के प्रकार के आधार पर वजन घटाने के कार्यक्रम अलग-अलग होंगे। कोई भी महत्वाकांक्षी योजना शुरू करने से पहले डॉक्टर से सलाह अवश्य लें।

चेतावनी

• नया खेल या आहार शुरू करने से पहले डॉक्टर से सलाह लें।